តើអ្នកត្រូវការបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដែរឬទេ?

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបាត់បង់ទំងន់ដោយការជម្រុញការរំលាយអាហារយឺត

ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតមិនអាចធ្វើឱ្យថយចុះការរំលាយអាហាររបស់អ្នកហើយធ្វើឱ្យកើនទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមបញ្ចុះទម្ងន់ជាមួយឧបសគ្គបន្ថែមនៃការរំលាយអាហារតាមអនុប្រព័ន្ធតើអ្នកគួរធ្វើអ្វី?

តើកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បី ជំរុញការរំលាយអាហារយឺត ជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់និងបង្កើនថាមពលដែរឬទេ? តើអ្នកត្រូវការបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដើម្បីសម្រកទម្ងន់ឬបំបែកតាម ខ្ពង់រាបនៃការសម្រកទម្ងន់ ដែរឬទេ?

ទាំងនេះគឺជាសំណួរសំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមបញ្ចុះទម្ងន់ប៉ុន្តែជាពិសេសចំពោះអ្នកជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។

តើការរំលាយអាហារគឺជាអ្វី?

នៅពេលដែលអ្នកបរិភោគអាហារត្រូវបានបម្លែងទៅជាថាមពល។ ពាក្យថា«ការរំលាយអាហារ»សំដៅទៅលើវិធី មិនមែន ល្បឿនទេដែលរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការនិងប្រើអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។ ជំនួសឱ្យការរំលាយអាហារលឿនឬយឺតជាងនេះវាជាការត្រឹមត្រូវបំផុតដើម្បីពិពណ៌នាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពឬមុខងារធៀបនឹងប្រសិទ្ធភាពឬមិនប្រក្រតី។

ការរំលាយអាហារត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសមាសធាតុជាច្រើន។

• ការរំលាយអាហារមូលដ្ឋានរបស់អ្នក: ពី 60 ទៅ 65 ភាគរយនៃកាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺត្រូវចំណាយដើម្បីរក្សាអ្នកនៅរស់និងផ្តល់ថាមពលមូលដ្ឋានដែលអ្នកត្រូវការរស់។ ទោះបីជាអ្នកដេកលើគ្រែពេញមួយថ្ងៃក៏ដោយអ្នក នៅតែ ត្រូវការកាឡូរីទាំងនេះដើម្បីគាំទ្រមុខងាររាងកាយរបស់អ្នក។
• សកម្មភាពរាងកាយ: ប្រហែល 25% នៃកាឡូរីរបស់អ្នកនឹងមានចលនានិងសកម្មភាពរាងកាយ។ ធម្មជាតិដែលអ្នកសកម្មជាងអ្នកមានបរិមាណកាឡូរីបន្ថែមទៀតក្នុងមួយថ្ងៃ។

• ផលប៉ះពាល់នៃអាហារ: ប្រហែល 10% នៃកាឡូរីត្រូវបានចំណាយដើម្បីចម្អិនអាហារដែលអ្នកបរិភោគ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានបាន 2000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកនឹងត្រូវដុត 200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃដោយគ្រាន់តែញ៉ាំនិងរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

រូបមន្តមេតាប៉ូលីស

រូបមន្តដែលឈ្នះសម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកគឺថាអ្វីដែលអ្នកទទួលពីកាឡូរីគួរតែស្មើនឹងកាឡូរីដែលអ្នកចំណាយលើមូលដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ។

ខាងក្រោមនេះបង្ហាញពីការគណនា។

កាឡូរីបានចាប់ផ្តើមពីអាហារ =

កាឡូរីត្រូវបានគេបញ្ជូលពីលោហៈធាតុមេតាប៉ូលីស
+

កាឡូរីត្រូវបានគេរំពឹងទុកតាមសកម្មភាព
+

កាឡូរីគិតជាម្ហូបអាហារឆ្ងាញ់ (មានប្រសិទ្ធភាព)

ដើម្បី សម្រក ទម្ងន់អ្នកត្រូវបន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលបានមកពីចំណីអាហារបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលបានចំណាយឬទាំងពីរ។

គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលអ្នកដែលលើសទម្ងន់និងអ្នកជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតជាពិសេសមិនប្រើកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដែលមានទំងន់មធ្យមនិងអាចទ្រទ្រង់ឬទទួលបានទំងន់នៅកម្រិតកាឡូរីទាបប្រចាំថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលទៅក្នុងប្រភេទនេះមានន័យថាអ្នកទំនងជាចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរំលាយអាហាររបស់ basal ឬការសម្រាកអត្រាមេតាប៉ូលីសដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា RMR ។ អ្នកក៏អាចនឹងចំណាយកាឡូរីតិចជាងមុនពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណហើយក្នុងករណីខ្លះឥទ្ធិពលនៃកម្ដៅនៃអាហារដែលអ្នកញុំាអាចត្រូវបានបន្ថយ។ លទ្ធផលចុងក្រោយ: អ្នកមិនដុតកាឡូរីឱ្យបានច្រើនដូចអ្នកដែលមានទម្ងន់ស្រដៀងគ្នាជាមួយនឹងការរំលាយអាហារដែលមានមុខងារច្រើននោះទេ។

ចំពោះអ្នក ការសម្រកទម្ងន់ តម្រូវឱ្យអ្នកត្រូវ:

• បង្កើនប្រសិទ្ធភាពការព្យាបាលអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក
• បង្កើនការបំប្លែងកម្តៅរបស់អ្នក
• បង្កើនកាឡូរីដែលអ្នកចំណាយដោយសកម្មភាព
• បង្កើនបរិមាណកាល់ឡូរីដែលអ្នកចំណាយសម្រាប់ការរំលាយអាហារ

បង្កើនប្រសិទ្ធភាពក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីរបស់អ្នក

ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺ hypothyroidism មិនទាន់ដឹងឬស្ថានភាពរបស់អ្នកមិនត្រូវបានព្យាបាលដោយវេជ្ជបណ្ឌិតឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់អ្វីដែលអ្នកធ្វើដើម្បីលើកកម្ពស់ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកនៅលើផ្នែកផលិតអាចនឹងបរាជ័យ។

ដូច្នេះជំហានដំបូងដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវធ្វើតេស្តទីរ៉ូអ៊ីត។ ហើយប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេធ្វើតេស្តនិងត្រូវបានព្យាបាលអ្នកត្រូវប្រាកដថា ការព្យាបាលដោយអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត របស់អ្នក ត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរ ហើយអ្នកកំពុងប្រើថ្នាំនិងកម្រិតថ្នាំត្រឹមត្រូវ។

បង្កើនការបំប្លែងសារធាតុកាបូដរបស់អ្នក

ការរំលាយអាហារគឺជាមុខងារមួយនៃហ្សែនប៉ុន្តែអ្នកអាចបង្កើនការរំលាយអាហារ basal ដោយការកសាងសាច់ដុំ។ កោសិកាសាច់ដុំមាន សកម្មភាពរំលាយអាហាររហូតដល់ 8 ដងច្រើនជាងកោសិកាខ្លាញ់ ហើយសាច់ដុំដុតកាឡូរីច្រើនជាងខ្លាញ់។ ការបន្ថែមការហាត់ប្រាណឬការតស៊ូដូចជាការលើកទម្ងន់, T-Tapp, ឬក្រុមហាត់ប្រាណអាចជួយបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

ការខះជាតិទឹកក៏អាចរួមចំណែកដល់ការរំលាយអាហារផងដែរដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សីតុណ្ហភាពរបស់រាងកាយ។ នៅពេលដែលអ្នកខ្សោះជាតិសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះបន្តិចហើយធ្វើឱ្យរាងកាយអ្នកផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ជាមធ្យោបាយជួយបង្កើនឬរក្សាសីតុណ្ហភាព។ ធ្វើឱ្យអ្នកប្រាកដថាអ្នកផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់, យ៉ាងហោចណាស់ទឹកតិចជាង 64 អោនក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីចៀសវាងការរាំងស្ទះមេតាប៉ូលីសនេះ។ ការធ្វើឱ្យត្រជាក់ទឹកក៏អាចបន្ថែមការជម្រុញមេតាបូលីតបន្ថែមដែរ។

បង្កើនសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ដែលបង្កើនអត្រាបេះដូងអាចបង្កើនការរំលាយអាហារនៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ។ អ្នកជំនាញខ្លះជឿជាក់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមអាកាសក៏ជួយបង្កើនការបំប្លែងសារធាតុរំលាយអាហាររយៈពេលជាច្រើនម៉ោងផងដែរដោយសារសាច់ដុំដុតកាឡូរីដើម្បីសង្គ្រោះនិងជួសជុលខ្លួនឯង។

បង្កើនប្រសិទ្ធភាពកំដៅនៃអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ

ការរក្សាអត្រារំលាយអាហារឡើងជាធម្មតាបង្កើនចំនួនពីរទៅបីដងច្រើនជាងនេះបន្ទាប់ពីទទួលទានប្រូតេអ៊ីនធៀបនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់។ កង្វះអាហារសម្បូរជាតិស្ករខ្ពស់ដូចជាជាតិសរសៃបូដ្រាតដូចជាជាតិសរសៃខ្ពស់និងធញ្ញជាតិដុតកាឡូរីច្រើនជាងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ អ្នកអាចបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពកម្ដៅនៃអាហារដែលអ្នកបរិភោគដោយផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីនគុណភាពផ្លែឈើនិងបន្លែដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ម្តងម្កាល។

ពាក្យពី

ប្រសិនបើការរំលាយអាហាររបស់អ្នកមានបញ្ហាប្រឈមច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នករំពឹងទុកនោះអ្នកប្រហែលជាចង់វាស់វែងវាយ៉ាងជាក់លាក់។ ការធ្វើតេស្ត RMR ដោយប្រើឧបករណ៍ដូចជា DexaFit ឬ BodySpec អាចវាយតម្លៃ RMR ពិតប្រាកដរបស់អ្នកហើយលទ្ធផលអាចជួយអ្នកក្នុងការកំណត់វិធីល្អបំផុតក្នុងការបង្កើតផែនការសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យ។

> ប្រភព:

> "សាលារាជធានីភ្នំពេញខេ។ " តើអ្វីទៅជាឱនភាពថាមពលដែលត្រូវការក្នុងមួយឯកតាបាត់បង់ទំងន់? ទិនានុប្បវត្តិអន្ដរជាតិនៃការធាត់ (2005) ។ 2008 32 (3): 573-576 ។ doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720 ។

> Stefan GJA et al ។ "ការសម្រកទម្ងន់ការថែទាំទម្ងន់និងការប្រែប្រួលអាកាសធាតុប្រែប្រួល" ។ Am J Clin Nutr May 2013 vol ។ 97 ទេ។ 5 990-994

> Tremblay A, Chaput JP ។ ការកាត់បន្ថយការប្រែប្រួលអាកាសធាតុនិងភាពធន់ទ្រាំទៅនឹង ការបាត់បង់ ជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងបុរសធាត់។ Br J Nutr ។ ខែសីហាឆ្នាំ 2009 លេខ 102 (4): 488-92 ។ doi: 10.1017 / S0007114508207245 ។

> Wing, R et al ។ "ការថែរក្សាសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែង" ។ Am J Clin Nutr July 2005 vol ។ 82 ទេ។ 1 222S-225S