1 -
Low Tech ផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់ការឈឺសន្លាក់ Sacroiliacខ្ញុំដឹងពីបទពិសោធផ្ទាល់ខ្លួនថាតើការឈឺចាប់និងការធ្វើឱ្យខូចបញ្ហាសន្លាក់មួយអាចមានផលវិបាកយ៉ាងដូចម្តេច។
ខណៈពេលដែលវាជាការពិតដែលការព្យាបាលអាចជាដំណោះស្រាយរយៈពេលវែងដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកមនុស្សមួយចំនួនដែលខ្ញុំបានរួមបញ្ចូលបានទទួលការធូរស្បើយក្នុងវិធីបច្ចេកវិទ្យាទាបជាច្រើនដោយការផ្លាស់ប្តូរកាយវិការទន់ភ្លន់និងជំនាញ។ រុញលើដើម្បីមើលមួយចំនួននៃការបណ្តុះបរួមគ្នា SI សំណព្វ។
ទាក់ទងនឹង: 7 ការព្យាបាលសម្រាប់ការឈឺចាប់រួមគ្នា Sacroiliac
2 -
ទាញជង្គង់មួយទៅទ្រូងរបស់អ្នកSI Joint Warm Up ផ្លាស់ទី
ជាទូទៅវាល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមដោយចលនាដែលស្រួលបំផុត។ នេះគឺដើម្បីកំដៅជាលិការបស់អ្នកនិងពិនិត្យមើលការឈឺចាប់របស់អ្នក "ឧបករណ៍វាស់ស្ទង់" ឬអារម្មណ៍និងអារម្មណ៍ទាំងនោះដែលជួយអ្នកដាក់កម្រិតសុវត្ថិភាពលើអ្វីដែលអ្នកគ្រោងនឹងធ្វើសម្រាប់ថ្ងៃ។
ចំពោះការឈឺចាប់របស់ sacroiliac (ក៏ដូចជាបញ្ហាផ្សេងៗទៀត) ការនិយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកទំនងជាផ្តល់នូវការគាំទ្រជាច្រើនដែលអាចជួយដោះលែងភាពតានតឹងហួសប្រមាណដែលអាចរួមចំណែកដល់ការធ្វើខុសរបស់អ្នក។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើជាន់។ លាបជង្គង់មួយដោយទន់ភ្លន់ហើយនាំវាទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។ អ្នកមិនចាំបាច់លុតជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងទេ។ ចូរទៅតែតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយគ្មានការឈឺចាប់ឬអារម្មណ៍នៃអសន្ដិសុខ។ សង្កត់មួយវិនាទីឬពីរហើយបន្ទាប់មកដាក់ជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមនៅលើឥដ្ឋ។
អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើមួយ SI Hurts
អ្នកទំនងជានឹងឃើញថាការផ្លាស់ប្តូរនេះមានអារម្មណ៍ថាមិនអីទេនៅម្ខាងប៉ុន្តែឈឺចាប់លើអ្នកដទៃ។ ជាថ្មីម្តងទៀតច្បាប់នៃមេដៃនៅទីនេះគឺដើម្បីផ្លាស់ទីតែនៅក្នុងដែនកំណត់ដោយឥតគិតថ្លៃការឈឺចាប់។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកត្រូវតែរំលងជើងមួយនោះវាល្អ។
3 -
ទាញអវយវៈទាំងពីរទៅទ្រូងរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកមានខ្នងកៅអីសម្រាប់វា (ដែលជាផ្នែកមួយអាចជាសាច់ដុំសាច់ដុំដ៏រឹងមាំ) សូមសាកល្បងជង្គង់ទ្វេរលើការហាត់ប្រាណទ្រូង។
សុវត្ថិភាពមានជាបឋម
ដោយសារតែអ្នកកំពុងធ្វើនេះក្នុងក្តីសង្ឃឹមនៃការកាត់បន្ថយការឈឺសន្លាក់, វិធីដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុតដើម្បីចូលទៅក្នុងទីតាំងគឺដោយនាំយកជើងមួយឡើងនៅពេលមួយ។ ការនាំយកជើងមួយចុះក្រោមនៅពេលមួយប្រហែលជាសំខាន់ជាងនេះទៅទៀតសម្រាប់សុវត្ថិភាពរបស់អ្នកព្រោះលុះត្រាតែអ្នកមានប្រហោងខ្លាំងអ្នកអាចធ្វើអោយបញ្ហា SI កាន់តែអាក្រក់។
