អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងការសម្រកទម្ងន់

ការជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អគឺជាឱកាសដ៏ល្អដើម្បីបង្កើនអាហារូបត្ថម្ភរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងការពារការហូបចុកអំឡុងពេលទទួលទានអាហារ។ បញ្ហានោះគឺថាជួនកាលយើងមិនដឹងថាត្រូវញាំអាហារអ្វីទេហើយជំនួសឱ្យការជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិយើងជារឿយៗជ្រើសរើសភាពងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំជាតិប្រៃនិងផ្អែម ៗ ។ គន្លឹះក្នុងការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺត្រូវមានគ្រឿងផ្សំដែលមានគុណភាពល្អនៅលើដៃដែលមានលក្ខណៈសាមញ្ញនិងមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន។

ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមឬអ្នកដែលចង់កែលម្អសុខភាពឬបញ្ចុះទម្ងន់, អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អគឺជាអាហារដែលមានកាឡូរីនិងកាបូអ៊ីដ្រាត។ នេះនឹងជួយបង្កើនអាហារូបត្ថម្ភបង្កើនថាមពលរបស់អ្នកនិងទប់ស្កាត់ការឡើងទម្ងន់ឬជួយសម្រួលសម្រកទម្ងន់។ ច្បាប់ល្អគឺរក្សា អាហារ របស់អ្នក ឱ្យបានប្រហែល 200 កាឡូរីឬតិចជាងនេះ ។ លើសពីនេះទៅទៀតអ្នកចង់ឱ្យអាហារសម្រន់របស់អ្នកមានជាតិសរសៃនិងប្រូតេអ៊ីនដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមពីរដែលជួយក្នុងការញ៉ាំអាហារ។ ជាចុងក្រោយវាជាគំនិតល្អក្នុងការជ្រើសរើសអាហារទាំងមូលជាអាហារសម្រន់និងដើម្បីចៀសវាងការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតដែលចម្រាញ់រួចដែលអាចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមជម្រុញឱ្យលើសនិងផលិតការរលាក។

រកមើលតាមរយៈបញ្ជីអាហារសម្រន់នេះ។ ជ្រើសរើសចំណូលចិត្តរបស់អ្នកឬបង្កើតថ្មីមួយចំនួន។ ទាំងនេះគឺគ្រាន់តែជាគំនិតមួយចំនួន - ការបង្កើនពូជរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យការធ្វើផែនការអាហារសប្បាយនិងមានជីវជាតិ។

1 -

ផ្លែឈើស្រស់ល្អណាស់!

ផ្លែឈើសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតជាតិសរសៃវីតាមីននិងជាតិរ៉ែ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមអ្នកត្រូវរក្សាចំណែករបស់អ្នកទៅឱ្យអ្នកដែលបម្រើ (1 ដុំតូច - ទំហំនៃគ្រាប់បាល់វាយកូនបាល់ 1/2 ចេក 1 ពែងនៃផ្លែល្ហុងឬផ្លែឪឡឹក 1/2 ពែងផ្លែលាយគ្នា) ក្នុងមួយអង្គុយនិងពិចារណាបន្ថែម ប្រូតេអ៊ីនទៅនឹងអាហារសម្រន់របស់អ្នកដើម្បីកាត់បន្ថយការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ផ្លែឈើអាចជាអាហារសម្រន់មុនការហាត់ប្រាណឬពេលល្ងាចរើសយកខ្ញុំ។ វាក៏អាចបម្រើជាបង្អែមផ្អែមបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។

• ផ្លែប៉ោម
• ចេក (1 តូចឬ 1/2 មធ្យម)
• Cherries (12-15)
• Clementine
• ក្រូចថ្លុង
• ទំពាំងបាយជូ (12-15 ទំហំមធ្យម)
• ទឹកឃ្មុំទឹកឃ្មុំ
• គីវី (1-2 គីវី)
• ផ្លែស្វាយ (1/2 ពែង)
• Nectarines
• ពណ៌ទឹកក្រូច
• ផ្លែ​ល្ហុង
• Peaches
• Pear
• ម្នាស់ (1/2 ពែង)
• Plums
• ក្រូចឃ្វិច
• ឪឡឹក

2 -

បន្លែគ្មានដែនកំណត់

បន្លែគ្មានម្សៅមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនិងកាឡូរីទាប។ ពួកវាសំបូរជាតិសរសៃវីតាមីននិងជាតិរ៉ែ។ ដើម្បីបញ្ចប់ការចម្អិនអាហាររបស់អ្នកសូមដាក់បន្លែឆៅឆ្អិន 1 ពែងឬ 1 ពែងជាមួយ tablespoon នៃ hummus, guacamole ឬ butter ណាត់។

