ចំពោះជាតិ LDL ទាបនិង HDL ដ៏រឹងមាំសូមរកចំណីអាហារដែលអ្នកគួរញ៉ាំ
អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺថាអាហារចៀនគ្រប់ប្រភេទប្រេងអ៊ីដ្រូសែននិងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់សុទ្ធគឺជាគ្រាប់បែកកូឡេស្តេរ៉ុលដែលត្រូវបានគេជៀសវាងមិនត្រឹមតែអ្នកដែលមើលកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលនោះទេ។ សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកបានផ្តល់អនុសាសន៍ថា មនុស្សគ្រប់គ្នានឹង រឹតបន្តឹងអាហារទាំងនេះព្រោះពួកគេមានជាតិខ្លាញ់ trans និង saturated ដែលជាប្រភេទ "អាក្រក់" ដែលបង្កើន កូឡេស្តេរ៉ូល LDL និងនាំអោយមានការកើនឡើងបន្ទះនៅក្នុងសរសៃឈាម។
ប៉ុន្តែចុះអ្វីដែលហៅថាខ្លាញ់ "សុខភាព"? តើពិតជាមានរឿងបែបនេះមែនទេ?
ខ្លាញ់មានសុខភាពល្អ
នៅក្នុងពាក្យមួយ, ពិត។ ដូចគ្នានឹងជម្រើសមួយចំនួនដែលបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់របស់អ្នកមានអាហារទំនើប ៗ ដែលមានសុខភាពល្អដែលបង្កើត HDL (ប្រភេទកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ) និងជួយកាត់បន្ថយ LDL ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពការពារអ្នកពីជំងឺបេះដូងនិងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ អាហារនៅចុងហ្វូងរបស់អ្នកមានឥទ្ធិពលខ្លាំង។ ហើយប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តផ្លែបឺរផ្លែឈើដែលមានខ្លាញ់និង creamy ដែលធ្វើឱ្យសាឡាត់ឬសាំងវិចល្អឥតខ្ចោះអ្នកនឹងសប្បាយរីករាយណាស់ដែលដឹងថាវាជាខ្លាញ់ HDL ដ៏ខ្លាំងក្លា!
HDL ជាអ្វី?
HDL ឬ lipoprotein ដែលមានដង់ស៊ីតេខ្ពស់គឺជាប្រភេទកូឡេស្តេរ៉ុលការពារដែលដឹកកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ចេញពីសរសៃឈាមអារទែហើយចូលទៅក្នុងថ្លើមដែលជាកន្លែងដែលវាអាចបែកបាក់និងត្រូវបានយកចេញពីរាងកាយ។ នៅពេលដែល HDL របស់អ្នកមានកម្រិតខ្ពស់ (60 មីលីក្រាមក្នុងមួយដឺក្រេឬខ្ពស់ជាងនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាបុរសនិងស្ត្រី), ហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូងឬជំងឺបេះដូងរបស់អ្នកគឺទាបជាង។ នៅពេលដែល HDL របស់អ្នកទាប (ចំពោះស្ត្រីតិចជាង 50 មីលីក្រាមក្នុងមួយដូល្លាចំពោះបុរសដែលតិចជាង 40 មីលីក្រាម / ដូល្លា), ឱកាសនៃការមានជំងឺគាំងបេះដូងឬជំងឺបេះដូងរបស់អ្នកត្រូវបានកើនឡើង។
1. ផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរគឺជាប្រភពល្អបំផុតនៃអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ដែលជួយបង្កើន HDL និង LDL ទាប។ នៅក្នុងការសិក្សាឆ្នាំ 2015 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិនៃសមាគមន៍បេះដូងអាមេរិក ការញ៉ាំផ្លែបឺរមួយថ្ងៃក្នុងពេលរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់មធ្យមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ 13,5 មីលីក្រាម / ដូល្លូរឬកំរិត LDL ។
ការវាស់ឈាមជាច្រើនទៀតក៏ត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងផងដែរចំពោះអ្នកចូលរួមដែលបានញ៉ាំផ្លែបឺរក្នុងមួយថ្ងៃរួមទាំងកូលេស្តេរ៉ូល triglycerides LDL តូចតាចកូលេស្តេរ៉ុលមិន HDL និងថ្នាំដទៃទៀត។
ព័ត៌មានជំនួយ: Avocados មាន 235 កាឡូរីក្នុងមួយពែង (146 ក្រាម) ដូច្នេះការត្រួតពិនិត្យផ្នែកមួយគឺជាគន្លឹះ។ សម្រាប់នំសាំងវិចបែប "កាលីហ្វ័រនីញ៉ា" ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់សូមសាកល្បងកន្លះផ្លែប័កាជាមួយសាឡាត់ប៉េងប៉ោះនិងខ្ទឹមបារាំងក្នុងទំហំមធ្យម pita ។ បន្ថែមចង្អុរនៃខ្ទឹមបារាំងនិងមួយស្លាបព្រានៃរសជាតិផ្អែម (horseradish, lemon, ឬខ្ទឹមស) សម្រាប់ការទាត់បន្ថែមមួយ។
អាហារដែលសំបូរបែបអុកស៊ីដកម្ម
ការសិក្សាឆ្នាំ 2016 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងសារពត៌មាន Nutrients បានបង្ហាញថារបបអាហារដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មបានបង្កើនកំរិត HDL ទាក់ទងទៅនឹង triglycerides ។ អាហារដែលមានជាតិអង់ទីអុកស៊ីដង់ខ្ពស់រួមមានសូកូឡាខ្មៅ, ផ្លែល្ហុង, beets, ស្វាយស្វាយ, ទំពាំងបាយជូក្រហម, ខាត់ណា, បន្លែបៃតង, ម្ទេសក្រហមនិងផ្លែឈើនិងបន្លែពណ៌ផ្សេង ៗ ។
ព័ត៌មានជំនួយ: សម្រាប់ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលសម្បូរដោយសារធាតុប្រឆាំងនឹងអុកស៊ីតកម្មសូមព្យាយាមធ្វើឱ្យមានរលូនដែលមានផ្លែប៊ឺរីកាឡូរីឬស្វាយចន្ទីប៊ុតុងនិងទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោអាល់ម៉ុង។
អាហារដែលសំបូរទៅដោយ Niacin
Niacin (វីតាមីន B3) ត្រូវបានគេជឿថាទប់ស្កាត់ការផលិតកូឡេស្តេរ៉ូលនៅក្នុងខ្លួន។ ទោះបីជាថ្នាំ niacin នៅក្នុងទម្រង់បន្ថែមនៃថ្នាំពេទ្យហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការបង្កើន HDL វាអាច មានផលប៉ះពាល់ ដូចជាការលាងលុយរមាស់និងឈឺក្បាលដូច្នេះអ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណាបន្ថែមអាហារដែលមានផ្ទុកជាតិនីទ្រែនចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក។
Niacin ត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងកំហាប់ខ្ពស់នៅក្នុងផ្សិត crimini ផ្សិតសាច់មាន់ហ្វៃប៊ឺតប៉េងប៉ោះសាឡាត់រ៉ូម៉េននំប៉័ងនិងធញ្ញជាតិ។
ព័ត៌មានជំនួយរៀបចំ: ផ្សិត crimini ផ្សិតគឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏រីករាយដល់អាហារណាមួយ។ អ្នកក៏អាចដុតវានិងប្រើវាធ្វើជាអ្នកដុតដ៏ល្អសម្រាប់ក្តាមឬអាហារសមុទ្រ kabobs ។
4. អង្ករ
ការស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានបង្ហាញថាការប្រើប្រាស់ឱសថជាទៀងទាត់ក្នុងការបន្ថយ កូឡេស្តេរ៉ូល និង LDL (កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់) ប៉ុន្តែមិនបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលល្អ HDL របស់អ្នកនោះទេ។
ព័ត៌មានជំនួយ: ការបន្ថែមដីក្លីនូននិងកន្លះអោនមួយគ្រាប់នៃ Walnut (7 កោស ៗ ពាក់កណ្តាល) ធ្វើឱ្យ អាហារពេលព្រឹក កាន់តែច្រើនមានសុខភាពល្អ។
