រក្សាស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីសុខភាពល្អប្រសើរជាងមុន
លំហាត់ប្រាណដែលមានស្ថេរភាពនៅត្រង់ចង្កេះនិងមាត់ស្បូនគឺជាកំហឹងទាំងអស់នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះអ្នកនឹងស្វែងយល់ពីមូលហេតុនិងរៀនពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីចាប់ផ្ដើមជាមួយកម្មវិធីរបស់អ្នក។
ស្នូលស្នូលសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនិងកន្ទុយក
គ្លីនិកព្យាបាលនិងកន្លែងព្យាបាលកាយសម្បទាជាច្រើនឥឡូវនេះជាទូទៅផ្តល់ឱ្យអ្នកជំងឺត្រលប់ក្រោយនិងក "កម្មវិធីពង្រឹងស្នូល" ។
កម្មវិធីទាំងនេះដែលផ្តោតលើសាច់ដុំនៃពោះត្រឡប់មកវិញ, ស្មានិងស្មា, អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ បង្គោលតម្រង់ ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។
កំលាំងស្នូលក៏រួមចំណែកដល់ប្រភេទមេកានិចរាងកាយដែលចាំបាច់សម្រាប់ជៀសវាងនូវការ ត្រឡប់មកវិញ ដែលអាចកើតឡើងនៅពេលចូលរួមក្នុងការងារប្រចាំថ្ងៃកីឡាឬរាំ។
Susan Eaton ជាគ្រូបង្រៀនយោគៈនិងជាប្រធានផ្នែកផ្តល់សេវាពិគ្រោះជំងឺនៅឯមន្ទីរពេទ្យ Saint Francis Memorial ក្នុងទីក្រុងសាន់ហ្វ្រាន់ស៊ីស្កូបាននិយាយថាអត្ថប្រយោជន៍នៃកម្លាំងស្នូលបកប្រែទៅជាការឈឺចាប់។ អាកប្បកិរិយាសមរម្យជំរុញអោយមានការតម្រឹមឆ្អឹងនិងឆ្អឹងខ្នងនៃឆ្អឹងខ្នងនិងរក្សាសាច់ដុំរក្សាប្រវែងធម្មតា។
តើអ្វីទៅជា "ស្នូល"?
វេជ្ជបណ្ឌិតអេនអេនផាណាហ្គូស (Andre Panagos) ជាអ្នកឯកទេសផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រនិងឆ្អឹងខ្នងនៅឯមន្ទីរពេទ្យញូវយ៉កប្រេបេធឺរីនបានពិពណ៌នាស្នូលរបស់រាងកាយថាជាធុងដាក់សម្ពាធដែលមានសមត្ថភាពទ្រទ្រង់ដល់ការប្រឹងប្រែងដ៏ធំធេងដែលច្រើនជាងសាច់ដុំខ្នង។
Panagos ចង្អុលបង្ហាញថាបើអ្វីៗទាំងអស់ប៉ុន្តែឆ្អឹងឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានដកចេញហើយត្រឹមតែ 20 ផោនត្រូវបានគេដាក់នៅលើកំពូលជួរឈរឆ្អឹងខ្នងនឹងត្រូវបែកនិងដួលរលំ។ គាត់និយាយថាសាច់ដុំនៅជុំវិញធ្មេញដែលដាក់សម្ពាធនេះផ្តល់នូវការគាំទ្រដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនជាងជួរឈរខួរឆ្អឹងខ្នង។
ពោះគឺជាសាច់ដុំស្នូលសំខាន់ៗប៉ុន្ដែអ្នកដែលនៅក្នុងឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងក្រោយដើរតួនាទីសំខាន់ផងដែរ។
ប្រភេទនៃកម្មវិធីពង្រឹងស្នូល
ការពង្រឹងស្នូលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសាច់ដុំសាច់ដុំរឹងមាំនិងអាចបត់បែនបានដែលគាំទ្រឆ្អឹងល្អ។ កម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់គោលដៅស្នូលសាច់ដុំដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅជិតឆ្អឹងខ្នងខ្លួនវាក៏ដូចជាអ្នកដែលនៅក្នុងឆ្អឹងអាងត្រគាក។
ថ្ងៃនេះកម្មវិធីពង្រឹងជំនឿស្នូលអាចត្រូវបានរកឃើញតាមទម្រង់ជាច្រើនហើយអាចត្រូវបានហៅដោយឈ្មោះផ្សេងៗគ្នាដូចជា Pilates, ស្ថេរភាពចង្កេះ, ស្ថេរភាពកស្បូន, ការគាំទ្រស្នូលនិងលំហាត់ប្រាណ។ ប្រភេទនៃកម្មវិធីមានចាប់ពីវេជ្ជបណ្ឌិត - វេជ្ជបញ្ជា (កម្មវិធីស្ថេរភាព) ដល់វគ្គបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួននិងលំហាត់ប្រាណ (Pilates, យូហ្គានិងទម្លាប់ពោះ) និងច្រើនទៀត។
រៀនពីរបៀបដើម្បីរីកចម្រើនទម្លាប់របស់អ្នកពីភាពងាយស្រួលក្នុងការលំបាក: ការរីកចម្រើនលំហាត់ Ab របស់អ្នក
ថ្នាក់និងកាយវិការដើម្បីពង្រឹងស្នូល
នៅខាងក្រៅគ្លីនីចខ្នងកម្មវិធីស្នូលពង្រឹងអាចនឹងមានវិធីសាស្ត្រទូទៅមួយដើម្បីអភិវឌ្ឍពោះឬវាអាចប្រើបច្ចេកទេសសតិរាងកាយដែលត្រូវបានចម្រាញ់ខ្ពស់ដែលផ្តល់ការដកដង្ហើមការយល់ដឹងរាងកាយនិង ការតម្រឹមដ៏ល្អ ជាមួយនឹងការងារពោះ។
ការស្វែងរកកម្មវិធីនិងគ្រូបង្រៀនដែលសមស្របចំពោះកម្រិតសមត្ថភាពរបស់អ្នកនិងសម្រាប់ការរងរបួសឬស្ថានភាពរបស់អ្នកគឺជាការចាំបាច់។ នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួន:
- សំភាសន៍គ្រូបង្រៀនទាក់ទងនឹងវិញ្ញាបនប័ត្របទពិសោធនិងជំនាញធ្វើការជាមួយការឈឺចាប់ខ្នងនិងកនិងជំនាញទំនាក់ទំនង (រាប់បញ្ចូលទាំងជំនាញស្តាប់ល្អផងដែរ) ។
- ដើម្បីចៀសវាងការរងរបួសឬស្ថានភាពអាក្រក់សូមព្យាយាមរកគ្រូម្នាក់ដែលអាចស្គាល់ពេលណាដែលសមស្របសម្រាប់អ្នកដើម្បីជួបនឹងគ្រូពេទ្យឬអ្នកព្យាបាលរោគហើយមានបំណងបញ្ជូនអ្នក។
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមកម្មវិធីពង្រឹងស្នូល
មានកម្មវិធីពង្រឹងស្នូលជាច្រើនដែលត្រូវជ្រើសរើសប៉ុន្តែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវប្រភេទនីមួយ ៗ មានគោលបំណងបង្កើតនិងអភិវឌ្ឍន៍ឥរិយាបថរបស់រាងកាយ។
ដើម្បីដំណើរការសាច់ដុំស្នូលដំបូងអ្នកត្រូវតែឈានដល់ពួកវាហើយជាធម្មតាវាមាននៅក្នុងការណែនាំនិង / ឬការរៀបចំ។ គ្រូបង្ហាត់ឬអ្នកព្យាបាលល្អនឹងផ្តល់ជូននេះដល់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (រួមជាមួយការរំលឹកនៅពេលអ្នករីកចម្រើន) ។
ការណែនាំនិងការរៀបចំអាចរួមបញ្ចូលនូវបច្ចេកទេសដកដង្ហើមនិងព័ត៌មានអំពីកន្លែងដែលដាក់ផ្នែករាងកាយដូចជាជើង, ឆ្អឹងត្រចៀកនិងស្មារបស់អ្នក - ដើម្បីជួយអ្នករកទីតាំងនិងធ្វើចលនា សាច់ដុំពោះ របស់អ្នកនិងធ្វើការងារឱ្យល្អ។ អ្នកមិនគួរធ្វើការតាមរយៈការឈឺចាប់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អជាមួយកម្មវិធីពង្រឹងស្នូល។
ទាក់ទងនឹង ការដកដង្ហើមនិងការហាត់ប្រាណ - របៀបដែលពួកគេធ្វើការជាមួយគ្នា
ចូរប្រយ័ត្ននឹងកំហុស
Panagos ព្រមានអំពីការធ្វើសកម្មភាពដូចជា: "នៅពេលដែលអ្នកធ្វើសកម្មភាពអ្នកគ្រាន់តែធ្វើការនៅក្នុងយន្តហោះតែមួយប៉ុន្តែឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំរបស់វាមានបីវិមាត្រ - ពួកគេដើរតាមផ្លូវទាំងអស់ដែលជាកន្លែងពង្រឹងស្នូលដែលមិនមែន ab crunches ពិតជាអាចជួយបាន "។
ពង្រឹងលំហាត់ប្រាណ - ខ្សែទីមួយ
នៅពេលដែលអ្នកមានការយល់ដឹងពីរបៀបធ្វើឱ្យអាប់ម៉ាស់ជ្រៅរបស់អ្នកព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយចំនួនដែលធ្វើចលនាសាច់ដុំទាំងអស់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការអភិវឌ្ឍស្ថេរភាព។ ឧទាហរណ៏រួមមានការ លំអៀងអាងត្រគៀក និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណយោហ្គាដូចជាងាយស្រួលដូចជា ស្ពានដែលត្រូវបានគាំទ្រ និង ឆ្អឹងខ្នង ប្រសិនបើសមស្របសម្រាប់ស្ថានភាពរបស់អ្នក។
ច្រើនទៀត
ពង្រឹងការអនុវត្តលំហាត់ - ស្ថិរភាពនិងស្ថេរភាពថាមវន្ត
នៅពេលអ្នកឈានទៅមុខគ្រូពេទ្យឬគ្រូពេទ្យជំនាញរបស់អ្នកនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចលនាដៃនិង / ឬជើងដែលប្រជែងនឹងដើមឈើដើម្បីផ្លាស់ទី។ វានឹងជាការងាររបស់អ្នកដើម្បីរក្សាដើមទ្រូងរបស់អ្នកនៅខណៈពេលកំពុងសម្តែង។ នេះគឺជាអ្វីដែលរថភ្លើង ab , back និងសាច់ដុំ postural ផ្សេងទៀតដើម្បីស្ថេរភាពឆ្អឹងកងខ្នង។
បន្ទាប់ពីអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញលើជំនាញនៃដងខ្លួនអ្នកអាចប្រកួតប្រជែងដោយខ្លួនឯងបានកាន់តែច្រើនដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលលាតសន្ធឹងលើឧបករណ៍ដែលមានរាងមូលដូចគ្រាប់បាល់ដែលសមឬគ្រាប់រំសេវ។ ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាស្ថេរភាពថាមវន្ត។
តាមរយៈការធ្វើសមាធិស្ថេរភាពនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តអ្នកនឹងទំនងជាមិនត្រឹមតែរកឃើញខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងស្នូលរឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងតុល្យភាពនិងការសំរបសំរួលបានល្អប្រសើរផងដែរ។
កម្មវិធីពង្រឹងសមត្ថភាពស្នូលសម្រាប់អ្នក
កម្មវិធីពង្រឹងស្នូលដ៏ល្អគឺជាផ្នែកមួយដែលមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីឱ្យសមស្របទៅនឹងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកនិងធ្វើការយ៉ាងល្អជាមួយបុគ្គលិកលក្ខណៈរបស់អ្នក។ ជាជាងព្យាយាមវាយប្រហារទៅលើអ្នកឃាត់ចំនួន 10 នាក់ឬច្រើនដងដោយសង្ឃឹមថាស្នូលស្នូលនោះល្អប្រសើរអ្នកត្រូវធ្វើការជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតអ្នកព្យាបាលគ្រូឬគ្រូបង្រៀនដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីដែលអ្នកអាចធ្វើបានហើយនឹងធ្វើរៀងរាល់ថ្ងៃ។
យោងតាម Eaton ការបង្កើតកម្មវិធីស្នូលពង្រឹងមិនមានលក្ខណៈសាមញ្ញដូចជាការធ្វើលំហាត់មួយចំនួនពីសៀវភៅឬគេហទំព័រទេ។ នាងនិយាយថា "មិនមែនគ្រប់លំហាត់ប្រាណសុទ្ធតែត្រឹមត្រូវសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបនោះទេ។ "អ្នកដែលមានបញ្ហារបួសខ្នងឬកដែលមិនធ្លាប់ហ្វឹកហាត់នឹងត្រូវការកម្មវិធីខុសពីគ្នាពីអត្តពលិកដែលមានរបួសដែលកំពុងសម្លឹងរកមើលការវិលត្រឡប់មកលេងវិញ" ។