នាំយកនៅលើសណ្តែកនេះ
កង្វះជាតិដែក គឺជាបុព្វហេតុទូទៅនៃកង្វះអាហារូបត្ថម្ភនៅក្នុងពិភពលោក។ កង្វះជាតិដែកអាចបង្កឱ្យមាន ភាពស្លកសាំង និងការយល់ដឹង (ការរៀនសូត្រ) នៅកុមារ។ ភាពកង្វះឈាមក្រហមអាចមានពីកម្រិតស្រាលទៅធ្ងន់ធ្ងរដែលជួនកាលតម្រូវឱ្យមានការចាក់បញ្ចូលឈាម។ ចំពោះមនុស្សភាគច្រើនគន្លឹះក្នុងការការពារកង្វះជាតិដែកគឺធានាបាននូវបរិមាណជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហារ។
ជាតិដែកមានពីរប្រភេទគឺដែកហាំមី (ពីសាច់) និងជាតិដែកដែលគ្មានជាតិ heme ។ ជាតិដែក Heme ត្រូវបានស្រូបយកបានល្អជាងជាតិដែកដែលមិនមែនជាជាតិ heme ដែលបានផ្តល់នូវរបបអាហារដែលត្រូវបានណែនាំអោយប្រើប្រាស់សម្រាប់ជាតិដែកដែលមានចំនួនខ្ពស់ជាង 2 ដងក្នុងបន្លែ។ ថ្វីបើអ្នកបរិភោគបន្លែណាដែលបរិភោគរបបអាហារខុសគ្នាក៏ដោយក៏វាមិនមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការវិវត្តទៅជា ជំងឺខ្វះជាតិដែក ដែរ។ ក្រោយពីការពេញវ័យស្ត្រីមាន RDA ខ្ពស់ដោយសារតែការបាត់បង់ឈាមរដូវ។
យើងនឹងពិនិត្យឡើងវិញនូវអាហារសំបូរជាតិដែកជាច្រើន។ ថ្លើមមិនត្រូវបានបញ្ចូលនៅក្នុងបញ្ជីនេះទេ។ ទោះបីជាវាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែកក៏វាក៏មានកូលេស្តេរ៉ូលខ្ពស់ផងដែរ។ អ្នកខ្លះប្រហែលជាដឹងថាមានជាតិដែកប៉ុន្តែខ្លះអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល។
1 -
សាច់យើងនិយាយច្រើនជាងគ្រាន់តែសាច់គោប៉ុណ្ណោះ។ សាច់មាន់សាច់ជ្រូកនិងតួកគីក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែកផងដែរ។ សាច់មានជាតិដែកហេមេដែលងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយដើម្បីស្រូបយកមានន័យថាអ្នកទទួលបានជាតិដែកច្រើនជាងអាហារទាំងនេះ។ ប្រភពសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ត្រូវបានណែនាំ។
មិនមែនជាអ្នកបរិភោគទេ? គ្មានការព្រួយបារម្ភមានជម្រើសបន្ថែម។
2 -
សែលហ្វីសបង្គាក្លាមនិងអយស្ទ័រមានផ្ទុកជាតិដែកដូចជាជាតិសាច់ដែលមានន័យថាវាត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងងាយស្រួល។
បន្លែតឹងរ៉ឹង? គ្មានការព្រួយបារម្ភទេមានជម្រើសជាច្រើនទៀតកំពុងកើតឡើង។ មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់អ្នកទទួលទានបន្លែនិងវ៉ែនតា។
3 -
តៅហ៊ូតៅហ៊ូគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យមួយនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានបរិមាណជាតិដែកល្អ។ ជៀសវាងពីម៉ាញ៉េជាមួយនឹងជាតិកាល់ស្យូមបន្ថែមទៀតព្រោះវាអាចបន្ថយការស្រូបយកជាតិដែក។
4 -
សណ្តែកបន្ថែមពីលើប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អសណ្តែក (រាប់បញ្ចូលសណ្តែកសណ្តែកសណ្តែកសណ្តែកនិងសណ្តែក) គឺជាប្រភពជាតិដែកដ៏ល្អផងដែរ។
5 -
ប្រូកូលីនិង Bok ចយផ្កាខាត់ណាខៀវនិងផ្កាកុលាបគឺជាបន្លែល្អបំផុតនៅពេលនិយាយពីជាតិដែក។ បន្ថែមពីលើការធ្វើជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែកពួកគេមានវីតាមីន C ដែលជួយរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកជាតិដែកពីរបបអាហាររបស់អ្នក។
6 -
បន្លែបន្លែច្រើនគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែករួមមានបៃតងបន្លែស្លឹក។ សណ្តែកខៀវ; និងប៉េងប៉ោះ។ ទឹកប៉េងប៉ោះគឺជាទឹកផ្លែឈើមួយដែលមានជាតិដែក។
7 -
ផ្លែឈើស្ងួតបាទ apricots ស្ងួត, peaches, prunes និង raisins មានដែកនៅក្នុងពួកគេ។ ពួកគេក៏បង្កើតអាហារសម្រន់ដ៏ឆ្ងាញ់ផងដែរ។ ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងទឹកប៉េងប៉ោះទឹកផ្លែព្រីននឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផឹកជាតិដែករបស់អ្នក។
8 -
គ្រាប់គ្រាប់ភាគច្រើនរួមមានគ្រាប់ស្វាយចន្ទីអំបិលគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងអាល់ម៉ុងមានជាតិដែក។ ដូច្នេះសូមញ៉ាំតិចតួចដូចជាអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិ។ ប្រហែលជាលាយផ្លែឈើស្ងួតបន្តិចបន្តួចសម្រាប់ជាតិដែកតិចតួច។
9 -
គ្រាប់ពូជល្ពៅគ្រាប់ល្ពៅឆៅដែលគេហៅថា pepitas គឺជាប្រភពរុក្ខជាតិដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិដែក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ជៀរពួកគេកុំជៀសវាងកំដៅលើសពីព្រោះវាអាចបន្ថយជាតិដែកនៅក្នុងខ្លួន។ សូមពិចារណាប្រើវាជាការតុបតែងមុខ។
10 -
នំប៉័ងនិងធញ្ញជាតិនៅសហរដ្ឋអាមេរិកនិងបណ្តាប្រទេសដទៃទៀតម្សៅត្រូវបានពង្រឹងដោយវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែរួមមានជាតិដែក។ អ្នកអាចកំណត់អត្តសញ្ញាណផលិតផលទាំងនេះដោយមើលឃើញម្សៅវិស្វកម្មនៅលើបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ។ នេះនឹងរួមបញ្ចូលអាហារដូចជានំប៉័ងធញ្ញជាតិចំណីសត្វនិងធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត។ ជាទូទៅធញ្ញជាតិដែលមានកន្ទក់នៅក្នុងជាតិដែកមានជាតិដែកច្រើនជាងធញ្ញជាតិដទៃទៀត។
11 -
ផ្លែឈើទោះបីជាពួកវាមិនមានជាតិដែកក៏ដោយក៏ផ្លែឈើសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C (ក្រូចឆ្មាទឹកក្រូចឪឡឹកគីវី) ជួយអ្នកស្រូបយកជាតិដែកពីរបបអាហាររបស់អ្នកបានល្អ។ ដូច្នេះចូរបញ្ចូលវាជាមួយអាហារសម្បូរជាតិដែករបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ។
ប្រភព:
វិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិ។ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ ចូលប្រើ 08/18/2015