ការហាត់ប្រាណឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់មានលក្ខណៈទូលំទូលាយរួមទាំងការការពារនិងការព្យាបាលការ ធាត់ ។

តើអ្វីទៅជាលំហាត់ប្រាណ?

នៅពេលដែលសហគមន៍វេជ្ជសាស្រ្តនិងថែទាំសុខភាពនិយាយអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណយើងជាទូទៅសំដៅលើសកម្មភាពរាងកាយ។ នេះអាច ដើរឡើងជណ្តើរ ធ្វើចានធ្វើកិច្ចការផ្ទះទូទៅធ្វើការងារនៅទីធ្លាសួនច្បារទូទៅឬលេងជាមួយកូន ៗ ឬសត្វចិញ្ចឹមរបស់អ្នក។

នេះក៏សំដៅទៅលើទម្រង់ផ្សេងគ្នានៃសកម្មភាពរាងកាយដែលបានរៀបចំដូចជាកីឡាជាក្រុមការរត់ យូហ្គា សិល្បៈក្បាច់គុននិងការលើកទម្ងន់ផងដែរ។

មានប្រភេទខុសៗគ្នាសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាស្រ័យទៅលើថាតើវាជាការហាត់ប្រាណ (ដូចជាការហែលទឹកនិងការហាត់ប្រាណជាដើម) ឬការខ្វះខាតអាការៈ (ដូចជាការលើកទម្ងន់) ។ ការហាត់ប្រាណត្រូវបានគេចាត់ថ្នាក់ផងដែរបើយោងតាមថាតើវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលឬអត់ធ្មត់។ ទីបំផុតមានកម្រិតខុសៗគ្នាឬអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ ទាំងនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកជាទូទៅថារួមមានពន្លឺ, មធ្យម, និងភាពរឹងមាំ។

តើអ្នកគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណបានប៉ុន្មាន?

ចម្លើយដ៏សាមញ្ញនេះគឺដើម្បីធ្វើចលនាឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ - ដោយមិនមានបញ្ហារបួសទេ! ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការអង្គុយយូរជាង 4 ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃពិតជាអាក្រក់សម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងជាងការជក់បារី។

គោលការណ៍ណែនាំថ្នាក់ជាតិនិងអន្តរជាតិភាគច្រើនណែនាំឱ្យហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីជារៀងរាល់សប្តាហ៍។

ឧទាហរណ៍នេះអាចបម្លែងទៅជា 30 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតអប្បបរមារយៈពេល 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ឧទាហរណ៍ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍នៃសុខភាពរយៈពេល 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ក្នុងការសិក្សាសុខភាពរបស់អ្នកជំនាញផ្នែកគិលានុបដ្ឋាយិកាអ្នកដែលដើរយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃមានហានិភ័យតិចតួច ការស្លាប់ដោយជំងឺគាំងបេះដូងក្នុងអំឡុងពេល 26 ឆ្នាំនៃការតាមដាន។

តើអ្វីទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម? សកម្មភាពរាងកាយដូចជា សួនច្បារទូទៅ ការដើររហ័សការរាំសាលារៀននិងសមមូលចូលទៅក្នុងប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម។

លើសពីនេះទៅទៀតយោងទៅតាមការណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយរបស់ជនជាតិអាមេរិកមកពីក្រសួងសុខាភិបាលនិងសេវាមនុស្សអាមេរិក (HHS) ការហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 1 ម៉ោងនិង 15 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចឆ្លើយតបនឹងបរិមាណអប្បបរមានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លារួមបញ្ចូលទាំងសកម្មភាពរាងកាយដូចជាការឡើងភ្នំឡើងជិះកង់ឬលើសពី 10 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោងការហែលទឹកលឿនការរត់ការហាត់ប្រាណតាមរបៀបប្រពៃណីនិងការជីកយ៉ាងច្រើនឬការជីកអណ្ដូងជាដើម។

សេចក្តីណែនាំ HHS កត់សម្គាល់ថាអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមលើសុខភាពអាចទទួលបានតាមរយៈការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យមទៅយ៉ាងហោចណាស់ 5 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬបង្កើនលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាយ៉ាងហោចណាស់ 2 ម៉ោងកន្លះក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការណែនាំទាំងនេះក៏ណែនាំឱ្យចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំយ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកសាងនិងថែរក្សាឆ្អឹងរឹងមាំសម្រាប់ភាពរឹងមាំជាទូទៅនិងសម្រាប់ការកើនឡើងម៉ាសសាច់ដុំខ្លាញ់ដែលក៏ជួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការធាត់ផងដែរ។

គោលការណ៍ណែនាំក៏កត់សម្គាល់ផងដែរថា "បរិមាណនៃសកម្មភាពរាងកាយមានភាពល្អប្រសើរជាងការធ្វើអ្វីសោះ ... សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេល 10 នាទីក៏ដោយ" ។ ហើយចំណុចនេះបាននិយាយពីចំណុចខាងលើដែលធ្វើឱ្យគោលដៅរក្សាចលនាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានពេញមួយថ្ងៃគឺជាគន្លឹះ។ ដើម្បីសុខភាពល្អនិងសុខភាពល្អក្នុងរយៈពេលវែង។

_{ប្រភព :}

_{Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ J Obes 2011; ឆ្នាំ 2011: 358205 ។ Epub 2011 ធ្នូ 18 ។}

_{ការណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក។ ក្រសួងសុខាភិបាលនិងសេវាមនុស្សសហរដ្ឋអាមេរិក។ បានចូលបណ្តាញនៅ http://www.health.gov/PAGuidelines/ នៅថ្ងៃទី 12 ខែមិថុនាឆ្នាំ 2014 ។}

_{Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al ។ ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបៀបរស់រានមានជីវិតដែលមានហានិភ័យទាប, មានសុខភាពល្អនិងហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយជំងឺគាំងបេះដូងភ្លាមៗក្នុងចំណោមស្ត្រី។ JAMA 2011; 306: 62-69 ។}