សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការការអង្គុយយូរឬការលើកធ្ងន់អាចធ្វើឱ្យខូចសរសៃប្រសាទនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ យូរ ៗ ទៅនេះអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងការវិវត្តនៃការឈឺខ្នងរ៉ាំរ៉ៃ។ ការលាងខ្នងខ្នងរបស់អ្នកជាទៀងទាត់អាចជួយបន្ធូរការឈឺចាប់នេះនិងបង្កើនភាពចល័តនៃឆ្អឹងកងរបស់អ្នក។
1 -
ការរៀបចំលំហាត់ដែលបានណែនាំផ្តោតលើការពង្រីកនិងពង្រីកឆ្អឹងខ្នងទាបក៏ដូចជាសាច់ដុំត្រគាកនៅជិតគ្នា។ ពួកគេចំណាយពេលប្រហែល 10 នាទីដើម្បីធ្វើហើយអាចត្រូវបានអនុវត្តមុនឬក្រោយថ្ងៃធ្វើការរបស់អ្នក។
មុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយសូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកឬគ្រូពេទ្យវះកាត់រាងកាយដើម្បីធានាថាវាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកជាបុគ្គលម្នាក់និងមិនធ្វើឱ្យស្ថានភាពអាក្រក់កាន់តែអាក្រក់។
2 -
ចុចព្រួញឡើងការ ឡើងទំង ន់ឬផ្នែកបន្ថែមនៃចង្កេះគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីលាងខ្នងរបស់អ្នកដោយមិនមានហានិភ័យនៃការកើនឡើងខ្ពស់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានគោលបំណងដើម្បីស្ដារកោងឆ្អឹងខ្នងធម្មតាដែលគេហៅថា lordosis ។ ការដាក់សម្ពាធងាយត្រូវបានគេសំដៅនៅពេលខ្លះដូចជាពស់វែកធ្មេញឬដាក់ក្នុងគំនរយូហ្គា។ ដើម្បីធ្វើការចុចឱ្យលឿន:
- កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក។
- ទំនេរខ្លួនអ្នកនៅលើកែងដៃរបស់អ្នកពង្រីកខ្នងរបស់អ្នកហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។
- នៅពេលអ្នកស្រូបចូលចាប់ផ្តើមតម្រង់កែងដៃរបស់អ្នកបន្ថែមទៀតដើម្បីពង្រីកខ្នងរបស់អ្នក។ ព្យាយាមរក្សាឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកពីការលើកពីជាន់។
- បន្តធ្វើត្រង់ដងខ្លួនរបស់អ្នករហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ទន់ភ្លន់។ កុំចាក់សោករបស់អ្នកឬរុញថយក្រោយឆ្ងាយជាងហាក់ដូចជាមានផាសុកភាព។
- សង្កត់រយៈពេល 3 ទៅ 5 វិនាទី។
- យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចដែលអ្នក exhale ។ កុំទម្លាក់ទៅឥដ្ឋ។
- ធ្វើម្តងទៀត 9 ដងទៀត។
3 -
ឆ្មាទាញstretch ឆ្មាគឺជាមធ្យោបាយមួយដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពនៅឡើយទេសុភាពរាបនៃការពង្រីកលលកក្បាលទាបរបស់អ្នកចូលទៅក្នុង flexion ខណៈពេលដែលសកម្មឆ្អឹងកងខ្នងឆ្អឹងខ្នងខាងលើរបស់អ្នក។ វាក៏ជាពាក់កណ្តាលដំបូងនៃលំដាប់យ៉ូហ្គាហៅថាឆ្មានិងគោបង្ក។ ដើម្បីធ្វើឆ្មា stretch:
- សូមក្រោកឡើងលើឥដ្ឋនៅលើដៃនិងជង្គង់របស់អ្នក។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់នាង។
- ពេលហត់ចេញចូររុញអ្នកឡើងលើទៅពិដានរមៀលខ្នងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងជញ្ជាំងឡើងលើ (ដូចជាឆ្មា) ។
- បន្តការឆ្លាក់រូបរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានលំពែងទន់ភ្លន់នៅផ្នែកខាងខ្នងនិងនៅចន្លោះស្មា។
- សង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចដែលអ្នក exhale ។
- ធ្វើម្តងទៀត 9 ដងទៀត។
4 -
ឆ្មា - គោលាតសន្ធឹងប្រសិនបើចង់បានអ្នកអាចភ្ជាប់ឆ្មាបង្កទៅសត្វគោ។ ជំនួសឱ្យការវិលត្រលប់មកវិញនូវទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃការលាតសន្ធឹងឆ្មា (ជំហានទី 6), ផ្លាស់ប្តូរដោយផ្ទាល់ទៅក្នុងគោលាតដូចខាងក្រោម:
- នៅពេលដែលអ្នកចុះពីឆ្អឹងឆ្មាបន្តបន្ថយខ្នងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកស្រូបចូលរហូតដល់ពេលវាស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងមេ (ដូចជាគោដែលគាំទ្រដោយជម្រាល) ។
- អ្នកអាចពង្រីកបន្ថែមទៀតដោយការលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកឆ្ពោះទៅកាន់ពិដានខណៈពេលដែលទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកដី។
- សង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី។
- ការផ្លាស់ប្តូរត្រឡប់មកវិញចូលទៅក្នុងទីតាំងឆ្មានៅពេលអ្នក exhale ។
- ធ្វើម្តងទៀត 9 ដងទៀត។
ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នកុំឱ្យហាមឃាត់។ ត្រូវប្រាកដថាចលនាត្រូវយឺតនិងគ្រប់គ្រង។ កុំប្រញាប់។
5 -
លំអៀងជ្រៅភាពលំអៀងអាងត្រគាកប្រើសាច់ដុំពោះនិងត្រគាកដើម្បីបត់បែនឆ្អឹងចង្កេះរបស់អ្នកទន់ភ្លន់។ វាជារឿយៗត្រូវបានប្រើជាលំហាត់មូលដ្ឋានគ្រឹះនៅក្នុងកម្មវិធីពង្រឹងស្នូល។ ដើម្បីធ្វើលំអៀងអាងត្រគាក:
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងជង្គង់កោងនិងជើងផ្ទះនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។
- ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមសូមចុចខ្នើយខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។
- សង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទីរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងបន្ថយសាច់ដុំខ្នង។
- ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅពេលដែលអ្នកស្រូប។
- ធ្វើម្តងទៀត 9 ដងទៀត។
ការហាត់ប្រាណដែលលាតត្រដាងរួមបញ្ចូលជាមួយនឹង ការកែទំពរ័រ និង ការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់អាចជួយអោយខ្នងរបស់អ្នកមានចលនានិងមានអារម្មណ៍ល្អ។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះអ្នកអាចបន្ថែមទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងខ្នងទាបផ្សេងទៀតដែលលាតសន្ធឹងពី វិធី McKenzie ។