ចាប់ពីបុណ្យ Thanksgiving រហូតដល់ឆ្នាំថ្មីថ្ងៃឈប់សម្រាកហាក់បីដូចជានាំមកនូវឧបសគ្គនៃគ្រាប់បែកកាឡូរីនិងជម្រើសអាហារតិចជាងជម្រើស។ អ្នកដឹងពីទម្លាប់នេះ: ការអង្គុយនិងការញ៉ាំអង្គុយនិងញ៉ាំ។ អង្គុយច្រើនទៀត។ ការញ៉ាំច្រើន។ ធ្វើម្តងទៀត។
នេះអាចជាការពិបាកជាពិសេសនិងពិបាកក្នុងការដោះស្រាយប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺធាត់។ អ្នកអាចរកឃើញខ្លួនឯងដោយខ្លាចក្រែងថ្ងៃឈប់សម្រាកដោយសារតែវា។ នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់បំបែកវដ្ត។
1 -
ទុកស្ករសចេញពីផ្ទះកុំយកវាមកផ្ទះហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងបង្ហោះសូមឱ្យភ្ញៀវដឹងមុនពេលដែលអ្នកចង់ឱ្យពួកគេមិនបាននាំយកបង្អែមទៅមក។
ការប្រើប្រាស់ជាតិស្ករបន្ថែមត្រូវបានកំណត់ថាជា មូលហេតុនាំមុខនៃការរីករាលដាលនៃការធាត់ ។
យោងតាមសមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកបណ្តាប្រភពសំខាន់នៃជាតិស្ករបន្ថែមនៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើងគឺភេសជ្ជៈស្ករគ្រាប់នំខេកខូឃីភេសជ្ជៈភេសជ្ជៈបង្អែមទឹកដោះគោនិងផលិតផលទឹកដោះគោ (ដូចជាការ៉េមនិងទឹកដោះគោជូរផ្អែម) និងធញ្ញជាតិ។ ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិផ្អែមនិងភេសជ្ជៈផ្លែឈើភាគច្រើនផ្ទុកជាតិស្ករច្រើនពេកហើយការពិតពួកគេត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា "ជាតិស្កររាវ" ដោយអ្នកជំនាញមួយចំនួន។
បើអ្នកក្រឡេកមើលបញ្ជីនោះអ្នកប្រហែលជានឹងកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលបង្អែមនិងការប្រារព្ធពិធីថ្ងៃឈប់សម្រាកជាច្រើនចូលក្នុងប្រភេទនេះ។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកមិនអាច រីករាយនឹងអាហារប៊ូហ្វេបាន ទេ។ គ្រាន់តែរក្សាទុកនៅក្នុងចិត្តនៅពេលធ្វើការជ្រើសរើសរបស់អ្នកដែលអ្នកនឹងត្រូវបានល្អប្រសើរជាងមុនជាមួយនឹង savory ជាងផ្អែម។
2 -
ទទួលទានមុនពេលថ្ងៃវាជាគំនិតដ៏ល្អក្នុងការញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អឬអាហារតូចៗដែលមានសុខភាពល្អមុនពេលទៅជប់លៀងថ្ងៃបុណ្យអាហារពេលល្ងាចឬអាហារប៊ូហ្វេ។ វិធីនោះអ្នកនឹងត្រូវបានល្បួងតិចជាងក្នុងការលេបថ្នាំកាឡូរីទទេហើយនឹងញ៉ាំតិចប្រសិនបើអ្នកធ្វើដោយព្រោះអ្នកនឹងមិនឃ្លានពេកនៅពេលអ្នកទៅដល់។
ប៉ុន្តែលើសពីនេះទៅទៀតសូមមើលប្រសិនបើអ្នកមិនអាចផ្លាស់ប្តូរកាឡូរីរបស់អ្នកទៅថ្ងៃមុន។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថានៅពេលនិយាយអំពីការការពារការឡើងទម្ងន់, វាពិតជាសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំកាឡូរីភាគច្រើនរបស់អ្នក។
ការសិក្សាបានរកឃើញថាការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកនៅពេលថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការស្រកទម្ងន់និងការធ្វើលឿនជាងការទទួលទានកាឡូរីភាគច្រើននៅពេលល្ងាចរឺយប់ជ្រៅ។
3 -
ចូរធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់មិនត្រឹមតែរក្សាទម្លាប់ទៀងទាត់នោះទេដើម្បីជួយទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងនិងធ្វើឱ្យអ្វីដែលអាចជាពេលវេលាដែលមិនអាចទាយទុកជាមុនបានតិចតួចប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែការរក្សាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់របស់អ្នកនឹងជួយរក្សាទម្ងន់ឡើងវិញ។
សូមព្យាយាមដើម្បីទទួលបានការហាត់ប្រាណទៀងទាត់របស់អ្នកសូម្បីតែនៅពេលធ្វើដំណើរឬនៅថ្ងៃឈប់សំរាកហើយត្រូវប្រាកដថាក្រោកឈរឡើងហើយដើរជុំវិញបន្ទាប់ពីអាហារធំ ៗ ជាពិសេស។ ការដើរនៅក្នុងចលនាគឺជាគន្លឹះ។ ហើយការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការដើររយៈពេលត្រឹមតែ 15 នាទីបន្ទាប់ពីបរិភោគអាហារអាចជួយបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ដូច្នេះចាប់មិត្តភក្តិឬសមាជិកគ្រួសារហើយដើរលេងមួយបន្ទាប់ពីការហូបអាហារពេលល្ងាចនោះ។ យ៉ាងហោចណាស់ជួយចេញជាមួយចាននិងសម្អាតជំនួសឱ្យការធ្វើដំណើរឆ្ពោះទៅកាន់ទូរទស្សន៍មើលទូរទស្សន៍!