(ចំណាំ: សេចក្ដីណែនាំលម្អិតគឺនៅលើស្លាយមុន: ភាពកក់ក្តៅរបស់អ្នករួមគ្នា។ )
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុន: ធ្វើសកម្មភាពសាច់ដុំស្នូលជ្រៅរបស់អ្នក
4 -
បើកការរួមគ្នារបស់អ្នក2 វិធីក្នុងការបើករួមគ្នារបស់អ្នក
# 1 នាំយកត្រគាកនៅលើចំហៀងឈឺ
គ្រូបង្រៀនហាត់យូហ្គាជាច្រើនបង្រៀនយើងថាសន្លាក់ SI hypermobile ត្រូវបានជាប់គាំងនៅម្ខាង។ ពួកគេនិយាយថាវិធីដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីបើកតំបន់ឡើងគឺដោយចលនាត្រគាកដែលហៅថាការញ៉ាំ។ ការសរសើរគ្រាន់តែមានន័យថានាំភ្លៅទៅជិតពាក់កណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកអាចព្យាយាមថានៅទីតាំងឈរដោយឆ្លងកាត់ជើងនៃផ្នែកឈឺចាប់នៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក។
# 2 បើក SI របស់អ្នកដោយកំណត់សន្លឹកថ្មី
អ្នកក៏អាចដុតទាំងសាច់ដុំ adductor ដើម្បី "កំណត់ឡើងវិញ" ភាពតានតឹងរបស់ពួកគេ។ មនុស្សមួយចំនួនរាយការណ៍ថាទទួលបានការសង្គ្រោះបន្ទាន់រយៈពេលខ្លីពីការផ្លាស់ប្តូរនេះ។
ខណៈពេលដែលអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងដែលមានម្រាមដៃជង្គង់របស់អ្នកហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋដាក់គ្រាប់បាល់ទន់ឬរុំស្រោមជើងរវាងជង្គង់របស់អ្នក។ សង្កត់យ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ការរាប់ចំនួន 5 ហើយបន្ទាប់មកយឺត ៗ ។ ធ្វើប្រហែល 3-5 នៃទាំងនេះ, ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យការឈឺចាប់របស់អ្នកជាមគ្គុទេសក៍របស់អ្នក។ និយាយម្យ៉ាងវិញទៀតឈប់ប្រសិនបើវាឈឺ។
5 -
ពង្រីកសាច់ដុំបំពង់កខាងក្រៅបើក SI ជាមួយយុទ្ធសាស្រ្តពង្រីក
យុទ្ធសាស្ត្រដែលទាក់ទងទៅនឹងការរួមភេទ (សូមមើលស្លាយមុន) គឺដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំសួតរបស់អ្នក។ នៅក្នុងយុទ្ធសាស្រ្តនៃការបញ្ចូល, អ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង, នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀត, ការចុះកិច្ចសន្យាពួកគេ។ ការស្ទះសាច់ដុំហ៊ុតខាងក្រៅអាចមានឥទ្ធិពលដូចគ្នាទៅនឹងការបំប៉ោងហើយវាអាចជួយដោះចេញភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃដែលអាចមាន (យ៉ាងហោចណាស់មួយផ្នែក) កាន់ដៃ SI ចេញពីការតម្រឹម។
ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះដែរធ្វើឱ្យត្រគាកខាងក្រៅរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរុញត្រគាករបស់អ្នកសម្រាប់ការឈឺចាប់រួមគ្នា SI