ត្រីមានខ្លាញ់
ការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ 2014 ដែលបានចេញផ្សាយនៅទស្សនាវដ្តី PLoS One បាន រកឃើញថារបបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយអាហាររួមមានត្រីជាពិសេសខ្លាញ់បង្កើនទំហំបំណែក HDL ដែលអាចជួយបង្កើនការដឹកជញ្ជូនកូឡេស្តេរ៉ូនៅទូទាំងខ្លួន។ សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកបានណែនាំអោយញ៉ាំត្រីយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាពិសេសប្រភេទខ្លាញ់ដែលមានខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដូចជាត្រីសាម៉ុងត្រីធ្មេញនិងត្រី។ ការបម្រើត្រូវបានចាត់ទុកថា 3.5 អោនចម្អិន។
ព័ត៌មានជំនួយការរៀបចំ: សំបកអាល់ម៉ុងកាត់មួយបន្ថែមទៀតគឺអូមេហ្គា 3 ទៅជាអាហារត្រី។
រក្សាទុកក្នុងចិត្តថាការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារចូលទៅក្នុងដៃជាមួយនឹងជម្រើសរបៀបរស់នៅសម្រាប់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដែលមានសុខភាពល្អ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic, ការសម្រកទម្ងន់និងការជៀសវាងការជក់បារីទាំងអស់បានរួមចំណែក ដល់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ HDL ខ្ពស់ ។ សូមចងចាំថាការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចអាចបន្ថែមលទ្ធផលធំ។
> ប្រភព:
> Andon, Mark B. , Anderson, James W. ស្ថានភាពពិនិត្យសិល្បៈ: ការតភ្ជាប់ Oatmeal-Cholesterol: 10 ឆ្នាំក្រោយ ទស្សនាវដ្តី American of Lifestyle Medicine ឆ្នាំ 2008 2: 51-57 ។
ផលប៉ះពាល់នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រីនិងថ្នាំប៊ីប៊ីរីរីនៅលើទម្រង់នៃការរំលាយអាហារស៊េរីនិងសកម្មភាពប្រូតេអ៊ីនសារធាតុប្រូតេអ៊ីន: ការសាកល្បងដោយចៃដន្យ។ PLoS One ។ 2014 កុម្ភៈ។
> Kim K, Vance TM Chun យល់ព្រម។ ការបង្កើនសមត្ថភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសរុបពីរបបអាហារនិងអាហារបំប៉នត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះបរិមាណឈាម Atherogenic ចំពោះមនុស្សពេញវ័យអាមេរិក។ សារធាតុចិញ្ចឹម។ 2016 មករា។
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison ម។ ភ្នំ, Penny M. Kris-Etherton ។ ផលប៉ះពាល់នៃរបបខ្លាញ់មធ្យមដែលមាននិងគ្មាន Avocados លើ Lipoprotein លេខភាគល្អិត, ទំហំនិងអនុក្រុមនៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យលើសទម្ងន់និងធាត់: ការធ្វើតេស្តដោយចៃដន្យនិងការត្រួតពិនិត្យ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃសមាគមបេះដូងអាមេរិក។ 2015 ខែមករា
> របបអាហារអាមេរិកនិងការណែនាំរបៀបរស់នៅរបស់សមាគមបេះដូងអាមេរិក។ ខែសីហាឆ្នាំ 2015 ។
> បុគ្គលិកគ្លីនិក Mayo ។ Niacin អាចបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ូលល្អ។ ខែសីហាឆ្នាំ 2014 ។