ត្រលប់ក្រោយការឈឺចាប់និង Quads របស់អ្នក - ប្រហែលជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺជាការរីករាលដាលល្អ

ឈរ Quadriceps ពង្រីក

រឿងមួយដែលរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ quad ច្រើនជាងគ្រាន់តែជាអ្វីនោះទេគឺចំណាយពេលតិច។ ការណែនាំយូរអង្វែងធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងឋិតិវន្តដែលអាចកាត់បន្ថយ ចលនា ត្រគាកនិងអាចបណ្តាលអោយ រលាកសន្លាក់ ។

ការប្រើកៅអីក្រាស់ដោយសារតែការអង្គុយច្រើនពេកអាចនាំអោយឈឺខ្នង។

ដូចជាការធ្វើចរាចរភ្លៅនៅលើត្រគាកជានិច្ចពួកគេបានផ្លាស់ប្តូរទាំងពីរឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងឆ្អឹងចង្កេះទៅមុខ, accentuati lordosis ឬសំខាន់បំផុតនៅក្នុងតំបន់នោះ។ លទ្ធផលនៃការឈឺចាប់សាច់ដុំ, ការឈឺចាប់និងបញ្ហាថ្នេរអាចជាលទ្ធផល។

ក្នុងករណីជាច្រើនការជួសជុលសម្រាប់ស្នាមម្រាមដៃតឹង ៗ គឺមានលក្ខណៈសាមញ្ញគ្រប់គ្រាន់: ទាញវាឱ្យលឿន!

ការប្រើថ្នាំ Quad Stretch សម្រាប់ការព្យាបាលការឈឺចាប់ទាប - ការរៀបចំ

ការលាតសែងខាងក្រោមនេះអាចប្រើនៅការិយាល័យសម្រាប់ការសម្រាកការងារនិងនៅផ្ទះជាផ្នែកនៃកម្មវិធីថែរក្សាត្រឡប់ក្រោយរបស់អ្នក។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានការលាតសន្ធឹងក្រោយមកអាចបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំតឹងហួស។

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេខ្វះខាតឬមានតុល្យភាពការប្រកួតប្រជែងពិចារណាប្រើកៅអីឬជញ្ជាំងសម្រាប់ការគាំទ្រ។ ប្រសិនបើអ្នកមានភាពតឹងតែងខ្លាំងក្នុងការប្រើត្រីកោណរបស់អ្នកសូមពិចារណាប្រើខ្សែរឬខ្សែក្រវ៉ាត់ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យឈានដល់ជើងរបស់អ្នក។ បើមិនដូច្នោះទេមិនមានគ្រឿងបរិក្ខារផ្សេងទៀតត្រូវការសម្រាប់ការអូសបន្លាយបួនជាន់ទេ។

សេចក្តីណែនាំ

1. ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើកៅអីមួយឈរនៅពីក្រោយវាហើយដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើកំពូល។

1. ពត់ជង្គង់ទាំងពីរដើម្បីបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកបន្តិច។
2. នាំដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកហើយចាប់យកតំបន់រវាងកជើងឆ្វេងនិងជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈានដល់កម្រិតនោះទេនោះមិនអីទេ - គ្រាន់តែពត់ជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយចាប់ជើងជើងរបស់អ្នកនៅកន្លែងដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
   
   ប៉ុន្តែប្រសិនបើនេះជាការលំបាក, នាំជង្គង់នៃជើងអ្នកនឹងត្រូវបានចាប់ ឆ្ពោះទៅមុខនៅចំពោះមុខរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះក៏គួរនាំជើងនិងកជើងរបស់អ្នកទៅមុខរហូតដល់ចំណុចដែលអ្នកអាចទៅដល់ក្រោមនិងរុំដៃរបស់អ្នកនៅជុំវិញតំបន់នោះ។ បន្ទាប់មកយកវាទៅក្រោយអ្នកវិញ។
   
   ដោយការអនុវត្តឆ្អឹងត្រីឈរជាទៀងទាត់អ្នកទំនងជានឹងមានភាពបត់បែនដែលនឹងជួយឱ្យអ្នកអាចឈានដល់បាតជើងរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។

1. ញាក់យឺត ៗ និងយឺត ៗ ។
2. ស្នាក់នៅទីនោះប្រហែល 10 ទៅ 30 វិនាទី។
   
   ដកដង្ហើម!

