បន្តដើម្បីជួយសម្រួលដល់បញ្ហារ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នក
ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មាន រោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកសន្លាក់រ៉ាំរ៉ៃ (IBS ) អ្នកដឹងថាឧស្ម័នហើមពោះទល់លាមកនិងរាគមិនសប្បាយរីករាយក្នុងការដោះស្រាយ។ អ្នកក៏ដឹងដែរថាអ្នកនឹងព្យាយាមគ្រប់យ៉ាងដើម្បីគ្រប់គ្រងអាការរោគរបស់អ្នក។
ដំណឹងល្អនោះគឺយូហ្គាហាក់ដូចជាងាយស្រួលក្នុងការ ជួយគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញាតាមធម្មជាតិ ហើយនៅពេលដែលវាមិនត្រូវបានចាត់ទុកថាជា ការព្យាបាល សម្រាប់ IBS នោះវាពិតជាមិនឈឺចាប់ក្នុងការព្យាយាមយោគៈនោះទេដែលត្រូវបានគេអះអាងថាជួយបន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺមហារីក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមនៅផ្ទះសូមសាកល្បងដូចខាងក្រោមប្រាំ yoga pos ។
ជំនួសជង្គង់ទៅច្រមុះ
យោងតាម Katrina Love Senn ជាគ្រូបង្ហាត់ Yoga អន្តរជាតិនិងជាអ្នកនិពន្ធត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការរាំងស្ទះខ្យល់។ អ្នកស្រីនិយាយថា "វាជួយកាត់បន្ថយឧស្ម័ននិងហើមពោះក៏ដូចជាពង្រឹងនិងបន្ថយសាច់ដុំពោះ។
សំណាងល្អវាជាសមយុទ្ធដ៏សាមញ្ញនិងអាចចូលដំណើរការបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកជើងរបស់អ្នកបានពង្រីក។ គូរជង្គង់ស្ដាំរបស់អ្នកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នកហើយប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីទាញវាទៅជិតខ្លួនអ្នក។ យកដង្ហើមជ្រៅ ៗ ជាច្រើននៅទីនេះមុនពេលដោះជើងទៅជាន់ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ បញ្ចប់ពី 3 ទៅ 5 ជើងក្នុងមួយជើង។
បង្កឡើងទូក
ដើម្បី ផ្តួលការហើមពោះដែល មានជាទូទៅជាមួយ IBS នោះការធ្វើឱ្យទូកអាចជួយអ្នកចេញបាន។ លោក Alex Seamet ដែលជាគ្រូបង្រៀនយោគៈដែលបានចុះបញ្ជីជំនាញយោគៈយូហ្គាបាននិយាយថា "ការធ្វើបែបនេះអាចជួយជំរុញស្នូលរបស់អ្នកធ្វើឱ្យស្រើបស្រាលនិងរឹតបន្តឹងពោះ។ នេះគឺជាការបង្កើតអោយល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់បំបាត់ការឈឺចាប់របស់ពោះ។ "
ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងច្បាស់អំពីបញ្ហានេះទេ Samet ផ្តល់ជូននូវជំហានទាំងនេះសម្រាប់ការតំឡើងយ៉ាងត្រឹមត្រូវ:
- អង្គុយខ្ពស់ជាមួយជង្គង់របស់អ្នកកោងជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដី។ រ៉ុកថយក្រោយហើយផ្លាស់ប្តូរទំងន់របស់អ្នកដូច្នេះអ្នកមានតុល្យភាពនៅលើឆ្អឹងរបស់អ្នក "លើកជើងរបស់អ្នកពីជាន់ដូចអ្នក។
- នាំយកដូងរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយនៃភ្លៅរបស់អ្នកលើកនិងបើកឡើងតាមរយៈទ្រូងរបស់អ្នក។ រុញភ្លៅរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងបាតដៃរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់បន្តិច។
- ដើម្បីលេងជាមួយនឹងតុល្យភាពរបស់អ្នកសូមយកដៃរបស់អ្នកនៅក្បែររាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងការបង្កើតនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាខ្លួនឯងដួលតាមខ្នងខ្នងរបស់អ្នក (ហ៊ុមព័ទ្ធទៅមុខ) ត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូងវិញ។
- ដើម្បីធ្វើការកាន់តែច្រើននៅលើតុល្យភាពរបស់អ្នក, រក្សាជើងរបស់អ្នករួមគ្នានិងយឺតចាប់ផ្តើមដើម្បីង់ពួកគេ។ សូមប្រាកដថាអ្នកមិនចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចកែខ្លួនជើងរបស់អ្នកដោយមិនបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នកកុំបារម្ភកុំអោយជង្គង់របស់អ្នកងងឹត
ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅនៅពេលដែលអ្នកដាក់វាដោយផ្តោតទៅលើការរក្សាពោះរបស់អ្នក។ សង្កត់ឱ្យយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានជាមួយនឹងឥរិយាបថល្អនិងតុល្យភាពបន្ទាប់មកដោះលែងជើងរបស់អ្នកទៅជាន់។ ធ្វើម្តងទៀតបីទៅប្រាំដង។
ជង្គង់ទៅទ្រូងបង្ក
ជង្គង់ទៅនឹងទ្រូងបង្កឡើងដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា "ការចាក់តុក្កតា" គឺជាជម្រើសដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតនៅពេលដែលអ្នកកំពុងមានអារម្មណ៍ហើមឬហើម។ លោកសែននិយាយថា "ការធ្វើឱ្យធូររលុងនេះមានទិសដៅលើផ្នែកក្បាលពោះនិងសរីរាង្គរំលាយអាហារ។ វាជួយរក្សាផ្ទៃក្នុងនៃពោះទាំងមូលដោយលើកទឹកចិត្តឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកសម្រាកនិងដោះលែងយ៉ាងពេញលេញ" ។
និយាយកុហកនៅលើគ្រែរបស់អ្នក, ត្រឡប់មកវិញទាបរបស់អ្នកនៅក្នុងទំនាក់ទំនងជាមួយជាន់, កញ្ចឹងករបស់អ្នកសម្រាក។ ពត់ជង្គង់ទាំងពីរហើយទាញពួកវាចូលទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នកដោយប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីទាញជង្គង់របស់អ្នកអោយជិតទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលអ្នកនៅស្ងៀមសូមយកដង្ហើមជ្រៅទៅក្នុងពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមសង្កត់លើពោះរបស់អ្នកហើយទាញស្មារបស់អ្នកពីដីរុំក្បាលអ្នកឡើងជង្គង់។ សង្កត់សម្រាប់ចំនួនបីបន្ទាប់មកដោះក្បាលនិងស្មារបស់អ្នកត្រលប់ទៅជាន់វិញ។ បន្តលំដាប់បីទៅប្រាំដង។
ជើងធំទូលាយងាកទៅឆ្វេង C
ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះនូវការឈឺចាប់ដែលទាក់ទងទៅនឹងភាពតានតឹងដែលទាក់ទងទៅនឹងភាពតានតឹងនោះលោកសាម៉េតបានលើកឡើងថាពត់ជើងមេឃដែលមានរាងធំគឺជាជម្រើសមួយដើម្បីបន្ថយភាពតានតឹងខណៈពេលដែល "ការសង្កត់លើក្បាលពោះរបស់អ្នកដើម្បីជួយផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗ" ។
ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណចូរឈរឱ្យខ្ពស់ជាមួយជើងរបស់អ្នកធំជាងឆ្ងាយពីស្មាទៅដាច់ពីគ្នាម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅខាងក្រៅ។ ដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ ចូរយកដង្ហើមជ្រៅដើម្បីត្រៀមខ្លួនអ្នកបន្ទាប់មកអ្នកនឹងដកដង្ហើមទៅមុខពីត្រគាកអូសដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកដោយប្រើចលនារបស់ពួកគេដើម្បីជួយណែនាំក្បាលរបស់អ្នកឱ្យជិតស្និត។
ចូរដកដង្ហើមវែងៗជាច្រើនដោយព្យាយាមដោះចេញរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតទៅនឹងទឹកដោះគោនៅពេលញ៉ាំគ្នានៅពេលដែលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ដើម្បីដោះដូរការស្រូបចូលហឹមបាល់តាមជើងបាល់របស់អ្នកហើយ Samet បាននិយាយថា " ។ " រំអិលវាចេញបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពីរដង។
ឆ្មា - គោបង្ក
លំដាប់ឆ្មាសត្វគោគឺជាស៊េរីមួយដែលគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងទម្រង់នៃការថែទាំខ្លួនឯងរបស់អ្នករាល់គ្នា។ លោកចេនបាននិយាយថា "បានធ្វើរួចមកហើយ, យូហ្គាទាំងពីរនេះធ្វើឱ្យម៉ាស្សាតាមរបៀបផ្ទៃក្នុងតាមរយៈប្រព័ន្ធរំលាយអាហារនិងជួរឈរឆ្អឹងខ្នងជួយនិងគាំទ្រការរំលាយអាហារប្រកបដោយសុខភាពនិងប្រសិទ្ធភាព" ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងដោះស្រាយបញ្ហានៃការទល់លាមកដែលទាក់ទងទៅនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទនេះវាអាចជាពេលវេលាមួយដើម្បីបត់ជើងធំសម្រាប់ទម្លាប់ឆ្មា - គោតូចមួយ។
ចាប់ផ្តើមនៅទីតាំងកំពូលតារាងដូច្នេះអ្នកលុតជង្គង់នៅលើជង្គង់និងដៃរបស់អ្នក។ ពិនិត្យមើលដើម្បីប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នកជង្គង់នៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។ នៅពេលស្រូបចូលមើលលើពិដានចុចលើបាតដៃរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកបើកតាមទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នាចុចលើត្រគាករបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដានដោយនិយាយប្រាប់ឆ្អឹងរបស់អ្នក។ នេះគឺជាសត្វគោ។
នៅពេលហូបអាហារបន្ទាប់របស់អ្នកហៀរស្មារបស់អ្នកទៅមុខដោយសម្រាកក្បាលរបស់អ្នកនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នកខណៈដែលអ្នកដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅក្រោមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ នេះគឺជាឆ្មាបង្ក។
បន្តផ្លាស់ប្តូររវាងសត្វគោនិងឆ្មាបង្កជារៀងរាល់ថ្ងៃនិងហឺត។ អនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់បីទៅប្រាំលំដាប់។
ឈរឈរឡើង
ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺ ទឹកនោមផ្អែម ឬរាគ, ការឈរជាស្មាអាចមានប្រយោជន៍។ Samet បាននិយាយថា "ការ៉ុតដែលត្រង់កន្លែងពោះត្រូវបានដាក់បញ្ច្រាសបន្ថយល្បឿននៃការពោះវៀននិងជំរុញការស្រូបយកសារធាតុរាវ។
វាជាចលនាមួយដែលកាន់តែជឿនលឿនជាងមុនដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើការឈរស្មាបានអ្នកត្រូវព្យាយាមបង្កាត់ភួយងាយស្រួលដោយជង្គង់របស់អ្នកពត់ខ្លួនពេញលំហាត់ប្រាណ។ សំណាងផ្តល់នូវគន្លឹះទាំងនេះសម្រាប់ការសម្តែងលំហាត់ត្រឹមត្រូវ:
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនិងពត់ជង្គង់របស់អ្នកជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ សូមក្រវាត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទន់ភ្លន់ឬប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងលើកជើងរបស់អ្នកពីជាន់ដូច្នេះជើងខាងក្រោមរបស់អ្នកគឺស្របទៅនឹងដី។ ប្រើប្រហោងរបស់អ្នកដើម្បីរមៀលឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើនិងនៅឆ្ងាយពីកំរាលឥដ្ឋនៅពេលអ្នកលុតជង្គង់ឆ្ពោះទៅក្បាលរបស់អ្នក។ ប្រើដៃរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកត្រូវការដើម្បីជួយណែនាំចលនា។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅខ្នងខ្នងរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកចង្អុលឡើងលើដៃនិងកែងដៃរបស់អ្នកប៉ះដី។ នៅលើចំហៀងបន្ទាប់របស់អ្នកព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នក (រួមគ្នាឬមួយក្នុងពេលតែមួយ) ដូច្នេះពួកគេត្រូវបានពង្រីកនិងកាត់កែងទៅដី។ យកដង្ហើមជ្រៅ ៗ ហើយនៅលើការស្រូបចូលគ្នាព្យាយាមរុញកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នាដើម្បីគាំទ្រខ្នងទាបនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកបន្តិច។
នៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ដើម្បីដោះដូរឡើងវិញសូមត្រលប់មកភ្ជួររាស់វិញឬយកភួយងាយស្រួលដោយជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកបន្ទាប់មកយឺត ៗ ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកត្រលប់ទៅជាន់វិញដោយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជង្គង់និងជើងដើរតាម។
Cobra Pose
លោកសែនបាននិយាយថា«ការបង្កប់នូវស្នាមក្រពើបានលាតសន្ធឹងតាមផ្នែកខាងមុខនិងផ្នែកខាងក្រោយនៃកណ្តាលនៃរាងកាយដោយកាត់បន្ថយការទល់លាមកនិងជាតិពោះវៀន»។ លោកបន្ថែមថា "វាក៏មានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំនិងខ្នងដែលរួមគ្នា ជួយលើកកម្ពស់រំលាយអាហារឱ្យមានសុខភាពល្អ។ "
កោរសមុទ្រគឺជាកន្លែងមួយទៀតដែលអាចចូលទៅដល់បានដែលសមស្របសម្រាប់បុគ្គលភាគច្រើន។ កុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នកនិងដាក់ដាវរបស់អ្នកនៅលើដីគ្រាន់តែនៅខាងក្រោមប៉ុន្តែតម្រឹមជាមួយស្មារបស់អ្នក។ យកដង្ហើមជ្រៅ ៗ ហើយនៅពេលអ្នកស្រូបចូលសារពាង្គកាយហើយប្រើសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីលើកស្មានិងទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីជាន់នៅពេលអ្នកមើលទៅមុខ។ នៅលើ exhale របស់អ្នក, បញ្ចេញបន្តិច, និងនៅលើ inhale បន្ទាប់របស់អ្នក, កាន់តែស៊ីជម្រៅ stretch ដូចដែលអ្នកកើនឡើងឡើងខ្ពស់។ គោលដៅនៅទីនេះគឺត្រូវប្រើសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីផ្តួចផ្តើមនិងធ្វើឱ្យស៊ីជម្រៅចលនាជាជាងការពឹងផ្អែកលើដៃទ្រូងឬស្មារបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតបីទៅប្រាំដង។
ខ្ទាស់ឆ្អឹងខ្នង
យោងតាមលោកសាម៉េតការដុសខាត់ឆ្អឹងខ្នង (ហើយពិតប្រាកដណាស់អំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គាហួសសម័យ) អាចជួយលើកទឹកចិត្តលំហូរឈាមកាត់បន្ថយការហើមពោះនិងជំនួយក្នុងការរំលាយអាហារ។ នាងបាននិយាយថា "វិធីដែលខ្ញុំចូលចិត្តដើម្បីចូលទៅក្នុងបរិវេណនេះគឺចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយហើយផ្លាស់ទីទៅជើងដែលមានជើងគោដោយដាក់ជង្គង់ខាងស្តាំនៅលើជង្គង់ខាងឆ្វេងដូច្នេះជើងរបស់អ្នកគឺនៅជិតត្រគាក" ។
នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងដែលគោញីអ្នកត្រូវដាក់ជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងដីនៅខាងក្រៅភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នកដូច្នេះជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកដកចេញពីដីបន្ទាប់មកហែកកែងដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងស្តាំភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នកហើយបត់ទៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ស្មា។ ប្រសិនបើទីតាំងនេះមានអារម្មណ៍ល្អសូមសង្កត់ដាក់នៅទីនេះ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅ, Samet បាននិយាយថាអ្នកគួរតែយកកែងដៃខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់ស្ដាំរបស់អ្នកហើយចងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកតាមរយៈជើងស្តាំរបស់អ្នក។ នាំដៃខាងស្ដាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្លួនអ្នកនិងឈានដល់ដើមទ្រូងរបស់អ្នកដើម្បីចាប់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ វាទាំងអស់មានភាពស្មុគស្មាញណាស់ប៉ុន្តែនៅពេលអ្នកសាកល្បងវាអ្នកនឹងឃើញថាវាមានភាពងាយស្រួលជាងសំឡេង។
ជាមួយនឹងការស្រូបចូលគ្នាចូរក្រោកឡើងតាមរយៈដងខ្លួនរបស់អ្នកដើម្បីរកប្រវែងហើយដកដង្ហើមម្តង ៗ ព្យាយាមបត់បន្តិចបន្តួចនៅពេលអ្នកក្រឡេកមើលស្មាស្តាំរបស់អ្នក។ បន្តដកដង្ហើមវែងៗពី 3 ទៅ 5 មុនពេលអ្នកបញ្ចេញបន្តិចម្តង ៗ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតទៅម្ខាងទៀត។
ការដាក់កុមារ
ចុងក្រោយ, ប៉ុន្តែពិតជាមិនបានយ៉ាងហោចណាស់, គឺជាការ បង្កកុមារដ៏អស្ចារ្យ ។ Senn សន្មតទីតាំងទំនេរនេះជាថាមពលមួយដែលបង្កើនថាមពលតាមរយៈប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដោយផ្តល់ជាមូលដ្ឋានជួយដល់រោគសញ្ញា IBS របស់អ្នកទាំងអស់។
លូនលើដីហើយអង្គុយលើកែងរបស់អ្នក។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យនៅជាមួយគ្នាដូច្នេះនៅពេលអ្នកហត់ទៅមុខភ្លៅរបស់អ្នកផ្តល់នូវម៉ាស្សាទន់សម្រាប់សរីរាង្គរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ យកដង្ហើមជ្រៅហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមបត់ទៅមុខឈានដល់ដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នកដោយគ្រាន់តែសម្រាកចូលទៅក្នុងស្បូននៅពេលអ្នកព្យាយាមសង្កត់ត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ យកដង្ហើមវែង ៗ និងយឺត ៗ និងដកដង្ហើមម្តង ៗ ដោយព្យាយាមពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែខ្លាំងនៅពេលដែលអ្នកព្យួរថ្ងាសរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជាន់ហើយចុចត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ។ នៅសល់រយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី។
> ប្រភព:
> Kuttner, L, et al ។ ការសាកល្បងយូហ្គាសម្រាប់មនុស្សវ័យជំទង់ដែលមានរោគសញ្ញារលាកពោះវៀនធ្មេញ។ " ការស្រាវជ្រាវការឈឺចាប់និងការគ្រប់គ្រង។ 2006: 217-223 ។
> Taneja, I. , et al ។ "Yogic ប្រៀបធៀបទៅនឹងការព្យាបាលសាមញ្ញក្នុងរោគសញ្ញានៃការរលាកពោះវៀនធំ - ជម្ងឺរលាកពោះវៀនធំ: ការស្រាវជ្រាវត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យ" ។ សរីរវិទ្យានិងជីវឥរិយាបថប្រើ ។ ឆ្នាំ 2004: 19: 33 ។