លំហាត់ជើងនិងកជើងសម្រាប់ការសង្គ្រោះនិងការការពាររបួស

1 -

កជើងបូមឡើង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយបង្កើនកាយវិការ dorsiflexion កជើងនិងពង្រឹងសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃជើងទាបរបស់អ្នក (shin) ។ ទាញជើងរបស់អ្នកឡើងដូចអ្នកកំពុងព្យាយាមប៉ះចុងម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខរះរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី។ ចាប់ផ្ដើមធ្វើការហាត់ប្រាណចំនួន 3 វគ្គហើយធ្វើការរហូតដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួនបី។ ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

2 -

កជើងបូមចុះ

លំហាត់ប្រាណនេះជួយបង្កើនការចង្វាក់កជើងនិងពង្រឹងសាច់ដុំនៅខាងក្រោយជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក (កំភួនជើង) ។ រុញជើងរបស់អ្នកចុះដូចអ្នកកំពុងចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឥដ្ឋ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី។ ចាប់ផ្ដើមធ្វើការហាត់ប្រាណចំនួន 3 វគ្គហើយធ្វើការរហូតដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួនបី។ ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

3 -

ជញ្ជាំងជង្គង់កោង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រីកសាច់ដុំកំភួនជើងមួយដែលគេហៅថាសរីរាង្គ។ តម្រង់ខ្លួនឯងឡើងលើមុខជញ្ជាំងដ៏រឹងមាំ។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកដើម្បីប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ ផ្លាស់ទីមួយជើងទៅមុខ។ ជើងផ្សេងទៀតគួរតែត្រលប់មកវិញ។ ពត់ជង្គង់បន្តិច (នៅលើជើងដែលត្រលប់មកវិញ) រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលង់នៅខាងក្រោយកំភួនជើងរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនោះអស់រយៈពេល 30 វិនាទី។ ចាប់ផ្ដើមធ្វើការហាត់ប្រាណចំនួន 3 វគ្គហើយធ្វើការរហូតដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួនបី។ ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

4 -

ជញ្ជាំងជង្គង់ត្រង់

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រីកសាច់ដុំកំភួនជើងមួយដែលហៅថាក្រពះកូល។ តម្រង់ខ្លួនឯងឡើងលើមុខជញ្ជាំងដ៏រឹងមាំ។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកដើម្បីប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ ផ្លាស់ទីមួយជើងទៅមុខ។ ជើងផ្សេងទៀតគួរតែត្រលប់មកវិញ។ Straighten the knee (នៅលើជើងដែលមានត្រឡប់មកវិញបន្ថែមទៀត) រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថា stretch នៅខាងក្រោយនៃកំភួនជើងរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនោះអស់រយៈពេល 30 វិនាទី។ ចាប់ផ្ដើមធ្វើការហាត់ប្រាណចំនួន 3 វគ្គហើយធ្វើការរហូតដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួនបី។ ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

5 -

ទៅអញ្ចឹង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នកនិងបង្កើនភាពបត់បែន។ ដាក់គំនរវត្ថុនៅលើឥដ្ឋហើយប្រើម្រាមជើងរបស់អ្នកដើម្បីយកវាចេញហើយផ្លាស់ទីវាទៅធ្វើគំនរមួយទៀត។ ធ្វើលំហាត់បីដងនៃលំហាត់បីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

6 -

toe rise

លំហាត់នេះជួយពង្រឹងដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកនិងសាច់ដុំកំភួនជើង។ ឈរលើផ្ទៃដែលមានស្ថេរភាពហើយក្រោកឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយលើកកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដី។ សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 10 វិនាទី។ ចាប់ផ្ដើមធ្វើការហាត់ប្រាណចំនួន 3 វគ្គហើយធ្វើការរហូតដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួនបី។ ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនស្ថិតស្ថេរសូមកាន់កៅអីឬជញ្ជាំងសម្រាប់តុល្យភាព។

7 -

ម៉ាស្សាហ្វាស្យាម៉ាស្សា

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយផ្ទាល់ម៉ាស្សា ហ្វាម៉ា ។ អង្គុយចុះនិងឆ្លងជង្គង់របស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ ដោយដៃម្ខាងទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកត្រលប់ទៅច្រមុះវិញ។ ជាមួយនឹងដៃផ្សេងទៀត, ម៉ាស្សាតំបន់នៅលើបាតនៃជើងរបស់អ្នកគ្រាន់តែនៅពីមុខនៃកែងជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើបែបនេះរយៈពេល 10 នាទី 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

8 -

ម៉ាស្សាដបទឹកកក

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជួយ ម៉ាស្សា និងទឹកកករបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។ ចាក់ទឹកចូលក្នុងដបហើយចាក់ទឹក។ រមៀលលើដបរបស់អ្នករយៈពេល 10 នាទី 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

9 -

កន្សែងរុំ

លំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយបង្កើននូវការបត់ជើងកជើងនិងពង្រីកសាច់ដុំកំភួនជើង។ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋឬនៅលើគ្រែមួយនិងរក្សាជង្គង់របស់អ្នកត្រង់។ រុំកន្សែងមួយនៅជុំវិញជើងរបស់អ្នកហើយទាញកន្សែងត្រឡប់មកវិញរហូតដល់អ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាមានសាច់ដុំកំភួនជើង។ សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 30 វិនាទី។ ចាប់ផ្ដើមធ្វើការហាត់ប្រាណចំនួន 3 វគ្គហើយធ្វើការរហូតដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួនបី។ ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។