បង្ការរបួស ACL ដោយលោតនិងចុះចតត្រឹមត្រូវ

ប្រសិនបើអ្នកមានសំណាងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលរងការឈឺចាប់នៃ សរសៃឈាមចាស់ របស់អ្នក (ACL) នោះអ្នកដឹងពីការឈឺចាប់និងភាពទន់ខ្សោយនៃរបួសនេះ។ ទឹកភ្នែកនៃ ACL របស់អ្នកអាចបង្ការអ្នកពីការចូលរួមយ៉ាងពេញលេញនៅក្នុងកីឡាហើយអ្នកអាចត្រូវការការវះកាត់ជួយជួសជុល ACL របស់អ្នក។

បន្ទាប់ពីការរងរបួស ACL អ្នកអាចធ្វើការជាមួយគ្រូពេទ្យវះកាត់ដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការជួសជុល ចលនា ជង្គង់ធម្មតានិង កម្លាំង កាត់បន្ថយការ ឈឺជង្គង់ និងបំបាត់ការហើមជង្គង់។

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការវះកាត់អ្នកព្យាបាលរាងកាយអាចជួយណែនាំអ្នកតាមរយៈ ពិធីការអេឡិចត្រូនិច របស់អ្នកហើយគាត់អាចជួយអ្នកត្រឡប់ទៅដើរលេងរត់និងសកម្មភាពរត់ជាប្រចាំវិញនិងដោយសុវត្ថិភាព។

សមាសភាពកម្មវិធីសង្គម ACL

កម្មវិធីកែលម្អ ACL នឹងផ្តោតទៅលើសមាសភាគជាច្រើនដើម្បីជួយអ្នកត្រលប់ទៅរកមុខងារចល័តធម្មតាវិញ។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលប៉ុន្តែមិនកំណត់ចំពោះ:

• ស្ដាររ៉ូម
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងនៃ quadriceps, hamstrings, calves និង សាច់ដុំ gluteal របស់អ្នក
• បន្ថយការឈឺចាប់និងហើមនៅក្នុងជង្គង់របស់អ្នក
• ការហ្វឹកហាត់ហ្គីត
• ការបណ្តុះបណ្តាលសមតុល្យ
• ការហ្វឹកហ្វឺន Plyometrics
• ត្រលប់ទៅមុខងារនិងអត្តពលកម្មធម្មតាវិញ

សមាសធាតុសំខាន់មួយក្នុងការធ្វើការជាមួយអ្នកព្យាបាលរូបកាយរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីរបួសឬវះកាត់ ACL គឺដើម្បីបង្កើតយុទ្ធសាស្រ្តដើម្បីជួយការពារការស្រក់ទឹកភ្នែករបស់ ACL នាពេលអនាគត។ យុទ្ធសាស្រ្តមួយចំនួននេះរួមបញ្ចូលទាំងការរក្សាបាននូវកម្លាំងសមស្របនៅក្នុងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកនិងរក្សាតុល្យភាពល្អនិងការយល់ដឹងអំពីទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នក។

លោតនិងចុះចតដោយត្រឹមត្រូវ

មធ្យោបាយមួយទៀតដើម្បីជួយទប់ស្កាត់ការរងរបួសទៅនឹង ACL របស់អ្នកគឺដើម្បីរៀនពីរបៀបលោតនិងចុះចតត្រឹមត្រូវ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនបានលោតនិងចុះចតឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេនៅពេលលោតនិងលោតអ្នកប្រហែលជាត្រូវដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅក្រោមភាពតានតឹងនិងភាពតានតឹងហួសហេតុហើយនេះអាចធ្វើឱ្យរបួស ACL របស់អ្នកជង្គង់។

ដើម្បីរៀនវិធីត្រឹមត្រូវដើម្បីលោតនិងចុះចតដើម្បីទប់ស្កាត់ការរងរបួស ACL ដំបូងអ្នកត្រូវតែដឹងពីវិធីខុសឆ្គងដើម្បីលោតនិងចុះចត។

នេះទាក់ទងនឹងការលោតនិងចុះចតតាមរបៀបមួយដែលជង្គង់របស់អ្នករួបរួមគ្នាយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលអ្នកដកចេញពីលោតឬនៅពេលដែលលោតពីលោត។

នៅពេលជង្គង់របស់អ្នករួមគ្នាខណៈពេលលោតភាពតានតឹងនិងភាពតានតឹងហួសប្រមាណត្រូវបានដាក់នៅលើជង្គង់របស់អ្នកហើយឆ្អឹងរបស់អ្នកអាចបង្វិលបន្តិច។ ការបង្វិលនិងភាពតានតឹងនេះតាមរយៈសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកអាចធ្វើអោយ ACL របស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្ត្រេសដែលគួរអោយកត់សម្គាល់ហើយភាពតានតឹងនេះអាចបណ្តាលឱ្យមានការរហែករោមចិញ្ចើម។

នៅពេលលោតការកំណត់ចំនួនទឹកប្រាក់ដែលជង្គង់របស់អ្នកចូលនិងប៉ះនៅពេលដកចេញនិងចុះចតអាចជួយកាត់បន្ថយឱកាសនៃការប៉ះពាល់ដល់ ACL របស់អ្នក។ ដោយធ្វើការជាមួយគ្រូពេទ្យវះកាត់ខាងរាងកាយនិងការហ្វឹកហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីលោតនិងដីធ្លីទីតាំងល្អនៃជង្គង់របស់អ្នកនឹងក្លាយជាលក្ខណៈទីពីរសម្រាប់អ្នក។

ខាងក្រោមនេះគឺជារបៀបនៃការលោតនិងចុះចតនៅគ្លីនិចឬកន្លែងហាត់ប្រាណ:

• ឈរជាមួយជើងរបស់អ្នកអំពីទទឹងស្មា។
• ដាក់ខ្សែបន្ទាត់តូចមួយនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខម្រាមជើងរបស់អ្នកហើយដាក់កញ្ចក់នៅពីមុខអ្នក។
• ហត់ដោយជើងទាំងពីរនៅលើបន្ទាត់ខណៈកំពុងមើលនៅក្នុងកញ្ចក់។
• ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនរួបរួមគ្នានៅពេលអ្នកចេញឬចុះចត។
• ហាមពីក្រោយលើបន្ទាត់រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅទទឹងហើយជង្គង់របស់អ្នកដាច់ពីគ្នានៅពេលអ្នកចេញនិងចុះចត។

បន្ទាប់ពីធ្វើការសម្តែងម្តងទៀតនៃការលោតនេះមាននរណាម្នាក់មើលអ្នកយកដីនិងដីដើម្បីធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនត្រូវបានប៉ះនិងថាជើងរបស់អ្នកនៅតែទទឹងស្មា។

ការលោតផ្លោះ

នៅពេលដែលអ្នកស្ទាត់ជំនាញលើបន្ទាត់វាគឺជាពេលវេលាដើម្បីបន្ថែមការលំបាកបន្ថែមទៀតដល់ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះអ្នកអាចប្រើប្រអប់ plyometric ដើម្បីលោតចូលនិងបិទ។ ជាថ្មីម្តងទៀតសូមប្រើកញ្ចក់ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅទទឹងហើយជង្គង់របស់អ្នកមិនប៉ះនៅពេលដែលលោតឬចុះចត។ ការផ្លាស់ប្តូរកម្ពស់ប្រអប់អាចបន្ថែមការប្រឈមច្រើនឬតិចតាមតម្រូវការ។

អ្នកក៏អាចប្រកួតប្រជែងជាមួយខ្លួនដោយលោតចំហៀងលើបន្ទាត់រឺក៏បិទនិងបិទប្រអប់។ គោលដៅគឺនៅតែជាដីដូចគ្នាជានិច្ចជាមួយនឹងជង្គង់និងជើងរបស់អ្នក។

នៅពេលដែលអ្នកលោតនិងចុះចតដោយត្រឹមត្រូវទៅលើមូលដ្ឋានធម្មតាដោយជើងទាំងពីរ (អ្នកព្យាបាលរាងកាយរបស់អ្នកសង្កេតឃើញអ្នក) វាជាពេលវេលាដើម្បីរីកចម្រើនដល់ ចង្កេះតែមួយ ។

ចាប់ផ្តើមជើងតែមួយដោយលោតលើបន្ទាត់មួយនៅលើឥដ្ឋ។ ចូរគិតទៅមុខនិងថយក្រោយដោយប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនងាកទៅរកពេលអ្នកដកចេញឬចុះចត។ ពេលដែលលោតលើបន្ទាត់មួយងាយស្រួលការរីកចម្រើនទៅប្រអប់លោតជាមួយជើងមួយទៅមុខនិងថយក្រោយឬពីចំហៀងទៅម្ខាង។ គ្រាន់តែប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកហើយមិនងាកទៅក្នុងពេលដែលលោត។

សូមចងចាំមិនថាការរងរបួសទាំងអស់អាចត្រូវបានរារាំងទេ។ ប៉ុន្តែដោយការរៀនលោតនិងចុះចតត្រឹមត្រូវក្នុងគ្លីនីកអ្នកប្រហែលជាអាចកាត់បន្ថយឱកាសនៃការរងរបួសសរសៃប្រសាទដូចជាជង្គង់ ACL នៅពេលលេងកីឡា។

ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយដើម្បីប្រាកដថាវាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នក។ អ្នកព្យាបាលរាងកាយរបស់អ្នកក៏អាចជួយអ្នកឱ្យអនុវត្តផែនការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវរួមទាំងការលោតនិងការចុះចតត្រឹមត្រូវដើម្បីជួយការពារការរងរបួស ACL ។

_{ប្រភព: J. Troy Blackburn, លោក Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon និង Steven M. Zinder (ឆ្នាំ 2013) ស្នាមក្រហោលនិងការចុះចតនៅ Biomechanics ទាក់ទងទៅនឹងសុដន់ Cruciate ចាស់កំពុងផ្ទុក។ ទិនានុប្បវត្តិនៃការហ្វឹកហ្វឺនកីឡាបោះពុម្ព។}