នៅទីតាំងដែលមានជង្គង់រុំជង្គង់របស់អ្នកនិងជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋដាក់ជើងកជើងមួយនៅលើជង្គង់របស់អ្នកដទៃ។ រុំដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់គាំទ្រ។ ដោយប្រើប្រហោងរបស់អ្នកសូមលើកជង្គង់គាំទ្រដោយទន់ភ្លន់ពីលើកំរាលឥដ្ឋឡើងខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយគ្មានការឈឺចាប់នៅសន្លាក់ SI ។ (ការឈឺចាប់ប្រភេទលំពែងតិចតួចនៅភ្លៅខាងក្រៅរបស់អ្នកអាចជារឿងល្អ។ ) នៅសល់រយៈពេលខ្លីហើយកំណត់ជើងចុះម្តងទៀត។ ធ្វើរហូតដល់ 5 នៃការទាំងនេះ។
ដូចទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរជើងណាមួយនៅពេលអ្នកមានបញ្ហាសន្លាក់ SI វាអាចនឹងឈឺចាប់ខ្លាំងនៅម្ខាង។ តែងតែផ្លាស់ទីក្នុងតំបន់ដោយឥតគិតថ្លៃតែប៉ុណ្ណោះ។
ទាក់ទងនឹងការ បន្ថយការឈឺចាប់ថយក្រោយជាមួយនឹងសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅ
6 -
បង្រួមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកGentle Twisting - ប្រសិនបើការឈឺចាប់ SI Pain Permit តែប៉ុណ្ណោះ
ប្រសិនបើកម្រិតនៃការឈឺចាប់របស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរពីទីតាំង ទំពក់ ទៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង សុដន់ ។ ចូរយកជង្គង់ទាំងពីរម្ខាងទៅម្ខាងទៅម្ខាង - ជាទូទៅវាចេញឆ្ងាយពីផ្នែកឈឺចាប់ហើយសាកល្បងមើលថាតើអ្នកអាចអត់ធ្មត់បានដែរឬទេ។ ស្នាក់នៅត្រឹមតែពីរបីវិនាទីប៉ុណ្ណោះហើយយកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ ផ្លាស់ទីដោយថ្នមៗនិងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ធ្វើម្តងទៀតតែចំពោះការអត់ឱន។
7 -
Quad Stretchingសម្រាប់តែអ្នកដែលមានបញ្ហា SI ប៉ុណ្ណោះ
ការទទួលយកភាពតានតឹងចេញពីសាច់ដុំរបស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់មួយចំនួនរបស់អ្នក។ នៅក្នុងរូបភាពខាងលើម៉ូដែលនេះបង្ហាញពីប្រភេទនៃការបត់រាងបួនជ្រុងដែលងាយស្រួលបំផុតនៅកន្លែងណាដែលអ្នកដេកនៅម្ខាងហើយចាប់ជើងជើងកជើងឬសូម្បីតែចង្កៀងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកបន្ទាប់មកទាញវាឱ្យស្ទះដល់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទៅដល់បានអ្នកគួរប្រើខ្សែរឺខ្សែក្រវាត់ជុំវិញជើងរបស់អ្នកដើម្បីពង្រីកទំហំនៃកន្លែង។
រក្សាសុវត្ថិភាពរួម Sacroiliac របស់អ្នក - ព្រមានមួយ
ទីតាំងនេះមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណហើយអ្នកមានការឈឺសន្លាក់ SI នោះអ្នកប្រហែលជាចង់បោះបង់ចោលផ្នែកចំហៀងដែលមានប្រវែង 4 ជាន់ព្រោះវាអាចកាត់ផ្តាច់សន្លាក់បាន។ ចំពោះគំនិតផ្សេងៗទៀតអំពីវិធីពង្រីកក្រុមសាច់ដុំនេះសូមមើលវិធីចំនួន 3 ដើម្បីទទួលបាន Quad Stetch ល្អ
តើអ្នកជាមនុស្សដែលមើលឃើញជាមួយនឹងបញ្ហារួមរបស់ SI ដែរឬទេ? រក្សាជាមួយនឹងមាតិការួមរបស់ខ្ញុំ sacroiliac នៅលើ Pinterest ។