ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទឹកសម្រាប់ការឈឺខ្នង

1 -

ចាប់ផ្ដើម

ប្រសិនបើអ្នកតស៊ូជាមួយនឹងការឈឺឆ្អឹងខ្នងនិងការព្យាបាលផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្ររួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនបានផ្តល់នូវការធូរស្រាលដែលអ្នកស្វែងរកទេ ការហាត់ប្រាណទឹក អាចសម្រាប់អ្នក។ វាជាភាពសប្បាយរីករាយសង្គមហើយសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនវាជួយបង្កើនស្មារតី។

ប៉ុន្ដែសំខាន់បំផុតការហាត់ប្រាណទឹកអាចល្អសម្រាប់សន្លាក់និងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ការពិត, ការវិភាគមេតាឆ្នាំ 2014 បានរកឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមទឹកអាចជួយបង្កើនការឈឺចាប់គុណភាពនៃជីវិតនិងសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការបំពេញមុខងារក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកកំពុងមានបញ្ហាសាច់ដុំ។ (ការឈឺចាប់ខ្នងគឺជាការពិតមួយក្នុងចំនោមលក្ខខណ្ឌទាំងនេះ។ )

ការស្រាវជ្រាវក៏បានរកឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទឹកផ្តល់ផលប្រយោជន៍របស់វាទៅលើលក្ខខណ្ឌនៃសាច់ដុំធំ ៗ ដោយស្មើភាពគ្នាហើយថាលទ្ធផលដែលយើងអាចទទួលបានពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងអាងគឺប្រៀបធៀបទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើដី។

ចាប់អារម្មណ៍? បើដូច្នេះអ្នកប្រហែលជាចង់ដឹងពីរបៀបចាប់ផ្តើម។

ប្រហែលជាវិធីដែលស្រួលបំផុតគឺត្រូវចូលរួមក្នុងថ្នាក់មួយនៅអាងហែលទឹកឬកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើកាលវិភាគរបស់អ្នកមិនអនុញ្ញាតិឱ្យនោះទេឬប្រសិនបើថ្នាក់រៀនបែបនេះមិនមានសម្រាប់អ្នកទេនោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងគឺជាលទ្ធភាពមួយទៀត។ វាមិនមែនជាការលំបាកនោះទេ។

ជំហានដំបូងគឺប្រមូលធាតុដែលអ្នកត្រូវការ។ រួមជាមួយនឹងថ្លៃឈ្នួលធម្មតា: ឈុតងូតទឹកកន្សែងទឹកដោះគោ។ ល។ អ្នកទំនងជានឹងទទួលបានផលប្រយោជន៍ពីការប្រើប្រាស់ ឧបករណ៍ស្ទុះនិងឧបករណ៍ប្រើទឹកផ្សេងទៀត ។ ឧបករណ៍បែបនេះជាច្រើនមានតាំងពីបន្ទះក្តារទៅក្តារក៏ដូចជារទេះនិងបំពង់។ ឧបករណ៍ទឹកបង្កើនភាពធន់នៃទឹកជាមធ្យោបាយនៃការជួយអ្នកក្នុងការពង្រឹងកម្លាំងសាច់ដុំ។ ពួកគេក៏អាចជួយឱ្យអ្នកនៅរស់រានមានជីវិតដែលជួយធ្វើឱ្យសន្លាក់របស់អ្នកកាន់តែងាយស្រួល។

ប៉ុន្តែខ្សែក្រវ៉ាត់អវកាសនេះទំនងជាមូលដ្ឋានគ្រឹះបំផុតនៃឧបករណ៍ទាំងនោះ។ ដូចដែលឈ្មោះបានលើកឡើងថាខ្សែក្រវ៉ាត់អាចការពារអ្នកពីការលិចនៅពេលដែលអ្នកស្ថិតនៅជ្រៅហើយអាចបន្ថយសម្ពាធលើសន្លាក់នៅពេលអ្នកធ្វើការនៅចុងរាក់។ ប្រសិនបើអ្នកអាចទិញវត្ថុមួយបន្ថែមសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទឹករបស់អ្នកខ្សែក្រវ៉ាត់ភាគហ៊ុនគឺជាឧបករណ៍មួយ។

2 -

ទឹកឡើងកំដៅ: ការដើរនិងសួត

សកម្មភាពដំបូងក្នុងការហាត់ប្រាណទឹករបស់អ្នកទំនងជានឹងដើរ។ សមាគមន៍ព្យាបាលកាយសម្បទាអាមេរិកបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមដើរឆ្ពោះទៅមុខក្នុងចង្កេះឬទ្រូងទឹកខ្ពស់ទៅមុខនិងថយក្រោយផងដែរ។ ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ហើយនៅពេលអ្នកឡើងកំដៅបន្តិចបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក។ APTA និយាយថាមធ្យោបាយមួយទៀតដើម្បីបង្កើនការឡើងកំដៅផែនដីរបស់អ្នកគឺដើម្បីរត់។ អ្នកក៏អាចដើរនិងរត់ជំនួសរយៈពេល 5 នាទីផងដែរ។

APTA បានណែនាំថាការដើរ (ឬការរត់) របស់អ្នកឡើងក្តៅជាមួយនឹងសួតពីរបី។ អ្នកអាចឈរនៅជិតជញ្ជាំងនៃអាងទឹកនិងសង្កត់លើសម្រាប់ការគាំទ្រ; ប្រសិនបើអ្នកមិនកាន់ជញ្ជាំងអ្នកអាចរំពឹងថានឹងមានការប្រកួតប្រជែងបន្ថែមទៀតចំពោះស្នូលរបស់អ្នក។

ការធ្វើសកម្មភាពដុនដាបឆ្ពោះទៅមុខគឺដូចជាការដើរនៅត្រង់ថាអ្នកបោះជំហានទៅមុខ។ ភាពខុសគ្នានោះគឺថាអ្នកនឹងបត់ជង្គង់ផ្នែកខាងមុខនោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំលុតជង្គង់ពេក។ អ្នកគួរតែអាចមើលជើងរបស់អ្នក។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកបានបត់ជង្គង់ឆ្ងាយពេក។

ភាពខុសប្លែកគ្នាមួយទៀតគឺការដើរនិងការបឺតស្រាលគឺថាក្រោយពេលអ្នកលិចអ្នកវិលត្រឡប់មកទីតាំងដើមវិញហើយបន្ទាប់មកធ្វើចលនាទៅម្ខាងទៀត។ ដែលនិយាយថាការដើរសួតគឺជាលទ្ធភាពមួយផងដែរ។

ចំពោះចំនួនមនុស្សដែលត្រូវបានគេហៅថា APTA បានបង្ហាញថាមាន 3 ប្រភេទនៃសួត 10 ។

3 -

ទាត់ទឹកនិងជិះចំហៀង

ដើម្បីទទួលបានការហាត់ប្រាណដែលមានរាងមូលអ្នកត្រូវតែបញ្ចូលចលនាចំហៀងផងដែរ។ APTA បានបង្ហាញពីសកម្មភាពមិនល្អ។ នេះជារបៀប:

ប្រឈមនឹងជញ្ជាំងអាងទឹក (អ្នកអាចសង្កត់លើប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ) ដោយជើងនិងម្រាមជើងរបស់អ្នកកំពុងតម្រង់ទៅមុខ។ យក 15 ជំហានទៅមួយចំហៀងហើយបន្ទាប់មក 15 ជំហានត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតម្តងឬពីរដង។

មិនអីទេវាដល់ពេលសម្រាប់ថាមពលត្រគាកពិតប្រាកដមួយចំនួនក្នុងទំរង់នៃការទាត់ត្រគាក។ ការផ្លាស់ប្តូរនេះអាចជួយអភិវឌ្ឍភាពខ្លាំងនិងចលនានៃចលនានៅត្រគាករបស់អ្នកដែលជាសន្លាក់សំខាន់សម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញដែលមានសុខភាពល្អ។

ឈរជិតជញ្ជាំង - ជិតគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកាន់នៅលើវាប្រសិនបើអ្នកត្រូវ។ រក្សាជង្គង់ត្រង់ដាក់ជើងមួយទៅមុខហើយបន្ទាប់មកងាកក្រោយអ្នក។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃ 10 នៅលើទាំងនេះហើយបន្ទាប់មកម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។ អ្នកក៏អាចធ្វើចលនានេះចេញទៅម្ខាងដែលអ្នកនាំជើងចេញហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញឆ្លងកាត់មុខឬនៅពីក្រោយជើងឈរ។ (ខ្ញុំសូមស្នើអោយប្តូររវាងការឆ្លងកាត់ខាងមុខនិងឆ្លងកាត់ខ្នង) ។

4 -

ទឹកការងារ Abs អ្នកទាំងនោះ!

វាជាពេលវេលាដើម្បីធ្វើការ សាច់ដុំពោះ និងស្នូល។ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងទឹកជ្រៅជាមួយនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់នៃការលក់វានាំជង្គង់ទាំងពីរឡើងទៅទ្រូងរបស់អ្នកនិងចុះមកម្តងទៀត 10 ដង។ ធ្វើម្តងទៀតនេះសម្រាប់ 3 ឈុត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានលក្ខណៈកាន់តែទំនើបមុនពេលនាំជើងរបស់អ្នកចុះក្រោម, រុំជង្គង់របស់អ្នកនិងពង្រីកខ្លួនអ្នកទៅជាខ្សែវែងមួយដូចជាអ្នកកំពុងអណ្ដែតលើទឹក។

ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំឆ្អឹងរបស់អ្នកនិងទទួលបាន ឆ្អឹងខ្នង មួយចំនួនសូមពិចារណាធ្វើការមួយឬច្រើននៃ 10 បង្វិលជង្គង់របស់អ្នកទៅខាងស្តាំឬខាងឆ្វេងពេលអ្នកនាំវាឡើង។ (ហើយធ្វើដូចគ្នាម្តងទៀតនៅលើផ្នែកម្ខាងទៀតនៃការពិតណាស់។ )

អ្នកអាចប្រជែងជាមួយតុល្យភាពរបស់អ្នកខណៈពេលដែលនៅក្នុងទឹករាក់។ ជាលទ្ធផលវានឹងប្រឈមនឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ សូមព្យាយាម ឈរនៅលើជើងមួយ ជាមួយនឹងការកើនឡើងចតខ្ពស់ផ្សេងទៀតឡើងនៅលើភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងឈរនោះ។ រាប់ដល់ 10 (ឬយូរជាងនេះ) ខណៈពេលដែលកាន់ជំហរ។ ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ កុំធ្វើអ្វីឱ្យបានល្អបំផុតនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់នេះ។

ដើម្បីបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមកាន់តែច្រើនសូមលើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។

5 -

លំហាត់ទឹករយៈពេលខ្លីត្រជាក់

ត្រលប់ទៅដើរទឹកដើម្បីឱ្យអ្នកត្រជាក់។ ត្រជាក់គួរបន្ថយរយៈពេល 5 ទៅ 10 នាទី។ រួមបញ្ចូលទាំងការលោត ត្រគាក ទាំងនៅក្នុងទឹកនៅពេលដែលអ្នកត្រលប់មកលើដីវិញ។

អបអរសាទរ! អ្នកបានបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានក្នុងទឹក!

> ប្រភព:

> Barker, A. , Talevski, J. , Morello, R. , MPH, ម៉ាក, គ, MPH, Rahmann, មួយ, បណ្ឌិត, Urquhart, ឃ, បណ្ឌិត។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទឹកសម្រាប់លក្ខខ័ណ្ណ musculoskeletal: មេតាវិភាគ។ បណ្ណសារវេជ្ជសាស្ត្រនិងស្តារនីតិសម្បទា។ កញ្ញា 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf