អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំពេលព្រឹកពេលអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម

ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមឬកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់គឺសំខាន់។ ប៉ុន្តែការសម្រេចចិត្តអំពីអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំអាចជារឿងពិបាក។ តើអ្នកគួរបរិភោគជាតិខ្លាញ់ទាប, កាបូអ៊ីដ្រាតទាប, អាហារជំនួស? ការមានគម្រោងអាចជួយអ្នកឱ្យសន្សំសំចៃពេលវេលានិងរារាំងអ្នកមិនឱ្យធ្វើជម្រើសមិនសមរម្យ។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការញ៉ាំអាហារ ដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់និងមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ អាចជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមនិងទម្ងន់។

ហេតុផលទំនងគឺថាប្រភេទអាហារពេលព្រឹកទាំងនេះមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ មនុស្សដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមានជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់នៅពេលព្រឹកដោយសារថ្លើមបំបែកជាតិស្ករពេញមួយយប់ហើយកោសិកាក៏អាចមានភាពធន់ទ្រាំនឹងអាំងស៊ុយលីននៅពេលនេះដែរ។

ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញថាជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមទំនងជាកើនឡើងបន្ទាប់ពីទទួលទានអាហារពេលព្រឹកពីរដងខ្ពស់ជាងអាហារពេលថ្ងៃត្រង់។ ជាតិស្ករដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យខ្វះជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតព្រោះជំនួសឱ្យការប្រើស្ករសឥន្ធនៈវានៅសល់ក្នុងឈាមហើយរាងកាយគិតថាវាត្រូវការជាតិស្ករ (ឬកាបូអ៊ីដ្រាត) ដើម្បីដុតវា។ ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថាមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អដែលទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាម (ឧទាហរណ៍អាហារធញ្ញជាតិ 3/4 ពែងជាមួយទឹកដោះគោ 1 ពែងនិងចេក 1/2) មានជាតិគ្លុយកូសខ្ពស់បំផុតបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹកទាបបំផុតបន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់និង មធ្យមបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។

ប្រហែលជានេះជាហេតុផលល្អដើម្បីសាកល្បងអាហារពេលព្រឹកកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

វាមានតម្លៃមួយ។ ដូច្នេះសូមចាក់ទឹកគ្រឿងបន្លាស់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិនំប៉័ងនិងនំខេកហើយព្យាយាមជ្រើសរើសយកអាហារពេលព្រឹកល្អបំផុត។

ស៊ុតអង្កររមៀតឬពងស៊ុត

អ្នកអាចបោះអ្វី ៗ ទៅក្នុងហៃមេ។ ការប្រើបន្លែសាបសូន្យកាលពីរាត្រីមុនគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អដើម្បីបង្កើនអាហារបំប៉នរបស់អ្នកទប់ស្កាត់ការខូចខាតនិងបង្កើនជាតិសរសៃរបស់អ្នកដើម្បីជួយឱ្យអ្នកពេញ។

បន្លែដែលមានជាតិរ៉ែបន្ថែមផ្លែក្រូចឆ្មារដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។

• 1 ពែងបន្លែលីង (នៅពីលើ eggplant, ម្ទេសនិងខ្ទឹមបារាំង, ពន្លកប៊ឺសសែលដែលមានដំណាប់ឬទំពាំងបារាំង) - ឬអ្វីក៏ដោយដែលអ្នកមាន)
• 1 ពងក្រពើពងក្រពើ 2 ពង
• ឈី Parmesan 2 ស្លាបព្រា
• 1 ពែងនៃឪឡឹកឬ berries

ការណែនាំ:

1. ដាក់កំដៅនៅលើកំដៅមធ្យម។
2. ចានថ្នាំកូតដែលមានប្រេងអូលីវ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេហើយជូតសម្អតជាមួយកន្សែងក្រដាស (អ្នកត្រូវការជាតិខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកុំឱ្យពង)
3. ចាក់ពណ៌សស៊ុត។
4. រុញគែមម្ខាងនៃស៊ុតចូលទៅក្នុងកណ្តាលនៃខ្ទះយឺត ៗ ខណៈពេលដែលរុញធុងដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យស៊ុតលាងសម្អាតនៅក្រោម។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងគែមផ្សេងទៀត, រហូតដល់មិនមានរាវសល់។
5. ត្រឡប់ខ្ទង់ពណ៌សហើយចម្អិនរហូតទាល់តែគ្មានស៊ុតឆៅ។
6. បន្ថែមបន្លែឆីនិងឈីសអាំងហើយបន្ទាប់មកលើកម្ខាងមួយនៃស៊ុតហើយបត់វានៅលើនិងលើសដូច្នេះថាគែមនឹងឡើង។ ចម្អិនរហូតដល់ចម្អិនវាមិនគួរហៀរទេ។ អ្នកអាចរំលងវាប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។
7. បម្រើជាមួយផ្លែឈើស្រស់។

