តើធ្វើលំហាត់ប្រាណបានប៉ុន្មានសម្រាប់សុខភាពបេះដូង?

ក្រុមអ្នកជំនាញនិយាយថាយើងត្រូវការពេលវេលាមួយម៉ោង។ ពិតជា?!

កាលពីប៉ុន្មានឆ្នាំមុនវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ដ្រ (IOM) បានចេញផ្សាយរបាយការណ៍វែងឆ្ងាយមួយដោយណែនាំថាជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារធម្មតាដើម្បីរក្សាសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងរបស់យើងទម្ងន់រាងកាយដ៏ល្អនិងសមាសភាពរាងកាយដ៏ល្អបំផុតយើងទាំងអស់គ្នា (ដែលជារៀងរាល់និងមួយៗ របស់យើង) ត្រូវចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរយៈពេលមធ្យម 60 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

លើសពីនេះអ្នកជំនាញនៅ IOM បានបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់ថាពួកគេមិននិយាយអំពីការប្រមូលប្រាក់សមមូលរយៈពេលមួយម៉ោងប៉ុណ្ណោះក្នុងអំឡុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សម្នាក់ (ដូចជា ការឡើងជណ្តើរ ឬការបោកគក់) ។

អ្វីដែលពួកគេកំពុងនិយាយនោះគឺការបន្ថែមរយៈពេល 60 នាទីនៃភាពស្មោះត្រង់ទៅល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណកម្រិតអាំងតេក្រាល (ជាពិសេសគឺការដើរឬការរត់យ៉ាងហោចណាស់ 4 ទៅ 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) ទៅនឹងសកម្មភាពផ្សេងៗទៀតដែលយើងអាចធ្វើក្នុងអំឡុងពេល វគ្គនៃថ្ងៃធម្មតា។

មានការសង្ស័យថាការហាត់ប្រាណគឺល្អសម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ ប៉ុន្ដែមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ?

• សូមអានទាំងអស់អំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

តើពួកគេបានមកជាមួយម៉ោងមួយថ្ងៃយ៉ាងម៉េច?

អ្នកជំនាញដែលបានសរសេររបាយការណ៍នេះសម្រាប់ IOM គឺជាអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ។ រាល់ពាក្យនៅក្នុងរបាយការណ៍នេះត្រូវបានគាំទ្រដោយឯកសារយោងពីការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រដោយធ្វើការបកស្រាយដោយប្រុងប្រយ័ត្ននៅក្នុងពន្លឺទាំងមូលនៃភស្តុតាងដែលប្រមូលបានដោយវិទ្យាសាស្រ្តវេជ្ជសាស្ត្រ។ របាយការណ៍នេះគឺជាការសំយោគដ៏ទូលំទូលាយនៃអ្វីដែលត្រូវបានគេស្គាល់ (និងមិនត្រូវបានគេស្គាល់) នៅថ្ងៃនេះអំពីការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃកាឡូរីរបស់យើង (កាបូអ៊ីដ្រាតជាតិខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីនជាដើម) និងលទ្ធផលរបស់យើង ( សកម្មភាពរាងកាយ ) ដើម្បីរក្សាទម្ងន់សមរម្យសមាសភាពរាងកាយអំណោយផល (ពោលគឺសមាមាត្រនៃសាច់ដុំទៅជាតិខ្លាញ់) និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។

ហើយដោយផ្អែកលើការសំយោគទិន្នន័យទាំងអស់នេះការសន្និដ្ឋានរបស់អ្នកនិពន្ធទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមធម្មតាគឺតាមធម្មតានៅពេលយប់តាមក្រោយ។ អ្នកវិទ្យាសាស្រ្តទាំងនេះត្រូវបានជ្រមុជនៅក្នុងវត្ថុវិទ្យាសាស្រ្តដ៏អាក្រក់និងដូចជាអ្នកវិទ្យាសាស្រ្តល្អគឺគ្រាន់តែអនុញ្ញាតឱ្យបន្ទះសៀគ្វីធ្លាក់ចុះនៅកន្លែងដែលពួកគេអាច។ ដើម្បីថែរក្សាសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងដែលល្អប្រសើរ, ទម្ងន់រាងកាយល្អនិងសមាសភាពរាងកាយអំណោយផលពួកគេមិនមានជម្រើសទេប៉ុន្តែសន្និដ្ឋានថាមនុស្សពេញវ័យយើងទាំងអស់ត្រូវចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង (ឬយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីនៃលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លា ) រាល់ថ្ងៃ។

ពេញមួយម៉ោង? ពិតជា?

ខណៈពេលដែលមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃហាត់ប្រាណពិតជាអាចជារឿងមួយសម្រាប់យើងអនុសាសន៍របស់អង្គការ IOM (ខ្ញុំដាក់ស្នើដោយបន្ទាបខ្លួន) គឺជានិមិត្តរូបនៃកំហុសជាមូលដ្ឋានមួយដែលមានការជឿនលឿនជឿនលឿនទំនើប ៗ ជាច្រើន។ វាជារឿងគួរឱ្យអស់សំណើចណាស់ដែលរំពឹងថាមនុស្សយើងនឹងផ្លាស់ប្តូរលក្ខណៈមនុស្សជាមូលដ្ឋានរបស់យើងដោយសារតែក្រុមអ្នកជំនាញជាន់ខ្ពស់តាមវិធីសាស្ត្រស៊ើបអង្កេតដែលមានគុណភាពខ្ពស់ចុងក្រោយបំផុតបានកំណត់ថាយើងគួរតែ។

ដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពការណែនាំរបស់អ្នកជំនាញលើរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អត្រូវតែស្ថិតនៅក្នុងព្រំដែននៃលទ្ធភាព។ ហើយប្រាប់យើងថាវាជាការដាច់ខាតដែលយើងត្រូវហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃគឺមិនគ្រាន់តែជាការហាមឃាត់ប៉ុណ្ណោះទេវាក៏ជារឿងដែលមិនត្រឹមត្រូវសម្រាប់ពាក្យ។

ជាការពិតការផ្តល់អនុសាសន៍ថ្មីនេះគឺមានលក្ខណៈខ្ជិលច្រអូសដែលវាគំរាមកំហែងធ្វើឱ្យខូចដល់ទាំងស្រុងនូវអ្វីដែលល្អដែលអាចកើតមានរហូតមកដល់ពេលនេះពីអនុសាសន៍សមហេតុផលជាច្រើនដែលអ្នកដទៃបានធ្វើទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ការភ័យខ្លាចរបស់ខ្ញុំគឺជនជាតិអាមេរិកសាមញ្ញដែលបានដឹងថាការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់ពួកគេយ៉ាងហោចណាស់លំហាត់មួយចំនួនទៅក្នុងកាលវិភាគដ៏មមាញឹករបស់ពួកគេហាក់ដូចជាមិនសមស្របនឹងការសើចនោះនឹងធ្វើឱ្យពួកគេខឹងសម្បានិងខឹងហើយនិយាយថា "វីស ឆ្លងកាត់ពីចម្ងាយនិងបើកកាបូប Cheetos ។ " ខ្ញុំសង្ស័យថានេះគឺជាការពិតព្រោះវាជាប្រតិកម្មជិតនឹងប្រតិកម្មរបស់ខ្ញុំចំពោះរបាយការណ៍នេះ។

តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនពិតជាចាំបាច់មែនឬ?

នេះគឺជាការពិតមួយដែលទិន្នន័យដែលអាចរកបានបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក (និងកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញ) ។ ខណៈពេលដែល IOM កំពុងកត់ត្រាដោយនិយាយថាយើងត្រូវការ "ធ្វើ" មួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណការពិតគឺថាប្រសិនបើយើងធ្វើពីរម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃយើងនឹងកាន់តែប្រសើរ។ (ក្នុងករណីនេះយ៉ាងហោចណាស់អ្នកជំនាញរបស់អង្គការ IOM ដែលបានសរសេររបាយការណ៍នេះពិតជាបានរក្សាភាពជាក់ស្តែងតិចតួចបំផុត។ )

អ្នកដែលមានសមត្ថភាពក្នុងការហាត់ប្រាណមួយម៉ោងឬពីរថ្ងៃក្នុងមួយថ្ងៃមិនចាំបាច់អានបន្ថែមទេ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់យើងទាំងអស់គ្នាសំណួរពិតប្រាកដនោះគឺថាតើយើងត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតណាដើម្បីមើលឃើញយ៉ាងហោចណាស់នូវអត្ថប្រយោជន៍នៃសរសៃឈាមបេះដូងយ៉ាងហោចណាស់ខ្លះ?

ចម្លើយគឺ: ការសិក្សាជាង 40 នៅក្នុងឯកសារវិទ្យាសាស្ត្រវិទ្យាសាស្ត្រដែលអាចកាត់បន្ថយ ហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ពី 30% ទៅ 50% ដោយការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាទៀងទាត់និង លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមធ្យមតិចជាងមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតមធ្យមក្នុងរយៈពេល 20 ទៅ 30 នាទីយ៉ាងហោចណាស់ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកប្រហែលជាមិនអាចស្រកទម្ងន់ច្រើនឬឈានដល់សមាសភាពរាងកាយដ៏ល្អរបស់អ្នកហើយអ្នកប្រហែលជាមិនទទួលបានផលប្រយោជន៍បេះដូងដែលល្អបំផុតដែល IOM បង្គាប់ឱ្យយើង ប៉ុន្តែអ្នកនឹងធ្វើបេះដូងនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើន។

• សូមអានទាំងអស់អំពីលំហាត់ប្រាណនិងបេះដូង

ចំណុចសំខាន់: ប្រសិនបើអ្នកអាចហាត់ប្រាណបានយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃដោយមិនធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកឆ្កួតធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកមានបញ្ហាឆ្អឹងជំនីរបាត់បង់ការងារឬញុះញង់ឱ្យលែងលះគ្នានោះអ្នកត្រូវធ្វើដូច្នេះ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែជាមនុស្សរមែងស្លាប់ម្នាក់ដូច្នេះយ៉ាងហោចណាស់ព្យាយាមដើរសម្រាប់ការដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យម 20 នាទីនឹងមិនធ្វើឱ្យផោនរលាយឬផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសមាសភាពដូចគ្នាជាបងប្អូនស្រីវីលៀមប៉ុន្តែវាអាចធ្វើឱ្យមានផលប៉ះពាល់ពិតប្រាកដលើសុខភាពបេះដូងនិងសរសៃឈាមរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកនិពន្ធនៃរបាយការណ៍របស់ IOM បានអនុញ្ញាតឱ្យច្រើនកម្រិតនៃការតានតឹងដែលពួកគេបានបង្កើតក្នុងចំនោមអ្នកដែលកំពុងព្យាយាមធ្វើឱ្យមានសុខភាពល្អប៉ុន្តែរបៀបរស់នៅដែលមិនសូវព្រួយបារម្ភអាចមានកំរិតទាប។

• អានអំពីការកាត់បន្ថយការប្រឈមនឹងជំងឺបេះដូង

_{ប្រភព:}

_{បន្ទះនៅលើ Macronutrients, បន្ទះស្តីពីនិយមន័យនៃជាតិសរសៃអាហារអនុគណៈកម្មការលើកម្រិតយោងខ្ពស់នៃសារធាតុចិញ្ចឹមអនុគណៈកម្មការស្តីពីការបកស្រាយនិងការប្រើប្រាស់នៃសេចក្តីយោងយោងរបបអាហារនិងគណៈកម្មាធិការអចិន្រ្តៃយ៍ស្តីពីការវិភាគវិទ្យាសាស្ត្រនៃការបញ្ចូលចំណីអាហារ។ ចំណីអាហារយោងសម្រាប់ថាមពលថាមពលកាបូអ៊ីដ្រាតជាតិសរសៃជាតិខ្លាញ់អាស៊ីតខ្លាញ់កូលេស្តេរ៉ុលប្រូតេអ៊ីនអាស៊ីតអាមីណូ។ វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ សារព័ត៌មានវិទ្យាស្ថានជាតិនៅទីក្រុងវ៉ាស៊ីនតោនឌីស៊ីឆ្នាំ 2005 ។}

_{Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al ។ សកម្មភាពរាងកាយនិងសុខភាពសាធារណៈ។ ការណែនាំពីមជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រងនិងទប់ស្កាត់ជំងឺនិងមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រអាមេរិក។ JAMA 1995 កុម្ភៈ 1, 273 (5): 402-7 ។}

_{Sesso HD, Paffenbarger RS ​​Jr, Lee IM ។ សកម្មភាពរាងកាយនិងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងចំពោះបុរស: ការសិក្សាពីសុខភាពរបស់អតីតនិស្សិតសាកលវិទ្យាល័យហាវ៉ាដ។ ចរាចរឆ្នាំ 2000 102: 975 ។}

_{Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, et al ។ ការដើរធៀបនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាសម្រាប់ការការពារនៃបញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូងនៅស្ត្រី។ N Engl J Med ឆ្នាំ 2002; 347: 716 ។}

_{Fletcher, GF ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយក្នុងការការពារបឋមសិក្សានិងមធ្យម។ សេចក្តីថ្លែងការណ៍មួយសម្រាប់អ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពពីក្រុមការងារលើការកាត់បន្ថយហានិភ័យ, សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិច។ ការចែកចាយឆ្នាំ 1997 96: 355 ។}