• កណ្ដឹងច្រងម្រេច
• Berries
• ផ្កាខាត់ណាខៀវ
• ខាត់ណាផា្កស្ព
• ការ៉ុត
• សាឡី
• ប៉េងប៉ោះឬទំពាំងបាយជូរ (12-15)
• ត្រសក់
• Jicama
• ផ្សិត
• ព្រិលព្រិល
• ស​ណ្តែ​កកួរ

3 -

អាហារបំប៉ននិងក្រឡុក

ពេលដែលអ្នកដើរទៅងាយស្រួលបំភ្លេចចម្អិនអ្វីមួយដែលធ្វើឱ្យអ្នកត្រូវតែទិញអ្វីមួយ។ ដើម្បីធានាថាអាហារសម្រន់របស់អ្នកមានជីវជាតិនិងឆ្ងាញ់វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើឱ្យអ្នកប្រើមានទំនុកចិត្ត។ គោលបំណងស្វែងរកអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមនិងសម្បូរជាតិសូដ្យូមនិងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត។

• របារអាហារ
• ពោតលីងញ៉ាំ
• គ្រាប់មិនលាប (អាល់ម៉ុន, pistachio, Walnut, ស្វាយចន្ទី, 1 អុសឬ 1/4 ពែង)
• ទឹកដោះគោក្រូចតិចមានជាតិខ្លាញ់
• ផ្លែឈើ​ស្រស់
• បន្លែដើមជាមួយនឹង Hummus
• ធញ្ញជាតិស្ករសទាប
• ពងរឹង - ឆ្អិន
• អូលីវ
• Pickles
• នំអង្ករ (ត្នោត)
• សូចស៊ីប
• សណ្តែកសៀង
• ឈីសខ្សែអក្សរ
• គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន (មិនមានប្រូតេអ៊ីន)
• ល្បាយផ្លូវលំ (រក្សាទុកមួយ)

4 -

ជួសជុលវាលឿននិងរីករាយ

ប្រសិនបើអ្នកនៅផ្ទះនិងមានពេលវេលាដើម្បីធ្វើអាហារសម្រន់ដែលពេញចិត្តជំនួសឱ្យការរអ៊ូរទាំតាមទូរទឹកកកចូរស្ទូចឡើងអ្វីមួយភ្លាមហើយអង្គុយចុះដាក់វានៅលើចានហើយរីករាយនឹងវា។ ការគិតអំពីអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំអាចជួយអ្នកឱ្យគ្រប់គ្រងអាហាររបស់អ្នក។

• 1/2 តួកគីឬឡេនហាមសាំងវិច (2 បន្ទះនៃសាច់ស្តើង) លើ 1 នំបុ័ងធញ្ញជាតិទាំងមូល
• 1 ពែងស៊ុបតិចតួច
• 1 ស្លាបព្រាកំប៉ុងប៊ឺតប៊ឺតលើ 1 គ្រាប់នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលឬ 1/2 គ្រាប់ធញ្ញជាតិភាសាអង់គ្លេស Muffin
• ផ្លែប៉ោមឬក្រូចឆ្មាជាមួយជ្រូកនិងទឹកដោះគោក្រិកមានជាតិខ្លាញ់តិច
• ផ្លែប៉ោមឬក្រូចឆ្មាជាមួយសណ្តែកដីសណ្តែកអាលម៉ុងឬគ្រាប់ស្វាយចន្ទី (1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ)
• 1 ដំឡូងបារាំងដុតតូចមួយជាមួយនំតូចមួយនៃឈីក្រុមគ្រួសារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប
• 1/2 ទទួលទាននំផ្អែមមិនត្រជាក់ដោយទឹកដោះគោក្រិកជាតិខ្លាញ់ទាប
• 3 ពងខ្ទារដែលមានស្ពៃបៃតង
• 1 ការបម្រើអេម៉ាមមជាមួយឈីសប៉ៀមសាន
• Salad បៃតងជាមួយ 1 ស្លាបព្រាកំប៉ុងស្លាបព្រាឬ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេប្រេងអូលីវនិងទឹកក្រឡុក
• 2 កំប៉ុងហាំមូសនិងការ៉ុត (ឬបន្លែមិនម្សៅផ្សេងៗ)
• ឈីក្រុមឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចនិង 3/4 ពែងខៀវប៊ឺរីរីឬស្ទ្រីបឺរី
• 1 ស្លាបព្រាម្សៅសណ្ដែកដីលើសាច់សត្វ
• បន្លែឆៅនិងទឹកជ្រលក់ 1-2 ស្លាបព្រាបាហ្វេ (Guacamole ឬ Bean Dip_
• ត្រីសាម៉ុងដែលជក់បារីលើអ្នកកិនសណ្តែកសុទ្ធ
• 1 ប៉េងប៉ោះស្តុងជាមួយ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេធូណាមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬ Salad ស៊ុត
• អ្នកបង្ក្រាបគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (1 មុខ) ជាមួយ 1 ឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច