អាហារូបត្ថម្ភត្រូវការការផ្លាស់ប្តូរក្នុងពេលរាំងរដូវ

1 -

ពេលវេលានៃការផ្លាស់ប្តូរ

ការអស់រដូវគឺជាពេលវេលាអន្តរកាលដ៏សំខាន់មួយខាងរាងកាយនិងខាងផ្លូវចិត្ត - សូម្បីតែតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរបន្តិច។ អ្នកនៅតែត្រូវញ៉ាំអាហារមានតុល្យភាពដែលសំបូរទៅដោយផ្លែឈើបន្លែគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងប្រូតេអ៊ីននិងប្រភពជាតិកាល់ស្យូមដែលមានសុខភាពល្អប៉ុន្តែមានការប្រែប្រួលការណែនាំអំពីអាហារូបត្ថម្ភតិចតួចសម្រាប់ស្ត្រីដែលចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវនៅពេលអស់រដូវ។

2 -

កាឡូរីតិចជាង

នៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់កម្រិតសាច់ដុំរបស់អ្នកថយចុះហើយការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះមានន័យថាអ្នកមិនត្រូវការកាឡូរីច្រើនដូចពេលដែលអ្នកនៅក្មេងនោះទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលស្ត្រីតែងតែឡើងទម្ងន់អំឡុងពេលអស់រដូវ។

ជាការពិតការរំលាយអាហាររបស់អ្នកចាប់ផ្តើមថយចុះនៅអាយុ 40 ឆ្នាំដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនលៃតម្រូវជាតិកាល់ឡូរីអ្នកប្រហែលជានឹងឡើងទម្ងន់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបង្កើនលំហាត់ប្រាណនិងបង្កើតសាច់ដុំអ្នកអាចបង្កើនការចំណាយកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនិង ជៀសវាងការឡើងទម្ងន់ ។

3 -

កាល់ស្យូមច្រើនទៀត

កាល់ស្យូមមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ឆ្អឹងនិងធ្មេញដែលមានសុខភាពល្អរួមជាមួយមុខងារសាច់ដុំនិងសរសៃប្រសាទធម្មតា។ លើសពីនេះទៀតអ្នកត្រូវការជាតិកាល់ស្យូមសម្រាប់ឈាមរបស់អ្នកដើម្បីកកបានត្រឹមត្រូវ។ កង្វះជាតិកាល់ស្យូមអាចនាំអោយមាន ជំងឺពុកឆ្អឹង ឬជំងឺពុកឆ្អឹងជាពិសេសនៅពេលអ្នកធំឡើង (វាទាក់ទងនឹងអរម៉ូនរបស់អ្នក) ។

ដោយសារតែហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹងរបស់អ្នកកើនឡើងក្រោយអស់រដូវ, អ្នកនឹងត្រូវការជាតិកាល់ស្យូមច្រើន។ ស្ត្រីវ័យក្មេងត្រូវការជាតិខ្លាញ់ប្រហែល 1000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុន្តែក្រោយអាយុ 50 ឆ្នាំអាចឡើងដល់ 1.200 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ អាហារធ្វើពីទឹកដោះគោមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ប៉ុន្តែវាមានពណ៌បៃតងស្លឹកឈើខ្លះគ្រាប់និងគ្រាប់។ កាល់ស្យូមក៏ជាផ្នែកមួយនៃអាហារបំប៉នដែលពេញនិយមបំផុត។

4 -

តិចជាងដែក

រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការជាតិដែកដើម្បីបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហមដែលមានសុខភាពល្អដូច្នេះពួកគេអាចយកអុកស៊ីសែនបានច្រើនទៅគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការជាតិដែកផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់នោះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ខ្សោយនិងអស់កម្លាំងដោយសារតែបញ្ហាខ្វះជាតិដែក។

ស្ត្រីវ័យក្មេងភាគច្រើនត្រូវការជាតិដែកប្រហែល 18 មីលីក្រាមរាល់ថ្ងៃ។ មិនចាំបាច់ត្រូវការកាត់បន្ថយជាតិដែកនៅពេលអ្នកអស់រដូវនោះទេប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកឈប់មានរដូវអ្នកត្រូវការត្រឹមតែ 8 មីលីក្រាមប៉ុណ្ណោះក្នុងមួយថ្ងៃ។ អាហារសម្បូរជាតិដែករួមមានសាច់ក្រហមអយស្ទ័រសាច់សរីរាង្គចំណីសត្វគ្រាប់សណ្តែកនិងស្លឹកបៃតង។ ជាតិដែកក៏មាននៅក្នុងទម្រង់បន្ថែម។

5 -

វីតាមីន D បន្ថែមទៀត

វីតាមីន D មានសារសំខាន់សម្រាប់ស្រូបយកនិងប្រើជាតិកាល់ស្យូម។ ដូច្នេះវាសមហេតុផលថាប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជាតិកាល់ស្យូមច្រើនអ្នកក៏ត្រូវការវីតាមីន D ដែរ។ រឿងអំពីវីតាមីនឌីគឺថាអ្នកមិនអាចរកចំណីអាហារច្រើនប្រភេទក្រៅពីអាហាររឹងដូចជាទឹកដោះគោនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រីសាម៉ុងពងក្រពើនិង ផ្សិតខ្លះ។

ប្រសិនបើអ្នកចេញទៅខាងក្រៅនិងទទួលបានពីរបីនាទីនៃការប៉ះពាល់នឹងព្រះអាទិត្យនៅលើមុខនិងដៃពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់។ ស្ត្រីវ័យក្មេងដែលមិនមានការប៉ះពាល់នឹងកម្តៅព្រះអាទិត្យគ្រប់គ្រាន់ត្រូវការវីតាមីនវីតាមីនវីតាល់ 200 D រៀងរាល់ថ្ងៃ។ នោះអាចឡើងដល់ 400 IUs នៅពេលអ្នកមានអាយុ 50 ឆ្នាំ។

ថ្នាំគ្រាប់កាល់ស្យូមភាគច្រើនរួមមានវីតាមីន D ប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើថ្នាំគ្រាប់វីតាមីន D ដែលគ្មានជាតិកាល់ស្យូម។ ប៉ុន្តែសូមនិយាយជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកជាមុនសិន។

6 -

ខ្សោយតិច

ខ្ញុំស្ទើរតែស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការរួមបញ្ចូលមួយនេះព្រោះស្ត្រីជាច្រើនមិនទទួលបានជាតិសរសៃគ្រប់វ័យគ្រប់ពេលហើយអ្នកមិនចាំបាច់បន្ថយការទទួលទានរបស់អ្នកទេអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការបច្ចេកទេសតិចជាងពេលដែលអ្នកនៅក្មេង។ ដូច្នេះស្ត្រីវ័យក្មេងត្រូវការជាតិសរសៃប្រហែល 25 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីអាយុ 50 ឆ្នាំការផ្តល់អនុសាសន៍ត្រូវបានកាត់បន្ថយទៅជាជាតិសរសៃ 21 ក្រាម។

ជាតិសរសៃគឺជាសារធាតុសំខាន់សម្រាប់បំពង់រំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អហើយការញ៉ាំរបបអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃនឹងជួយអ្នកឱ្យគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។ អាហារដែល មានជាតិសរសៃខ្ពស់រួមមានសណ្តែកទឹកដោះសណ្តែកសណ្តែកសណ្តែកសណ្តែកជាដើម។ ផ្លែឈើបន្លែគ្រាប់ធញ្ញជាតិអង្ករអង្ករសំរូបពោតលីងនិងគ្រាប់។

7 -

វីតាមីន B -6 ច្រើនទៀត

វីតាមីនបេ -6 ឬថ្នាំ Pyridoxine ត្រូវបានគេត្រូវការសម្រាប់ការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីននិងជាតិគ្លុយកូសហើយអ្នកត្រូវការវីតាមីន B-6 ដើម្បីបង្កើតជាតិអេម៉ូក្លូប៊ីនដែលជាសមាសធាតុនៃកោសិកាឈាមក្រហមដែលនាំអុកស៊ីសែនទៅគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នក។

វីតាមីន B-6 ចាំបាច់ត្រូវមានសម្រាប់មុខងារប្រព័ន្ធភាពសុំាសុត្ថភាពព្រោះវាជួយថែរក្សាសុខភាពនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក, ក្រលៀននិងកូនកណ្តុរ។ វីតាមីន B-6 ក៏ត្រូវការផងដែរសម្រាប់មុខងារប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទធម្មតា។

ស្ត្រីវ័យក្មេងត្រូវការប្រហែល 1,3 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃខណៈដែលស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ត្រូវការ 1,5 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ វីតាមីន B-6 ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងចំណីអាហារទាំងដើមនិងរុក្ខជាតិដែលរួមមានត្រីត្រីសាច់ផ្លែឈើនិងបន្លែជាច្រើន។

ដរាបណាអ្នកទទួលទានអាហារដែលមានតុល្យភាពអ្នកគួរតែទទួលបានវីតាមីន B-6 ច្រើនហើយមិនចាំបាច់ប្រើថ្នាំគ្រាប់នោះទេ។

_{ប្រភព:}

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL ។ "អាហាររូបត្ថម្ភកម្រិតខ្ពស់និងការរំលាយអាហារមនុស្ស" ។ លើកទី 6 ។ Belmont, CA ។ Wadsworth Publishing Company, 2013 ។}

_{ផ្នែកសុខភាពនិងឱសថនៃវិទ្យាស្ថានជាតិវិទ្យាសាស្ត្រវិស្វកម្មនិងឱសថ។ "តារាងចំណីអាហារយោងនិងកម្មវិធី" ។ http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx ។}