ហាត់ប្រដាប់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ការព្យាបាលការឈឺចាប់ត្រលប់មកវិញ - ហេតុអ្វីវាដំណើរការ

តើអ្នកដឹងទេថាសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នកអាចជួយដល់ខ្នងរបស់អ្នក?

សាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងដែលមានតឹងរ៉ឹងមានអំណាចដើម្បីទាញឆ្អឹងអាងត្រគៀកចេញពីការតម្រឹមនិងប៉ះពាល់ដល់ឆ្អឹងកងរបស់អ្នកដោយប្រយោលនៅពេលពួកគេធ្វើ។

ឆ្អឹងអាងត្រគៀកគឺជារចនាសម្ព័ន្ធសំខាន់នៅពេលដែលវាមកដល់សុខភាព។ នេះជារបៀប:

1 -

របៀបធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកជួយបន្ថយការឈឺចាប់ថយក្រោយ, ពេក

របៀបដែលប៉ប្រះទឹកនិងឆ្អឹងកងទាក់ទង

ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានដាក់នៅចន្លោះឆ្អឹងត្រគាកពីរដែលបង្កើតជាខ្នងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ មិនតែប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែសាច់ដុំត្រគាកដែលក្នុងករណីខ្លះអាចទទួលបានដូច្នេះតឹងខ្លាំងណាស់ភ្ជាប់នៅលើអាងត្រគៀក។ ស្ថានភាពរបស់ពួកគេជួយកំណត់ទីតាំងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកហើយហេតុដូច្នេះទីតាំងឆ្អឹងខ្នងរបស់ឆ្អឹងខ្នង។

យ៉ាងហោចណាស់ភាពតានតឹងនិង / ឬស្ពឹកនៅក្នុងសាច់ដុំដែលឆ្លងកាត់ត្រគាកនិងភ្ជាប់ទៅនឹងអាងត្រគៀកអាចរួមចំណែកដល់អតុល្យភាពទាក់ទងនឹងក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗដែលមានភាពរឹងមាំនិងអាចបត់បែនបានទាក់ទងនឹងអ្នកដទៃ។ ប៉ុន្តែអតុល្យភាពសាច់ដុំនៅក្នុងត្រគាកនិងឆ្អឹងខ្នងអាចធ្វើឱ្យមានការឈឺចាប់បញ្ហាកំណត់និង / ឬបញ្ហាក្រោយ។ វាក៏អាចបង្កើនបញ្ហាប្រឈមនៃការជាសះស្បើយដែលត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកតាមរយៈការរងរបួសឬស្ថានភាពដែលមានស្រាប់ឧទាហរណ៍ scoliosis ។

ហើយប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺឆ្លងឬបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងរួចហើយអ្នកប្រហែលជាគិតថាវាងាយស្រួលពេកក្នុងការធ្វើឱ្យរលាកនៅពេលសាច់ដុំរបស់អ្នករឹតតឹង។

2 -

អភិវឌ្ឍយុទ្ធសាស្រ្តពង្រីកត្រគាករបស់អ្នក

ការបញ្ចេញសាច់ដុំត្រគាកតឹងគឺជាវិធីសាស្ត្រដោយប្រយោលដើម្បីបន្ថយការឈឺចាប់។ ដោយសារតែនោះអ្នកអាចនឹងពិចារណាវិធីសាស្រ្តជាយុទ្ធសាស្ត្រដោយផ្អែកលើកន្លែងដែលអ្នកមានភាពតឹងរឹងបំផុត។

រឿងមួយដែលត្រូវចងចាំនៅពេលអ្នកបង្កើតសាច់ដុំសំពាធរបស់អ្នកនិងជ្រើសរើសយកលំហាត់ដែលអ្នកនឹងធ្វើគឺថាជាទូទៅសាច់ដុំដែលធ្វើការត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានគេបែងចែកតាមទីតាំងរបស់ពួកគេ: ខាងមុខខាងក្រៅខាងក្រោយនិងផ្នែកខាងក្នុង។ ក្នុងកម្រិតដ៏ធំទីតាំងរបស់សាច់ដុំកំណត់ប្រភេទនៃចលនាដែលវាអាចផលិតបាន។

ឧទាហរណ៍សាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នកគឺជាក្រុមនៃចំនួនបួនដែលត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងមុខនៃភ្លៅនេះ; មួយក្នុងចំណោមសមាជិកក្រុម, rector femoris flexes hip, ដែលនាំមកនូវចុងទាបបំផុតរបស់អ្នក (ភ្លៅ, ជើងទាប, និងជើង) ទៅមុខ, នៅពីមុខអ្នក។ ម្យ៉ាងវិញទៀតសាច់ដុំសរសៃពួររបស់អ្នកស្ថិតនៅខាងក្រោយភ្លៅ។ នៅពេលដែលពួកគេបានចុះកិច្ចសន្យាពួកគេបានពង្រីកនៅទាបបំផុត, នាំយកវានៅពីក្រោយអ្នក។

3 -

Quadriceps ស្ទ្រីមសម្រាប់ការថយចុះការឈឺចាប់ថយក្រោយ

ដូចដែលបានរៀបរាប់នៅទំព័រមុន quadriceps របស់អ្នកមានទីតាំងនៅខាងមុខភ្លៅ។ មួយនៃសាច់ដុំ quadriceps, rector femoris, ឆ្លងកាត់សន្លាក់ត្រគាកនៅផ្នែកខាងមុខ, ដែលមានន័យថាវាផលិតចលនាត្រគាកដែលនៅក្នុងករណីនេះគឺការបត់បែនត្រគាក។

នេះ rector femoris គឺមានតែមួយគត់ពីភាគច្រើននៃសាច់ដុំរបស់រាងកាយដោយសារតែវាគឺជាអ្វីដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "សាច់ដុំពីរសន្លាក់។ " នេះមានន័យថាមានន័យថារួមជាមួយការឆ្លងកាត់និងប៉ះពាល់ដល់ចលនានៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកវាក៏ឆ្លងកាត់និងប៉ះពាល់ដល់ជង្គង់របស់អ្នកផងដែរ។ (នេះ rectus femoris ពង្រីក ie, ត្រង់, ជង្គង់។ )

លំហាត់នៅក្នុងអត្ថបទនេះត្រូវបានកំណត់ទៅផ្នែកត្រគាកនៃសាច់ដុំនេះ។

Quadriceps ពង្រីកសកម្មភាព

ដើម្បីលាតសន្ធឹង quadriceps របស់អ្នកនៅត្រគាកនោះគំនិតគឺដើម្បីធ្វើចលនាផ្ទុយទៅនឹងការបត់បែន, ពោលគឺផ្នែកបន្ថែម។ អ្នកអាចធ្វើចលនាបន្ថែមនៅលើត្រគាកខណៈពេលឈរឈរនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកដេកនៅលើក្រពះហើយលុតជង្គង់។ សូម្បីតែជាមូលដ្ឋានដែលត្រូវបានធ្វើនៅកម្រិតមិនមានការឈឺចាប់ដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានបញ្ហាបន្តិចបន្តួចហើយដែលត្រូវបានគេប្រារព្ធឡើងជាបន្តបន្ទាប់អស់រយៈពេលប្រហែល 30 វិនាទីអាចប្រែទៅជាស្ថានភាពប្រសើរជាងនិងឈឺខ្នងតិច។

ចាប់ផ្តើមចាប់ផ្តើមពង្រីកទ្រឹស្តីរបស់អ្នកជាមួយនឹងគំនិតទាំងនេះ: 3 វិធីដើម្បីទទួលបាន Stretch ល្អ Quad ។

4 -

សំពត់ខ្លាឃ្មុំហាប់សម្រាប់ការថយចុះការឈឺចាប់ថយក្រោយ

ដូចជា quadriceps, hamstrings គឺសាច់ដុំពីរ។ ថ្វីបើខួរក្បាលមិនមានអ្វីសោះក៏ដោយក៏សរសៃពួរមាននៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។ ពួកវាភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងដែលស្ថិតនៅខាងក្រោមនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ នៅពេលដែលសាច់ដុំសរសៃពួរវង្វេងផ្លូវប្រសិទ្ធភាពគឺជាការទាញត្រលប់ក្រោយនៃឆ្អឹងត្រគាកទៅខាងក្រោយភ្លៅឬនាំមកនូវចុងទាបបំផុតនៅពីក្រោយអ្នក។

តាមវិធីណាក៏ដោយការផ្លាស់ប្តូរនេះត្រូវបានគេហៅថា "ផ្នែកបន្ថែម hip" ។

អ្នកប្រើខួរក្បាលរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកដើររត់និងឡើងជណ្តើរ។ អ្នកក៏អាចប្រើវានៅក្នុងកីឡាដែលទាមទារការលោតផ្ទុះដូចជាបាល់បោះ។

ជាធម្មតា Hamstrings គឺខ្សោយជាង quadriceps ប៉ុន្តែនៅពេលដែលវាមានភាពតឹងតែងនេះអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាមួយដែលត្រូវបានហៅថាខ្នងទាប។

ស្នៀតរោមទាញសកម្មភាព

ដើម្បីពង្រីកផ្នែកត្រគាកនៃខួរក្បាលរបស់អ្នកអនុវត្តចលនា flexion hip ។ វាមិនមានបញ្ហាទេប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធឬជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - មានសរសៃពួរសរសៃពួរសម្រាប់មនុស្សគ្រប់ប្រភេទ។

ចំពោះគំនិតមួយចំនួនអំពីរបៀបលាតសន្ធឹងសរសៃប្រសាទរបស់អ្នករួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើនិងមិនត្រូវធ្វើសូមពិនិត្យមើល: 7 ដ៏ធំខ្សែក្រវ៉ាត់។

5 -

សាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅស្ទះសម្រាប់ការថយចុះការឈឺចាប់ថយក្រោយ

សាច់ដុំនៅខាងក្រៅនៃត្រគាក ជួយឱ្យមានលំនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ពួកគេដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការដើរនិងឈរក៏ដូចជាតុល្យភាពទូទៅនៃទីតាំងអាងត្រគាក។ សម្រាប់ហេតុផលនេះវាជាការសំខាន់ដើម្បីរក្សាឱ្យពួកគេមានដំណើរការល្អ។

ខណៈពេលដែលយើងស្ថិតនៅលើប្រធានបទនៃសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅសូមពិចារណាការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងសម្រាប់មួយនាទី។ អ្នកប្រហែលជាជឿថានៅពេលអ្នកមានឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកក្នុងការរមួលវាកើតឡើងទាំងអស់នៅខាងក្រោយ។

នៅក្នុងឆ្អឹងកងខ្នងដែលដំណើរការល្អនេះមិនពិតទាំងស្រុងនោះទេ។ សន្លាក់ត្រគាកដើរតួយ៉ាងសំខាន់ដោយសម្របសម្រួលទីតាំងអាងត្រគាកដើម្បីគាំទ្រនិងបង្កើនការបង្វិល។ ការសាងសង់របស់ពួកវាអនុញ្ញាតឱ្យមានសកម្មភាពបង្វិល ៗ ដែលអាចធ្វើឱ្យចលនាវិលរបស់អ្នកមានចលនាក៏ដូចជារក្សាខ្នងរបស់អ្នកអោយមានសុវត្ថិភាព។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅរបស់អ្នករឹតត្បិតជួរបង្វិលរបស់អ្នកអាចមានកម្រិត។ នេះជាហេតុផលមួយទៀតដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅរបស់អ្នកមានភាពល្អប្រសើរ។

សកម្មភាពរបស់សាច់ដុំក្រៅភ្លៅធ្មេញ

ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រៅរបស់អ្នកគំនិតនេះគឺដើម្បីនាំយកជើងទៅឆ្ពោះទៅរកបន្ទាត់កណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ជាទូទៅនេះមានន័យថាអ្នកនឹងឆ្លងកាត់ចុងទាបរបស់អ្នកនៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក។ យុទ្ធសាស្រ្ត មួយចំនួនរួមទាំងការប្រើមុខតំណែងផ្សេងៗអាចជួយអោយអ្នកសម្រេចបាននូវជំហានត្រឹមត្រូវ។

6 -

សាច់ដុំត្រគាកខាងក្នុងសម្រាប់ការថយចុះការឈឺចាប់ថយក្រោយ

សាច់ដុំត្រគាកខាងក្នុងក្រហាយរោមឬអាដាប់ធ័រសាច់ដុំជួយអ្នកមានតុល្យភាពខណៈពេលឈរនិងក្បាល។ ពួកវាក៏ធ្វើការជាមួយសាច់ដុំហ៊ុតខាងក្រៅដើម្បីរក្សាអាងត្រគាករបស់អ្នកតម្រង់ជួរដេក។

នៅពេលដែលភាពតានតឹងនៃជម្ងឺប្រេះស្រាំរ៉ាំរ៉ៃបណ្តាលឱ្យជង្គង់អាងត្រគាកដែលអាចត្រូវបានគេមើលឃើញថាជាត្រគាកខ្ពស់ជាងអ្នកដទៃ, sacroiliac និង / ឬខ្នងទាបរបស់អ្នកអាចត្រូវបានប៉ះពាល់។

ជឿឬមិនជឿមនុស្សជាច្រើននាក់មានសាច់ដុំលៀនដោយមិនដឹងខ្លួន។ ប្រហែលជាពួកគេមិនដែលហ៊ានលាតសន្ធឹងតំបន់នេះទេ។

សាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងលាយសកម្មភាព

ដើម្បី ពង្រីកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក នាំមកនូវជើងមួយចេញទៅចំហៀងខណៈពេលដែលរក្សាដើមឈើរបស់អ្នកនៅតែមាននិងនៅក្នុងការតម្រឹមដ៏ល្អ។