តើមានអ្វីប្រសិនបើ Quadriceps របស់អ្នកគ្រាន់តែជាតឹងពេក?

ប្រសិនបើបន្ទះរបស់អ្នកមានភាពតឹងតែងខ្លាំងមានន័យថាវាពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការឈានជើងរបស់អ្នករាលដាលឈឺចាប់ហើយ / ឬអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកនឹងបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នករឿងមួយដែលអ្នកអាចធ្វើគឺដាក់ខ្សែឬខ្សែក្រវ៉ាត់ នៅជុំវិញជើងឬកជើងរបស់អ្នក។ ការនេះគួរតែជួយអ្នកឱ្យកាន់កាប់នៅកម្រិតដែលអ្នកអាចអត់ធ្មត់។

ប្រសិនបើអ្នកប្រើបំរែបំរួលនេះដោយចុងបញ្ចប់នៃខ្សែក្នុងដៃរបស់អ្នកនិងរង្វិលជុំនៅលើជើងរបស់អ្នកយកដៃឬទាំងសងខាងដៃដោយប្រើកែងដៃ។ ទាញខ្សែ។

ការសង្កត់ខ្លាំងទៅលើស្នាមភ្លឺ

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសាច់ដុំកាន់តែខ្លាំងសូមទាញជើងជើងដែលកំពុងលាតសន្ធឹងនៅពីក្រោយអ្នកនិងឆ្ពោះទៅរកគូទ។ ព្យាយាមរក្សាជង្គង់របស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើបែបនេះ។ ប្រសិនបើការធ្វើដូច្នេះដាក់អ្នកនៅលើគែមអ្នកអាចបន្លំវាចេញបន្តិចបន្តួចប៉ុន្តែបើអាចធ្វើបានសូមចៀសវាងការនេះ។

ស្នាក់នៅទីតាំងនោះអស់រយៈពេលពី 5 ទៅ 30 វិនាទី។ កុំភ្លេចដកដង្ហើម!

ប្រសិនបើអ្នកអាចដាក់ជង្គង់របស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក, បង្កើនការលាតដោយ:

• ទាញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅគូទរបស់អ្នក។
• សូមលាបក្រពើរបស់អ្នកយឺត ៗ ដោយយកចិត្តទុកដាក់រក្សាជង្គង់នៅក្រោមត្រគាកនិងជើងនៅជិតគូទ។

តើអ្នកគួរធ្វើប៉ុន្មាននិងច្រើនប៉ុណ្ណា?

នៅពេលអ្នកធ្វើរនោចនេះសូមព្យាយាមទុកវារហូតដល់ 30 វិនាទីដោយអប្បបរមា 5 វិនាទី។ ប្រសិនបើរយៈពេលប្រាំវិនាទីគឺជាអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានសូមបង្កើនពេលវេលានៅពេលអ្នកបន្តអនុវត្ត។ អ្នកក៏អាចដាក់ជើងរបស់អ្នកត្រលប់ទៅជាន់វិញនិងសម្រាកពីរបីវិនាទីហើយបន្ទាប់មកសាកល្បងវាម្តងទៀត។ ធ្វើរបៀបនេះម្តងទៀត 2-5 ដងហើយបន្ទាប់មកធ្វើរឿងទាំងមូលនៅលើជើងផ្សេងទៀត។

គន្លឹះមួយទៀតដែលមានប្រយោជន៍គឺការផ្លាស់ប្តូរប្រភេទនៃការបូកសក់ដែលអ្នកធ្វើក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ឧទាហរណ៏, រវាងថ្ងៃនៃការឈរបួនជាន់ឈរដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ, អ្នកអាច intersperse ការធ្វើឱ្យសត្វអូដ្ឋយ៉ាហិច yoga ឬផ្លាស់ទីដូចជាការដឹកជញ្ជូនដូចជាផ្នែកខាងនិយាយកុហក quadriceps stretch ។ ការលាយវាឡើងអាចជួយអ្នកឱ្យជម្រុញឱ្យលាតសន្ធឹង។

អ្វីដែលសំខាន់គឺការធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកទទួលបានក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ហើយ quadriceps ពិតជាសំខាន់ណាស់ដើម្បីបញ្ចូល។