ព័ត៌មានអំពីអាហារបំប៉ន: ~ 300 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 9,5 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1,5 ក្រាមសូដ្យូម 120 មីលីក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 25 ក្រាមជាតិស្ករ 14 ក្រាមជាតិសរសៃ 7 ក្រាមនិងប្រូតេអ៊ីន 18 ក្រាម

ទឹកដោះគោថាមពលឬឈីសឈីស Parfait

ញាំផ្លែចូណាឡានិងទឹកស៊ីអ៊ីវហើយប្រើទឹកដោះគោក្រូចតិចមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតតិចនិងប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងទឹកដោះគោធម្មតានិង ផ្លែឈើស្រស់ឬទឹកកក សម្រាប់ជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាតិសរសៃនិងអាហារពេលព្រឹកដែលផ្តល់នូវការពេញចិត្ត។

កំពូលជាមួយគ្រាប់ chopped សម្រាប់ crunch, រសជាតិ, ប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបានបន្ថែម។ អាហារពេលព្រឹកនេះគឺសាមញ្ញនិងពេញចិត្ត។

• 6 oz ទឹកដោះគោក្រូចឆ្មាជាតិខ្លាញ់ទាប (អ្នកអាចប្រើជាតិខ្លាញ់ដោយឥតគិតថ្លៃដើម្បីសន្សំសំចៃកាឡូរីនិងជាតិខ្លាញ់ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តវាឬ * ឈីក្រុមគ្រួសារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប)
• 1 ពែង blueberries ត្រជាក់ * ឬស្រស់ (អាចជំនួស raspberries, strawberries ឬ BlackBerry)

• ចំរាញ់ចេញពី vanilla 1/4 ស្លាបព្រាកាហ្វេឬម្សៅ
• 1/4 ស្លាបព្រាកាហ្វេ cinnamon
• 1 ស្លាបព្រាកំប៉ុងមានខ្ទឹមបារាំងដែលគ្មានខ្លាញ់ (អាចអនុសម្រាប់អាល់ម៉ុនគ្រាប់ល្ពៅឬប្រភេទណាត់ផ្សេងទៀត)

ទិសដៅ: គ្រាន់តែលាយនិងរីករាយ!

* zapping berries ទឹកកកនៅក្នុងមីក្រូវេសបង្កើតរាវ "ទឹកស៊ីអ៊ីវ" ដែលដើរតួជាជាតិផ្អែមធម្មជាតិ

ឈីសឈីសគឺជាប្រភពដ៏សំខាន់មួយនៃជាតិសូដ្យូមនិងអាចបង្កើនមាតិកាសូដ្យូមនៅក្នុងរូបមន្តនេះរហូតដល់ប្រហែល 500 មីលីក្រាម។

ព័ត៌មានអំពីអាហាររូបត្ថម្ភៈ 250 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 8 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 2.5 ក្រាមជាតិសូដ្យូម 50 មីលីក្រាមអ៊ីដ្រាត 28 ក្រាមស្ករ 21 ក្រាមជាតិសរសៃ 4 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 18 ក្រាម

ការចម្អិនអាហារក្លិនឈ្ងុយ

ផ្លែបឺរមានជាតិខ្លាញ់និងជាតិសរសៃដែលផ្តល់នូវសុខភាពល្អបេះដូង - វាគឺជាការជំនួសដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ mayonnaise និងរសជាតិឆ្ងាញ់ជាមួយស៊ុត។

• * 2 ពងឆ្អិនរឹង
• stalk 1 celery (chopped)
• 1 ខ្យាដំរី (ហាប់)
• 1/2 នៃគ្រាប់ spinach
• ផ្លែបឺរ 1/3
• 1 គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិកាបូនទាប

ទិសដៅ:

1. ពងឆ្អិនរឹង (អាចត្រូវបានធ្វើនៅយប់មុន) ។ រំពុះសម្រាប់ 10 នាទីនៅលើខ្ពស់និងអនុញ្ញាតឱ្យអង្គុយ។ លាងក្នុងទឹកត្រជាក់។
2. ផ្សំគ្រឿងផ្សំហើយទុកមួយឡែក។
3. ពងមាន់និងបន្ថែមផ្លែបឺរនិងបន្លែ។
4. ខ្ចប់ស្រទាប់ជាមួយ spinach និងកំពូលជាមួយល្បាយស៊ុត។

ព័ត៌មានអាហារបំប៉ន: ~ 390 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 20 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 3,5 ក្រាមសូដ្យូម 300 មីលីក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 30 ក្រាមស្ករ 2 ក្រាមជាតិសរសៃ 10 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 19 ក្រាម

* ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ហើយចង់កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតអ្នកអាចប្រើពណ៌សស៊ុត។ រក្សាពងមាន់ពងមិនលើសពី 4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ល្ពៅខ្ញី Quinoa Blueberry Bowl

Quinoa គឺជាសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប, ជាតិសរសៃខ្ពស់, គ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ វាគឺជាការជំនួសដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់អង្ករនិងជា gluten ធម្មជាតិដោយឥតគិតថ្លៃ។ ខ្ញុំបន្ថែមល្ពៅសុទ្ធ 100% សម្រាប់បន្ថែមវីតាមីន A ជាតិសរសៃនិងរសជាតិ។ ល្ពៅគឺជាប្រភពថាមពលអាហារូបត្ថម្ភ ។

គ្រឿងផ្សំ

• 1/2 ពែងឆ្អិន * quinoa (អានការណែនាំកញ្ចប់សម្រាប់ទិសចំអិនម្ហូប)
• ទឹកដោះគោគ្មានជាតិផ្អែម 1/2 ពែង
• 1/4 ពែង 100% សុទ្ធល្ពៅសុទ្ធ
• ប៊្លែបឺរី 1/4 ពែង (កកឬស្រស់)
• 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ cinnamon
• ស្លាបព្រាកាហ្វេ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
• ចំរាញ់ចេញពី vanilla 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
• 1/4 ពែង Walnut ដំឡូងឬអាល់ម៉ុនពណ៌បៃតង

* អ្នកអាចជំនួស quinoa សម្រាប់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនៃជម្រើសដូចជា oatmeal

សេចក្តីណែនាំ

1. ចម្អិនអាហារ quinoa យោងតាមការណែនាំកញ្ចប់ប្រើប្រាស់ទឹក។ នៅពេលដែល quinoa ត្រូវបានបន្ថែមទឹកដោះគោអាល់ម៉ុង, ល្ពៅសុទ្ធ, cinnamon, vanilla, nutmeg និង berries និងកូរនៅក្នុង flaxseed ដី។ កំពូលជាមួយអាល់ម៉ុនដែលមានពណ៌ក្រហមឫ Walnut ដំឡូង។

ព័ត៌មានអាហារបំប៉ន: ~ 355 កាឡូរី, ជាតិខ្លាញ់ 22 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 2 ក្រាម, សូដ្យូម 80 មីលីក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 29 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 7 ក្រាម, ស្ករ 10 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាម។

សណ្តែកដីសណ្ដែកដីនិងសាំងវិច

ជំនួសឱ្យឈីឆីធ្វើនំប៊ឺសណ្តែកប៊ឺសណ្តែកលើនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ប៊ឺចំរាញ់សណ្តែកដីមានរសជាតិឆ្ងាញ់និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់។ ជីកផ្លែស្ត្របឺរីដើម្បីបង្កើនជាតិសរសៃនិងផ្អែម។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជាតិប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃនឹងជួយអ្នកក្នុងការពេញចិត្តនិងពេញចិត្ត។

គ្រឿងផ្សំ:

• 1 នំប៉័ងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលស្តើង (ត្រូវប្រាកដថាវាមានជាតិសរសៃយ៉ាងតិច 3 ក្រាម)
• ប៊ឺសណ្តែកធម្មជាតិ 1 1/2 ស្លាបព្រាបាយ
• ផ្លែស្ត្របឺរីដែលមានជាតិសាឡាត់ 1/2 ពែង

ការណែនាំ:

1. ចង្ក្រានបាញ់ជាមួយចានចម្អិនអាហារដែលមិនមែនជាឈើ (ខ្ញុំចូលចិត្តប្រើថ្នាំអូលីវដូងប្រេង) ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ប្រើចម្អិនអាហារឆ្អិនអំបិលបន្តិចលាយជាមួយប៊័រសរីរាង្គឬប្រេងដូងសុទ្ធហើយជូតសម្អតជាមួយកន្សែងក្រដាស (ស្រូបយកជាតិខ្លាញ់លើស) ។ ដាក់ប៊ឺចំរាញ់ពីសណ្តែកដីនិងផ្លែស្ត្របឺរីនៅចន្លោះនំបុ័ងពីរឈុននៅលើចំហៀងនីមួយៗរហូតទាល់តែស្រាល។

ព័ត៌មានស្តីពីអាហាររូបត្ថម្ភៈ ~ 290 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 12 ក្រាម .5 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 380 មីលីក្រាមសូដ្យូមជាតិស្ករ 35 ក្រាមស្ករ 8 ក្រាមសារធាតុស័ង្កសី 8,5 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាម

* ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាដើម្បីដុតនំសាំងវិចគ្រាន់តែបរិភោគនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។

ផ្លែប៊ឺណឺ

ផ្លែប៊ឺរីគឺជាផ្លែឈើលិបិក្រមដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបដែលមានផ្ទុកសារជាតិបំប៉ន។ បន្ថែមការបំពេញជាតិប្រូតេអ៊ីននិងជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អហើយអ្នកប្រាកដជាមានអារម្មណ៍ពេញចិត្តនិងពេញចិត្តម៉ោងក្រោយ។ ក្នុងនាមជាប្រាក់រង្វាន់បន្ថែមខាត់ណាឬ spinach សម្រាប់វីតាមីនបន្ថែមនិងអាហារបំប៉ន។

• 1 ម្សៅប្រូតេអ៊ីន whey, ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងឬប្រូតេអ៊ីន hemp (មិនមែនម្សៅប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតស្មើគ្នា) គោលបំណងដើម្បីជ្រើសរើសយកស្ករតិចតួចនិងជ្រើសរើសយកមួយដែលមានភាពបរិសុទ្ធបំផុត។ ខ្ញុំចូលចិត្តសរីរាង្គស្រូវសាលីធារ៉ាសរីរាង្គ)
• 1/2 ធុងតូច (3.5 អោន) នៃទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតាឬជាតិ vanilla ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប
• 4 oz ទឹកដោះគោគ្មានជាតិអាល់ម៉ុនដែលគ្មានជាតិផ្អែម (អ្នកអាចប្រើទឹកដោះគោឆ្អិនទឹកដោះគោដូងឬទឹកសណ្តែកជំនួសអ្នក)
• 3/4 ពែងខៀវប៊ឺរី
• 4 ទឹកអូហ្ស៊ី
• 3 ទៅ 4 ដុំទឹកកក
• 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេប៊ុមអាល់ម៉ុនធម្មជាតិឬសរីរាង្គ (អ្នកអាចដាក់ជំនួសប៊្លូមគ្រាប់ស្វាយចន្ទីឬប៊ឺសណ្តែកប៊ឺ)

បន្ថែម probiotic ដើម្បីជួយលើកកម្ពស់សុខភាពរំលាយអាហារ។

ព័ត៌មានអាហាររូបត្ថម្ភៈ ~ 340 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 8 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ 1.5 ក្រាមកូឡេស្តេរ៉ុល 13 មីលីក្រាមសូដ្យូម 463 មីលីក្រាម 819 មីលីក្រាមជាតិស្ករ 31,5 ក្រាមជាតិសរសៃ 8 ក្រាមស្ករ 18 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 39 ក្រាម

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីគំនិតអាហារពេលព្រឹកកាបូអ៊ីដ្រាតទាប:

• គំនិតអាហារពេលព្រឹកតិចតួច
• kale និងប៉េងប៉ោះ frittata

ប្រភព:

> សមាគមន៍ជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាមេរិក។ គំនិតអាហារពេលព្រឹករហ័ស។

_{តួនាទីរបស់សមាគមអាមេរិច។ ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ឯកសារ: /// C: / អ្នកប្រើប្រាស់ / Domenic / ការទាញយក / WeightManagement% 20 (2) .pdf}

_{Lausch, Marnie ។ នៅលើការថែរក្សាជំងឺទឹកនោមផ្អែមកាត់និងការអប់រំ។ កាបូអ៊ីដ្រាតអាំងស៊ុយលីនបូមនិងបច្ចេកវិទ្យាតាមដានគ្លុយកូសបន្តនិងលក្ខណៈពិសេសដើម្បីគ្រប់គ្រងជំងឺក្រពេញទឹកមាត់។ 2014; V35, 2, ទំព័រ 7-11 ។}

_{ក្រសួងកសិកម្មអាមេរិកនិងក្រសួងសុខាភិបាលនិងសេវាមនុស្សសហរដ្ឋអាមេរិក។ ការណែនាំរបបអាហារសម្រាប់ប្រជាជនអាមេរិកឆ្នាំ 2010. បោះពុម្ពលើកទី 7 វ៉ាស៊ីនតោនឌីស៊ី: រដ្ឋាភិបាលសហរដ្ឋអាមេរិក
ការិយាល័យបោះពុម្ពផ្សាយខែធ្នូឆ្នាំ 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf}