ឃ្លា "ការចាកចេញ" បានក្លាយជាការពេញនិយមក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះប៉ុន្តែតើការអភ័យទោសនិងការចាកចេញទៅមានន័យយ៉ាងណាចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺមហារីក? ហេតុអ្វីបានជាយើងកាន់ខឹងការអន់ចិត្តនិងការភ័យខ្លាចហើយតើអ្វីទៅជាផលវិបាក? ហើយតើអ្នកអាចលះបង់អារម្មណ៍និងមនោសញ្ចេតនាទាំងនេះយ៉ាងដូចម្ដេចដើម្បីឱ្យអ្នកអាចរស់នៅបានពេញលេញក្រោយពេលមានរោគវិនិច្ឆ័យជំងឺមហារីក?
តើការអភ័យទោសនិងការលែងលះមានន័យយ៉ាងណា?
ការឱ្យទៅហើយការអភ័យទោសមិនមានន័យថាបោះបង់ចោលទេ។
វាមិនមានន័យថាការដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់តិចជាងមុនលើការព្យាបាលរបស់អ្នកទេ។ វាមិនមានន័យថាមិនអីទេបើមាននរណាម្នាក់ឈឺចាប់។ វាគ្រាន់តែមានន័យថាការចាកចេញពីគំនិតអវិជ្ជមានដែលអ្នកអាចកំពង់ផែដែលមិនរួមចំណែកនិងអាចដកយកចេញពីសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការរស់នៅយ៉ាងពេញលេញ។ វាមានន័យថាដាក់ឈ្មោះហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញការភ័យខ្លាចខឹងនិងការអាក់អន់ចិត្តយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីឱ្យអ្នកមានសេរីភាពក្នុងការទទួលបានអារម្មណ៍វិជ្ជមាន។ ខណៈពេលដែលការលើកលែងទោសគឺជាជំហានមួយនៅក្នុងការចាកចេញវាមិនមានន័យថាភ្លេចកំហុសអតីតកាលរបស់អ្នកឬច្រានចោលវិធីដែលអ្នកត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយសកម្មភាពរបស់អ្នកដទៃ។ វាមានន័យថាអ្នកមិនហាត់សមនិងពឹងផ្អែកលើកំហុសអតីតកាលរបស់អ្នកនិងការប្រមាថរបស់អ្នកដទៃតាមរបៀបដែលរក្សាពួកគេនៅមុខអ្នកក្នុងគំនិតដូចជាពួកគេកំពុងកើតឡើងនៅថ្ងៃនេះ។ តាមវិធីនេះការអត់ឱនទោសគឺជាការព្យាបាល។
ហេតុអ្វីបានជាយើងកាន់ខឹងយ៉ាងម៉ត់ចត់ដើម្បីឈឺចាប់និងភ័យខ្លាច?
ប្រសិនបើកំហឹងនិងការអន់ចិត្តមិនមានគោលបំណងនៅក្នុងជីវិតរបស់យើងហើយធ្វើឱ្យយើងឈឺចាប់ហេតុអ្វីយើងព្យួរកលើភាពល្វីងជូរចត់និងការសោកស្ដាយយ៉ាងខ្លាំង?
ជួនកាលវាដោយសារតែយើងមិនបានកំណត់អត្តសញ្ញាណការភ័យខ្លាចនិងកំហឹងរបស់យើង។ នៅពេលផ្សេងទៀតអារម្មណ៍ទាំងនេះស្ទើរតែក្លាយជាអត្តសញ្ញាណរបស់យើង។ ហើយនៅពេលផ្សេងទៀតយើងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវការឈឺចាប់របស់យើងក្នុងទម្រង់ជាជនរងគ្រោះខាងចិត្តគំនិតផ្នត់គំនិតដែលនិយាយថា "អ្នកឈ្នះអ្នកគឺជាមនុស្សដែលមានតម្លៃហើយហាត់សមវិធីដែលអ្នកត្រូវបានបង្ខាំងទុកនិងធ្វើឱ្យខូចប្រយោជន៍របស់អ្នក" ។ ជាសំណាងល្អមានវិធីជាច្រើនហួសពីការខឹងនិងការអាក់អន់ចិត្តដែលអាចរំឭកអ្នកថាអារម្មណ៍របស់អ្នកសំខាន់។
ផលវិបាកនៃការមិនអនុញ្ញាតឱ្យទៅ
ខណៈពេលដែលមានភាពចម្រូងចម្រាសអំពីផលប៉ះពាល់ដែលកំហឹងនិងការអន់ចិត្តមាននៅលើការរស់រានមានជីវិតនៃជំងឺមហារីកមួយរឿងគឺច្បាស់លាស់។ ការចំណាយពេលវេលាដើម្បីធ្វើកូអរាន់និងការឈឺចាប់នៅកំពង់ផែបានលួចយកពេលវេលាដ៏មានតម្លៃពីជីវិតរបស់យើង - មិនថាមានរយៈពេល 9 ថ្ងៃឬ 90 ឆ្នាំក៏ដោយ។ អ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានឬរីករាយដែលត្រូវបានបំពេញដោយគ្រាដែលអ្នកបំបៅកំហឹងនិងឈឺចាប់របស់អ្នក?
ប្រសិនបើនរណាម្នាក់ឈឺចាប់អ្នកតើអ្នកពិតជាចង់ឱ្យអ្នកនោះមានពេលមួយម៉ាត់ទៀតក្នុងជីវិតរបស់អ្នកនៅពេលដែលអ្នករស់ឡើងវិញមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់។ ជាការសំខាន់ដើម្បីបង្វែរអំណាចរបស់អ្នកទៅឱ្យជនល្មើស? បើកំហឹងរបស់អ្នកគឺអំពីការសម្រេចចិត្តរបស់អ្នកផ្ទាល់តើវានឹងជួយអ្នកឬអ្នកដទៃដើម្បីដាក់ទោសអ្នកម្តងទៀតទេ? ប្រហែលជាមិន។ ការចាកចេញមិនអាចជួយបង្កើនភាពរស់រានមានជីវិតរបស់អ្នកបានទេប៉ុន្តែវានឹងធ្វើឱ្យប្រាកដមួយ។ វានឹងដោះអ្នកឱ្យប្រើម៉ោងដែលអ្នកបានទុកដើម្បីធ្វើអ្វីមួយដែលមានអារម្មណ៍ល្អជំនួសវិញ។
តើមានអ្វីខ្លះដែលនរណាម្នាក់ដែលមានជំងឺមហារីកចង់ចាកចេញ?
អ្នកអាចដឹងថាមានរឿងដែលអ្នកគួរតែទុកប៉ុន្តែអ្នកមិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីកន្លែងណានោះទេ។ នេះគឺជាគំនិតមួយចំនួន។ អ្នកប្រហែលជាចង់ទុក:
- អ្វីទាំងអស់ដែលចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងឃ្លា: "តើមានអ្វីប្រសិនបើ .... "
- អ្វីដែលដើរជាមួយឃ្លា "អាច, នឹង, និងគួរ។ "
- ខឹងនៅក្នុងការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យរបស់អ្នក។ អ្នកប្រហែលជាបានសួរថា: "ហេតុអ្វីខ្ញុំ?" ប្រហែលជាអ្នកត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យខុសឬការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យរបស់អ្នកត្រូវបានពន្យារពេល។ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ខឹងចំពោះមធ្យោបាយដែលជំងឺមហារីកបានបង្អាក់ផែនការជីវិតរបស់អ្នកហើយមានអារម្មណ៍ជូរចត់អំពីរោគសញ្ញានិងផលប៉ះពាល់នៃជំងឺមហារីកនិងការព្យាបាលជំងឺមហារីករបស់អ្នក។
- ការគ្រប់គ្រងទំនាក់ទំនងរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានគេនិយាយថារឿងមួយដែលជាប់លាប់ជាមួយជំងឺមហារីកគឺការផ្លាស់ប្តូរ។ ទំនាក់ទំនងតែងតែផ្លាស់ប្តូរបន្ទាប់ពីការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនៃជម្ងឺមហារីក។ ប្រហែលជាអ្នកខឹងនិងខឹងនឹងនរណាម្នាក់ដែលអ្នកចាត់ទុកថាជាមិត្ដជិតស្និទ្ធប៉ុន្តែមិត្តភក្តិនោះបាត់ខ្លួនបន្ទាប់ពីការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ។ បាត់អស់ពេលដែលអ្នកត្រូវការការគាំទ្រច្រើនជាងមុន។ ឬផ្ទុយទៅវិញប្រហែលជាអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកដទៃឈឺចាប់ឬឈឺចាប់។
10 ជំហានដើម្បីអភ័យទោសនិងអនុញ្ញាតឱ្យចូលទៅរស់
មិនអីទេ - ដូច្នេះវាជាការល្អក្នុងការដោះលែង។ ប៉ុន្តែតើអ្នកចាប់ផ្តើមពីណា? ប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីបោះបង់ចោលបន្ទុកធ្ងន់ទាំងនោះសូមសាកល្បងជំហានទាំងនេះ។
- ឈ្មោះវា - ជំហានដំបូងដ៏សំខាន់ក្នុងការចាកចេញគឺដើម្បីកំណត់កំហឹងការភ័យខ្លាចការថប់បារម្ភនិងការអាក់អន់ចិត្តរបស់អ្នក។ រហូតទាល់តែអ្នកដាក់ឈ្មោះអ្វីដែលឈរនៅចន្លោះអ្នកនិងសុភមង្គលវាពិបាកក្នុងការនិយាយហើយអ្នកប្រហែលជាមានភាពអយុត្តិធម៌។ ការក្រឡេកមើលបញ្ជីពាក្យអារម្មណ៍ខាងក្រោមអាចជួយអ្នកឱ្យបញ្ជាក់ពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងមានហើយបន្ទាប់មករកមើលមូលហេតុនៃអារម្មណ៍នោះ។ ឧទាហរណ៍តើអ្នកមានអារម្មណ៍អៀនខ្មាសការសោកស្តាយកំហឹងភាពល្វីងជូរចត់ការខកចិត្តឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអារម្មណ៍មួយចំនួនដែរឬទេ?
- ពិចារណាទិនានុប្បវត្តិ - ការរក្សាទិនានុប្បវត្តិ អាចជាវិធីដ៏ល្អបំផុតដើម្បីកំណត់និងបង្ហាញពីអ្វីដែលកំពុងញ៉ាំនៅអ្នក។ ដែលនិយាយថាវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការប្រើទិនានុប្បវត្តិដើម្បីបញ្ជាក់និងនិយាយពីគំនិតរបស់អ្នកជាជាងវិធីមួយដើម្បីលប់បំបាត់វិធីដែលអ្នកឈឺចាប់។
- ឆ្លុះបញ្ចាំង - អ្វីក៏ដោយដែលអ្នកឈឺក្បាលឈឺចាប់ឬក៏ដោះស្រាយបញ្ហានោះអ្នកប្រហែលជាមានជីវិតឡើងវិញរាប់សិបដង។ យកពេលចុងក្រោយដើម្បីពិនិត្យឡើងវិញនិងឆ្លុះបញ្ចាំងពីបញ្ហាដែលធ្វើឱ្យអ្នកខឹង។ អារម្មណ៍មានអារម្មណ៍ពេញលេញរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកត្រៀមដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេទៅ។
- បង្ហាញខ្លួនឯង - ការបង្ហាញពីអារម្មណ៍អវិជ្ជមានរបស់អ្នក គឺជាវិធីមួយដើម្បីទទួលស្គាល់ពួកគេចំពោះខ្លួនអ្នកហើយជួនកាលអ្នកដទៃ។ នេះអាចមានន័យថានិយាយខ្លាំង ៗ ទៅកាន់ខ្លួនអ្នកប្រហែលជាយំហើយប្រហែលជាស្រែកបន្តិច។ មនុស្សខ្លះចូលចិត្ដបញ្ចេញមតិជាលាយលក្ខណ៍អក្សរ។ ប្រសិនបើមាននរណាម្នាក់ឈឺចាប់អ្នកប្រហែលជាចង់សរសេរសំបុត្រដល់ពួកគេឬបើបុគ្គលនោះមិនស្រួលខ្លួនសូមសរសេរសំបុត្រមួយច្បាប់ដល់ពួកគេដែលអ្នកមិនផ្ញើ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ខឹងច្រើនអ្នកប្រហែលជាចង់កត់ត្រាគំនិតរបស់អ្នកលើក្រដាសនិងបន្ទាប់មកកាត់វាឬដុតវា។ នៅពេលយើងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមិនយុត្តិធម៌ (ឬអ្វីដែលយើងជឿថាមិនយុត្តិធម៌) ជាញឹកញាប់យើងមានបំណងប្រាថ្នាយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការប្រឈមមុខនឹងជនដែលបានធ្វើបាបយើងហើយសុំទោស។ នៅពេលរឿងនេះកើតឡើងវាអាចពិបាកដឹងនៅពេលនិយាយនិងនៅពេលស្ងៀម។ សំណួរដែលអ្នកចង់សួរខ្លួនឯងមុនពេលប្រឈមមុខជាមួយមិត្តភក្តិឬសមាជិកគ្រួសារគឺថា: "តើវាមានសារៈសំខាន់អ្វីសម្រាប់ខ្ញុំក្នុងការមានភាពត្រឹមត្រូវឬត្រូវស្រឡាញ់?" (វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការដឹងថាមនុស្សមួយចំនួនដូចជាអ្នកដែលធ្លាប់ត្រូវបានគេហៅថាជំងឺខ្សោយបាបដោយប្រើថ្នាំញៀន narcissistic មិនឆ្លើយតបឱ្យបានល្អចំពោះការប្រឈមមុខគ្នាហើយជំនួសឱ្យការសុំអភ័យទោសអាចផ្តល់នូវការឈឺចាប់បន្ថែមទៀតដើម្បីការពារភាពក្រៀមក្រំរបស់ខ្លួន - មិនមែនអ្វីដែលអ្នកត្រូវការនៅពេលប្រឈមនឹងជំងឺមហារីកនោះទេ។ ។ )
- អត់ទោស - ប្រហែលជាជំហានដ៏លំបាកបំផុតក្នុងការចាកចេញគឺការអត់ទោស។ ជួនកាលអ្នកប្រហែលជាត្រូវអភ័យទោសអោយអ្នកដទៃប៉ុន្តែពេលវេលាផ្សេងទៀតអ្នកត្រូវតែអត់ទោស។ ការអភ័យទោសមិនមែនមានន័យថាបំភ្លេចឬអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដទៃបន្តធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់តាមវិធីណាមួយឡើយ។ វាមិនមានន័យថាអ្វីមួយដែលកើតឡើងចំពោះអ្នកគឺមិនអីទេ។ ផ្ទុយទៅវិញវាមានន័យថាអ្នកបដិសេធមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការជំទាស់អ្វីមួយដែលអ្នកប្រឆាំងនឹងខ្លួនអ្នកឬអ្នកដទៃដើម្បីបន្តធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់ដោយលួចសេចក្ដីអំណររបស់អ្នកនៅថ្ងៃនេះ។ ដោយអភ័យទោសដល់អ្នកដែលធ្វើបាបអ្នកអ្នកនឹងយកអំណាចរបស់អ្នកមកវិញ។ ការលើកលែងទោសមានន័យថាអ្នកបដិសេធមិនលះបង់ថាមពលរបស់អ្នកទៅនរណាម្នាក់ដែលធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់។ ការលើកលែងទោសគឺជាការប្រោសឱ្យជា។
- ធ្វើការកែប្រែ - តើមាននរណាម្នាក់នៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកដែលខឹងនឹងអ្នកដែរឬទេ? បើដូច្នោះមែននោះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវតែសុំឱ្យពួកគេអភ័យទោសទេ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សជាទីស្រឡាញ់និងមិត្តភក្តិដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសុវត្ថិភាពនិយាយជាមួយ - ដែលជាទូទៅកំពុងអភ័យទោសដល់មនុស្សខ្លួនឯង - ពិចារណាបង្កើតបញ្ហា (ម្តង) ហើយសុំការអភ័យទោស។ វាអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលថាការស្នើសុំការអភ័យទោសដ៏សាមញ្ញអាចធ្វើឱ្យដួងចិត្តរបស់អ្នកទន់ភ្លន់បានយ៉ាងណា
- តុបតែងឡើងវិញនិងស្វែងរកប្រាក់និងមេរៀនប្រាក់ - ជារឿយៗមានវិធីពីរយ៉ាងដើម្បីមើលស្ថានភាព។ ការសម្របសម្រួលការយល់ដឹងគឺជាវិធីមួយនៃការមើលទៅលើបទពិសោធន៏ក្នុងវិធីផ្សេងគ្នា - វិធីនៃការផ្លាស់ប្តូរទស្សនៈរបស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ជំនួសឱ្យការសោកស្តាយការបាត់បង់សក់របស់អ្នកក្នុងកំឡុងពេលព្យាបាលដោយគីមីអ្នកអាចនិយាយបានថាវាមិនចាំបាច់កោរជើងរបស់អ្នកអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ។ ជួនកាលការតុបតែងឡើងវិញតម្រូវឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរពាក្យឧទាហរណ៍ជំនួសឱ្យការមើលអ្វីមួយហួសប្រមាណអ្នកអាចចាត់ទុកថាវាជាការលំបាក។ ការរកមើលការភ្ជាប់ប្រាក់គឺជាវិធីមួយទៀតនៃការពិនិត្យមើលស្ថានភាពដូចគ្នាប៉ុន្តែការជួបប្រទះវាតាមវិធីផ្សេង។ ជាឧទាហរណ៍ជំនួសឱ្យការគិតអំពីសកម្មភាពដែលអ្នកបានបោះបង់ក្នុងអំឡុងពេលព្យាបាលជំងឺមហារីកអ្នកប្រហែលជាគិតអំពីមិត្តដែលអ្នកមិនបានបង្កើតឡើងតើវាមិនមែនសម្រាប់ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនៃជម្ងឺមហារីកទេ។ ទោះបីជាអ្នកមិនអាចរកឃើញការតុបតែងប្រាក់ឡើងវិញក៏ដោយអ្នកប្រហែលជាចង់គិតអំពីមេរៀនដែលអ្នកបានរៀននៅក្នុងដំណើរការនៃការឈឺចាប់ដែលបណ្តាលមកពីអ្នកដទៃឬខ្លួនឯង។ បទពិសោធន៍ជាច្រើនក្នុងជីវិតរបស់យើងទោះជាឈឺចាប់ក៏ដោយបង្រៀនយើងមេរៀនដ៏មានតម្លៃ។ ប្រសិនបើអ្នកឈឺចាប់តើអ្នកបានធ្វើអ្វីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឈឺចាប់?
- សញ្ជឹងគិតអធិស្ឋានឬរួមគ្នាជាមួយធម្មជាតិ - ភាពខាងវិញ្ញាណ អាចដើរតួនាទីដ៏សំខាន់ក្នុងការបញ្ចេញកំហឹងនិងការភ័យខ្លាច។ មនុស្សខ្លះស្វែងរកការធូររលុងដោយដើរនៅខាងក្រៅធម្មជាតិ។ អ្នកផ្សេងទៀតរកឃើញការកំសាន្តចិត្តក្នុងការអធិស្ឋានតែមានអ្នកផ្សេងទៀតជ្រើសរើស ការតាំងសមាធិ ដង្ហើមជ្រៅឬការបង្កើតសិល្បៈ។ អនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកនូវពេលស្ងប់ស្ងាត់មួយខណៈពេលដែលអ្នកធ្វើការសំរេចចិត្តដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យចេញពីកំហឹងនិងការអាក់អន់ចិត្តអាចរំដោះអ្នកឱ្យបោះជំហានទៅមុខឆ្ពោះទៅរកការរស់នៅសប្បាយរីករាយនៅពេលនេះ។
- មើលឃើញខ្លួនឯងនៅសន្តិភាព - ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់បានអនុវត្តទស្សនីយភាពដែលអ្នកអាចធ្លាប់បានដឹងពីរបៀបដែលការអនុវត្តន៍នេះអាចមានឥទ្ធិពលខ្លាំង។
- ជំនួសកំហឹងនិងការភ័យខ្លាចរបស់អ្នកជាមួយអ្វីមួយផ្សេងទៀត - មិនត្រឹមតែការអាក់អន់ចិត្តដូចជាថ្នាំពុលដែលអ្នករៀបចំសម្រាប់អ្នកដទៃនិងផឹកខ្លួនឯងនោះទេតែការខឹងនិងការអន់ចិត្តអាចបំពេញនូវពេលវេលាដ៏មានតម្លៃជាច្រើនដែលអាចចំណាយពេលធ្វើអ្វីៗផ្សេងទៀត។ គិតអំពីជីវិតរបស់អ្នក តើអ្នកចង់ធ្វើអ្វីដែលអ្នកមិនមានពេលធ្វើ? ប្រសិនបើអ្នកចង់ជំនួសពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយទៅលើអតីតកាលឈឺចាប់ធ្វើរឿងមួយក្នុងចំណោមរឿងទាំងនោះតើអ្នកនឹងសប្បាយចិត្តឬទេ?
ធ្វើម្តងទៀតតាមតម្រូវការ។
ជំហានបន្ទាប់
សូម្បីតែក្រោយពីអ្នកធ្វើការដោះស្រាយបញ្ហាដែលបណ្តាលឱ្យមានកំហឹងនិងភាពជូរចត់នៅអតីតកាលក៏ដោយអ្នកនឹងមានពេលខ្លះដែលអារម្មណ៍អវិជ្ជមានទាំងនោះលេចឡើងម្តងទៀតហើយជាមនុស្សវានឹងតែងតែមានបញ្ហាថ្មីដែលបង្កកំហឹងនៅក្នុងជីវិតរបស់យើង។ ប្រសិនបើខ្ញុំប្រាប់ឈ្មោះតែមួយដែលជួយខ្ញុំច្រើនបំផុតក្នុងការប្រឈមនឹងអារម្មណ៍មហារីកការរក្សាកំណត់ហេតុនៃការដឹងគុណនឹងឈ្នះ។ វាពិបាកក្នុងការបង្ហាញពីការដឹងគុណនិងមានអារម្មណ៍ខឹងក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ហើយវាមិនមែនជាមធ្យោបាយដ៏អាក្រក់ក្នុងការរកប្រាក់ដែលអ្នកអាចមើលរំលង។
ប្រភព:
វិទ្យាស្ថានជាតិជំងឺមហារីក។ មហារីកនិងអារម្មណ៍។ បានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព 12/02/14 ។