លំហាត់ប្រាណមានគោលបំណងដើម្បីលើកកម្ពស់កម្លាំងនិងចលនានៃចលនា
ការ រងរបួសសរសៃអាស៊ីតចាស់ (ACL) អាចមានភាពស្មុគស្មាញដូចឈ្មោះ។ វាជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹង សរសៃចង នៅចំកណ្តាលជង្គង់ដែលរារាំងឆ្អឹងមិនឱ្យរអិលចេញនៅពីមុខឆ្អឹងភ្លៅ។ ការខូចខាត ACL ត្រូវបានបង្កឡើងដោយការអូសបន្លាយពេលយូរឬរហែកសរសៃពិលដែលមានផ្នែកខ្លះឬទាំងស្រុង។
ការរងរបួសទៅនឹង ACL ប៉ះពាល់ដល់ស្ថេរភាពនៃជង្គង់របស់អ្នកដែលជាលទ្ធផលនៃការបាត់បង់កម្លាំងជើងនិងការកំណត់ក្នុង ចលនានៃ ជង្គង់។
ការរហែកឬដាច់រហែកធ្ងន់ធ្ងរជារឿយៗត្រូវការវះកាត់និងការស្តារនីតិសម្បទាយ៉ាងទូលំទូលាយដើម្បីស្ដារឡើងវិញនូវការចល័តរបស់អ្នក។
ការស្តារឡើងវិញនៅផ្ទះ
ប្រសិនបើប្រឈមនឹងបញ្ហារបួស ACL មានលំហាត់មួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះដើម្បីរក្សាកំលាំងនិងចលនាល្អប្រសើរជាងមុនដោយមិនបង្កឱ្យមានរបួសដល់ ACL ទៀតឡើយ។ ទាំងនេះអាចត្រូវបានធ្វើមុនពេលការវះកាត់បើចាំបាច់ឬក្នុងការភ្ជាប់ជាមួយការព្យាបាលរាងកាយ។
គោលបំណងគឺដើម្បីជៀសវាងការបង្ហាប់ជង្គង់ឬការហាត់ប្រាណដែលអាចមានទម្ងន់។ ផ្ទុយទៅវិញអ្នកនឹងផ្តោតលើការពង្រឹងសាច់ដុំដែលនៅជុំវិញជង្គង់ - quadriceps ("quads") និង hamstrings ("hams") - ខណៈពេលដែលពង្រីកវិសាលភាពចលនារបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីកុំឱ្យជង្គង់របស់អ្នកត្រជាក់។
តាមរយៈការធ្វើបែបនេះនៅផ្ទះ (ជាឧទាហរណ៍ការបញ្ចូលគ្រូពេទ្យឬ អ្នកព្យាបាលរាងកាយ ) អ្នកអាចត្រៀមខ្លួនបានល្អប្រសើរសម្រាប់ការវះកាត់បើចាំបាច់ឬដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញនៃកម្មវិធីស្តារឡើងវិញដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។
លំហាត់សម្រាប់ពេលជង្គង់របស់អ្នកនៅតែមានភាពស្មុគស្មាញ
នៅពេលចាប់ផ្តើមដំបូងសូមបំភ្លេចពាក្យសម្ដីថា«គ្មានការឈឺចាប់គ្មានចំណេញទេ»។ ខណៈពេលដែលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅពេលដែលហាត់ប្រាណ quads និង hams, ត្រឡប់មកវិញនៅឆ្ងាយពីចលនាណាមួយដែលបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ទាំងស្រុង។
សូមចងចាំថាការរុញខ្លាំងពេកអាចធ្វើឱ្យបញ្ហាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនិងនាំឱ្យមានការងើបឡើងវិញយូរ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់បីដ៏ល្អបំផុត (និងសុវត្ថិភាពបំផុត) ដើម្បីព្យាបាលរបួស ACL នៅពេលចាប់ផ្តើមចេញដំបូង:
- ស្លាបកែងជើង ពាក់ព័ន្ធនឹងការពង្រីកជង្គង់ដោយមិនមានទំងន់។ ចាប់ផ្តើមដោយអង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។ យឺតជង្គង់ជង្គង់ខណៈកំពុងរុញកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ រុញជើងយឺត ៗ ចូលក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
- ការកន្ត្រាក់ស្រោមសំបុត្រនៃបន្ទះសូត្រ ត្រូវបានគេធ្វើផងដែរ។ ចំពោះបញ្ហានេះអ្នកត្រូវអង្គុយលើឥដ្ឋជាមួយជើងដែលរងរបួសហើយជើងរបស់អ្នកបត់។ ឥឡូវនេះយឺតយ៉ាវចុះចង្កោមនៃជង្គង់ដែលរងរបួសយឺតដោយមិនរុញជើងនិងសង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទី។ សម្រាក។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
ជម្ងឺខូចជង្គង់តែងតែ ជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងពោះរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកជាប់។ ឥឡូវសូមពត់ជង្គង់របួសរបស់អ្នកហើយយកកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទរបស់អ្នក។ សង្កត់ប្រាំវិនាទី។ សម្រាក។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
លំហាត់បន្ទាប់ពីឧបត្ថម្ភហើម
នៅពេលការហើមនៃជង្គង់របស់អ្នកចាប់ផ្តើមស្រកអ្នកគួរតែក្រោកឈរបន្តិចម្តង ៗ លើជើងទាំងពីរដោយគ្មានការអនុគ្រោះដល់ជើងដែលគ្មានរបួស។ នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើបានយ៉ាងពេញលេញអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបន្ថែមលំហាត់ដូចខាងក្រោម:
- ការពង្រីកជង្គង់អកម្ម តម្រូវឱ្យមានកៅអីពីរដែលមានកម្ពស់ស្មើគ្នា។ ដាក់កៅអីដែលកំពុងប្រឈមមុខគ្នាទៅវិញទៅមកនៅចម្ងាយខ្លីជាងប្រវែងនៃជើងរបស់អ្នក។ អង្គុយក្នុងកៅអីមួយហើយដាក់កែងជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីរបស់អ្នកផ្សេងទៀត។ សម្រាកជើងរបស់អ្នកនិងអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីង់។ សម្រាកនៅទីតាំងនេះពីមួយទៅពីរនាទីច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ។
- ការលើកកែងជើង ត្រូវបានធ្វើខណៈពេលកំពុងឈរ។ ចាប់ផ្តើមដោយដាក់ដៃម្ខាងនៅខាងក្រោយកៅអីសម្រាប់តុល្យភាព។ ឥឡូវនេះលើកកែងជើងរបស់អ្នករងរបួសយឺត ៗ ឈរលើចុងចុងរបស់អ្នក។ ស្នាក់នៅទីនោះអស់រយៈពេល 5 ទៅ 10 វិនាទី។ យឺត ៗ ។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
- ការអង្គុយកណ្តាល ត្រូវបានធ្វើរួចឈរខណៈពេលដែលកាន់តុរឹងមាំដោយដៃទាំងពីរ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកទទេស្មាមួយដាច់ពីគ្នាយឺត ៗ ជង្គង់របស់អ្នកហើយបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកទៅជាពាក់កណ្តាល។ សង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទីហើយយឺត ៗ វិលត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរវិញ។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
- ផ្នែកបន្ថែមរបស់ជង្គង់ តម្រូវឱ្យមាន TheraBand ឬប្រវែងនៃក្រុមហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើរង្វិលជុំចុងម្ខាងនៃទ្រលាប់នៅជុំវិញជើងនៃជើងនិងមួយទៀតនៅជុំវិញកជើងជើងរបួសរបស់អ្នក។ (ដោយចៃដន្យចងចុងទាំងពីរនៃក្រុមហាត់ប្រាណនៅជុំវិញជើងតុនិងបញ្ចូលកជើងជើងដែលរងរបួសរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងចំនុចរង្វិលជុំ។ ) ប្រឈមមុខនឹងតារាងយឺត ៗ ជង្គង់របស់អ្នកប្រហែល 45 ដឺក្រេប្រឆាំងនឹងធន់នៃបំពង់។ សង្កត់ពីរបីវិនាទីហើយវិលត្រលប់ទៅទីតាំងឈរយឺត។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
- ការឈរលើជើងមួយ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកសាងនិងវាយតម្លៃកម្លាំងនិងតុល្យភាពរបស់អ្នក។ ធ្វើដូច្នេះដោយការលើកជើងដែលមិនមានរបួសនិងឈរលើជើងដែលរងរបួសអស់រយៈពេល 10 វិនាទី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនងាយស្រួលទេនៅពេលដំបូងប៉ុន្តែពេលវេលានិងការអត់ធ្មត់អ្នកអាចធ្វើដូច្នេះបានក្នុងពេលប៉ុន្មានសប្ដាហ៍។
> ប្រភព:
> Wilk, K. "ការវះកាត់ការឈឺចាប់លលាដ៍ក្បាលពីមុននិងការស្តារឡើងវិញ: ចូរទទួលយកវាឱ្យត្រឹមត្រូវ។ " J Ortho Sports Phys Ther ។ ឆ្នាំ 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109 ។