4 -
ផ្តោតទៅលើផ្លែឈើនិងបន្លែសុទ្ធការសិក្សាបន្ទាប់ពីការសិក្សាបានបង្ហាញថាផ្លែឈើនិងបន្លែដែលអ្នកបរិភោគច្រើនកាត់បន្ថយការប្រឈមនឹងជម្ងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើនដែលរួមមាន ជំងឺមហារីក ធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងរួមទាំងជម្ងឺបេះដូងនិងជំងឺដាច់សរសៃឈាមក្នុងខួរក្បាល។
ផ្លែឈើនិងបន្លែបង្កើតអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។ របាយការណ៍របស់អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) បានថ្លែងថាមានភស្តុតាងបញ្ចុះបញ្ចូលថាការញ៉ាំផ្លែឈើនិងបន្លែបន្ថយហានិភ័យនៃការធាត់។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដូចជាអាហារកែច្នៃដែលមានជាតិស្ករនិងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ផ្លែឈើនិងបន្លែមិនសូវរួមចំណែកដល់ការធាត់ឬលើសទម្ងន់នោះទេ។
ហើយដោយសារតែពួកវាមានជាតិសរសៃនិងអាហារបំប៉នដទៃទៀតខ្ពស់ពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិង ភាពស៊ាំនៃអាំងស៊ុយលីន ។ សម្រាប់ហេតុផលដូចគ្នាពួកគេក៏ធ្វើអោយមនុស្សមានអារម្មណ៍ថាមានជាតិកាល់ឡូរីតិចតួចដែលជួយ ការពារការឡើងទម្ងន់ ។
ដូច្នេះនៅពេលអ្នកកំពុងព្យាយាមជ្រើសរើសជម្រើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៅរដូវវិស្សមកាលនេះអ្នកមិនអាចដើរខុសពីបន្លែនិងផ្លែឈើបានទេ។ គ្រាន់តែធ្វើឱ្យប្រាកដថាពួកគេមិននៅក្នុងចំណិតមួយឬចំណិត - ដែលជាការពិតណាស់នឹងកម្ចាត់គោលបំណង។
5 -
ដើរឆ្កែរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែនេះមានន័យថាមានគុណភាពនិងទំនាក់ទំនងយូរអង្វែងសម្រាប់អ្នកនិងកូនរបស់អ្នកទេប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាសត្វចិញ្ចឹមរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់និងរារាំងអ្នកពីការទទួលបានកាន់តែច្រើន។
ការសិក្សាភាគច្រើនបានបង្ហាញថាអ្នកដែលថែទាំសត្វចិញ្ចឹមមានទំនោរទៅរកការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនហើយសត្វទាំងអស់ (សេះនិងសត្វផ្សេងទៀតមិនត្រូវបានបញ្ចូលនៅទីនេះ) សត្វឆ្កែហាក់ដូចជាលើកទឹកចិត្តដល់សកម្មភាពរាងកាយច្រើនបំផុត។
ការដើរឆ្កែរបស់អ្នកជារឿយៗមានន័យថាអ្នកនឹងដើរយូរជាងអ្នកបើអ្នកនៅលើខ្លួនឯង។ ការស្រាវជ្រាវមួយរបស់ជនជាតិកាណាដាបានរកឃើញថាអ្នកថែរក្សាឆ្កែដើររយៈពេលជាមធ្យម 300 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ធៀបនឹង 168 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកដែលគ្មានឆ្កែហើយអ្នកថែរក្សាឆ្កែបានកត់សម្គាល់កាតព្វកិច្ចថែរក្សាសត្វឆ្កែរបស់ពួកគេថាជាអ្នកជំរុញដ៏សំខាន់ដែលជំរុញឱ្យមានភាពខុសគ្នា។
ការស្រាវជ្រាវក៏បានរកឃើញថាអ្នកដើរឆ្កែពិតជាដើរលឿនជាងអ្នកដើរតែម្នាក់ឯងដោយគ្មានឆ្កែ។ ការដើរលឿនអាច ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពកាន់តែច្រើនជាងការដើរយឺត ៗ ឬគ្រាន់តែដើរនៅតាមបណ្តោយ។ ដោយសារតែការប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយកាន់តែច្រើនការដើរលឿនជាងមុននឹងដុតកាឡូរីច្រើនជាងការដើរយឺតជាងក្នុងរយៈពេលដូចគ្នា។
ការដើរឆ្កែរបស់អ្នកក៏អាចជាប្រភពនៃសេចក្តីអំណរនិងជាវិធីដែលមានសុខភាពល្អក្នុងការស្វែងរកភាពធូរស្បើយពីភាពតានតឹងនៃថ្ងៃឈប់សម្រាក។
6 -
ថ្លឹងខ្លួនអ្នករាល់ថ្ងៃរឿងអាទិភាពដំបូងបង្អស់នៅពេលព្រឹករៀងរាល់ព្រឹក។ អ្នកប្រហែលជាគិតថានេះអាចជាផលវិបាកវិញព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកអស់សង្ឃឹមប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាអាហារដ៏ច្រើនដែលយប់មុនបានធ្វើពិតប្រាកដណាស់ត្រូវដាក់នៅលើផោន។ ផ្ទុយទៅវិញការទំងន់ខ្លួនអ្នករាល់ថ្ងៃអាចបង្កើនវឌ្ឍនភាពនៃការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែងរបស់អ្នកហើយវាមានការស្រាវជ្រាវជាច្រើនទៀតដើម្បីគាំទ្រការឡើងទម្ងន់នេះ។
ការទំងន់ខ្លួនអ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចឱ្យអ្នកទទួលបានទំងន់ទម្ងន់ពីរបីគីឡូក្រាមមុនពេលវាក្លាយជា 10 ឬ 20 ផោន។ វាគឺអំពីការយល់ដឹងនិងការផ្តល់សិទ្ធិអំណាច - ហើយការដឹងលេខរបស់អ្នកគឺជាជំហានដំបូង។
ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើការសិក្សាស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានរកឃើញថាអ្នកដែលមានទំងន់ខ្លួនរៀងរាល់ថ្ងៃបានបាត់បង់ទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលមានទម្ងន់ខ្លួនឯងតិចជាងរៀងរាល់ថ្ងៃ។
7 -
ចាប់ផ្តើមប្រពៃណីថ្មីគ្រួសារភាគច្រើនមានប្រពៃណីនៃថ្ងៃបុណ្យ។ សូមមើលប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានសុខភាពល្អ។ ឧទាហរណ៍ខ្ញុំដឹងពីគ្រួសារជាច្រើនដែលមានថ្ងៃចូលឆ្នាំថ្មីឬការដើរអរព្រះគុណដើម្បីរត់ប្រាណ។
ប្រសិនបើគ្រួសាររបស់អ្នកមិនធ្វើបែបនេះទេចូរគិតពីវិធីសប្បាយដែលអ្នកអាចបញ្ចូលសកម្មភាពរាងកាយដែលវានឹងផ្តល់ផលប្រយោជន៍ដល់អ្នក។ នេះគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់កុមារផងដែរជាពិសេសនៅពេល កុមារធាត់នៅតែបន្តបង្កបញ្ហាសុខភាពសាធារណៈធំ ។ កុមាររៀនសូត្រតាមគំរូហើយអ្នកអាចជួយធានាថារបស់អ្នកគឺជាឧទាហរណ៏ដែលដាក់អាទិភាពលើការលើកកម្ពស់និងថែរក្សាសុខភាពល្អ។
8 -
ទុកឱ្យវាសាមញ្ញប្រសិនបើអ្នកមិនមានទម្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ទេ (សូមមើលលេខ 3 ខាងលើ) អ្នកនៅតែអាចសកម្មក្នុងកំឡុងថ្ងៃឈប់សម្រាក។ វាគឺសាមញ្ញដូចដាក់នៅលើស្បែកជើងរបស់អ្នកហើយដើរលេង។ កាន់តែប្រសើរជាងនេះទៅទៀតសូមមើលប្រសិនបើអ្នកអាចមានសមាជិកគ្រួសារឬមិត្តភក្តិម្នាក់ឬច្រើននាក់ទៅជាមួយអ្នកដូច្នេះធ្វើការជាមួយពេលវេលាដែលមានគុណភាពល្អ ៗ នៅពេលដែលអ្នកដុតកាឡូរីហើយស្ថិតនៅក្នុងចលនា។
ការស្រាវជ្រាវដ៏ច្រើនលើសលប់បានលើកកម្ពស់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើននៃការដើរប្រចាំថ្ងៃ។ ជាការពិតការដើរលឿនត្រូវបានគេលើកឡើងថាជា ទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការពារការឡើងទម្ងន់។ ការដើរគឺជាទម្រង់លំហាត់ដ៏សាមញ្ញនិងងាយស្រួលដែលអាចជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់, ជួយអ្នករក្សាវាឱ្យនៅស្ងៀមនិងបង្ការអ្នកពីការទទួលបានច្រើន។
