ខណៈពេលដែលក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវជាច្រើនធ្លាប់ជឿថាការរស់នៅយូរអាចធ្វើឱ្យយើង មានពិការភាពច្រើនឆ្នាំ ហើយឥឡូវនេះវាត្រូវបានទទួលស្គាល់យ៉ាងទូលំទូលាយថាអាកប្បកិរិយាដែលមានសុខភាពល្អជាទៀងទាត់ដូចជា ការញ៉ាំចំណីអាហារដែលមានជីវជាតិការ ឈប់ជក់បារីនិង ការផឹកតែក្នុងកម្រិតមធ្យម អាចជួយឱ្យអ្នកចាស់ទៅយឺត ៗ ។ ជំងឺដែលទាក់ទងនឹង ពិការភាពនិងបង្កើនភាពយូរអង្វែងរបស់អ្នក។
បញ្ហាប្រឈមគឺការដឹងពីកន្លែងចាប់ផ្តើម។ ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារនិងទម្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចមានច្រើនលើសលប់ដូច្នេះនៅទីនេះមានផ្លូវកាត់ភាពយូរអង្វែងមួយចំនួន។ ពួកវាជាសកម្មភាពតូចមួយដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើម នៅថ្ងៃនេះ ដើម្បីបង្កើតទម្លាប់ដែលនឹងជួយឱ្យអ្នករស់នៅបានល្អប្រសើរជាងមុន។
1 -
មានពណ៌បៃតងរលោងរៀងរាល់ថ្ងៃការសិក្សាជាច្រើនដែលរួមមានការបោះពុម្ពផ្សាយមួយក្នុងឆ្នាំ 2011 នៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិគ្លីនិកអាហារូបត្ថម្ភរបស់អាមេរិច បានកំណត់អត្តសញ្ញាណរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេដែលជាមធ្យោបាយមួយដ៏ខ្លីបំផុតដើម្បីសម្រេចបាននូវផែនការទទួលទានអាហារមានជីវជាតិ។ ប៉ុន្តែការទទួលទានផ្លែឈើនិងបន្លែច្រើនជាង 5 ដងដែលរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីនោះអាចផ្តល់នូវបញ្ហាប្រឈមមួយ។ ពណ៌បៃតងពណ៌បៃតង - លាយចម្រុះនៃស្លឹកបៃតងនិងផ្លែឈើ - អាចខ្ចប់ជាចម្រៀកជាច្រើនចូលក្នុងកែវធំមួយដោយគ្មានការចម្អិនអាហារនិងការប្រឹងប្រែងតិចតួច។ ប្រសិនបើអ្នកលាយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និង ជាតិសរសៃចំណី ដូចជាបេះដូងឬបណ្តុះគ្រាប់ពូជអ្នកកំពុងដើរតាមផ្លូវរបស់អ្នកដើម្បីទប់ស្កាត់ជំងឺបេះដូង ជំងឺមហារីក និង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ។ សារធាតុរលោងពណ៌បៃតងអាចជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់ផងដែរដោយហេតុថាការបង្កើនជាតិទឹកនៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្តយូរជាងការផឹកទឹកដូចគ្នាជាមួយនឹងអាហារ។
2 -
ទទួលបាន 5 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ខ្លាំងក្លា 5 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអាចជាចំនួនតិចតួចណាស់ប៉ុន្តែគួរពិចារណាលើការស្រាវជ្រាវនេះ។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2012 ដ៏តូចមួយដែលធ្វើឡើងដោយសាកលវិទ្យាល័យអាឡាបាម៉ានៅអ្នកស្រាវជ្រាវ Birmingham បានសន្និដ្ឋានថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមតែមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនភាពអំណត់និងកម្លាំងក្នុងក្រុមស្ត្រី។ បន្ទាប់ពី 16 សប្តាហ៍ស្ត្រីដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងលំហាត់ប្រាណអវយវៈ 1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងច្រើនដូចអ្នកដែលធ្វើចំនួនច្រើនជាងបីដង។
សារនាំយកទៅ? សកម្មភាពតូចតាចនិងមិនសូវមានលទ្ធផល។ ចាប់តាំងពីសកម្មភាពដំបូងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណហាក់ដូចជាពិបាកបំផុតក្នុងការធ្វើវាឱកាសល្អដែលអ្នកនឹងប្រកាន់យកសកម្មភាពនេះប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែចាប់ផ្តើម។ នៅថ្ងៃដែលអ្នកបញ្ចប់ត្រឹមតែប្រាំនាទីប៉ុណ្ណោះអ្នកនៅតែបន្ត! ឧទាហរណ៍ការរក្សាភាពរឹងមាំដែលបណ្តាលឱ្យអ្នកញ័រញើសនៅថ្ងៃត្រជាក់ឧទាហរណ៍នឹងរួមចំណែកដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងនិងជួយអ្នកទប់ស្កាត់ការធ្លាក់ចុះការយល់ដឹង។
3 -
សូមសញ្ជឹងគិតមិនដល់ប៉ុន្មាននាទីវាហាក់ដូចជាផ្ទុយនឹងស្មារតីសមាធិដែលព្យាយាមធ្វើវាឱ្យបានលឿនប៉ុន្តែការអនុវត្តសមាធិនៃការចងចាំរយៈពេលខ្លីសូម្បីតែអាចបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរខួរក្បាលដូចគ្នានិងផលប្រយោជន៍សុខភាពរយៈពេលវែងដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងវគ្គវែងឆ្ងាយ។ សាស្រ្តាចារ្យផ្នែកចិត្តសាស្ត្រនៅសកលវិទ្យាល័យ Oxford លោក Mark Williams និងក្រុមការងាររបស់គាត់បានបង្កើតនូវសមាធិខ្នាតតូចមួយដែលអាចជួយផ្តល់នូវភាពស្ងប់ស្ងាត់នៅថ្ងៃមួយដែលមិនគួរឱ្យជឿ។ កំណត់ការរំលឹកនៅលើស្មាតហ្វូនរបស់អ្នកឬបំពេញការមិនប្រក្រតីប៉ុន្មាននាទីនៅក្នុងហាងឬហាងលក់គ្រឿងទេសដោយផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នកនិងការរក្សាទុកអារម្មណ៍ដែលគំរាមកំហែងដល់អ្នក។ វាជាការណែនាំដ៏អស្ចារ្យមួយចំពោះការអនុវត្តសមាធិដែលអាចបញ្ចុះបញ្ចូលអ្នកឱ្យទុកពេលវេលាច្រើនជាងមុនសម្រាប់ការឆ្លុះបញ្ចាំងរាល់ថ្ងៃដែលកំពុងដំណើរការទៅមុខ។
ច្រើនទៀត
4 -
វាស់ទម្ងន់និងក្បាលពោះរបស់អ្នកនៅពេលមួយសប្តាហ៍គ្មាននរណាម្នាក់ចង់មើលស្រាលលើចំនួននោះទេបើសិនជាពួកគេព្យាយាមផ្តោតអារម្មណ៍ទៅលើរូបភាពធំនៃភាពចាស់។ ប៉ុន្តែការផ្ទុកទម្ងន់ច្រើនពេកនៅលើស៊ុមរបស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអាយុវែងនិងរួមចំណែកដល់ស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរដូចជាជំងឺបេះដូងជំងឺ ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និង ជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើម ។ ខណៈពេលដែលមានការជជែកវែកញែកអំពីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃទម្ងន់ប្រចាំថ្ងៃប្រចាំថ្ងៃការត្រួតពិនិត្យទម្ងន់របស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ផ្តល់ជូននូវសញ្ញាព្រមានដំបូងដែលអ្នកបានទទួលច្រើនហើយនឹងជួយអ្នកកែតម្រូវផែនការបរិភោគអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកមុនពេលអ្នកទទួលបានកាន់តែច្រើន។ ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទំងន់, ការបោះជំហានទៅមុខលើមាត្រដ្ឋានម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវរូបភាពប្រាកដនិយមនៃការរីកចម្រើនរបស់អ្នក។
តាមរយៈការវាស់ទំហំចង្កេះរបស់អ្នកម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកអាចមើលថាតើអ្នកមានហានិភ័យនៃជំងឺទាក់ទងនឹងការធាត់ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងខ្លាញ់ក្បាលពោះខ្លាំងពេក។ មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រងជំងឺរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក (CDC) ណែនាំឱ្យមានចង្កោមចង្កេះក្រោម 40 អុិនឈ៍ (100 សង់ទីម៉ែត្រ) សម្រាប់បុរសនិងក្រោម 35 អុិនឈ៍ (89 សង់ទីម៉ែត្រ) ប្រសិនបើអ្នកជាស្ត្រីដែលមិនមានផ្ទៃពោះ។
ច្រើនទៀត
5 -
ទាក់ទងមិត្តភក្តិការរក្សាទំនាក់ទំនងជាមួយមិត្តភក្តិនិងក្រុមគ្រួសារគឺជាសមាសភាគដ៏សំខាន់មួយនៃភាពជាប់បានយូរ។ ការពិត, ហានិភ័យនៃការរស់នៅដាច់ដោយឡែកពីគ្នាត្រូវបានគេប្រៀបធៀបទៅនឹងហានិភ័យនៃការធាត់និងការជក់បារីដោយអ្នកនិពន្ធនៃការស្រាវជ្រាវមួយក្នុងឆ្នាំ 2010 ដែលបានសិក្សាលើការស្រាវជ្រាវផ្សេងៗចំនួន 148 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅ PLoS Medicine ។ ការមានទំនាក់ទំនងជាទៀងទាត់ជាមួយអ្នកគាំទ្រជួយអ្នកគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងដែលអាចរក្សាអ័រម៉ូនស្ត្រេសកូស្តូអ៊ីលពីការគំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិតរបស់អ្នក។ មិនថាវាជាមិត្តចាស់ឬអ្នកស្គាល់គ្នាថ្មីសូមព្យាយាមពង្រីករង្វង់សង្គមរបស់អ្នកក្នុងការសន្ទនាមួយៗក្នុងពេលតែមួយ។
បន្ទាត់ខាងក្រោម
ដំណឹងល្អគឺវាមិនដែលយឺតពេលទេក្នុងការទទួលយកទម្លាប់ថ្មីនិងកែលម្អជីវភាពរស់នៅរបស់អ្នក។ លោក Dana King ប្រធានផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រនៃគ្រួសារនៅសាកលវិទ្យាល័យ West Virginia និងជាអ្នកនិពន្ធនៃការសិក្សាឆ្នាំ 2013 ដែលរៀបរាប់ពីសុខភាពចុះខ្សោយនៃការរីកលូតលាស់របស់ទារកបានប្រាប់ខ្ញុំថាការស្រាវជ្រាវពីមុនរបស់គាត់បានបង្ហាញថាការផ្លាស់ប្តូរសុខភាពល្អក្នុងវ័យកណ្តាលអាចនៅតែផ្តល់នូវ "អត្ថប្រយោជន៍ដែលអាចវាស់វែងបាននិងមានសារៈសំខាន់" ។ នៅក្នុងឆ្នាំ 2007 ការសិក្សារបស់គាត់លើប្រធានបទជាង 15.000 នាក់ដែលមានអាយុលើសពី 45 ឆ្នាំបានរកឃើញថាមនុស្សពេញវ័យដែលចាប់ផ្តើមញ៉ាំបន្លែនិងផ្លែឈើចំនួន 5 ផ្លែជារៀងរាល់ថ្ងៃដើរយ៉ាងហោចណាស់ 2 ម៉ោងកន្លះក្នុងមួយសប្តាហ៍រក្សា BMI នៅក្នុងជួរដែលមានសុខភាពល្អ (18,5-29,5) និងជៀសវាងការជក់បារីទទួលបានការថយចុះ 40% នៃអត្រាស្លាប់បន្ទាប់ពី 4 ឆ្នាំបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាកប្បកិរិយាដែលមានសុខភាពល្អទាំងនេះ។
ប្រភព:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey ។ "ការត្រលប់ក្រោយនាឡិកា: ការប្រកាន់យករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អនៅយុគសម័យកណ្តាល" ។ American Journal of Medicine (ឆ្នាំ 2007) 120, 598-603 ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ: បទសម្ភាសន៍ជាមួយអ្នកនិពន្ធនាំមុខធ្វើឡើងថ្ងៃទី 6 ខែកុម្ភៈឆ្នាំ 2013 ។
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks ។ "ស្ថានភាពសុខភាពរួមរបស់ទារកមានកម្រិតទាបជាងជំនាន់មុន" ។ JAMA Intern Med បាន ចេញផ្សាយនៅថ្ងៃទី 4 ខែកុម្ភៈឆ្នាំ 2013 ។
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David RBryan, C Scott Bickel, និង Gary R Hunter ។ "ភាពញឹកញាប់នៃការតស៊ូរួមគ្នានិងការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកលំហាត់ប្រាណក្នុងស្ត្រីវ័យចំណាស់។ "
Holt-Lundstad J, Smith Smith, Layton JB ។ "ទំនាក់ទំនងសង្គមនិងហានិភ័យនៃការស្លាប់: ការត្រួតពិនិត្យមេតា - វិភាគ" ។ PLoS Med 2010: 7e1000316 ។
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
ធ្វើឱ្យសុខភាពចុងក្រោយ។ មូលនិធិព័ត៌មានស្តីពីជំងឺបេះដូងនិងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនៃប្រទេសកាណាដា។
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams និង Danny Penman ។ "ការចងចាំ: ផែនការប្រាំបីសប្តាហ៍សម្រាប់ការស្វែងរកសន្តិភាពនៅក្នុងពិភពដ៏កំសត់មួយ។ " Rodale Press ។ ក៏ដូចគ្នាដែរ: ការឆ្លើយឆ្លងផ្ទាល់ខ្លួនជាមួយអ្នកនិពន្ធខែមិថុនាឆ្នាំ 2012 ។
Matthieu Maillot et al ។ វិធីដែលខ្លីបំផុតដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅអាហារូបត្ថម្ភគឺដើម្បីទទួលយកជម្រើសអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ: ភស្តុតាងពីរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនដែលបង្កើតដោយកុំព្យូទ័រ។ Am J Clin Nutr តុលា 2011 vol ។ 94 គ្មាន។ 4 1127-1137
ស្ទេឌីនឌីបាហ្គ័រ។ "សមាហរណកម្មសង្គម, ការគាំទ្រសង្គមនិងការស្លាប់នៅក្នុងការស្ទង់មតិសម្ភាសន៍សុខភាពជាតិអាមេរិក" ។ ឱសថ Psychosomatic 75: 510Y517 (2013) ។