ប្រភពនៃជាតិសរសៃសម្រាប់ការកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក

រួមទាំងអាហារដែលសម្បូរទៅដោយ ជាតិសរសៃរលាយ អាចដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការបង្កើនសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក។ មានទម្រង់ផ្សេងគ្នានៃជាតិសរសៃរលាយដែលមាននៅក្នុងអាហាររួមមាន:

• beta glucan
• psyllium
• អញ្ចាញធ្មេញ
• pectin
• hemicelluloses ជាក់លាក់

នៅពេលដែលស្រូបបញ្ចូលសរសៃទាំងនេះក្លាយទៅជាស្រទាប់ជែលនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ។ ទោះបីជាជាតិសរសៃរលាយមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះល្អក្នុងការថែរក្សាសុខភាពផ្លូវរំលាយអាហាររបស់អ្នកក៏ដោយវាក៏អាចជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលបានដែរ។

វាធ្វើបែបនេះដោយការចងភ្ជាប់ទៅនឹងអាស៊ីតប៊ីលក្នុងពោះវៀនតូចរបស់អ្នកធ្វើឱ្យពួកគេត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីរាងកាយតាមរយៈលាមករបស់អ្នក។ ដោយសារកូលេស្តេរ៉ុលត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតជាតិអាស៊ីតប៊ីលដើម្បីជួយក្នុងការរំលាយអាហារខ្លាញ់កូលេស្តេរ៉ុលបន្ថែមអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយពីឈាមដែលធ្វើឱ្យកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកថយចុះ។

ការប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃរលាយជាសំខាន់ប៉ះពាល់ដល់កូឡេស្តេរ៉ូល LDL របស់អ្នក។ ការពិត, ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាជាតិសរសៃរហូតដល់ទៅ 25 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចបន្ថយ LDL ដល់ទៅ 18% ។ ដោយសារតែសមត្ថភាពបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលដែលមានជាតិសរសៃរលាយនោះសមាគមបេះដូងអាមេរិកបានណែនាំថាអ្នកគួរតែបញ្ចូលជាតិសរសៃរលាយរហូតដល់ 25 ក្រាមក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ទោះបីជាមានអាហារបំប៉នដែលមានជាតិសរសៃរលាយដែលអាចទិញបានក៏មានអាហារជាច្រើនដែលមានជាតិសរសៃរលាយ។ មិនត្រឹមតែអាហារទាំងនេះផ្តល់របបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងជាតិសរសៃរលាយនោះទេពួកគេក៏អាចផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមបេះដូងផ្សេងៗទៀតដល់អាហារឬអាហារសម្រន់របស់អ្នកផងដែរ។

ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនបរិមាណជាតិសរសៃរលាយក្នុងរបបអាហារបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ូលរបស់អ្នក, សូមព្យាយាមបន្ថែមអាហារដែលមានសុខភាពល្អទាំងនេះទៅក្នុងបញ្ជីគ្រឿងទេសរបស់អ្នក។

ផ្លែឈើ

ផ្លែឈើគ្រប់ប្រភេទ - រាប់បញ្ចូលទាំងផ្លែឈើ, ផ្លែចេកនិងផ្លែក្រូច - មានបរិមាណខុសៗគ្នានៃជាតិសរសៃរលាយ។ ប្រភេទជាតិសរសៃរលាយដែលឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើរួមមាន pectin និង hemicelluloses មួយចំនួន។

ដូច្នេះថាតើអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារមួយជាអាហារសម្រន់ឬលាយបញ្ចូលវាទៅក្នុង smoothie - ផ្លែឈើរួមបញ្ចូលទាំងផ្លែឈើគឺជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃរលាយ។

• ផ្លែក្រូចដែលរួមមានៈក្រូចកៃវីក្រូចថ្លុងនិងក្រូច - មានជាតិសរសៃរលាយ។ ជាមធ្យមពាក់កណ្តាលនៃក្រូចថ្លុងមធ្យមផ្ទុកប្រហែល 1 ក្រាមនៃជាតិសរសៃរលាយចំណែកឯទឹកក្រូចតូចមួយអាចផ្ទុកជាតិសរសៃរលាយប្រហែល 1,8 ក្រាម។
• ប្រភេទផ្លែឈើដទៃទៀតដូចជាផ្លែប៉ោមផ្លែល្ឈូនិងផ្លែស្វាយមានជាតិពុលខ្ពស់។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាតិសរសៃដែលផ្តល់ដោយផ្លែឈើទាំងនេះ - រក្សា peel បាន។ peel អាចមានជាតិសរសៃរលាយបន្ថែមទៀតដែលនៅសល់ផ្លែ។ ផ្លែប៉មតូចមួយមានជាតិសរសៃប្រហែល 1 ក្រាម។
• ផ្លែល្ហុងប្រហែលមួយពែងរួមមានប៊្លរីបរីស្ត្រប៊ឺរីនិងផ្លែត្រសក់ជាដើមមានផ្ទុកនូវជាតិសរសៃរលាយចាប់ពី 0,3 ទៅ 1,1 ក្រាម។

បន្លែនិងផ្សិត

បន្លែ ទាំងអស់ក៏មានសំបកក្រៅផងដែរ។ មិនត្រឹមតែពួកគេមានជាតិសរសៃរលាយ - ដូចជា hemicelluloses ជាក់លាក់នោះទេពួកគេថែមទាំងមានជាតិសរសៃមិនរលាយ។ បរិមាណជាតិសរសៃរលាយដែលរកឃើញនៅក្នុងបន្លែមានច្រើន។ ចំណែកឯត្រសក់ឆៅកន្លះកន្លះអាចផ្ទុកជាតិសរសៃរលាយប្រហែល 0,1 ក្រាមដែលមានជាតិប្រូខូលីលីឬ turnips អាចមានជាតិសរសៃរលាយដល់ទៅ 1.7 ក្រាម។ សូម្បីតែបន្លែក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនប្រភេទដែរខណៈពេលដែលមានជាតិខ្លាញ់និងកាឡូរីតិចដូច្នេះសូមកុំស្ទះវានៅលើចានរបស់អ្នក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកគួរតែប្រុងប្រយ័ត្នមិនឱ្យបន្ថែមការហូបចុករាលដាលឬការស្លៀកពាក់ទៅបន្លែរបស់អ្នកព្រោះវាអាចលុបបំបាត់ផលប្រយោជន៍អាហាររូបត្ថម្ភនៃអាហារទាំងនេះ។

ផ្សិតក៏អាចដើរតួនាទីជាប្រភពនៃជាតិសរសៃរលាយនិងខ្ពស់ជាងនៅ beta glucan ។ មួយពែងនៃផ្សិតដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់អាចមានប្រហែល 0,1 ក្រាមនៃជាតិសរសៃរលាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះអាចប្រែប្រួលទៅតាមប្រភេទផ្សិត។

គ្រាប់និងគ្រាប់

មិនត្រឹមតែមាន គ្រាប់ ខ្លាញ់ខ្ពស់នៅក្នុងខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ប្រូតេអ៊ីននិងសារធាតុរ៉ែនោះទេប៉ុន្តែវាក៏មានជាតិសរសៃរលាយផងដែរ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាគ្រាប់តូចៗដែលរួមមាន Walnut, អាល់ម៉ុង, pistachio ឬ pecans អាចធ្វើឱ្យប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។

Walnut ទាំងមូលមានផ្ទុកជាតិសរសៃ 0,1 ក្រាមចំណែកឯសណ្ដែកដី 10 ធំអាចផ្ទុកបានដល់ទៅ 0,6 ក្រាម។

គ្រាប់ - និងកោសក់របស់ពួកគេ - មានជាតិសរសៃរលាយផងដែរ។ ចំណែកឯម្សៅគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នឬល្ហុងមានជាតិសរសៃរលាយប្រហែល 0,1 ក្រាមដែលបរិមាណ flaxseed ដូចគ្នាមានជាតិសរសៃរលាយដល់ទៅ 1,1 ក្រាម។

ដូច្នេះ, ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីបញ្ចូលអាហារដែលមានសុខភាពល្អទាំងនេះក្នុងផែនការរបបអាហារកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។ គ្រាប់និងគ្រាប់អាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ដោយខ្លួនឯងឬ sprinkled នៅលើកំពូលនៃ salad ជាតិសរសៃខ្ពស់សំណព្វរបស់អ្នកឬអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួនសុទ្ធតែមានជាតិសរសៃរលាយ - រួមទាំងប្រភេទបេតាក្វាន់ខននិង psyllium ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដើម្បីបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបរបស់អ្នកសូមកុំបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះដើម្បីបង្កើនជាតិសរសៃរលាយ។

• Oatmeal
• Buckwheat
• Millet
• បារី
• Amaranth
• Quinoa
• អង្ករទាំងមូល

គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានបរិមាណនៃជាតិសរសៃរលាយក្នុងមួយមុខ ៗ ។ ឧទាហរណ៍ស្រាបៀរឆ្អិនកន្លះពែងអាចមានជាតិសរសៃរលាយប្រហែល 0,8 ក្រាមចំណែកឯកន្ទុយអំបិល 3 ពែងអាចផ្ទុកជាតិសរសៃរលាយដល់ទៅ 2,2 ក្រាមក្នុងមួយលីត្រ។

ចេក

ល្ហុងគឺជាប្រភពគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលមួយទៀតនៃជាតិសរសៃរលាយ។ ក្រុមអាហារនេះរួមមាន:

• Chickpeas
• ពារ
• សណ្តែក
• Lentils

ចំឡែកមួយពែងកន្លះនៃចំណីសំណព្វរបស់អ្នកអាចផ្ទុកបានពី 0,5 ទៅ 2,4 ក្រាមនៃជាតិសរសៃរលាយ។ ចេកមានរសជាតិនិងអាចបន្ថែមទៅស្ទើរតែគ្រប់រសជាតិ - ដូច្នេះសូមបន្ថែមអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដើម្បីឱ្យជាតិសរសៃដំឡូងរបស់អ្នកបង្កើនចំណីអាហារជាតិសរសៃដែលរលាយសម្រាប់ថ្ងៃ។

_{ប្រភព:}

_{របាយការណ៍លើកទី 3 នៃកម្មវិធីអប់រំជាតិកូឡេស្តេរ៉ុល (NCEP) ក្រុមអ្នកជំនាញក្នុងការរកឃើញការវាយតម្លៃនិងការព្យាបាលជម្ងឺ Cholesterol ខ្ពស់ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ (PDF) ខែកក្កដាឆ្នាំ 2004 វិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាព: វិទ្យាស្ថានជាតិបេះដូងសួតនិងឈាម។}

_{Rolfes SR, Whitney E. ស្វែងយល់អំពីអាហារូបត្ថម្ភ, ទី 13 ខែធ្នូឆ្នាំ 2013 ។}

_{មាតិកាជាតិសរសៃនៃចំណីអាហារនៅក្នុងផ្នែកធម្មតា។ សេវាកម្មសុខភាពសាកលវិទ្យាល័យហាវ៉ាដ។ វេបសាយ: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf ។ បានចូលដំណើរការកាលពីថ្ងៃទី 10 ខែធ្នូឆ្នាំ 2015 ។}