មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលល្អ

ការទទួលទានអាហារមានតុល្យភាពល្អមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង

រឿងមួយក្នុងចំណោមរឿងដំបូងដែលអ្នកលឺក្រោយពីដឹងថាអ្នកមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ឬទ្រីគ្លីសេរីតគឺថាអ្នកគួរតែអនុវត្តតាមរបបអាហារដែលកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់។ តើវាមានន័យយ៉ាងដូចម្តេចហើយតើអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំដើម្បីជួយបន្ថយកូលេស្តេរ៉ូលរបស់អ្នកបាន?

មានរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចតួចជាច្រើនប្រភេទនៅទីនោះ។ ទាំងនេះរួមមាន របបអាហារ TLC , អាហារ របស់ខ្ញុំនិងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ, ប៉ុន្តែពិតជាមិនមែនជាគោលការណ៍ណែនាំជាក់លាក់ដើម្បីអនុវត្តតាម។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ, វាត្រូវបានគេបង្កើតឡើងសម្រាប់គោលបំណងដូចគ្នា: រក្សាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលនិងទ្រីគ្លីសេរីដនៅក្នុងជួរដែលមានសុខភាពល្អ។

អាហារបំប៉ន lipid ទាំងអស់ដែលតម្រូវឱ្យអ្នកធ្វើគឺបរិភោគអាហារសម្បូរបែបដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតនិងកាឡូរីទាបនិងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។ វាមិនពិបាកពេកក្នុងការរារាំងទេ។ ពិតណាស់អ្នកអាចរួមបញ្ចូលនូវអាហារដែលបានរៀបចំថ្មីៗក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ មានម្ហូបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងធម្មជាតិជាច្រើនទៀតដែលអាចរកបានសម្រាប់អាហាររហ័ស។

ការជ្រើសរើសសុភមង្គលនិងចំណេះដឹងតិចតួចអាចជួយឱ្យបេះដូងមានសុខភាពល្អ។ ទាំងនេះអាចមានភាពងាយស្រួលក្នុងជីវភាពរស់នៅរបស់អ្នកហើយទុកឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ពេញចិត្តចំពោះអាហារមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។ ភាពខុសគ្នានោះគឺថាអ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរជាង។

ស្តុកទុកនៅលើផ្លែឈើនិងបន្លែ

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺត្រូវបញ្ចូលផ្លែឈើនិងបន្លែឱ្យបានច្រើនក្នុងអាហាររបស់អ្នក។ មិនត្រឹមតែអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះទេដែលមានជាតិកាឡូរីនិងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតក៏មាន ជាតិសរសៃ និង phytosterols ផងដែរ។

សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះត្រូវបានបង្ហាញក្នុងការសិក្សាដើម្បីបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់របស់អ្នក។

មានស្ទើរតែគ្មានចំណីអាហារនៅក្នុងប្រភេទនេះដែលអ្នកត្រូវជៀសវាងនៅពេលដើរតាមរបបអាហារដែលកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់។ យោងតាមការណែនាំរបបអាហារនាពេលបច្ចុប្បន្នផ្លែឈើនិងបន្លែគួរតែយកពាក់កណ្តាលនៃអាហាររបស់អ្នក។ ព្យាយាមរួមបញ្ចូលអ្នកជាច្រើននៅក្នុងរទេះរបស់អ្នកនៅលើការដើរទិញឥវ៉ាន់ព្រោះវាងាយស្រួលចងចាំបរិភោគប្រសិនបើពួកគេមាននៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នក។

ស្រឡាញ់ផ្លែឈើរបស់អ្នក

Chickpeas, សណ្តែកនិងសណ្តែកក៏ជាអាហារដ៏ល្អដើម្បីដាក់នៅលើចានរបស់អ្នកសម្រាប់របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់។ អាហារទាំងនេះមិនត្រឹមតែមានវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេតែពួកគេក៏មានជាតិសរសៃដែលមានជាតិកូឡេស្តេរ៉ុលទាបផងដែរ។ គ្រឿងផ្សំទាំងនេះរួមផ្សំនឹងសារធាតុប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់វាអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពេញលេញបន្ទាប់ពីអាហារនិងកាត់បន្ថយឱកាសនៃការហួសកំណត់។

ចេកមានរសជាតិឆ្ងាញ់ហើយអាចដាក់បញ្ចូលក្នុងចំណីអាហារផ្សេងៗ។ នេះរួមបញ្ចូលអ្វីគ្រប់យ៉ាងពីសាឡាត់រហ័សទៅជាអាហារដ៏ល្អិតល្អន់។

ទទួលបានគ្រាប់របស់អ្នក

គ្រាប់ជាញឹកញាប់ត្រូវបាន underrated ។ ពួកវាអាចតូចតាចប៉ុន្តែពួកគេត្រូវបានគេផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមរួមទាំងជាតិសរសៃបេះដូងនិង phytosterols ។ គ្រាប់ជាច្រើនមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់ជាពិសេសអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជាប្រភេទនៃអាស៊ីតខ្លាញ់គ្មានខ្លាញ់ដែលអាចរក្សាកម្រិតប្រូតេអ៊ីនឱ្យមានសុខភាពល្អ។

អ្នកត្រូវការគ្រាប់តូចៗដែលអ្នកពេញចិត្តក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីមើលពីអត្ថប្រយោជន៍នៃសុខភាពរបស់ពួកគេទៅលើកូលេស្តេរ៉ុលនិងទ្រីគ្លីសេរីត។ ដោយសារតែគ្រាប់ក៏មានកំដៅខ្លាំងដែរនោះអ្នកមិនគួរធ្វើឱ្យហួសសម័យព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។

នំបុ័ងនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រឹមត្រូវតើត្រូវទេ

ផ្ទុយទៅនឹងជំនឿដ៏ពេញនិយមវា មិនអីទេក្នុងការបញ្ចូលធញ្ញជាតិក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ។ អ្នកត្រូវតែមើលប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលអ្នកញ៉ាំ។ ក្នុងករណីខ្លះអាហារដូចជានំបុ័ងអាចមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់។

អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរអាហារដែលមានម្សៅពណ៌សសម្រាប់ជម្រើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងអ្វីដែលដូចជា pasta ក៏ដូចជាធាតុនំបុ័ង។ អាហារស្រូវសាលីទាំងមូលនិងអាហារស្រូវសាលីសុទ្ធតែមានជាតិសសៃច្រើនជាងប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀតដែលផលិតចេញពីស្ករចម្រាញ់ឬម្សៅពណ៌ស។ នេះអាចជួយរក្សាកំរិតកូឡេស្តេរ៉ូលរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ។

សម្រុះសម្រួលទឹកដោះគោរបស់អ្នក

ចង្កៀងទឹកដោះគោគឺជាកន្លែងមួយផ្សេងទៀតនៃហាងលក់គ្រឿងទេសដែលអ្នកមិនត្រូវជៀសវាងនៅពេលដើរតាមរបបអាហារថយចុះ lipid ។ ផលិតផលទឹកដោះគោខ្លាញ់មានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់មានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេជក់បារីក្នុងរបបអាហារដែលកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានការសិក្សាមួយចំនួនដែលបង្ហាញថាផលិតផលទឹកដោះគោអាចមានផលប៉ះពាល់អព្យាក្រឹត្យឬផលប៉ះពាល់បន្តិចបន្តួចលើសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក។

ផលិតផលទឹកដោះគោមួយចំនួនដូចជាថ្នាំ probiotics ដែលរកឃើញក្នុងទឹកដោះគោយ៉ាអួក៏ត្រូវបានគេបង្ហាញថាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើកម្រិតជាតិខ្លាញ់របស់អ្នក។ ចំណីអាហារទាំងនេះអាចមានកាឡូរីខ្ពស់ដូច្នេះកុំព្យាយាមធ្វើឱ្យហួសសម័យ។ វាក៏ មានប្រភេទទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ផងដែរ នៃផលិតផលទឹកដោះគោដែលអ្នកចូលចិត្ត និងផលិតផលឈីសដែលអាចរកបានដូច្នេះអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាអ្នកដែលមិនសូវ ទទួលទាន ។

ជ្រើសរើសយកសាច់គ្មានខ្លាញ់

នៅពេលស្វែងរកសាច់ដើម្បីរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសាច់គ្មានខ្លាញ់ដូចជាសាច់មាន់ត្រីឬទួរគីអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់និងកាឡូរីពីអាហាររបស់អ្នក។ សាច់ក្រហម - រួមទាំង សាច់គោពពែនិងសាច់ជ្រូក - ខ្ពស់នៅក្នុង ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ដែលអាចបន្ថែមកាឡូរីទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នករកឃើញសាច់ខ្លាញ់នៅលើចានរបស់អ្នកអ្នកអាចកាត់វានិងកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់ដែលអ្នកញ៉ាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសាច់សត្វដែលត្រូវបានកែច្នៃដូចជាប៊្លូណានិងសាច់ក្រកត្រូវបានកំណត់។ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថាការទទួលទានចំណីអាហារទាំងនេះជាទៀងទាត់អាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

នេះ​គ្រាន់តែ​ជា​ការ​ចាប់ផ្តើម

មានអាហារបំប៉នសុខភាពបេះដូងជាច្រើនទៀតដែលអ្នកអាចដាក់នៅក្នុងរទេះរបស់អ្នកផងដែរ។ នៅពេលមានចម្ងល់គូសធីកស្លាកអាហារបំប៉នលើចំណីអាហារ។ ចំណីអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ូលគួរតែមានកម្រិតជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតនិងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ដូចជាវីតាមីនជាតិសរសៃនិងប្រូតេអ៊ីន។

_{ប្រភព:}

_{de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al ។ ការញ៉ាំអាហារបំប៉នជាតិខ្លាញ់ស្តុកដោយប្រភពអាហារនិងឧប្បត្តិហេតុជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង: ការសិក្សាពហុជនជាតិដើមភាគតិចនៃជំងឺ Atherosclerosis ។ ទស្សនាវដ្តីអាមេរិចនៃអាហារូបត្ថម្ភគ្លីនិក។ 2012 96: 397-404 ។}

_{Rolfes SR, Whitney E. យល់ដឹងអំពីអាហារូបត្ថម្ភ។ ទី 14 ។ ឯករាជ្យខេអេសៈ Wadsworth Publishing; ឆ្នាំ 2015 ។}

> នាយកដ្ឋានកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក។ ការណែនាំរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក 2015-2020 ។ https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines