10 ការពង្រឹងលំហាត់ប្រាណ Quad ពិតជាប្រាកដណាស់ក្នុងការជួយអ្នក

1 -

Quad ពង្រឹងកម្លាំងនិងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចផ្តល់នូវការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះកម្មវិធីគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់ឆ្អឹងខ្នងឬកម្មវិធីគ្រប់គ្រង។ នេះគឺដោយសារតែ Quads ដ៏រឹងមាំអាចជួយគាំទ្រឆ្អឹងកងខ្នង។

រហូតដល់ចំនុចមួយវាមិនមានបញ្ហាអ្វីដែលអ្នកជ្រើសរើស។ ផ្ទុយទៅវិញគំនិតនេះគឺដើម្បីពង្រីកជង្គង់របស់អ្នកនិង / ឬបត់ត្រគៀករបស់អ្នក។ (សាច់ដុំ Quadriceps ឆ្លងកាត់ហើយធ្វើការទាំងពីរសន្លាក់ទាំងនេះ។ )

ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើអ្នកមិនបានធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនទេអ្នកមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នង, បញ្ហាត្រគាកនិង / ឬជង្គង់និង / ឬអ្នកត្រលប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណវិញក្រោយពេលចេញឆ្ងាយ។ គំនិតសម្រាប់នោះរួមមានសំណុំ quad (សូមមើលស្លាយបន្ទាប់សម្រាប់ការណែនាំ) និងម៉ាស៊ីនពង្រីកជើងនៅឯហាត់ប្រាណ

គន្លឹះក្នុងការធ្វើការជាមួយម៉ាស៊ីនដ៏ខ្លាំងក្លានៅកន្លែងហាត់ប្រាណគឺត្រូវប្រើទម្ងន់ស្រាលរហូតដល់សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់អ្នករឹងមាំគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការជួយអ្នកតាមរយៈសកម្មភាពធម្មតារបស់អ្នក។ នៅចំណុចនោះសូមគិតពីការឡើងទម្ងន់ដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំបន្ថែម។ កុំហ្វឹកហាត់តាមរយៈការឈឺចាប់។

2 -

Quad Sets

Quad sets គឺជាមធ្យោបាយងាយស្រួលក្នុងការចាប់ផ្តើមធ្វើការសាច់ដុំ។ អ្វីដែលអ្នកធ្វើគឺអង្គុយជាមួយជើងរបស់អ្នកត្រង់នៅពីមុខអ្នកនិងចុះចតសាច់ដុំ។ (ធ្វើជើង 1 ក្នុងពេលតែមួយ) ។ ការចាក់សារជាថ្មីក្នុងរយៈពេល 1 វិនាទីគឺល្អនៅពេលដំបូងប៉ុន្តែនៅពេលអ្នកកាន់តែរឹងមាំអ្នកអាចបង្កើនចំនួនតំណាងឬបន្ថែមក្នុងឈុតទីពីរ។

3 -

ជញ្ជាំងជ្រុង

ការតោងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងដែលមានគ្រាប់បាល់មួយនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកគឺជាការហ្វឹកហាត់ quadriceps ដំបូងរបស់អ្នកដទៃ។ ជញ្ជាំងផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវស្ថេរភាពបន្តិចបន្តួចដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នករាលដាលសម្រាប់ការចល័តកាន់តែប្រសើរ។ បាល់ធ្វើឱ្យចលនាឡើងលើនិងចុះបន្តិចងាយស្រួលជាង។

លើសពីនេះទៀតការជិះឡើងនិងចុះក្រោមនៅលើគ្រាប់បាល់ដែលមានពណ៌ស្រស់ស្អាតគឺជាការសប្បាយហើយអាចជួយអ្នកឱ្យគិតពីអារម្មណ៍នៃការរលាក។

4 -

Squats

ប្រសិនបើអ្នកមានភាពរឹងមាំអំពីការទទួលបានរឹងមាំនៅក្នុងសាច់ដុំបួនរបស់អ្នក, ការអង្គុយល្អ - ធ្វើជាមួយនឹងបច្ចេកទេសល្អគឺជាការហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក។ មានអ្វីជាច្រើនដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានល្អដូច្នេះខ្ញុំនឹងឱ្យអ្នកជំនាញធ្វើលំហាត់ប្រាណ Paige Waehner ណែនាំអ្នក។ ពិនិត្យមើលអត្ថបទរបស់នាងរៀនពីរបៀបធ្វើតេស្ត។

ដោយវិធីនេះ, squats ធ្វើការច្រើនជាងគ្រាន់តែសាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នក។ ពួកគេក៏ពង្រឹងសរសៃប្រសាទស្នូលសាច់ដុំនិងសាច់ដុំផងដែរ។

5 -

ដាក់ពត់លើគ្រាប់ពេជ្រ

តើមានវិធីល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការប្រជែងជាមួយសាច់ដុំរបស់អ្នកជាងការអង្គុយលើគ្រាប់បាល់សម? ខណៈពេលដែលដាក់ច្រវាក់បាល់សូមពត់ត្រគាកនិងជង្គង់របស់អ្នក (តែងតែជាការអនុវត្តល្អសម្រាប់ខ្នងយ៉ាងណាក៏ដោយ) ហើយស្នាក់នៅទីនោះអស់រយៈពេលជាច្រើនវិនាទី។ រយៈពេលដែលអ្នកជ្រើសរើសដើម្បីចំណាយដូចនេះគួរតែអាស្រ័យលើថាតើបច្ចុប្បន្នអ្នកប្រើ Quads ខ្លាំងប៉ុណ្ណា។ កុំភ្លេចដកដង្ហើម!

6 -

ការបង្កើនសមត្ថភាពធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺកាន់តែរីករាយជាមួយដៃគូ

ចូរប្រឈមមុខនឹងវា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺគ្រាន់តែជាភាពសប្បាយរីករាយជាមួយដៃគូប៉ុណ្ណោះ។

ដាក់ខ្លួនដោយខ្លួនឯងដើម្បីត្រលប់ជាមួយដៃគូរបស់អ្នកដើម្បីចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់មកអ្នកទាំងពីរគួរតែបត់បន្តិចនៅត្រគាកនិងជង្គង់។ គាំទ្រគ្នាទៅវិញទៅមកដោយពឹងផ្អែកលើគ្នាទៅវិញទៅមក - វាអាចប្រើសម្ពាធតិចតួចចេញពីជើងរបស់អ្នកដោយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនៅទីនោះយូរ។

7 -

ផ្លាស់ប្តូរការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្តង់ដារបស់អ្នក

រាល់កម្មវិធីហាត់ប្រាណល្អត្រូវការភាពខុសគ្នា។ ភាពខុសគ្នាគឺល្អសម្រាប់ "ការទទួលបាន" សាច់ដុំសាច់ដុំបន្ថែមទៀតនិងការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់មុខងារប្រចាំថ្ងៃ។ អ្នកអាចបន្ថែមស្នាមប្រហោងតូចមួយដោយបត់កោងពីលើត្រគាកនិងមិនប៉ះខ្នងហើយប៉ះជើងកជើងឬម្រាមជើងជាមួយនឹងដៃដែលនៅផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។

ដូចគ្នានេះផងដែរសូមព្យាយាម: សូវៀតសាន់សូដ្យានអ្នកនឹងត្រលប់មកវិញ

8 -

ការអង្គុយជើងផ្នែកបន្ថែម

ការអង្គុយពត់ជើងគឺល្អសម្រាប់តំបន់ទាំងពីរនៃជញ្ជីង - ត្រគាកនិងជង្គង់។ អង្គុយលើកៅអីមួយឬប្រកួតប្រជែងនឹងតុល្យភាពនិងឥរិយាបថរបស់អ្នកដោយអង្គុយនៅលើគ្រាប់បាល់សមមួយ។ (ប្រើកៅអីប្រសិនបើអ្នកទន់ខ្សោយឬគ្រាន់តែចាប់ផ្តើម។ ) ពង្រីកជើងរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ប៉ុន្តែមិនត្រូវបានចាក់សោ។ ធ្វើប្រហែល 10 ក្នុងចំណោមទាំងនេះជាមួយនឹង ឥរិយាបថល្អ ។

9 -

សួតសុភាពរាបមួយគ្រាប់បាល់

ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកអាចទប់ទល់នឹងបញ្ហាប្រឈម 1 -legged, អង្គុយនៅលើបាល់ដោយមានជើងមួយ bent នៅខាងមុខនិងផ្សេងទៀតត្រង់ចេញពីក្រោយអ្នក។ ជើងគួរផ្ទុកទម្ងន់ភាគច្រើនរបស់អ្នកហើយបាល់គឺនៅទីនោះដើម្បី "ចាប់" អ្នកប្រសិនបើអ្វីៗចាប់ផ្តើមខុស។

ហាលទំងន់នៃទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខលើជើងកោងរបស់អ្នកនិងសង្កត់រយៈពេល 5-10 វិនាទី។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត 5-10 ដង។

10 -

ពង្រឹងកម្រិត Quad បន្ទាប់

នៅពេលដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញអ្នកគាំទ្រ 9 លើកមុនអ្នកអាចប្រឈមមុខទៅកម្រិតបន្ទាប់ដោយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៅលើជើងទី 1 (កោង) នៅពេលដែលអ្នកពង្រីកវាទៅមុខទៀត។

ទាក់ទង: យកស្ពានត្រគាករបស់អ្នកទៅកម្រិតបន្ទាប់