ឧទាហរណ៍អ្នកស្រាវជ្រាវដែលបានវិភាគទិន្នន័យពីការស្ទង់មតិសុខភាពអង់គ្លេសប្រចាំឆ្នាំពីឆ្នាំ 1999 ដល់ឆ្នាំ 2012 បានសន្និដ្ឋានថាការដើរធម្មតារយៈពេល 30 នាទីរយៈពេល 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់រក្សាទម្ងន់លើសពីពេលវេលាដែលបានចំណាយនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។
ការដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃក៏នឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័តរួមរបស់អ្នកផងដែរដោយជួយអ្នកក្នុងការព្យាបាលជំងឺរលាកសន្លាក់និងជួយឱ្យអ្នកអាចបត់បែនបាននិងចល័តជាទូទៅ។ ការដើរយ៉ាងសកម្មជាមួយនឹងការដើរលឿនធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូងដង់ស៊ីតេឆ្អឹងមុខងារសួតនិងមុខងារខួរក្បាលដែលទាំងអស់នេះបានបកប្រែទៅជាគុណភាពល្អប្រសើរនៃជីវិតក្នុងរយៈពេលវែងក៏ដូចជាភាពយូរអង្វែង។ តើអ្វីទៅជាអំណោយល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផ្តល់ឱ្យដោយខ្លួនឯងរដូវកាលឈប់សម្រាកនេះ?
9 -
ចូរប្រព្រឹត្ដល្អចំពោះខ្លួនឯងខណៈពេលដែលចិត្តល្អនិងសប្បុរសដល់អ្នកដទៃនៅរដូវកាលឈប់សម្រាកនេះត្រូវប្រាកដថាធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់ខ្លួនអ្នកផងដែរ។ កុំវាយខ្លួនឯងបើសិនជាអ្នក "ផ្លុំ" របបអាហាររបស់អ្នកនៅថ្ងៃណាមួយឬប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តបរិភោគបង្អែមនៅឯពិធីជប់លៀងឬសូម្បីតែអ្នកញុំាអាហារពេលមានភាពតានតឹងជាពិសេស។ អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺត្រូវសម្លឹងមើលទៅពេលអនាគតសូមចងចាំថាអ្វីៗទាំងអស់មិនត្រូវបានបាត់បង់ទេហើយគ្រាន់តែរើសកន្លែងដែលអ្នកចាកចេញដោយញ៉ាំសុខភាពនៅពេលក្រោយនិងច្រើនដងបន្ទាប់ពីអ្នកអាចប្រមូលផ្តុំ។ វាជានិន្នាការទូទៅដែលមានសារៈសំខាន់ក្នុងរយៈពេលវែង។
> ប្រភព:
> Brown SG, Rhodes RE ។ ទំនាក់ទំនងរវាងភាពជាម្ចាស់ឆ្កែនិងពេលទំនេរដើរពេលទំនេរនៅមនុស្សពេញវ័យជនជាតិកាណាដាភាគខាងលិច។ Am J Prev Med 2006, 30: 131-36 ។
> Johnson R et al ។ ការទទួលទានជាតិស្ករនិងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង: សេចក្តីថ្លែងការណ៍របស់វិទ្យាសាស្ត្រមកពីសមាគមបេះដូងអាមេរិក។ ចរាចរណ៍ឆ្នាំ 2009 ។
> Lordan G, Pakrashi D ។ តើសកម្មភាពទាំងអស់ "ថ្លឹង" ស្មើៗគ្នាទេ? តើសកម្មភាពរាងកាយខុសគ្នាដូចអ្វីដែលអ្នកព្យាករណ៍ទំងន់។ ហានិភ័យនៃរន្ធគូថឆ្នាំ 2015 នៅថ្ងៃទី 20 ខែឧសភា។
> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF ។ មានទំងន់រាល់ថ្ងៃ: ការទំងន់ប្រចាំថ្ងៃធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្រកទម្ងន់និងការអនុម័តឥរិយាបថត្រួតពិនិត្យទម្ងន់។ J Acad Nutr Diet ឆ្នាំ 2015: 11: 511-8 ។
> អង្គការសុខភាពពិភពលោក។ សន្លឹកព័ត៌មាន: ការលើកកម្ពស់ការប្រើប្រាស់ផ្លែឈើនិងបន្លែនៅជុំវិញពិភពលោក។