បង្ការជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងទប់ស្កាត់ភាពអត់ឃ្លានដោយប្រើថ្នាំទាំងនេះ
អាហារសម្រន់អាចដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការរៀបចំផែនការអាហារជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ នៅពេលដែលជ្រើសរើសដោយប្រាជ្ញា អាហារសម្រន់ អាចបន្ថែមវីតាមីន, សារធាតុរ៉ែ, ជាតិសរសៃ, ប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អទៅនឹងរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាក៏អាចជួយទប់ស្កាត់ការឃ្លានអាហារនិងជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។
ម្យ៉ាងវិញទៀតអាហារសម្រន់ដែលមានគុណភាពទាបអាចនាំឱ្យមានកាឡូរីជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតសូដ្យូមនិងជាតិស្ករច្រើនពេកដែលអាចមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ទម្ងន់សម្ពាធឈាមនិងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាប្រភេទអាហារសម្រន់មានទំនាក់ទំនងទៅនឹង សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) និងគុណភាពនៃរបបអាហារ។
អាហារដែលមានគ្រាប់ ផ្លែឈើ និង បន្លែ ហាក់ដូចជាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងរបបអាហារល្អប្រសើរជាងមុននិង BMI ទាបខណៈពេលដែលការញ៉ាំអាហារផ្អែមនិង ភេសជ្ជៈផ្អែម មានទំនាក់ទំនងទៅនឹងរបបអាហារមិនល្អនិង BMI ខ្ពស់។ ពេលវេលានៃការញ៉ាំគួរតែមានលក្ខណៈបុគ្គលនិងអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើ ថ្នាំ , របៀបរស់នៅ, ទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម។
20 អាហារសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម
ប្រហែលជាអាហារសម្រន់អាចជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវរបបអាហាររបស់អ្នកនិងបញ្ចុះទម្ងន់។ អាហារសម្រន់ខាងក្រោមគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមក្រាស់និងកាល់ឡូរីនិងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ជម្រើសអាហារសម្រន់នីមួយៗមិនមានលើសពី 200 កាឡូរីនិងប្រហែល 15-30 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។
ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកមិនមានជាតិខ្លាញ់ 1 មិនមានជាតិខ្លាញ់ជាមួយ 3/4 ពែងខៀវ និង 1 ស្លាបព្រាកំប៉ុងចែក
~ 200 កាឡូរី, ខ្លាញ់ 3 ក្រាម, ខ្លាញ់ឆ្អែត 0 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 22 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 7 ក្រាម, សូដ្យូម 65 មីលីក្រាមនិងប្រូតេអ៊ីន 22 ក្រាម។
ទួរគីរុំសាឡាត់ជាមួយផ្លែប័រនិងប៉េងប៉ោះ (ស្លឹកសាឡាត់ 2 រ៉ូមទួរគី 2 អង្ករ 1/3 ផ្លែប៊ុកផ្លែប៉េងប៉ោះ 1 កំប៉ុង)
~ 150 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 8 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 6 ក្រាមជាតិសរសៃ 4 ក្រាមសូដ្យូម 500 មីលីក្រាមប្រូតេអ៊ីន 13 ក្រាម
1 ម្រេចទាំងមូល (ពណ៌ទឹកក្រូច, លឿង, ក្រហម, ពណ៌បៃតង) បានកាត់បន្ថយជាមួយ 2 ស្លាបព្រាកំប៉េះឬដ្រាហ្គាមម៉េនឬសណ្តែក
~ 110 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 6 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 14 ក្រាមជាតិសរសៃ 5 ក្រាមសូដ្យូម 120 មីលីក្រាមប្រូតេអ៊ីន 3.6 ក្រាម
1 ផ្លែប៉ោមតូច (~ 4 ម។ ) ជាមួយ 1 ស្លាបព្រាជាមួយប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិទាំងអស់ប៊ឺអំបិលប៊ឺស្វាយឬប៊ឺ។ (ប្រសិនបើអ្នកមិនមានចំណីប៊ឺរទេអ្នកអាចជ្រើសរើសប្រភេទគ្រាប់ល្ហុងដើម្បីដាក់វាជាមួយ អាល់ម៉ុនចំនួន 15 ដើម, ស្ត្រាស 25 ដុំ, ពាក់កណាត់វ៉ាល់ណាត់ 14 គ្រាប់, ស្វាយចន្ទី 12 គ្រាប់និងសណ្ដែកដី 25 គ្រាប់)
- 160 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 8 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 20 ក្រាមជាតិសរសៃ 5 ក្រាមសូដ្យូម 60 មីលីក្រាមប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាម
1 កំប៉ុងដែលមានជាតិកំប៉ុងជាមួយទឹកដោះគោក្រូចឆ្មាធម្មតា 0% និង 5 ផ្លែស្ត្របឺរីឬ 2 ស្លាបព្រាបាយប៊ឺរបឺរីប៊ឺរបឺរីឬរ៉ូប៊ីឃឺរី។
~ 200 កាឡូរី, 0 ក្រាមជាតិខ្លាញ់, 0 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត, ជាតិស្ករ 27 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 4 ក្រាម, សូដ្យូម 80 មីលីក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 18 ក្រាម
20 carrots ទារកជាមួយ 1 ស្លាបព្រាប៊ឺសណ្តែកធម្មជាតិទាំងអស់
- 180 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 8 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាតជាតិស្ករចំនួន 4,5 ជាតិសរសៃ 120 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាម
1 cucumber sliced ជាមួយ 2 tablespoons hummus ឬ guacamole
~ 115 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 6 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 15 ក្រាមជាតិសរសៃ 3 ក្រាមសូដ្យូម 120 មីលីក្រាមប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាម
3 កំប៉ុងសាឡាត់រឺមីក្រូក្លិនលាយអំបូរ spinach ឬ arugula (ឬលាយ) ជាមួយ 1 អៀស (1/4 ពែងកាត់) ឈីប mozzarella skim និងប៉េងប៉ោះស្រាបៀរចំនួន 15 ជាមួយទឹកខ្មេះ balsamic
~ 180 កាឡូរី, ជាតិខ្លាញ់ 5 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 3 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 17 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 2 ក្រាម, សូដ្យូម 245 មីលីក្រាមប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាម។
3 ពណ៌សស៊ុត (ឆ្អិនរឹង) ជាមួយដំបងខាញ់
~ 100 កាឡូរី, 0 ក្រាមជាតិខ្លាញ់, កាបូអ៊ីដ្រាត 5 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 3 ក្រាម, សូដ្យូម 160 មីលីក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 12 ក្រាម
1 ត្រសក់ត្រូវបានកាត់ជាមួយប៉េងប៉ោះ 1 ផ្លែប៉ូតទឹក feta 1 oz, ប្រេងអូលីវ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេនិងទឹកខ្មេះបាសាំស៊ិចដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
~ 150 កាឡូរី, ជាតិខ្លាញ់ 10,5 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 4,5 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 6 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 2,5 ក្រាម, សុដន់ 320 មីលីក្រាមប្រូតេអ៊ីន 5,5 ក្រាម។
ពែងលីងពពុះផេះ 3 ពែងឈរជាមួយឈី Parmesan 2 ស្លាបព្រា
~ 135 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 4 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 2,0 ក្រាមជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត 20 ក្រាមជាតិសរសៃ 3.5 ក្រាមសូដ្យូម 150 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាម
7 នំសណ្តែក (ឬនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល) - លាយជាមួយសណ្តែកសណ្តែកនិងដំឡូងបារាំង
~ 165 កាឡូរី, ជាតិខ្លាញ់ 6.0 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 0.5 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 25 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 4 ក្រាម, sodium 300 មីលីក្រាមប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាម។
1/2 ចេកជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់តិច 1 ពែងទឹកកកពែង 1 - លាយ (អាចដាក់ទឹកដោះគោគ្មានជាតិផ្អែមដើម្បីរក្សាកាល់ឡូរីនិងកាបូអ៊ីដ្រាត)
~ 150 កាឡូរី, ជាតិខ្លាញ់ 2.5 ក្រាម, 1.5 ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត, ជាតិស្ករ 27 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 1,5 ក្រាម, សូដ្យូម 125 មីលីក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាម។
ស៊ុបបន្លែសូលុយស្យុងសូដ្យូមទាប 1 ពែង
~ 160 កាឡូរី 4 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ 0,5 ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតសាច់ឆ្អែតចំនួន 24 ក្រាមវីតាមីន 8 ក្រាមសូដ្យូម 340 មីលីក្រាមប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាម
អាល់ម៉ុនចំនួន 12 គ្រាប់ (មិនមានជាតិខ្លាញ់ឆៅឬឆៅ) ជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល 1/2/3/4
- 180 កាឡូរី, 7 ក្រាមជាតិខ្លាញ់, 0 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត, កាបូអ៊ីដ្រាត 25 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 5 ក្រាម, sodium 190 មីលីក្រាមប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាម
គ្រាប់ផ្លែឈើនិងផ្លែឈើដែលមិនមានចំណី: អាល់ម៉ុនចំនួន 15 គ្រាប់សណ្ដែកដីចំនួន 25 គ្រាប់ 14 គ្រាប់វ៉ាល់ណាត់គ្រាប់ស្វាយចន្ទី 12 គ្រាប់សណ្ដែកដី 25 គ្រាប់ - ផ្លែឈើ 1 ផ្លែនៃផ្លែឈើ (ឧទាហរណ៍: ផ្លែប៉ោម 1 ផ្លែឪឡឹក 1 ស្លាបចេក 1/4 ពែងស្ត្រប៊ឺរី)
- 160 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 8 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 20 ក្រាមជាតិសរសៃ 5 ក្រាម 0 មីលីក្រាមសូដ្យូមប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាម
ផ្លែល្ហុង : ឪឡឹក 1 ពែង 1 ហឺត feta (គូប) ½ត្រសក់តូច។ Skewer 1 គូបឪឡឹក 1 គូបតូចៗ 1 គូបនិងត្រសក់ 1 កន្ទុយនៅលើស្នាមម្រាមដៃនីមួយៗ។
- 160 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 6 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ 4 ក្រាមជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត 17 ក្រាមជាតិសរសៃ 0.6 ក្រាមសូដ្យូម 300 មីលីក្រាមប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាម
បន្ទះសៀគ្វីខៀវ (ផលិតដោយខ្លួនឯង) (1 ពែង)
~ 100 កាឡូរី, ជាតិខ្លាញ់ 5 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 6 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 2 ក្រាម, សូឌី 70 មីលីក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាម
អាល់ឡាយអាល់ម៉ុន (ផលិតដោយខ្លួនឯង)
~ 160 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 12 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 7 ក្រាមជាតិសរសៃ 3 ក្រាមសូដ្យូម 307 មីលីក្រាមប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាម
គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសណ្តែកសណ្តែកក្រិចនិងប៉េងប៉ោះស្ងួត
~ 100 កាឡូរី, 0 ក្រាមជាតិខ្លាញ់, កាបូអ៊ីដ្រាត 10 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 3 ក្រាម, សូដ្យូម 55 មីលីក្រាមប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាម
> ប្រភព
> Weisenberger, J. "អ្វីដែលវិទ្យាសាស្រ្តនិយាយអំពីអាហារ " ។ អាហារនិងអាហារូបត្ថម្ភ ខែកក្កដា / សីហា ។ ឆ្នាំ 2015: 14-16 ។ បោះពុម្ព។