ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំតូចបំផុតនិងរូបតន្ដរបស់អ្នក

1 -

ការហាត់ប្រាណ

អ្នកជំនាញនិយាយថាអ្នកដែលធ្វើការនៅតុរបស់យើងសម្រាប់រយៈពេលយូរគួរតែចំណាយពេលសម្រាកតូចៗដើម្បីរក្សាទុកដៃនិងខ្នងរបស់យើង។ នៅក្នុងទំព័រដែលមានការណែនាំជាជំហាន ៗ សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានរាងកាយខាងលើ។

ខ្ញុំស្រឡាញ់ stretch ទ្រូងនេះព្រោះវា "ទទួលបាន" សាច់ដុំ posture ដ៏សំខាន់ពិតជាមានឈ្មោះថាអនីតិជន pectoralis ។ (ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីរឿងនេះខាងក្រោម) ។

ការពិតការសិក្សាឆ្នាំ 2006 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Elbow and Shoulder Surgery បាន រកឃើញវិធីនៃការពង្រីកសាច់ដុំតូចតាចដែលអ្នកនឹងរៀនក្នុងអត្ថបទនេះធ្វើឱ្យមានសាច់ដុំកាន់តែវែង (ដែលជាអ្វីដែលអ្នកចង់សម្រេចបានដើម្បីទទួលបាននូវផ្នែកខាងលើល្អ) ។ ឥរិយាបថរបស់រាងកាយនិងអត្ថប្រយោជន៍ដែលទៅជាមួយវា) ជាងពីរប្រភេទនៃការអូសបន្លាយដោយដៃ (ជាទូទៅត្រូវបានផ្តល់ដោយអ្នកព្យាបាលរោគរាងកាយនិង / ឬម៉ាស្សា) ។

សាច់ដុំអនីតិជនតូចតាចត្រូវបានជាប់ទាក់ទងក្នុងរឿងធម្មតាមួយ (ជាពិសេសក្នុងចំណោមអ្នកធ្វើការតាមការិយាល័យ) ស្ថានភាព ថ្ពក់ដែល ត្រូវបានគេហៅថា ក្យូប្យូស ។ អ្នកប្រហែលជាស្គាល់ច្បាស់ពីជំងឺខួរក្បាលដោយឃ្លាថា "ត្រចៀកត្រលប់មកវិញ" ។

តាមវិធីណាក៏ដោយនៅពេលសាច់ដុំតូចតាចរបស់ពកមានភាពតឹងតែងវាទាញផ្នែកខាងមុខនៃស្មាទៅមុខដែលវិលជុំវិញខ្នងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងឬបង្កើនការបង្គត់ដែលមានរួចទៅហើយនៅទីនោះ។ ដូច្នេះមធ្យោបាយមួយដែលអ្នកអាចនិយាយទៅកាន់ "ត្រលប់មកវិញ" គឺដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំដ៏សំខាន់នេះ។

2 -

ទីតាំងចាប់ផ្តើម

1. ឈរឈរនៅជ្រុងម្ខាងជាមួយឥរិយាបថដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកដូច្នេះពួកគេស្រដៀងគ្នានឹងគ្នាទៅវិញទៅមកហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ នេះគួរជួយអ្នកអោយនៅស្ងៀមតាមដែលអាចធ្វើបានក្នុងកំឡុងពេលចលនាហើយការពារសន្លាក់របស់អ្នកផងដែរ។
2. រក្សាភ្នែករបស់អ្នកទៅមុខហើយចង្ការបស់អ្នកបន្តិចបញ្ចោញទៅនឹងករបស់អ្នក (ប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យកកចុះ) ។
3. បន្ទាប់មកស្រូបទាញក្រពះរបស់អ្នកឱ្យឆ្អឹងខ្នង។

3 -

Corner Pec Stretch

ជណ្តើរពុះជ្រៅគឺដូចជាការរុញនៅលើជញ្ជាំងលើកលែងតែការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវបានដាក់នៅលើកន្លែងស្នាក់នៅដែលធ្វើអោយសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកវែង។ នេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរជាមូលដ្ឋាន។

1. ដាក់កំភួនដៃនិងបាតដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកម្ខាងនៃជញ្ជាំងនៅកម្រិតស្មាប្រមាណ។
2. បន្ទាបខ្លួន។
3. ពន្លានិងទាញសាច់ដុំពោះទាបរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក, គ្មានខ្លាញ់ឆ្ពោះទៅរកជញ្ជាំង។ អ្នកត្រូវទៅដល់ចំណុចដែលវាមានអារម្មណ៍ពិបាកតែមិនបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ឬមិនស្រួល។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្លាស់ទីរាងកាយរបស់អ្នកទាំងអស់ជាឯកតាហើយមិនត្រូវពត់ត្រង់កន្លែងណាឡើយ។
4. កាន់ទីតាំងសម្រាប់ចន្លោះពី 5-30 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញដើម្បីចាប់ផ្តើម។

4 -

បង្កើនល្បឿនសុវត្ថិភាពនិងប្រសិទ្ធភាព

អ្នកច្បាស់ជាគួរមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងក្នុងតំបន់ទ្រូងខាងលើរបស់អ្នកប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ គ្រប់គ្រងកម្រិតនៃបញ្ហាប្រឈមដោយផ្លាស់ប្តូរចម្ងាយរបស់អ្នកពីជញ្ជាំង។ អ្នកអាចពិសោធន៍រហូតទាល់តែអ្នករកឃើញចម្ងាយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាឥរិយាបថរាបស្មើរនិងធូររលុងប៉ុន្តែនៅតែជម្រុញឱ្យបឺតរបស់អ្នកក្នុងការនាំអ្នកទៅជាផ្នែកមួយនៃឆ្អឹងខ្នង។

នៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការតាមដានឥរិយាបថរបស់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកទៅ។ នេះជាពិសេសនៃត្រគាក។ ត្រគាកគួរតែនៅជាប់គ្នា - ពួកគេមិនគួរ flex ឬពត់ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យសម្រេចចលនានោះទេ។ បើអ្នកត្រូវការជំនួយគ្រាន់តែដើរលើជញ្ជាំងបន្តិចបន្តួចជំនួសវិញ។

ដោយវិធីនេះមួយផ្សេងទៀតនៃសាច់ដុំសំណព្វរបស់ខ្ញុំដើម្បី stretch គឺ quadriceps នេះ។ Quads តឹងបានទទួលនូវរបៀបនៃឥរិយាបថល្អ។ មានវិធីពីរបីដែលមនុស្សដំបូងឬមនុស្សដែលមានភាពតឹងតែងអាចយល់អំពីរឿងនេះ។ ជ្រើសយកមួយហើយទៅជាមួយវា។

> ប្រភព:

> Borstad, J. , Ludewig, P. ការប្រៀបធៀបនៃចំនួនបីលាតសន្ធឹងសម្រាប់សាច់ដុំតូចតាច pectoralis ។ J Shoulder Elbow Surg ។ ខែឧសភា - មិថុនា 2006 ។ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> ឯកសារគន្ថនិទ្ទេស Moffat, Marilyn, PT Ph.D. និង Vickery, Steve ។ សមាគមន៍ព្យាបាលកាយសម្បទាអាមេរិចសៀវភៅថែទាំនិងជួសជុលរាងកាយ។ សៀវភៅ Owl ។ លោក Henry Holt និងក្រុមហ៊ុន, LLC ។ ញូវយ៉ក, ញូវយ៉ក, ឆ្នាំ 1999 ។ ទាញនិងទល់ p.236