រាំងរដូវនិងទំងន់

ជៀសវាងតំបន់ត្រីកោណ Bermuda នៃការអស់រដូវ

ចុងបញ្ចប់នៃរយៈពេលរបស់អ្នកគឺជាអ្វីដែលស្ត្រីខ្លះចង់ប្រារព្ធប៉ុន្តែដំណើរនៃការនេះអាចអូសចេញអស់រយៈពេល 10 ឆ្នាំឬយូរជាងនេះមុនពេលឈានដល់ការរាំងរដូវដែលជាពេលដែលយើងជាច្រើនរួមភេទជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់។ ទោះបីជាស្ត្រីដែលសកម្មនិងមានសុខភាពល្អអាចទទួលបានទំងន់ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំដែលនាំអោយអស់រដូវក៏ប៉ុន្តែវាមិនអាចជៀសមិនរួចឡើយ។ រៀនពីអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលរាំងរដូវ។

ហេតុអ្វីបានជាយើងទទួលបានទំងន់

ហេតុផលដែលយើងទទួលបានទំងន់គឺបញ្ហានៃកាឡូរីដែលទល់នឹងកាល់ឡូរី - ដូចជាវាមានច្រើនជាងការចេញ។ អ្វីដែលជំរុញឱ្យការឡើងទម្ងន់នេះគឺទោះជាយ៉ាងណាគឺជាកន្លែងដែលការមិនសប្បាយចិត្តមកនៅក្នុងការចាប់តាំងពីអតិថិជនរបស់ខ្ញុំមួយចំនួនបាននិយាយថាការឡើងទម្ងន់ហាក់ដូចជាមកពីកន្លែង។ អតិថិជនម្នាក់បាននិយាយថា "ខ្ញុំកំពុងធ្វើការហាត់ប្រាណដូចគ្នាហើយញ៉ាំដូចគ្នានឹងរាល់ដងដែរតែភ្លាមៗនោះខ្ញុំមានពោះនេះ" ។

ជាអកុសលមានប្រសិទ្ធិភាពត្រីកោណ Bermuda ដែលកើតមានឡើងមុននិងក្នុងអំឡុងពេលអស់រដូវអ្វីបីយ៉ាងដែលនៅពេលដាក់បញ្ចូលគ្នានាំអោយឡើងទម្ងន់:

• ការបង្កើនកាឡូរី ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាស្ត្រីទទួលទានកាឡូរីច្រើនដោយសារការថយចុះនៃអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនហើយយើងប្រាថ្នាចង់បានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់និងជាតិស្ករច្រើនហើយមានអាហារបំប៉នតិចតួចដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃ។
• ការថយចុះសកម្មភាពរាងកាយ : សកម្មភាព រាងកាយក៏ថយចុះផងដែរជាញឹកញាប់យើងមិនដឹងពីវាទេ។ នេះអាចត្រូវបានផ្សំឡើងដោយការរាំងរដូវខ្លះនិង រោគសញ្ញា រាំងរដូវដូចជាអស់កម្លាំងពិបាក ដកដង្ហើម ការធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងការផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍ផ្សេងទៀត។

• ការបន្ថយ អរម៉ូនអ័រម៉ូន: អ្នកជំនាញសង្ស័យថាការថយចុះនៃអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនអាចបន្ថយអត្រារំលាយអាហាររំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយថាមពលពី 40 ទៅ 70 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ, កាឡូរីដែលបន្ថែមប្រសិនបើអ្នកមិនផ្តល់សំណងដល់ពួកគេជាមួយនឹងរបបអាហារនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• វាច្បាស់ណាស់ថាអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ វាប៉ះពាល់ដល់ចំណង់អាហាររបស់យើងរបៀបដែលយើងសកម្មនិងអាហារដែលយើងប្រាថ្នា។ កង្វះនៃសារធាតុនេះសូម្បីតែផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានចែកចាយដាក់វានៅជុំវិញពោះដែលធ្វើឱ្យយើងប្រឈមនឹងជំងឺបេះដូងនិងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ មានបញ្ហាផ្សេងៗទាក់ទងនឹងអាយុដែលអាចធ្វើឱ្យកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ : ការបាត់បង់សាច់ដុំនិងថាមពលអុករ៉ូប៊ីក៏ដូចជាការថយចុះចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Wendy Kohrt បាននិយាយថាក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណការឡើងទំងន់និងការរាំងរដូវ, ស្ត្រីវ័យក្មេងម្នាក់ដែលមានសុខភាពល្អអាចបង្កើនការចំណាយថាមពលរបស់នាងក្នុងអំឡុងពេល 8-10 កាឡូរីក្នុងមួយនាទីក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ខណៈពេលដែលស្ត្រីវ័យកណ្តាលអាចត្រឹមតែអាចបង្កើនវាបាន 6 ទៅ 8 កាឡូរីក្នុងមួយ នាទី។ នោះមានន័យថាការរក្សាការដុតកាឡូរីដូចគ្នាអាចតម្រូវឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែញឹកញាប់និង / ឬកាន់តែខ្លាំង។

• នោះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវវិនាសដើម្បីឡើងទំងន់ហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាខ្សែការពារដំបូងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងត្រីរម៉ុឌានៃការរាំងរដូវ។

4 យ៉ាងដែលអ្នកអាចជៀសវាងការឡើងទំងន់

ប្រសិនបើអ្នកខកចិត្តជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងខ្លួនអ្នកដែលហាក់ដូចជាមកពីកន្លែងណានោះមានអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ដោយបង្កើតការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពនិងមើលទៅលើផ្នែកផ្សេងទៀតនៃជីវិតរបស់អ្នកដែលអាចរួមចំណែកដល់បញ្ហាអ្នកអាចទទួលបានទម្ងន់របស់អ្នក។

1. ការបន្ថែមកម្លាំងទៅ Cardio របស់អ្នក - តើអ្នកធ្វើការយ៉ាងម៉ត់ចត់ដែលទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងកាឡូរីដែលអ្នកដុតនិងការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេអាចជួយអ្នកដុតច្រើនដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមម៉ោងឬភាពញឹកញាប់ទៅការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ នេះជាអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន:
   • សាកល្បងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលឬការបណ្ដុះបណ្ដាលចន្លោះប្រហោង
   • ស្វែងយល់ពីវិធី 5 យ៉ាងដើម្បីបង្កើនភាពសកម្មរបស់អ្នក
   • រៀនវិធីដុតជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើនដោយប្រើ Cardio
   • បង្កើនប្រេកង់របស់អ្នក - ប្រសិនបើអ្នកមិនចំណាយពេលច្រើនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវព្យាយាមបន្ថែមថ្ងៃនៃការធ្វើចលនា។ សូម្បីតែការដើររយៈពេល 20 នាទីដ៏លឿនគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនកាឡូរីរបស់អ្នក។
   • បង្កើនថិរវេលារបស់អ្នក - ជម្រើសមួយទៀតគឺធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែវែង។ សូមព្យាយាមបន្ថែមម៉ោង 5 ទៅ 10 នាទីសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមួយឬច្រើនដើម្បីដុតកាឡូរីបន្ថែម។
2. ធ្វើឱ្យមិត្តសំឡាញ់មានភាពរឹងមាំក្នុងការហ្វឹកហ្វឺន - ទាំងអស់នៃការហាត់ប្រាណការហាត់កម្លាំងគឺជាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងការរក្សាកំលាំងសមតុល្យសាច់ដុំនិងទំងន់របស់អ្នកនៅពេលដែលអ្នកធំឡើង។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាមនុស្សវ័យចំណាស់អាចបង្កើនអត្រាការរំលាយអាហារនិងការចំណាយថាមពលដោយការបន្ថែមការបណ្តុះបណ្តាតស៊ូ។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការហ្វឹកហាត់បង្កើនសមត្ថភាពខួរក្បាលនិងកម្លាំងរួមជាមួយអាហារដែលមានតុល្យភាពគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីបន្ថយជាតិខ្លាញ់ពោះ។ ទទួលបានការហ្វឹកហាត់យ៉ាងខ្លាំងបំផុត:

• ការលើកទម្ងន់ - ស្ត្រីភាគច្រើនមិនឡើងទម្ងន់គ្រប់គ្រាន់ទេព្រោះពួកគេភ័យខ្លាចការឡើងទម្ងន់ឬការធ្វើឱ្យខ្លួនឯងឈឺចាប់។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើការលើសទំងន់ច្រើនដងប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានបទពិសោធន៍ច្រើនហួសប្រមាណដែលអ្នកអាចបំពេញការធ្វើលំហាត់ប្រាណបាន 8 ទៅ 10 ដងនឹងជួយអ្នកអោយមានសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។ អ្នកតំណាងចុងក្រោយរបស់អ្នកគួរតែពិបាកប៉ុន្តែអាចធ្វើទៅបានដោយមានទម្រង់ល្អ។

• លាយវាឡើង - សូមព្យាយាមបំបែកទម្រង់ប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកធ្វើការក្រុមសាច់ដុំខុសៗគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមលើសាច់ដុំនីមួយៗ។ សាកល្បងប្រើបច្ចេកទេសបណ្តុះបណ្តាផ្សេងៗគ្នាដូចជាទម្លាក់ (ចាប់ផ្តើមធ្ងន់និងទំងន់របស់អ្នក 20% សម្រាប់សំណុំនីមួយៗ), supersets (ធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរសម្រាប់សាច់ដុំដូចគ្នា, ម្តងទៀត) ឬវិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់ដទៃទៀតដើម្បីរង្គោះរង្គើនិងប្រឆាំងនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។

ជួលគ្រូបង្វឹក ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវហើយអ្នកនៅតែមិនបាត់បង់ទំងន់គ្រូបង្វឹកអាចជួយអ្នករកវិធីល្អបំផុតដើម្បីផ្លាស់ប្តូរអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរ។

3. ផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូរខ្នាតតូច

ការឡើងទម្ងន់ដែលកើតមានឡើងនៅពេលអស់រដូវគឺជាលទ្ធផលនៃកាឡូរីតិចតួចដែលបន្ថែមទៅលើពេលវេលា - ការញ៉ាំតិចតួចការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចនិងការរំលាយអាហារដែលតិចជាងកាឡូរីតិចតួច។ ដំណឹងល្អនោះគឺថាការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចក៏អាចផ្លាស់ប្តូររឿងទាំងនេះបានជាដំណឹងល្អបើអ្នកមិនចង់ធ្វើឱ្យជីវិតរបស់អ្នកមានភាពរស់រវើក។

4. ពិនិត្យខ្លួនឯង

ការតាមដានទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកការហូបចុកនិងការហាត់ប្រាណអាចជួយអ្នកឱ្យស្ថិតនៅលើកំពូលនៃទំងន់របស់អ្នកនិងកត់សម្គាល់ឃើញប្រសិនបើកាឡូរីបន្ថែមត្រូវបានលូនចូល។ នេះមិនមែនសម្រាប់មីក្រូណានរាល់ខាំដែលអ្នកញ៉ាំឬចលនាដែលអ្នកបានធ្វើនោះទេប៉ុន្តែត្រូវដឹងអំពីអ្វីដែលកំពុងកើតឡើង សរុប។ វិធីខ្លះដើម្បីតាមដានខ្លួនអ្នក:

រក្សាទុកទិនានុប្បវត្តិអាហារ - នេះជាកន្លែងដ៏ល្អដើម្បីតាមដានអាហាររបស់អ្នកអាហារសម្រន់និងកាឡូរីប៉ុន្តែក៏ដើម្បីតាមដានបំណងរបស់អ្នកនិងរកវិធីដើម្បីដោះស្រាយជាមួយពួកគេដែលនឹងមិនធ្វើឱ្យខូចរបបអាហាររបស់អ្នក។

រក្សាកំណត់ហេតុ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ការតាមដានការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់អ្នកតំណាងនិងការកំណត់របស់អ្នកអាចជួយអ្នកឱ្យរីកចម្រើនក្នុងការហាត់ប្រាណនិងធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រកួតប្រជែងដោយខ្លួនឯង។

រក្សាកំណត់ហេតុសកម្មភាព - តាមដានចលនារបស់អ្នក (ឬខ្វះវា) នៅលើមូលដ្ឋានធម្មតាអាចប្រាប់អ្នកពីរបៀបដែលសកម្មអ្នកគឺជាអ្នកនិងសំខាន់ជាងដែលជាកន្លែងដែលអ្នកអាចកែលម្អ។ ឧទាហរណ៍តើអ្នកអង្គុយច្រើនបន្ទាប់ពីទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់ឬ? នោះអាចជាពេលវេលាដ៏ល្អក្នុងការដើរឬធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្តិចបន្តួចដើម្បីប្រយុទ្ធនឹងភាពអស់កម្លាំងក្រោយថ្ងៃត្រង់។

ចូររក្សាទស្សនាវដ្តីសុខភាព - នេះជាកន្លែងដែលអ្នកអាចតាមដានពីគំរូនៃការគេង, រោគសញ្ញារាំងរដូវ , របៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍និងឧបករណ៍ដែលអ្នកព្យាយាមគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញារបស់អ្នក។ អ្នកនឹងឃើញរបៀបដែលឧបករណ៍ទាំងនោះកំពុងដំណើរការឬប្រសិនបើអ្នកត្រូវការវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀត។

និយាយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក - អាចមាន ថ្នាំ ឬការព្យាបាលផ្សេងទៀតដែលអាចជួយបាន។

• បង្កើនចំណីអាហាររបស់អ្នក ក្នុង អាហារបំប៉ននិងរាំងរដូវ ការណែនាំអំពីសុខភាពរបស់ស្ត្រី Tracee Cornorth ស្នើសុំឱ្យផ្តោតលើផ្លែឈើបន្លែនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតសាច់ក្រកនិងអាហារសូដ្យូមខ្ពស់។
• ស្វែងរកការជំនួស - ពិនិត្យកាឡូរីនៃអាហារដែលអ្នកញ៉ាំជាប្រចាំដូចជាទឹកដោះគោឈីសធញ្ញជាតិឬនំបុ័ងហើយចំណាយពេលខ្លះនៅហាងលក់គ្រឿងទេសដើម្បីរកជំនួសកាល់ឡូរី។
• បរិភោគអាហារតូចៗ - បរិភោគធញ្ញជាតិតិចតួចសាច់មាន់តូចមួយកែច្នៃប្រេងអូលីវតិចជាងមុនពេលដែលអ្នកច្របាច់បន្លែ - ការផ្លាស់ប្តូរតូចៗទាំងនេះអាចកាត់បន្ថយកាឡូរីនៅទីនេះនិងទីនោះដោយមិនធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកខ្វះខាត។
• ធ្វើសកម្មភាពកាន់តែច្រើន - សកម្មភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារឿយៗមានការថយចុះក្នុងអំឡុងពេលអស់រដូវពីព្រោះវាពិបាកក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពអស់កម្លាំងដែលបណ្តាលមកពីកង្វះនៃការគេងការក្តៅក្រហាយការថប់បារម្ភនិងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ការហាត់ប្រាណនិងចលនាប្រចាំថ្ងៃអាចជួយប្រឆាំងនឹងរោគសញ្ញាទាំងនេះបាននៅពេលដែលបង្កើតថាមពល។ រាល់ការគិតតិចតួចរួមបញ្ចូលទាំងការងារផ្ទះសម្បែងដើររយៈពេលខ្លីនៅជុំវិញការិយាល័យឬអ្នកជិតខាងឱ្យឈរជាញឹកញាប់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាននិងអ្វីដែលជួយអ្នកជៀសវាងការអង្គុយយូរ។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវធ្វើការក្នុងរឿងដូចជាការធ្វើសមាធិឬបច្ចេកទេសកាត់បន្ថយស្ត្រេសដទៃទៀតដើម្បីជួយអ្នកឱ្យមានភាពស្ងប់ស្ងាត់និងផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែច្រើន។

ការឈានដល់ការអស់រដូវមិនមែនមានន័យថាការឡើងទម្ងន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិក៏មិនមែនមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនឆ្លងកាត់ការផ្លាស់ប្តូរខ្លះមិនថាអ្នកធ្វើអ្វីនោះទេ។ ព្យាយាមធ្វើការជាមួយអ្វីដែលអ្នកគ្រប់គ្រង: តើអ្នកផ្លាស់ប្តូរអ្វី, អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ, របៀបដែលអ្នកដោះស្រាយភាពតានតឹងនិងការប្រឹងប្រែងដែលអ្នកធ្វើដើម្បីដោះស្រាយរោគសញ្ញារាំងរដូវដែលជាវិធីល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ការគ្រប់គ្រងអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាននិងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតបចំពោះការខិតខំរបស់អ្នកអាចជួយអ្នករក្សាឥរិយាបថវិជ្ជមាននិងវិជ្ជមានអំពីការផ្លាស់ប្តូរដែលអ្នកកំពុងឆ្លងកាត់។

_{ប្រភព:}

_{Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al ។ ការបង្កើនប្រូតេអ៊ីនចំណីអាហារនិងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ប្រាណខ្លាំងនិងការហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចែកចាយខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយនិងកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ចូលទៅកាន់កីឡា Nutr Exerc Metab ។ 2006 ខែសីហាឆ្នាំ 16 (4): 373-92 ។}

_{Campbell W Crim MC; Young VR; et al ។ ការបង្កើនតម្រូវការថាមពលនិងការផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពរាងកាយជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាភាពធន់ទ្រាំនៅមនុស្សពេញវ័យ។ Am J Clin Nutr ។ 1994; 60: 167-175 ។}

_{Kohrt, W. លំហាត់ប្រាណ, ទំងន់និងការអស់រដូវ។ Medscape, 6/29/2009}

_{Lovejoy J; ស្រាសាំប៉ាញ C de Jonge L et al ។ ការបង្កើនជាតិខ្លាញ់ក្នុងស្បូននិងការថយចុះការចំណាយថាមពលក្នុងអំឡុងពេលនៃការផ្លាស់ប្តូររដូវ។ Int J Obes (ទីក្រុងឡុង) ។ 2008 ខែមិថុនា 32 (6): 949-958 ។}

_{Poelman E; Toth M; Gardner A. ការផ្លាស់ប្តូរតុល្យភាពថាមពលនិងសមាសធាតុរាងកាយនៅពេលអស់រដូវ។ កំណត់ត្រាប្រវត្តិសាស្ត្រនៃឱសថផ្ទៃក្នុងថ្ងៃទី 1 ខែវិច្ឆិកាឆ្នាំ 1995 លេខ។ 123 លេខ។ 9 673-675}