ការណែនាំអំពីអាហារសម្រន់មានសុខភាពល្អ
និយមន័យនៃអាហារសម្រន់គឺ: "អាហារបន្តិចបន្តួចរវាងអាហារ" ។ នេះជាការសួរសំណួរ - តើអ្វីទៅជាអាហារបន្តិចបន្តួច? ជាទូទៅយើងនិយាយថាដើម្បីកំហិត ចំណីអាហារ ឱ្យបាន តិចជាង 200 កាឡូរីឬតិចជាង នេះ។ បណ្ឌិតសភាអាហាររូបត្ថម្ភនិងរបបអាហាររបស់អាមេរិកណែនាំថាអ្នកធ្វើអាហារសម្រន់ "អាហារដែលសម្បូរអាហារូបត្ថម្ភអាហារតូចៗ" ដែលមិនលើសពីថវិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ការញ៉ាំអាហារជាមួយនឹង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 អាចមានលក្ខណៈពិបាកខ្លាំងពីព្រោះអ្នកមិនត្រឹមតែគ្រប់គ្រងកាឡូរីសម្រាប់ទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេអ្នកក៏ត្រូវការអាហារសម្រន់តាមវិធីដែលមិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។
អាហារសម្រន់សមស្របនឹងអាស្រ័យលើរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក, គំរូស្ករនៅក្នុងឈាម, និងថ្នាំ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការអាហារសម្រន់វាប្រហែលជាល្អបំផុតដើម្បីកំណត់អាហារតិចជាងប្រហែល 15 ទៅ 30 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតហើយត្រូវប្រាកដថាអាហារសម្រន់មានប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃ។ ពេលវេលាពិតប្រាកដនៃអាហារសម្រន់និងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនឹងប្រែប្រួលពីមនុស្សទៅមនុស្ស។
តើអ្នកដឹងទេប្រសិនបើអ្នកត្រូវការអាហារសម្រន់?
- ជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកមានកម្រិតទាប: តើអ្នកមានអារម្មណ៍ញ័របែកញើសឬវង្វេងស្មារតីរវាងអាហារដែរឬទេ? នេះអាចមានន័យថាជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកមានកម្រិតទាបពេក។ ថ្នាំមួយចំនួនអាចធ្វើអោយអ្នកមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការមានជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបហើយប្រសិនបើអ្នកពន្យារពេលឬរំលងអាហារឬមិនទទួលទានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់នៅអាហារនោះជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកអាចនឹងធ្លាក់ចុះ។ ជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានតិចជាង 70mg / dL (មនុស្សខ្លះអាចមានរោគសញ្ញានៅកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ) ។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថា "គួរឱ្យអស់សំណើច" ឬរោគសញ្ញាអ្នកគួរតែសាកល្បងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកមានកម្រិតទាបអ្នកនឹងចង់ធ្វើវាជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿន 15 ក្រាម: ជាតិស្ករក្នុងឈាម 3 លីទឹកផ្លែឈើ 4 លីត្រទឹកដោះគោ 8 មីលីលីត្របន្ទាប់មកសាកល្បងឡើងវិញដើម្បីប្រាកដថា វាបានកើនឡើង។ ធ្វើរបៀបនេះម្តងទៀតប្រសិនបើជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកមិនកើនឡើង។ គោលដៅគឺដើម្បីការពារជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបឱ្យបានល្អបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងលេបថ្នាំដែលអាចធ្វើឱ្យ ថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម ដូចជាអាំងស៊ុយលីនឬស៊ុលហ្វុននីឡូរ៉ាស់អ្នកប្រហែលជាត្រូវញ៉ាំអាហារតិចតួចរវាងអាហារ។
- អ្នកកំពុងទទួលទានអាហារពេលល្ងាច: អាហារសម្រន់មួយមានន័យថា "ជំនោរ" អ្នករហូតដល់អាហារបន្ទាប់។ ការបញ្ចូលអាហារសម្រន់តូចមួយនៅពេលរសៀលអាចទប់ស្កាត់ការហួសកំរិតក្នុងពេលរាត្រី។ ឧទាហរណ៍ - ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់នៅម៉ោង 12 យប់និងអាហារពេលល្ងាចគឺមិនដល់ម៉ោង 7 ល្ងាចទេអ្នកប្រហែលជាត្រូវការអាហារសម្រន់នៅម៉ោង 4 ល្ងាច។
អាហារដែលអ្នកគួរជៀសវាង
ដើម្បីបំពេញជាតិពុលនិងការពារជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមសូមជៀសវាងជាតិកាបូនអ៊ីដ្រាតខ្ពស់អាហារសម្រន់ប្រូតេអ៊ីនតិចតួច - នំកែកឃឺពណ៌សខូឃីស៍និងបន្ទះសៀគ្វី។
ប្រភេទអាហារទាំងនេះនឹងធ្វើឱ្យឈាមឡើងខ្ពស់ហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែច្រើននៅពេលក្រោយ។ ពួកវាងាយស្រួលក្នុងការហួសប្រមាណព្រោះវាមានជាតិប្រូតេអ៊ីនតិចនិងជាតិសរសៃ។ គោលបំណងដើម្បីរក្សាអាហាររបស់អ្នកអំពីជាតិកាបូអ៊ីដ្រាលី 15 ក្រាមប៉ុន្តែមិនលើសពី 30 ក្រាម។ ជាធម្មតាអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ធ្វើបានល្អបំផុតជាមួយនឹងអាហារសម្រន់កាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ការធ្វើតេស្តជាតិស្ករក្នុងឈាមអោយបានញឹកញាប់នឹងជួយអ្នកឱ្យដឹងពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងឆ្លើយតបនិងអាហារសម្រន់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នក។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកចង់ឱ្យអាហារសម្រន់របស់អ្នកផ្ទុកអប្បបរមា 3 ក្រាមនិងប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាម។
ឧទាហរណ៏នៃអាហារដ៏ល្អ
- 1 ផ្លែប៉ោមតូច (~ 4 ម។ ) ជាមួយ 1 ស្លាបព្រាជាមួយប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិទាំងអស់ប៊ឺអំបិលប៊ឺស្វាយឬប៊ឺ។
- 160 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 8 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 20 ក្រាមជាតិសរសៃ 5 ក្រាមសូដ្យូម 60 មីលីក្រាមប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាម
- 1 ម្រេចទាំងមូល (ពណ៌ទឹកក្រូចលឿងក្រហមខៀវ) កាត់ឡើងជាមួយទឹកក្រូច 2 ស្លាបព្រា។
~ 110 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 6 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 14 ក្រាមជាតិសរសៃ 5 ក្រាមសូដ្យូម 120 មីលីក្រាមវីតាមីន 0 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 3.6 ក្រាម
- 20 carrots ទារកជាមួយ 2 hummus tablespoons ឬ 2 guacamole tablespoons ។
~ 140 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 6 ក្រាម 0 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 21 កាបូអ៊ីដ្រាតជាតិសរសៃ 4.5 ក្រាមសូដ្យូម 120 មីលីក្រាមប្រូតេអ៊ីន 3 ក្រាម
- 1 ½ពែង edamame នៅក្នុងសែល, sprinkle ជាមួយអំបិលសមុទ្រ។
~ 188 កាឡូរី, ជាតិខ្លាញ់ 5,6 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 0 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 17 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 7,5 ក្រាម, 250 មីលីក្រាមសូដ្យូម, ប្រូតេអ៊ីន 15 ក្រាម។
- 2 ស៊ុតពណ៌ស (ឆ្អិនរឹង) ជាមួយឈី¼ឈីសឈីស ricotta និងម្រេចក្រហមម្រេចលាយលើ 1 គ្រាប់នៃនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល (15 ក្រាមនៃជាតិស្ករក្នុងមួយ slice)
~ 200 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 4 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 2 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 15 ក្រាមសូដ្យូម 280 ក្រាមសារធាតុស័ង្កសី 6 ក្រាមនិងប្រូតេអ៊ីន 17 ក្រាម
- ½ពែងទឹកកកកក (ក្តៅនៅក្នុងមីក្រូវ៉េវ) លាយជាមួយនឹងទឹកដោះគោក្រិក 6oz តិចតួច - ទឹកដោះគោក្រិច + 2 ស្លាបព្រាកាហ្វេដី flaxseed អាហារ។
~ 195 កាឡូរី, ខ្លាញ់ 2 ក្រាម, ខ្លាញ់ឆ្អែត 0 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 28 ក្រាមជាតិសរសៃ 3.5 ក្រាមសូដ្យូម 75 មីលីក្រាមនិងប្រូតេអ៊ីន 17.5 ។
អាហារសម្រន់ដើម្បីផលប្រយោជន៍របស់អ្នក
ការបន្ថែមអាហារសម្រន់ទៅក្នុង ផែនការអាហារ របស់អ្នកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបន្ថែមវីតាមីន, សារធាតុរ៉ែនិងជាតិសរសៃ។ ប៉ុន្តែការទៅម៉ាស៊ីនលក់សម្រាប់អាហារសម្រន់ជាទូទៅមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ទេ។
ជួនកាលអ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺជាអាហារសម្រន់កាបូអ៊ីដ្រាតទាបដើម្បីទប់ស្កាត់ភាពឃ្លាននិងគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះអ្នកនឹងរកឃើញនូវអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិមួយចំនួនដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត 5 ក្រាម:
- ពោតលីងពោត 1 ពែង
- 12-15 ឬអាល់ម៉ុនដែលគ្មានខ្លាញ់ឆៅ
- 1/2 ពែងឈីក្រុមតូចមានជាតិខ្លាញ់តិច
- 1/4 នៃផ្លែបឺរតូច
- 1 ឈីសរុំធញ្ញជាតិទាប
- 5 carrots ទារកជាមួយប៊ឺស្លាបព្រាស្ករ 1 ស្លាបព្រា
> ប្រភព:
> អាមេរិចនៃអាហារូបត្ថម្ភនិងរបបអាហារ។ អាហារសម្រន់ឆ្លាតវៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យនិងមនុស្សវ័យជំទង់ ។