វាគ្មានអ្វីសំងាត់ទេថាអ្វីដែលយើងញ៉ាំមានសក្តានុពលដើម្បីជួយយើងឬធ្វើបាបយើង។ ការញៀនរបស់យើងចំពោះអាហារកែច្នៃបានធ្វើឱ្យយើងទទួលទានរបបអាហារដែលផ្តល់នូវអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់ហើយគឺជាមូលហេតុនៃជំងឺជាច្រើនដូចជា ជំងឺធាត់ ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ វាមិនចាំបាច់ជាវិធីនេះទេ។ មានអាហារដែលអាចឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពល, បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺនិងជួយឱ្យអ្នករក្សាទំងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រស់នៅបានយូរនិងមានសុខភាពល្អអ្នកត្រូវតែធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតនៅលើភពផែនដី។ ការធ្វើឱ្យអាហាររុក្ខជាតិធម្មជាតិជាផ្នែកចម្បងនៃរបបអាហាររបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យសុខភាពនិងភាពរឹងមាំរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើងវិញហើយអ្នកឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជាមនុស្សគ្រប់រូបមិនញ៉ាំដូចនេះ។ ជួយផ្សព្វផ្សាយពាក្យ។
1 -
បន្លែផ្សេងៗរុក្ខជាតិដែលមានអំណាចតែមួយគត់ដើម្បីកែប្រែអ័រម៉ូនមនុស្សដំណើរការប្រព័ន្ធបំបាត់ជាតិពុលធម្មជាតិរបស់រាងកាយនិងរារាំងការលូតលាស់របស់កោសិកាមហារីក។ បន្លែ Cruciferous គួរត្រូវបានគេទំពាយ៉ាងហ្មត់ចត់ឬបរិភោគ shredded, chopped, juiced ឬ blended ដើម្បីដោះលែងលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងមហារីកដ៏ខ្លាំងក្លារបស់ពួកគេ។ សារធាតុ sulforaphane phytochemical ដែលត្រូវបានគេរកឃើញផងដែរត្រូវបានគេរកឃើញដើម្បីការពារជញ្ជាំងសរសៃឈាមពីការរលាកសញ្ញាដែលអាចនាំអោយមានជំងឺបេះដូង។ បន្លែ Cruciferous គឺជាអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតនៃអាហារទាំងអស់។ ទទួលទានភេសជ្ជៈទាំងពីរប្រភេទទាំងឆៅនិងឆ្អិនរាល់ថ្ងៃ។ ព្យាយាមខាត់ណាខាត់ណាខាត់ណាផា្កស្ពប៊ែលស្សានខាត់ណាឬស្ពៃក្តោប។
2 -
Gread Greensបន្លែបៃតងមានស្លឹកបៃតងឆៅ - ខ្លះមានសារធាតុស្ពាន់ធ័រ - មានតិចជាង 100 កាឡូរីក្នុងមួយផោនធ្វើឱ្យវាជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ក្នុងការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រស្ត្រីដែលញ៉ាំសាឡាត់ធំ ៗ នៅពេលអាហារចាប់ផ្តើមញ៉ាំកាឡូរីតិចតួចពីអាហារដែលនៅសល់ហើយសាឡាត់ធំ ៗ បានកាត់បន្ថយកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដែលមានទំហំតូច។ បន្ថែមពីលើការរក្សាទំងន់ការទទួលជាតិស្ករច្រើនបៃតងស្លឹកបៃតងឬបន្លែឆៅត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង, ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល, ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងមហារីកជាច្រើន។ បៃតងស្លឹកមានសំបូរវីតាមីន B វីតាមីនចាំបាច់រួមទាំងសារធាតុ lutein និង zeaxanthin ជាសារធាតុ carotenoids ដែលការពារភ្នែកពីការបំផ្លាញពន្លឺ។ សាកល្បងខាត់ណាបៃតងស្ពៃបៃតងស្ពៃខៀវស្វាយ spinach ឬសាឡាត់។ ដើម្បីបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់បៃតងស្លឹកឈើយើងត្រូវបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុ phytochemicals ដែលរលាយក្នុងខ្លាញ់ជាពិសេស carotenoids របស់យើងហើយវាត្រូវការខ្លាញ់ដែលជាហេតុផលដែលសាឡាត់ (ឬស្លៀកពាក់) របស់អ្នកគួរតែមានគ្រាប់និង / ឬគ្រាប់។
3 -
គ្រាប់ប្រភពដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់នៃខ្លាញ់សុខភាពជាតិប្រូតេអ៊ីនជាតិសរសៃប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសារធាតុ phytosterol និងសារធាតុរ៉ែគ្រាប់គឺជាអាហារដែលមានជាតិស្ករទាបដែលអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមនៃអាហារទាំងមូលដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាសមាសធាតុសំខាន់សម្រាប់ប្រឆាំងនឹងជាតិខ្លាញ់។ របបទឹកនោមផ្អែម។ បើទោះបីជាដង់ស៊ីតេឡង់ដំរបស់ពួកគេការញ៉ាំជាតិណឺត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះទម្ងន់របស់រាងកាយដែលអាចមានដោយសារការបង្ក្រាបចំណង់អាហារពីសមាសធាតុបេះដូង។ ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាទៀងទាត់ក៏ជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ូលនិងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការ ថយចុះ 35% នៃហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ។ លាយសាឡាត់បន្ទាប់របស់អ្នកជាមួយ Walnut ដំឡូងឬអាល់ម៉ុនបន្លែឬលាយគ្រាប់ស្វាយចន្ទីឆៅ ៗ ទៅក្នុងការស្លៀកឈុតឈ្ងុយ។
4 -
គ្រាប់ទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភរបស់គ្រាប់ពូជគឺស្រដៀងទៅនឹងគ្រាប់ផ្លែឈើដែលពួកគេផ្តល់នូវខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អសារធាតុរ៉ែនិងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មប៉ុន្តែគ្រាប់ពូជមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនហើយសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ។ គ្រាប់ពូជចង្កោមចែកនិងសណ្តែកមានសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។ គ្រាប់ល្ពៅ, ចែកនិងល្ងក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុ lignans សម្បូរបែប, phytoestrogens ប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកសុដន់។ គ្រាប់ល្ងល្ងមានសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមនិងវីតាមីន E ហើយគ្រាប់ល្ពៅសម្បូរទៅដោយស័ង្កសី។ ចំពោះផលប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភអតិបរិមាគ្រាប់និងគ្រាប់គួរតែត្រូវបានបរិភោគឆៅឬឆ្អិនតែប៉ុណ្ណោះ។ សូមព្យាយាមបន្ថែមចង្កៀងឬបែងចែកគ្រាប់ពូជនៅពេលព្រឹកព្រលឹមរបស់អ្នកឬរសជាតិអង្ករ។
5 -
Berriesផ្លែឈើដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនេះមាន សុខភាពល្អ ខ្លាំងណាស់។ ការសិក្សាដែលក្នុងនោះអ្នកចូលរួមទទួលទានផ្លែលឿងឬស្ត្រប៊ែរីជារៀងរាល់ថ្ងៃអស់រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍បានបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងនៃសម្ពាធឈាមសញ្ញានៃភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មកូលេស្តេរ៉ុលសរុបនិង LDL ។ ផ្លែប៊ឺរីក៏មានគុណសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកនិងជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់ខួរក្បាល។ មានភស្តុតាងដែលថាការប្រើប្រាស់ផ្លែឈើអាចជួយការពារការថយចុះការយល់ដឹងទៅនឹងវ័យចំណាស់។ ភ្ជាប់ជាមួយ strawberry ឬ blueberry ព្យាយាមនិងប្រពៃណីឬព្យាយាមអ្វីថ្មីដូចជាផ្លែប៊ឺហ្គី។
6 -
ផ្លែទទឹមផ្លែទទឹមគឺជាផ្លែឈើតែមួយគត់ដែលមានធ្មេញដ៏តូចល្អិតនិងស្រឡះជាមួយនឹងរសជាតិនៃរសជាតិផ្អែមនិងខ្ទឹម។ សារធាតុ phytochemical ហត្ថលេខារបស់ pomegranate, punicalagin គឺមានច្រើនក្រៃលែងនិងទទួលខុសត្រូវលើសកម្មភាពកោសិកាប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាងពាក់កណ្តាលនៃទឹកផ្លែទទឹម។ សារធាតុ phytochemicals ផ្លែទទឹមមានប្រភេទប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក ប្រដាប់បន្តពូជ និងសកម្មភាពខួរក្បាលផ្សេងៗគ្នា។ គួរឱ្យកត់សំគាល់បំផុតនោះគឺការស្រាវជ្រាវលើអ្នកជំងឺដែលមានការស្ទះសរសៃឈាមក្រហមធ្ងន់ធ្ងរដែលបានផឹកទឹកផ្លែទទឹម 1 អ៊ឺរ៉ូក្នុង 1 ថ្ងៃជារៀងរាល់ថ្ងៃបានរកឃើញនូវការថយចុះ 30% នៃបន្ទះ atherosclerotic ។ នៅក្នុងក្រុមត្រួតពិនិត្យបន្ទះ atherosclerotic បានកើនឡើង 9% ។ ក្នុងការសិក្សាមួយទៀតអំពីមនុស្សវ័យចំណាស់អ្នកដែលផឹកទឹកផ្លែទទឹមរៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 28 ថ្ងៃបានធ្វើឱ្យប្រសើរជាងមុនលើការចងចាំបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលផឹកភេជ្ជៈផេសៀរ។ ព័ត៌មានជំនួយ: ដើម្បីដកដង្ហើមចេញពីផ្លែឈើសម្គាល់វានៅជុំវិញអង្កត់ផ្ចិតពាក់កណ្តាលអ៊ីញនៅលើអង្កត់ផ្ចិតបង្វិលដើម្បីបំបែកវាជាពីរហើយបន្ទាប់មកត្រគាកត្រឡប់មកវិញជាមួយខ្នងនៃស្លាបព្រាធំ។
7 -
សណ្តែកការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃនៃសណ្តែកនិងសណ្តែកដទៃទៀតជួយរក្សាស្ថេរភាពជាតិស្ករក្នុងឈាមកាត់បន្ថយចំណង់អាហារនិងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ។ សណ្តែកសរីរាង្គដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតដើរតួជាអ្នកប្រឆាំងជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងអាហារសម្រកទម្ងន់ដោយសារតែវាត្រូវបានគេរំលាយយឺត ៗ ដែលបញ្ចេញនូវជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីការញ៉ាំអាហារនិងជួយបង្ការការឃ្លានអាហារដោយការលើកទឹកចិត្ត។ ពួកវាក៏មានជាតិសរសៃរលាយជាច្រើនដែលជួយបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលនិងម្សៅដែលធន់ទ្រាំដែលត្រូវបានបម្លែងដោយបាក់តេរីចូលទៅក្នុងអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អឹងខ្លីដែលជួយការពារមហារីកពោះវៀនធំ។ ការទទួលទានសណ្តែក, សណ្តែក, ឬល្ហុងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានគេរកឃើញដើម្បីបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំដល់ទៅ 50% ។ ការប្រើប្រាស់កប្បាសក៏ផ្តល់ការការពារដ៏សំខាន់ប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកដទៃទៀតផងដែរ។ សណ្តែកក្រហមសណ្តែកសណ្តែកសណ្តែកសណ្តែកសំប៉ែតនិងពូថែប - វាសុទ្ធតែល្អទាំងអស់ដូច្នេះចូរយកវាមកធ្វើជាគំរូល្អ។
8 -
ផ្សិតការទទួលទានផ្សិតជាទៀងទាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់។ ដោយសារតែពួកគេមានសារធាតុ aromatase inhibitors (សមាសធាតុដែលរារាំងដល់ការផលិតអ័រម៉ូនអេស្ត្រូសែន) ផ្សិតពណ៌សនិងផ្សិតផតផូឡូត្រូវបានការពារជាពិសេសប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកសុដន់។ ផ្សិតមានអតិសុខុមប្រាណជាច្រើន: ការសិក្សាលើផ្សិតផ្សេងៗគ្នាបានរកឃើញថាមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងការរលាកធ្វើឱ្យកោសិកាភាពស៊ាំកាន់តែប្រសើរឡើងទប់ស្កាត់ការខូចខាត DNA, បន្ថយកោសិកាមហារីកនិង inhibit angiogenesis ។ ផ្សិតគួរតែត្រូវបានចម្អិនជានិច្ច។ ផ្សិតឆៅមានផ្ទុកសារជាតិបង្កមហារីកដែលត្រូវបានគេហៅថា agaritine ដែលត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងដោយសារការចម្អិនអាហារ។ រាប់បញ្ចូលផ្សិតពណ៌សជាទៀងទាត់ហើយសាកល្បងប្រភេទពូជកម្រនិងអសីលធម៌មួយចំនួនដូចជា shiitake, oyster, maitake ឬ reishi ។
9 -
ខ្ទឹមបារាំងនិងខ្ទឹមគ្រួសារបន្លែរបស់ Allium ដែលខ្ទឹមបារាំងគឺជាសមាជិកដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងសរសៃឈាមព្រមទាំងមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិង ប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក ។ ការបង្កើនការប្រើប្រាស់បន្លែ allium ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកក្រពះនិងក្រពេញប្រូស្តាត។ បន្លែទាំងនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់សមាសធាតុ organosulfur របស់ពួកគេដែលជួយការពារការរីកចម្រើននៃជំងឺមហារីកដោយបន្សាបជាតិពុលបង្កមហារីក, បញ្ឈប់ការលូតលាស់កោសិកាមហារីកនិងទប់ស្កាត់ជំងឺសរសៃឈាមអញ្ចាញធ្មេញ។ សមាសធាតុទាំងនេះត្រូវបានបញ្ចេញនៅពេលដែលវាត្រូវបានគេកំទេចកំទេចឬទំពារ។ ខ្ទឹមបារាំងក៏មានកំហាប់ខ្ពស់នៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម flavonoid ដែលលើកកម្ពស់សុខភាពដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលអាចរួមចំណែកដល់ការការពារជំងឺមហារីក។ សូមសាកល្បងកន្សែង, ឆ្មា, ឆ្មានិង scallions បន្ថែមលើខ្ទឹមបារាំងនិងខ្ទឹមបារាំងលឿង។
10 -
ប៉េងប៉ោះសារធាតុចិញ្ចឹមមានសារជាតិចម្រុះជាច្រើនអាចរកឃើញនៅក្នុងប៉េងប៉ោះដូចជា lycopene វីតាមីន C និងអ៊ី, beta-carotene និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម flavonol ។ ជាពិសេសថ្នាំ Lycopene ការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកក្រពេញប្រូស្តាតការខូចខាតស្បែក UV និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ប្រហែល 85 ភាគរយនៃ lycopene នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អាមេរិកត្រូវបានគេយកមកពី ប៉េងប៉ោះ ។ Lycopene អាចស្រូបយកបានច្រើននៅពេលប៉េងប៉ោះត្រូវបានចម្អិន - ទឹកត្រីប៉េងប៉ោះមួយពែងមាន lycopene 10 ដងជាប៉េងប៉ោះឆៅឆៅ។ សូមចងចាំផងដែរថា carotenoids ដូចជា lycopene ត្រូវបានស្រូបយកបានល្អនៅពេលដែលអមដោយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូច្នេះសូមរីករាយជាមួយផ្លែប៉េងប៉ោះរបស់អ្នកនៅក្នុងសាឡាត់ដែលមានគ្រាប់ឬក៏ការស្លៀកពាក់ដែលមានមូលដ្ឋានលើយចនសម្រាប់អាហារបំប៉នបន្ថែម។ ព័ត៌មានជំនួយមួយទៀត: ទិញប៉េងប៉ោះដែលមានជាតិកំប៉ុងនិងកំទេចក្នុងពាងកែវមិនមែនកំប៉ុងដើម្បីជៀសវាងការរំខានដល់អេកូ។
ប្រភព:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. បន្លែ Cruciferous និងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមនុស្ស: ភស្តុតាងរោគរាតត្បាតនិងមូលដ្ឋានមេកានិច។ Pharmacol Res 2007, 55: 224-236 ។
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al ។ លំនាំរបបអាហារ, ក្រុមអាហារនិងជំងឺរាតត្បាតនៃសាច់ដុំបេះដូង: ការស្រាវជ្រាវករណីសិក្សា។ Br J Nutr 2007, 98: 380-387 ។
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ ។ Salad និង satiety ។ ផលប៉ះពាល់នៃពេលវេលានៃការប្រើប្រាស់សាឡាត់ចំពោះការទទួលទានអាហារ។ ញ៉ាំឆ្នាំ 2012, 58: 242-248 ។
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS ។ Salad និង satiety: ដង់ស៊ីតេថាមពលនិងទំហំនៃ salad វគ្គដំបូងដែលប៉ះពាល់ដល់ការទទួលទានថាមពលនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។ J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576 ។
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong ល A, et al ។ ការធ្វើឱ្យ Nrf2 នៅក្នុងកោសិការផ្នែក endothelial ជួយការពារសរសៃឈាមអាកទែរពីការបង្ហាញពីស្ថានភាពប្រូតេអ៊ីន។ Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857 ។