1 -
ការលិចលង់ដីក្ដៅកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយជោគជ័យ - មិនថាធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក, សំអាតក្បាលរបស់អ្នក, ឬពង្រឹងសាច់ដុំ - នឹង "ហួសកំរិត" សាច់ដុំគោលដៅពិសេសដើម្បីឱ្យវាកាន់តែរឹងមាំ។
ដូចជាសាច់ដុំរបស់អ្នកឬ សាច់ ដុះសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការលំហាត់ប្រាណ។ ការរក្សាសាច់ដុំអាងត្រគាកដែលមានសុខភាពល្អនិងរឹងមាំមិនត្រឹមតែអាចបង្កើនការរួមភេទប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ជួយអភិវឌ្ឍស្នូលរឹងមាំនិងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។
យោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិត Pauline Chiarelli អ្នកជំនាញខាងការព្យាបាលកាយសម្បទាអ្នកប្រឹក្សាទីប្រឹក្សាសាស្ត្រាចារ្យនិងជាអ្នកនិពន្ធសៀវភៅ Waterworks របស់ស្ត្រីបាននិយាយថាការព្យាបាល ជម្ងឺឆ្អឹងមិនអាច ទប់ទល់បាន អ្នកអាចចាត់វិធានការឆ្ពោះទៅរកការពង្រឹងសាច់ដុំអាងត្រគាករឹងមាំនិងរក្សាភាពខ្លាំងក្លាពេញមួយជីវិត។
ដើម្បីធ្វើដូចនេះដំបូងអ្នកត្រូវកំណត់សាច់ដុំហើយបន្ទាប់មកវាយតម្លៃវាសម្រាប់ភាពខ្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំ។ បនា្ទ្រប់មកត្រូវឱ្រយពួកវាកាន់ត្ររឹងមាំ។
ហើយនៅទីបំផុតរក្សាការងារល្អដើម្បីរក្សាភាពខ្លាំងក្នុងរយៈពេលវែង។
2 -
ការបូកជាន់បាតអាង - ពាក្យប្រយ័ត្នការធ្លាក់ចុះនៅតំបន់អាងត្រគាកគឺជាការរឹតបន្តឹងនៃសាច់ដុំនៃបាតនៅក្នុងទិសដៅខាងក្នុងនិងខាងលិចមួយ។ នេះគឺជាសកម្មភាពដែលយើងទាំងអស់គ្នាអនុវត្តនៅពេលយើងគ្រប់គ្រងពោះវៀននិងប្លោកនោមរួមទាំងការបញ្ឈប់លំហូរទឹកនោម។
កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើជញ្ជាំងត្រគាកខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងសម្អាតប្លោកនោមហើយក៏មិនប្រើការហូរទឹកនោមដែលជាលំហាត់កម្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំអាងត្រគាកដែរ។ ប្រើវាគ្រាន់តែជាវិធីនៃការស្វែងរកនិងវាយតម្លៃសាច់ដុំ (ដូចដែលបានរៀបរាប់នៅលើស្លាយបន្ទាប់) ។
Chiarelli ពន្យល់ថាភាពស្មុគស្មាញនៃប្លោកនោមដំណើរការទៅហួសពីការគ្រប់គ្រងរបស់សាច់ដុំដែលត្រូវបានផ្តល់ដោយសាច់ដុំអាងត្រគាក (ឬសាច់ដុំណាមួយ) ។ ខណៈពេលដែលសាច់ដុំអាងត្រគាកមានឥទ្ធិពលលើការគ្រប់គ្រងផ្លោកនោមពួកគេមិនទទួលខុសត្រូវលើការងារទាំងមូលរបស់វានោះទេ។ នាងនិយាយថានេះមានន័យថាការបញ្ឈប់លំហូរនៃទឹកនោមជាទម្លាប់ធម្មតាអាចផ្លាស់ប្តូរមុខងារប្លោកនោមរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ។
3 -
រកចំណុចច្រឡំការបញ្ឈប់លំហូរទឹកនោមគឺជាបច្ចេកទេសដ៏ល្អមួយសម្រាប់ការស្វែងយល់ពីរបៀបដែលសាច់ដុំអាងត្រគាកមានអារម្មណ៍នៅពេលពួកគេចុះកិច្ចសន្យា។ នេះគឺជាជំហានដំបូងក្នុងការបង្កើតនិងថែរក្សាកម្មវិធីពង្រឹងជាន់គល់។ ប្រសិនបើអ្នកអាចបញ្ឈប់លំហូរទឹកនោមបានភ្លាមៗហើយភ្លាមៗនោះអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើមិនបាន, ការធ្វើតេស្តម្រាមដៃដែលបានពិពណ៌នានៅខាងក្រោមនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលស្គាល់ការកន្ត្រាក់ជាន់អាងត្រគាករបស់អ្នក។ (យើងនឹងប្រើតេស្តនេះនៅផ្នែកបន្ទាប់។ )
កន្ត្រៃជញ្ជាំងអាងត្រគាក - ស្ត្រី
បញ្ចូលម្រាមដៃ 2 ចូលក្នុងប្រដាប់បន្តពូជរបស់អ្នកនិងកិច្ចសន្យា។
កន្ត្រៃជញ្ជាំងអាងត្រគាក - បុរស
បញ្ចូលម្រាមដៃមួយទៅក្នុងរន្ធគូថនិងរឹតសាច់ដុំរបស់អ្នកជុំវិញវា។
នៅពេលដែលអ្នករកឃើញផ្នែកខាងក្នុងរបស់អ្នកវានឹងមានអារម្មណ៍ដូចជាការផ្ទុយពីការចុះក្រោមដើម្បីធ្វើឱ្យចលនាពោះវៀន។ វាជាគំនូរមួយនៅក្នុងនិងនៅជុំវិញម្រាមដៃដែលអ្នកបញ្ចូល។ អ្នកអាចមានបំណងនាំយកឆ្អឹងខ្នងនិងឆ្អឹងមាត់របស់អ្នកមកជាមួយគ្នាហើយខណៈពេលដែលអ្នកមិនដឹងថាវាកំពុងកើតឡើងមែនការប្រើរូបភាពអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នកបត់ជើងតូច។
នៅពេលអ្នកកំពុងធ្វើតេស្តនេះចូរបន្តការដកដង្ហើមដកដង្ហើមដកដង្ហើមវិធីដែលសាច់ដុំត្រូវបានគេប្រើនិងចាញ់គោលបំណងនៃការធ្វើតេស្ត។
ទាក់ទងនឹង ការដកដង្ហើមនិងលំហាត់ប្រាណ
សូមយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការវិវឌ្ឍន៍ដែលអ្នកគិតថាមានតិចតួចប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកអាចរកឃើញការកន្ត្រាក់ដែលអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់កម្មវិធីពង្រឹងអគារអាងត្រគាក។
4 -
កំណត់នូវភាពខ្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំនៃការបត់ជើងត្រចៀករបស់អ្នកជំហាននេះគឺជាការវាយតម្លៃនៃកម្លាំងសាច់ដុំអាងត្រគាកនិងការស៊ូទ្រាំ។
ដំបូងសូមសាកល្បងខ្លួនឯងសម្រាប់រយៈពេលដែលអ្នកអាចធ្វើការទប់ទល់នឹងអាងត្រគាក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះធ្វើតេស្តម្រាមដៃម្តងទៀតប៉ុន្តែពេលវេលានេះរាប់ចំនួនវិនាទីដែលអ្នកអាចរុំសាច់ដុំឡើងលើច្របាច់ចូល។ នេះគឺជាវិធានការនៃការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំឬរយៈពេលដែលសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នកអាចទៅមុនពេលដែលពួកគេចាប់ផ្តើមកកកុញ។
បន្ទាប់ពីអ្នកដឹងពីរយៈពេលដែលសាច់ដុំនៃអាងត្រគាករបស់អ្នកអាចស៊ូទ្រាំការធ្វើតេស្តបន្ទាប់គឺសម្រាប់កម្លាំងនៃការកន្ត្រាក់។ និយាយម៉្យាងទៀតតើស្រោមអនាម័យទាំងនេះប៉ុន្មានដែលអ្នកអាចធ្វើមុនពេលសាច់ដុំអស់កំលាំង? ធ្វើដូចពួកគេជាច្រើនតាមតែអ្នកអាចធ្វើបាន។ រាប់ពេលអ្នកទៅហើយកត់សម្គាល់លេខ។
ជំហ៊ានទី 3 គឺការវាស់កម្រិតសម្រាកដែលអ្នកត្រូវការពីការកន្ត្រាក់របស់អ្នក។
ដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការវាយតម្លៃកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំគឺដើម្បីធ្វើតេស្តចំពោះការអនុវត្តនៃសរសៃសាច់ដុំដែលធ្វើការលឿននៃសាច់ដុំអាងត្រគាក។ ដើម្បីធ្វើបែបនេះធ្វើឱ្យការរឹតបន្ដិចឡើងទៅមុខលឿននិងលឿនបំផុតតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានហើយរាប់លេខដែលអ្នកអាចធ្វើមុនពេលអស់កម្លាំង។ កុំឈប់សម្រាប់ការសម្រាកមួយរហូតដល់អ្នកត្រូវបានបញ្ចប់ជាមួយសំណុំទាំងមូល។
សូមកត់សម្គាល់ពីការវាស់ស្ទង់ទាំងអស់នេះដើម្បីឱ្យអ្នកអាចឃើញពីរបៀបដែលអ្នករីកចម្រើនជាមួយនឹងកម្មវិធីពង្រឹង។
Chiarelli បានណែនាំឱ្យអ្នកឯកទេសខាងជំងឺទឹកនោមប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរកឃើញការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅពេលណាមួយក្នុងកំឡុងពេលការវាយតម្លៃនេះ។
5 -
កម្មវិធីពង្រឹងកម្មវិធីអាងត្រចៀកគោលដៅសម្រាប់កម្មវិធីពង្រឹងជាន់អាងត្រគាកគឺដើម្បីរក្សា 10 យឺតសម្រាប់រយៈពេល 10 វិនាទីគ្នា 3-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាថ្មីម្តងទៀតវាគ្មានបញ្ហាទេក្នុងការចាប់ផ្តើមកន្លែងដែលអ្នកនៅ។ តាមរយៈការសរសេរលេខពីការប៉ាន់ប្រមាណរបស់អ្នកអ្នកអាចបង្កើននៅពេលអ្នកទៅតាម។ វាគឺជាបញ្ហានៃការប្រកួតប្រជែងដោយខ្លួនឯងដើម្បីធ្វើការកន្ត្រាក់បន្ថែមនិង / ឬដើម្បីបង្កើនចំនួនពេលវេលាដែលអ្នកកាន់។
សកម្មភាពទាំងពីរនេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំអាងត្រគាកកាន់តែរឹងមាំដូច្នេះការបង្កើនទាំងឬទាំងពីររហូតដល់អ្នកឈានដល់កម្រិតទាំង 10 ដែលមានរយៈពេល 10 វិនាទី 3-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ធ្វើតេស្តម្រាមដៃម្តងទៀតរៀងរាល់ពីរបីថ្ងៃម្តងដើម្បីជួយអ្នកតាមដានការរីកចម្រើនរបស់អ្នក។ នៅពេលការធ្វើតេស្តម្រាមដៃបង្ហាញអ្នកថាសាច់ដុំជាន់អាងត្រគាករបស់អ្នករឹងមាំបន្ថែមមួយឬច្រើនវិនាទីនិង / ឬអ្នកដទៃច្រើនក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក។
នេះគឺជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណមួយចំនួនផ្សេងទៀតដែលអាចជួយលើកកម្ពស់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងពង្រឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក:
- ការងារខាងក្នុងខាងក្នុង
- សាច់ដុំខាងក្រៅ
- យកស្ពានត្រគាករបស់អ្នកទៅកម្រិតបន្ទាប់
- ពង្រឹងស្នូល
- មុំហាត់និងថយក្រោយហាត់ប្រាណ
6 -
ការថែទាំជីវិតពេញមួយជាន់រឹងមាំអាងត្រគាកChiarelli មានអនុសាសន៍ជាច្រើនសម្រាប់ការរក្សាឆ្អឹងត្រគាករឹងមួយពេញមួយជីវិត។ ប្រសិនបើអ្នកចងចាំថាត្រូវធ្វើវា, ការរក្សាបាននូវសមាមាត្រអាងត្រគាកថ្មីរបស់អ្នកនឹងមិនចំណាយពេលច្រើនក្នុងពេលថ្ងៃរបស់អ្នកឡើយ។
- ខណៈពេលដែលនៅក្នុងផ្កាឈូកនេះអនុវត្តច្របាច់ខាងក្នុងរយៈពេល 6 វិនាទី។ បន្តធ្វើសកម្មភាពរឹតបន្តឹងគ្រប់ពេលដែលអ្នកកំពុងងូតទឹក។
- រាល់ពេលដែលអ្នកចប់សម្អាតផ្លោកនោមរបស់អ្នកធ្វើ 3 ច្របាច់ផ្នែកខាងក្នុងដ៏រឹងមាំដោយសង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី។
- អនុវត្តការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំអាងត្រគាកនៅពេលអ្នកបង្កើតស្នេហា។ នេះនឹងជួយលើកកម្ពស់ជីវិតផ្លូវភេទរបស់អ្នកខណៈពេលដែលវាជួយអ្នក។
7 -
គន្លឹះនិងការពិចារណាមនុស្សជាច្រើនជាពិសេសនៅក្នុងការចាប់ផ្តើមនៃកម្មវិធីរបស់ពួកគេនឹងមានបញ្ហាមួយចំនួននៅដាច់ដោយឡែកពីសាច់ដុំអាងត្រគាកពីសាច់ដុំផ្សេងទៀតនៃ hips និង pelvis ។ នេះអាចយល់បានព្រោះសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅមានទំហំធំនិងមានថាមពល។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានភាពជោគជ័យគឺការរៀនដឹងពីអារម្មណ៍នៃសាច់ដុំអាងត្រគាកដែលចុះខ្សោយដោយគ្មានសាច់ដុំគូទ។ ដើម្បីដកសាច់ដុំគូទពីចលនាអ្នកអាចអនុវត្តការកន្ត្រាក់ជាន់អាងត្រគាកខណៈពេលដែលឈរជាមួយជើងរបស់អ្នកធំទូលាយនិងជើងរបស់អ្នកចេញធំជាងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ (ប៉ុន្តែកុំធ្វើបែបនេះបើវាធ្វើឱ្យឈឺឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ) នៅពេលដែលអ្នកមានទំនុកចិត្តថាអ្នកអាចធ្វើការកន្ត្រាក់ជាន់អាងត្រគាកដោយមិនប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នកអ្នកនឹងអាចធ្វើវាបានយ៉ាងត្រឹមត្រូវតាមអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។
ដូចនឹងកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយដែរការចាប់ផ្តើមកម្មវិធីពង្រឹងជាន់អាងត្រគាករបស់អ្នកខ្លាំងពេកអាចជាប្រភពសក្តានុពលនៃការរងរបួសអស់កម្លាំងឬខកចិត្ត។ ទទួលយកកម្រិតកម្លាំងដែលអ្នកមានឥឡូវនេះហើយកសាងយឺត ៗ ប៉ុន្តែជាប់លាប់។ ការតាមដានចំនួនអ្នកតំណាងនិងវិនាទីដែលអ្នកបានធ្វើនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនកម្រិតនៃការប្រកួតប្រជែងតាមរបៀបប្រក្រតីនិងតម្រង់ទិសលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលវែង។
សមយុទ្ធអាងត្រគាកល្អបំផុតដែលគេហៅថា Kegels ។ លំហាត់ដែលបានបង្ហាញនៅទីនេះគឺសំខាន់ណាស់។
ប្រភព:
សមយុទ្ធហ្វឹកហាត់សាច់ដុំអាងត្រគាក។ MedlinePlus ។ ឆ្នាំ 2014 ។ បានចូលដំណើរការនៅខែកុម្ភៈឆ្នាំ 2016 ។
Chiarelli, Pauline, waterworks របស់ស្ត្រី: ការព្យាបាលដោយមិនដឹងខ្លួន។ Wallsend NSW Australia: George Parry ។ ឆ្នាំ 2002 ។