ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃការថែរក្សាខ្លួនអ្នកប្រសិនបើអ្នកមាន រោគសញ្ញាវះកាត់ពោះវៀនធំ (polycystic ovarian syndrome ) ឬ PCOS ។ ស្ត្រីដែលមាន PCOS មានហានិភ័យខ្ពស់នៃ ជំងឺបេះដូង និង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដែលអាចបង្ការបានតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
លំហាត់ប្រាណក៏អាចជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ឬរក្សាទំងន់ដែលមានសុខភាពល្អជារឿងដែលពិបាកសម្រាប់ស្ត្រីដែលមាន PCOS ។
លើសពីនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមនិងបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។
អ្នកមិនចាំបាច់ចូលរួមហាត់ប្រាណឬទិញឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដែលមានតំលៃថ្លៃទេ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺធាតុសំខាន់មួយចំនួនដែលអ្នកប្រហែលជាអាចទទួលបាននៅជុំវិញផ្ទះ។ ប៉ុន្តែមុនពេលចាប់ផ្តើមសូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។
មានគោលការណ៍គ្រឹះបីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានប្រើគឺមានសារៈសំខាន់: សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់និងភាពបត់បែន។ នេះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹង។
សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង
បេះដូងរបស់អ្នកគឺជាសាច់ដុំដែលត្រូវការការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើនដូចទៅនឹងខឹសបឺតស្វីសនិងសរសៃពួរ។ ការពង្រឹងវានឹងធ្វើឱ្យវាមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ហើយអាចជួយបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ការហ្វឹកហាត់ Cardio ក៏ចាំបាច់ដើម្បីដុតកាឡូរីដែរ។ ខណៈពេលដែលការហ្វឹកហាត់ទំងន់ពិតប្រាកដនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមគឺជាទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែមួយគត់ដែលនឹងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ប្រសិនបើអ្នកមិនបានចូលរួមក្នុងទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយក្នុងរយៈពេលប្រាំមួយខែចុងក្រោយឬរស់នៅក្នុង ការរស់នៅមិនសូវស្រួល វាជាការសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។ ការរុញខ្លួនអ្នកខ្លាំងពេកអាចមានគ្រោះថ្នាក់និងធ្វើឱ្យធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
គំនិតនេះគឺដើម្បីទទួលបានអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងតំបន់គោលដៅរបស់ខ្លួន។ នេះជារបៀបរកចង្វាក់បេះដូងគោលដៅរបស់អ្នក។
គោលបំណងដើម្បីរក្សាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅក្នុងតំបន់នោះក្នុងរយៈពេល 30 នាទី។ ត្រូវប្រាកដថាចាប់ផ្តើមកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេ / ចង្វាក់បេះដូងទាបរយៈពេល 5 នាទីដើម្បីឡើងកំដៅនិងឡើងវិញរយៈពេល 5 នាទីដើម្បីបន្ថយចុះ។
ចាប់ផ្តើមជាមួយ 3 ទៅ 4 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលមានរយៈពេល 30 ទៅ 45 នាទីក្នុងមួយវគ្គ ៗ ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើវាបាន 30 នាទីសូមធ្វើអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានហើយធ្វើវាបាន។ ការដើរជិះកង់និងហែលទឹកគឺជាសកម្មភាពដ៏ល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើម។
ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់
មនុស្សជាច្រើនជាពិសេសស្ត្រីជាពិសេសត្រូវបានគេបំភិតបំភ័យដោយការបណ្តុះបណ្តាទម្ងន់ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរ។ ការហ្វឹកហាត់ទំងន់អាចមានលក្ខណៈសាមញ្ញឬពាក់ព័ន្ធដូចដែលអ្នកចង់បាន។ ក្រៅពីធ្វើឱ្យអ្នករឹងមាំការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់គឺចាំបាច់ដើម្បីពង្រឹងឆ្អឹងនិងសាច់ដុំរបស់អ្នកនិងបង្កើតរូបរាងកាន់តែច្រើន។
នៅពេលចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកមិនត្រូវការសមាជិកហាត់ប្រាណឬឧបករណ៍ទំនើបដើម្បីទទួលបានការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យនោះទេ។ អ្នកអាចរកបានក្រុមតស៊ូឬសំណុំសំឡ្រងហឹង្សាសាមញ្ញនៅហាងលក់កីឡាក្នុងស្រុករបស់អ្នកសម្រាប់ការចំណាយទាប។
ជ្រើសរើសយ៉ាងហោចណាស់ការហាត់ប្រាណមួយសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ នីមួយៗដូចជាទ្រូង, ស្មា, ប៊ីសូត្រ, ទ្រិចសឺ, ត្រលប់ក្រោយ, អាប់, កូនគោ, ត្រីកោណនិងសរសៃពួរ។
ប្រើទំងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចប់សំណុំខណៈពេលដែលរក្សាសំណុំបែបបទត្រឹមត្រូវនោះទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងការលំបាកសម្រាប់តំណាងពីរបីចុងក្រោយ។ និយាយជាទូទៅអ្នកគួរមានបំណងជ្រើសរើស 3 នាក់ពី 10 ទៅ 12 នាក់។
វាមានសារៈសំខាន់ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែរ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការពេលវេលាដើម្បីស្តារនិងកសាងសរសៃសាច់ដុំបន្ថែមមុនពេលអ្នកចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណមួយទៀតប្រហែល 48 ម៉ោង។
ដូចគ្នានេះផងដែរ, វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបន្តប្រឆាំងនឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកដូច្នេះពួកគេមិនមានទម្លាប់ធ្វើការសាកល្បង។ អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណបង្កើនទំងន់ឬផ្លាស់ប្តូរលំនាំនៃអ្នកតំណាងនិងកំណត់ជាទៀងទាត់។
សាកល្បងការហាត់ប្រាណទាំងស្រុងនេះដើម្បីចាប់ផ្តើម។
ភាពបត់បែន
ការលាតសន្ធឹងគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់ប៉ុន្តែជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេមើលរំលងនៃទម្លាប់ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ វាជួយបន្ធូរសាច់ដុំជួយទប់ស្កាត់ការរងរបួសនិងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅក្នុងលក្ខណៈរាវបន្ថែមទៀត។
ការធ្វើចលនាគួរត្រូវបានធ្វើបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរាល់ពេលដែលសាច់ដុំនៅតែក្តៅ។ ព្យាយាមកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំនីមួយៗដែលអ្នកបានអនុវត្តអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ហត់ចូលទៅក្នុងលាតសន្ធឹងរយៈពេល 15 ទៅ 30 វិនាទីរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រវឹងបន្តិច។
ត្រូវប្រាកដថាមិនបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យខ្លាំងពេកហើយមិនដែលលោតឬអ្នកអាចមានការស្ទះ សាច់ដុំ ។
ចាប់ផ្ដើម
អ្នកអាចរៀបចំការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមវិធីមួយចំនួនដោយអាស្រ័យលើកំរិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នកនិងឧបសគ្គពេលវេលា។ នេះគឺជាការផ្ដល់យោបល់មួយចំនួន:
- 30 នាទីនៃ cardio 3 ទៅ 4 ថ្ងៃមួយសប្តាហ៍។ ផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំមួយឬពីរសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ទំងន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណពី 2 ទៅ 3 សម្រាប់សាច់ដុំនីមួយៗកំពុងធ្វើការ។ បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗដោយប្រើលំពែងល្អ។ ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលថ្ងៃសំរាកមួយសប្ដាហ៍។
- រយៈពេល 30 ទៅ 45 នាទីនៃជំងឺបេះដូងពី 3 ទៅ 4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (អាចនៅលើថ្ងៃឈប់សម្រាករបស់អ្នកអាស្រ័យទៅលើពេលវេលាដែលអ្នកអាចមាន) ធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយពេញរាងកាយអនុវត្តក្រុមទាំងអស់នៃសាច់ដុំធំ ៗ (លំហាត់ 1 ទៅ 2 ក្នុងមួយក្រុម) ។ បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗដោយលាតនិងរួមទាំងថ្ងៃសម្រាក។
- រយៈពេល 30 ទៅ 45 នាទីនៃជំងឺបេះដូងពី 3 ទៅ 4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បំបែកការហ្វឹកហាត់ទំងន់របស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃដូចខាងក្រោម: មួយថ្ងៃនៃរាងកាយខាងលើ, ពោះ, និងលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាប។ ធ្វើម្តងទៀតលំនាំនេះពីរដងបន្ទាប់មកឱ្យខ្លួនអ្នកសំរាកថ្ងៃ។ ជាការពិតណាស់ត្រូវប្រាកដថាត្រូវលាងសម្អាតបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់នីមួយៗ។