ធ្វើឱ្យកដៃពង្រឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

1 -

ផ្នែកបន្ថែមកដៃជាមួយនឹងដំបង

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកកែលំអរឬរក្សា កំលាំង នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកការណែនាំជាជំហាន ៗ អាចជួយបង្រៀនអ្នកនូវលំហាត់សាមញ្ញដើម្បីសម្តែងនៅផ្ទះ។ ពួកគេគ្រាន់តែតម្រូវឱ្យមានទំងន់តូចនិងតុមួយដើម្បីសម្រាកកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានកូនតូចអ្នកអាចប្រើកំប៉ុងឬដបទឹក។ លំហាត់ទាំងនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងក្រុមតស៊ូផងដែរ។

ដៃរបស់អ្នកគឺជាសន្លាក់ស្មុគស្មាញដែលមានឆ្អឹងជាច្រើន, ឯកសារភ្ជាប់សាច់ដុំនិងសរសៃប្រសាទដែលធ្វើដំណើរឆ្លងកាត់តំបន់នេះ។ សាច់ដុំដែលរុញដៃនិងកំភួនដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពីតំបន់ខាងលើកែងដៃនិងពីកំភួនដៃរបស់អ្នកទៅម្រាមដៃរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកបានទទួលរងរបួសផ្នែកខាងលើហើយត្រូវការការព្យាបាលដោយរាងកាយដើម្បីជួយវិលត្រឡប់ទៅកម្រិតនៃមុខងារមុនរបស់អ្នកនោះអ្នកព្យាបាលរូបកាយរបស់អ្នកប្រហែលជាចេញវេជ្ជបញ្ជាឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកដៃដើម្បីជួយឱ្យអ្នកមានមុខងារនៃកដៃនិងដៃធម្មតា។

ការរងរបួសទូទៅដែលអាចតម្រូវឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកដៃរួមមានប៉ុន្តែមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះ:

• ជម្ងឺ​នៅ​ប្រហោង​ក្នុង​ឆ្អឹង​ប្រអប់ដៃ
• ការបាក់ឆ្អឹងរបស់អ្នកប្រដាល់
• ការបាក់ឆ្អឹងរបស់ Colles
• ការបាក់ឆ្អឹងរបស់ស្មីត
• បាក់ឆ្អឹងរបស់មនុស្ស
• បន្ទាប់ពីស្មាកែងឬវះកាត់កដៃ
• បន្ទាប់ពីជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល

ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកដែលចូលរួមក្នុងកីឡាដែលតម្រូវឱ្យមានចលនាឬការហួសប្រមាណដូចជានៅក្នុងកីឡាបេស្បលកីឡាវាយកូនបាល់ឬបាល់ទះនោះអ្នកប្រហែលជាចង់បញ្ចូលការហាត់កំដរករបស់អ្នកនៅក្នុងកម្មវិធីពង្រឹងការរងរបួស។ ខ្សែដៃដ៏រឹងមាំក៏ចាំបាច់ផងដែរដើម្បីបំពេញនូវការវាយតម្លៃកីឡាវាយកូនគោល។

មុនពេលចាប់ផ្ដើមកម្មវិធីនេះឬកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយអ្នកគួរតែពិនិត្យមើលជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកដើម្បីធានាថាវាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកដើម្បីបន្ត។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកដៃសូមអង្គុយនៅលើកៅអីដោយប្រើកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើតុ។ ព្យួរកដៃរបស់អ្នកនិងប្រគល់នៅលើគែមរបស់តុ។

សង្កត់ដំបូលមុំផោន 2-3 ក្នុងដៃរបស់អ្នកដោយដូងរបស់អ្នកចុះក្រោមហើយយឺត ៗ លើកដៃរបស់អ្នកដូច្នេះផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃរបស់អ្នករំកិលឆ្ពោះទៅពិដាន។ កំភួនដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅលើតុ។

នៅពេលកដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញសង្កត់ទីតាំងចុងសម្រាប់ពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយដៃរបស់អ្នកចុះ។ ធ្វើម្តងទៀតចលនានេះសម្រាប់ការធ្វើឡើងវិញ 10-15 ហើយអនុវត្ត 2-3 សំណុំ។

2 -

ការបត់ជើងកដៃ

បន្ទាប់ពីធ្វើកោសល្យវិច័យរបស់អ្នក, បន្តការឈប់ដៃរបស់អ្នកនៅលើតុហើយបត់ដៃរបស់អ្នកដូច្នេះដើមទ្រូងរបស់អ្នកកំពុងប្រឈមនឹងពិដាន។

ខណៈពេលដែលអ្នករក្សាទុកប្រដាប់បាតដៃរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងតុ, សូមបត់ដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យដូងរបស់អ្នករុញទៅលើពិដាន។ នៅពេលដែលកដៃរបស់អ្នកត្រូវបានបត់បែនយ៉ាងពេញលេញទុកទីតាំងសម្រាប់ 2-3 វិនាទី។ បនា្ទាប់មកដៃទាបយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណបត់បែនម្តងទៀតសម្រាប់ 2-3 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 10-15 ។ បន្ទាប់មកបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។

3 -

Suprist កដៃជាមួយនឹង Dumbbell មួយ

ការងងឹតដៃសំដៅទៅលើចលនានៃការងាកកដៃរបស់អ្នកដូច្នេះដៃរបស់អ្នកគឺត្រូវប្រឈមមុខ។ សាច់ដុំសំខាន់ៗដែលជួយបង្វិលកដៃរបស់អ្នកគឺសាច់ដុំ biceps នៅក្នុងដៃខាងឆ្វេងនិងសាច់ដុំតូចនៅលើកំភួនដៃ។

ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសូមអង្គុយលើកៅអីដោយដៃរបស់អ្នកពឹងផ្អែកលើតុ។ ត្រូវប្រាកដថាដៃនិងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើគែមរបស់តុ។

សង្កត់ខ្នុរតូចៗពី 1 ទៅ 3 ផោនក្នុងដៃរបស់អ្នកដោយចុងម្ខាងក្នុងដូងរបស់អ្នកដូចជាកាន់ញញួរជាដើម។ យឺត ៗ ឱ្យដៃនិងកដៃរបស់អ្នកបង្វិលជាងមុនដូច្នេះដូងរបស់អ្នកត្រូវប្រឈមមុខនឹងការឡើងពិដាន។ កាន់ទីតាំងចុងសម្រាប់ពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកបង្វិលដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រលប់មកវិញដូច្នេះអំពាវនាវទៅត្រង់ម្តងទៀត។

បន្ទាប់មកអ្នកអាចឱ្យដៃនិងកដៃរបស់អ្នកបង្វិលយឺត ៗ ដើម្បីឱ្យដូងរបស់អ្នកកំពុងប្រឈមនឹងការចុះខ្សោយ (ទីតាំងមួយហៅថា pronation) ។ សង្កត់ទីតាំងនេះសម្រាប់រយៈពេលពីរឬពីរហើយយឺតដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដូច្នេះទំងន់ត្រូវបានចង្អុលទៅពិដាន។

ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀត 10-15 ។ ពីរទៅបីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លំហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណជាធម្មតាត្រូវបានផ្សំជាមួយលំហាត់បញ្ចេញមតិដែលបានពន្យល់ក្នុងជំហានបន្ទាប់។

4 -

ការសរសេរកដៃជាមួយនឹងកូនចិញ្ចឹម

ការនិយាយដោយដៃសំដៅទៅលើទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នកដែលត្រូវប្រឈមមុខនឹងការធ្លាក់ចុះដូចជាអ្នកកំពុងហូរផើងទឹក។

ដើម្បីពង្រឹងអ្នកអានដូនជីសូមអង្គុយលើកៅអីដោយប្រើកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើតុនិងកដៃនិងដៃរបស់អ្នក។ សង្កត់មួយចុងមួយនៃ dumbbell ផោន 1-3 ជាមួយទម្ងន់ដែលចង្អុលឡើងឆ្ពោះទៅរកពិដាននោះទេ។

បង្វិលដៃរបស់អ្នកយឺតដូច្នេះកដៃនិងដូងរបស់អ្នកកំពុងប្រឈមមុខនឹងការចុះទៅជាន់។ កាន់ទីតាំងនេះសម្រាប់ពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកបង្វិលដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយទម្ងន់ដែលចង្អុលទៅរកពិដាន។

យឺត ៗ ដើម្បីឱ្យកដៃរបស់អ្នកបង្វិលទៅជាលំពែងជាមួយនឹងដូងរបស់អ្នកឡើង។ នៅពេលដែលបាតដៃរបស់អ្នកកំពុងប្រឈមមុខនឹងការឡើង, កាន់ទីតាំងចុងសម្រាប់ពីរបីវិនាទី, ហើយយឺតត្រឡប់កដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

អនុវត្ត 2-3 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញ 10-15 នៃការបញ្ចេញសំឡេងកដៃ។ លំហាត់បញ្ចេញមតិអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយសមយុទ្ធ supination នៅក្នុងជំហានមុន។

បន្ទាប់ពីការរងរបួសលើកដៃកែងដៃឬស្មារបស់អ្នកអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការព្យាបាលរាងកាយដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង នូវចលនា និងកម្លាំងនៃដៃរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងកដៃអាចជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីព្យាបាលរាងកាយ។

ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកដែលធ្វើការហាត់ប្រាណឬហែលទឹកច្រើនពេកការព្យាបាលរាងកាយអ្នកក៏អាចជួយអ្នកអភិវឌ្ឍកម្មវិធីពង្រឹងដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការការពារពីការរងរបួសនៅពេលចូលរួមក្នុងកីឡារបស់អ្នក។

សូមពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីពង្រឹងកដៃដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាទាំងនេះមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកដើម្បីអនុវត្ត។