គន្លឹះនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការឈឺទ្រូងរបស់អ្នក - Butt and Back

1 -

គន្លឹះនៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការឈឺឆ្អៅរបស់អ្នក - ត្រងនិងការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក

មនុស្សភាគច្រើនដែលមានសាច់ដុំចុះខ្សោយរឺឈឺចាប់ក្នុងខ្នងទាបរបស់ពួកគេដែលបណ្តាលមកពីបញ្ហាសាច់ដុំ, បញ្ហាតម្រង់ទិសឬបញ្ហាប្រឈម - ចំណាយពេលច្រើនក្នុងការធ្វើដំណើរថយក្រោយ។ អ្វីដែលពួកគេមិនដឹងគឺថាភាពតានតឹងនិងភាពចុះខ្សោយនៅក្នុងសាច់ដុំដែលនៅជុំវិញត្រគាកនិងកន្ទុយទំនងជាដើរតួនាទីដ៏ធំនៅក្នុងការឈឺចាប់របស់ពួកគេ។

លក្ខខណ្ឌសាច់ដុំស្វ៊ែររបស់អ្នកដើម្បីបន្ថយការឈឺខ្នងរបស់អ្នក

សាច់ដុំត្រគាកគឺជាអ្នកដែលស្ថិតនៅលើឬជិតឆ្អឹងត្រគាកនិងបែកហើយពួកគេឆ្លងកាត់សន្លាក់ត្រគៀក។ នៅក្នុងវិធីនេះពួកគេបានអំណាចចលនានៃភ្លៅ, សាច់ញាតិទៅត្រគាកឬផ្ទុយទៅវិញអាងត្រគាកទាក់ទងទៅនឹងភ្លៅនេះ។ ដោយសារឆ្អឹងអាងត្រគាកស្ថិតនៅខាងក្រោមខ្នងទាបហើយដោយសារឆ្អឹងខ្នងស្ថិតនៅចន្លោះឆ្អឹងត្រគាកពីរនៅខាងក្រោយសាច់ដុំទាំងនេះនៅពេលដែលពួកគេធ្វើការផ្តល់ការគាំទ្រដល់ខ្នងទាបរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលពួកគេតឹងពេកជាពិសេសនៅពេលអ្នកខ្លះតឹងជាងអ្នកដទៃវាអាចធ្វើឱ្យឈឺចាប់។ វាជារឿងស្រដៀងគ្នាសម្រាប់ភាពខ្សោយនៃសាច់ដុំត្រគាក។

ទាក់ទង: សែ្វងរក Physiotherapist ដ៏ល្អឥតខ្ចោះរបស់អ្នក

2 -

Quads តឹងតែងនិងវប្បធម៌នៃពិធីបរិភោគអាហារនេះ

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង quadriceps, ក្រុមសាច់ដុំធំដែលមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក។

quads របស់មនុស្សភាគច្រើនគឺ តឹងរឹង ជាង hamstrings របស់ពួកគេ (hamstrings គឺ quads 'ជំទាស់សាច់ដុំនិងត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងក្រោយនៃភ្លៅរបស់អ្នក / បាតរបស់អ្នក។ ) ហើយនេះគឺជាការពិតជាពិសេសនៅក្នុងវប្បធម៌ sedentary របស់យើង។ ការអង្គុយពេញមួយថ្ងៃធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកបត់ជើងតូច (បណ្តាលឱ្យមានការកន្ត្រាក់សាច់ដុំរ៉ាំរ៉ៃ) និងសរសៃពួររបស់អ្នកនៅលើកន្ទុយ។

ទាំងពីរ quads និង hamstrings គឺ 2 សាច់ដុំរួមគ្នា, ដែលមានន័យថាពួកគេបានប៉ះពាល់ដល់ចលនាទាំងនៅត្រគាកនិងជង្គង់របស់អ្នក។ ចំពោះគោលបំណងនៃការកាត់បន្ថយសាច់ដុំឬ posture ដែលទាក់ទងនឹងការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាប, ឥទ្ធិពលសាច់ដុំទាំងនេះមាននៅត្រគាកគឺជាការព្រួយបារម្ភសំខាន់របស់យើង។ នៅពេលដែល quads កិច្ចសន្យា (និង overpower ការងាររបស់ hamstrings នេះ) ពួកគេអាចទាញអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខនិង flex hips របស់អ្នកដែលអាច accentuate ខ្សែកោងនៅត្រឡប់មកវិញទាបរបស់អ្នក។ នេះប្រហែលជាមូលហេតុមួយដែលសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នករឹតតឹង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដោះស្រាយថ្នាំ Quads តឹងទ្រូង, Tilt ជ្រីវជ្រួញច្រើនពេកនិងច្រើនពេកដង្វាយធញ្ញជាតិព្រះអម្ចាស់

មានវិធីសាស្រ្តពីរដើម្បីកាត់បន្ថយការលំអៀងទៅមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក - និងខ្សែកោងហួសប្រមាណនៅក្នុងខ្នងទាបរបស់អ្នក។ ពួកគេទាំងពីរបាននិយាយថាការចេញផ្សាយ quads តឹង។ ខ្ញុំស្នើឱ្យផ្សំវិធីសាស្ដ្រនៅពេលដែលពួកគេបំពេញគ្នាទៅវិញទៅមកយ៉ាងល្អ។

• ពង្រីក Quads របស់អ្នក។ ការរាលដាល Quads របស់អ្នកគឺជាមធ្យោបាយផ្ទាល់បំផុតដើម្បីទប់ស្កាត់ផលប៉ះពាល់នៃការអង្គុយឬប្រភេទនៃការប្រើលើសទម្ងន់សាច់ដុំ។
• ពង្រឹងខ្សាច់របស់អ្នក។ ការធ្វើសរសៃរបស់អ្នកនាំមកនូវបាតនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅត្រលប់ទៅជិតត្រចៀក។ នៅក្នុងវេននេះពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកដែលទំនងជានឹងផ្តល់នូវលាតបន្ថែមនៅផ្នែកខាងមុខដែលជាកន្លែងដែល quadriceps គឺ។

Quads ខ្សោយ (ទាក់ទងទៅនឹងក្រុមសាច់ដុំសរសៃពួរដែលប្រឆាំង) អាចនាំអ្នកទៅកាន់ឥរិយាបថខ្នងទាប។

3 -

គន្លឹះការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - លក្ខខណ្ឌសាច់ដុំសរសៃចងរបស់អ្នក

នៅពេលដែលសាច់ដុំ quadriceps បានចុះកិច្ចសន្យា, hamstrings លាតនិងច្រាសមកវិញ។ ខណៈពេលដែលមនុស្សភាគច្រើនមានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការតឹងតែងនិងសរសៃពួរខួរក្បាលខ្សោយ, សរសៃប្រសាទរឹតខ្លាំងពេកក៏ជារឿងធម្មតាដែរហើយអាចនាំឱ្យមានបញ្ហា ក្រោយថ្នមៗ ។ នេះកើតឡើងដោយសារតែសរសៃប្រសាទតឹងណែននាំមកនូវផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅកាន់តែជិតគ្នា។ ជាលំដាប់នេះជួយកាត់បន្ថយកម្រិតនៃការជៀវសុដន់នៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះរបស់អ្នក។ នៅពេលខ្សែកោងខ្នងទាបត្រូវបានកាត់បន្ថយពីមុនធម្មតាលទ្ធផលអាចជាការថយក្រោយទ្រនិចខ្នង។

ដូចទៅនឹងសាច់ដុំ quadriceps ដ៏តឹងរឹងមានវិធីពីរយ៉ាងក្នុងការសំរាំងសរសៃពួរ

• ពង្រីកខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក
• ពង្រឹងកម្លាំង Quadriceps របស់អ្នក

សាច់ដុំបេះដូងខ្សោយនិងការចុះទាបរបស់អ្នក

ពេលដែលខួរក្បាលរបស់អ្នកខ្សោយវាអាចនាំដល់ការធ្វើខុសនៃឆ្អឹងអាងត្រគៀករបស់អ្នកដូចជាវាត្រូវបាន "ជាប់គាំង" នៅក្នុងលំអមុន។ រឿងនេះកើតឡើងយ៉ាងច្រើនចំពោះមនុស្សដែលអង្គុយនៅកន្លែងធ្វើការហើយត្រូវបានគេពិភាក្សានៅក្នុងផ្ទាំងបង្ហាញមុន។

ភាពរឹងមាំរបស់ Hamstring គឺមានប្រយោជន៍ណាស់សម្រាប់ការឡើងនិងចុះក្រោមឧទាហរណ៍នៅពេលអ្នកឡើងជណ្តើរឬចូលទៅក្នុងឬចេញពីកៅអីរឺឡាន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីជួយពង្រឹងសរសៃប្រសាទគឺជា ស្ពាន ប៉ុន្តែអ្នកពិតជាអាចធ្វើវាដោយប្រើយុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួន។ ស្វែងយល់បន្ថែម: 3 ឈានទៅដល់ដំបងដ៏រឹងមាំនិងត្រឡប់មកវិញដែលមានសុខភាពល្អ។

4 -

គន្លឹះនៃកាយសម្បទាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - លក្ខខណ្ឌត្រចៀកខាងក្រៅរបស់អ្នក

ឥឡូវនេះចូរយើងនិយាយអំពីសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រៅរបស់អ្នក។ ក្រុមសាច់ដុំនេះដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាអ្នកពីការផ្តួលរំលំទៅជាចំហៀងព្រមទាំងរក្សាលំនឹងសំពាធរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកឈរលើជើង។ (ចូរគិតអំពីអ្វីដែលកើតឡើងនៅពេលអ្នកដើរឬរត់ហើយនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណតុល្យភាពសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅពិបាកធ្វើការក្នុងអំឡុងពេលនៃសកម្មភាពទាំងនេះ។ )

នៅពេលដែលអ្នកចាប់ពង្រោះតឹងពេកពួកគេអាចរុញច្រឹកត្រចៀកទៅខាងក្រៅភ្លៅ (នៅផ្នែកដូចគ្នា) ។ នេះអាចផ្លាស់ប្តូរមេកានិចនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងឆ្អឹងខ្នងទាបដូចនេះអាងត្រគាកចុះក្រោមមួយចំហៀង ផ្សេង​ទៀត។ នេះត្រូវបានសំដៅជាញឹកញាប់ថាជា "ការឡើងភ្នំ។ "

ដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងជើងត្រគាកឆ្អឹងខ្នងអាចរារាំងចំហៀង។ នៅពេលត្រគាកស្ដាំរបស់អ្នកឡើងហើយសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើផ្លូវដែលទាក់ទងទៅនឹងផ្នែកខាងឆ្វេងនោះខ្សែកោងចំហៀងនៅផ្នែកខាងស្តាំនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកគឺប៉ោងដែលអាចរឹតខ្លាំងឬធ្វើឱ្យហួសសាច់ដុំនៅលើចំហៀង។ នេះមានន័យថានៅក្នុងឧទាហរណ៍របស់យើងសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងឆ្វេងនៃឆ្អឹងចង្កេះរបស់អ្នកទំនងជាខ្សោយជាងខាងស្ដាំ។

អតុល្យភាពនៃសាច់ដុំនេះមិនត្រឹមតែទាក់ទងទៅនឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រៅរឹតតែខ្លាំងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវបានគេមើលឃើញជាញឹកញាប់ដែរក្នុងករណីមានជំងឺ Scoliosis ផងដែរ។ តាមវិធីណាក៏ដោយអ្នកអាចជួបប្រទះការឈឺចុកចាប់នៅក្នុងត្រគាក, ការឈឺចាប់ក្នុងខ្នងឬទាំងពីរ។ ចលនាត្រគាករបស់អ្នកអាចនឹងថយចុះហើយអ្នកអាចនឹងរឹង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដោះស្រាយការតឹងទ្រូងសាច់ដុំខ្នងស្តើងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាក

ដូចទៅនឹងត្រីកោណនិងសរសៃសន្លាក់មានពីរវិធីដើម្បីដោះភ្លៅខាងក្រៅ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អខ្ញុំស្នើឱ្យប្រើវារួមគ្នា។

• លឹងត្រគាកខាងក្រៅរបស់អ្នក
• ពង្រឹងកម្លាំងភ្លៅរបស់អ្នក, សាច់ដុំសាច់ដុំ។ មធ្យោបាយមួយដើម្បីធ្វើដូចនេះគឺធ្វើការទៅលើតុល្យភាពតែមួយ។
  

ទាក់ទង: ការ ឡើងកំដៅឡើងជាមួយនឹងគ្រាប់លំហាត់ប្រាណមួយ

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីរបៀបសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអ្នកចាប់ពងរាំ hip ផ្លាស់ទីត្រគាកនិងភ្លៅ: សាច់ដុំ Gluteus Medius

_{ប្រភព:}

_{Boachie-Adjei, O. MD, Adult Scoliosis ដែលមានជំងឺរលាកសួតទាបនិងជំងឺស្ទះឆ្អឹងខ្នង។ បទសម្ភាសន៍ជាមួយបណ្ឌិត Oheneba Boachie-Adjei គ្រូពេទ្យវះកាត់កែសម្ផស្សមន្ទីរពេទ្យវះកាត់ពិសេស។ https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

ព័ត៌មានជំនួយការហាត់ប្រាណជំនួយការត្រលប់ក្រោយ - លក្ខខណ្ឌត្រគាកខាងក្នុងរបស់អ្នក

ភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នកឬសាច់ដុំលៀនដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា adductors ដើរតួនៅក្នុងទីតាំងអាងត្រគាកហើយដូច្នេះភាពលំអៀងចំហៀងបានពិពណ៌នានៅក្នុងស្លាយមុន។

សកម្មភាពរបស់អ្នកប្រឆំាងជំទាស់នឹងត្រគាកខាងក្រៅ។ ដូច្នេះនៅពេលដែលសាច់ដុំហ៊ុតខាងក្រៅចុះកិច្ចសន្យាឬរឹតត្បិត adductors អាចនឹងរាលដាលឬច្រាសមកវិញ។ នៅពេលដែលពួកគេកំពុងធ្វើការបានត្រឹមត្រូវ adductors ជួយឱ្យអ្នកមានតុល្យភាពនៅពេលដែលអ្នកកំពុងឈរ។ ពួកគេក៏នាំភ្លៅ (និងចុងជ្រៅ) ទៅកាត់ខ្សែបន្ទាត់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែនៅពេលពួកគេមានភាពតឹងណែនពួកគេអាចផ្លាស់ប្តូរទីតាំងអាងត្រគាករបស់អ្នកនិងពន្លឿនអ្នកចាប់ពង្រោះដែលនាំអោយមានភាពលំអៀងខាងឆ្អឹងអាងត្រគាកដែលប៉ះពាល់ដល់ឆ្អឹងខ្នង (រួមទាំងសាច់ដុំនៅជុំវិញឆ្អឹងខ្នង) ដែលស្រដៀងនឹងអ្វីដែលបានពិពណ៌នាសម្រាប់អតុល្យភាពសាច់ដុំខាងក្រៅនៅលើឆ្អឹងខ្នង។ ស្លាយមុន។

មនុស្សជាច្រើនមាន adductors ខ្សោយទោះបីជាពួកគេតឹងក៏ដោយ។ ក្នុងករណីនេះបន្ថែមការពង្រឹងដំបៅផ្នែកខាងក្នុងខ្លះទៅលាយរបស់អ្នកប៉ុន្តែកុំភ្លេច រាលដាល ផងដែរ។