ការរស់នៅមិនសូវហ្មត់ចត់គឺជាការហាមឃាត់មួយនៃអត្ថិភាពបច្ចុប្បន្នរបស់យើងនិងជាបុព្វហេតុចំបងនៃ ការរីករាលដាល នៃការ ធាត់ ។ ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមទាំងការអង្គុយយូរជាង 4 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃអាចបង្កើនហានិភ័យនៃ ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង (អាចលើសពីការជក់បារី) និង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាវិធីចំនួន 9 ដែលអ្នកអាចគេចផុតពីការធ្លាក់ចូលក្នុងអន្ទាក់ស្ងាត់។
ដើរចេញ
ការស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការដើររយៈពេល 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងការសិក្សាសុខភាពរបស់អ្នកគិលានុប្បដ្ឋាយិកាអ្នកដែលដើរហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមឬយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃមានការថយចុះហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺគាំងបេះដូងក្នុងអំឡុងពេល 26 ឆ្នាំនៃការតាមដាន។ ការស្រាវជ្រាវដទៃទៀតបានបង្ហាញថាការដើរអាចជួយការពារជំងឺវង្វេងអោយបានប្រសើរជាងចំនួននៃល្បែងផ្គុំរូបភាព។
ប៉ុន្តែការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាការដើររយៈពេល 5 នាទីក្នុងរយៈពេល 5 នាទីនៅទូទាំងថ្ងៃធ្វើការអាចផ្លាស់ប្តូរគ្រោះថ្នាក់ដែលបណ្តាលមកពីសរសៃឈាមក្រហម (ត្រង់ជើង) ដោយការអង្គុយយូរ។ ដូច្នេះចូរក្រោកឡើងហើយដើរទៅ។ សូមកាន់កាប់កិច្ចប្រជុំជំនួសឱ្យការអង្គុយជុំវិញតុសន្និសិទមួយម៉ោងក្នុងមួយពេល។ ដើរឆ្កែរបស់អ្នក - ឬឆ្មារបស់អ្នក - ប្រសិនបើអ្នក (និងឆ្មារបស់អ្នក) ចូលទៅក្នុងប្រភេទនោះ។ ចំណុចនេះគឺដើម្បីទទួលបាន - និងរក្សាការផ្លាស់ប្តូរ។
2. យកជណ្តើរ
ការសិក្សាបានរកឃើញថាការឡើងជណ្តើរដែលត្រូវបានចាត់ទុកថា ជាសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំងក្លា និងដុតកាឡូរីបន្ថែមក្នុងមួយនាទីជាងការរត់។
ក្រុមហ៊ុនមួយឈ្មោះ StepJockey ដែលទទួលបានការឧបត្ថម្ភពីនាយកដ្ឋានសុខាភិបាលនៃចក្រភពអង់គ្លេសហើយមានគោលដៅតែមួយគត់ដើម្បីទទួលបានមនុស្សគ្រប់រូបដើម្បីឡើងជណ្តើរនៅពេលណានិងកន្លែងណាដែលអាចធ្វើទៅបានកត់សម្គាល់ថាការឡើងជណ្តើរបានចំណាយថាមពលពី 8 ទៅ 9 ដងច្រើនជាងការអង្គុយនិងអំពី ប្រាំពីរដងថាមពលច្រើនជាងការទទួលយកការកាត់បន្ថយនេះ។
ហើយវាងាយស្រួលធ្វើ។ ជណ្តើរជារឿយៗនៅទីនោះនៅពីមុខអ្នកហើយដូច្នេះវាអាចមានភាពងាយស្រួលនិងលឿនជាងមុនដើម្បីជិះជណ្តើរជាងទៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬកន្លែងកីឡា។
3. ឈរឡើង
ប្រសិនបើអ្នកមានការងារធ្វើតុឬសកម្មភាពការងារផ្សេងទៀតដែលតម្រូវឱ្យអ្នកអង្គុយសូមធ្វើឱ្យវាក្លាយជាចំណុចមួយដើម្បីឈរឡើងយ៉ាងហោចណាស់រាល់ 20 នាទី។ ឬទទួលបានមួយនៃតុឈរដែលត្រូវបានក្លាយជាការពេញនិយមកាន់តែច្រើនឡើង។ យកការហៅឈរឡើង។ ក្រោកឈរឡើងហើយផឹកទឹក។ ក្រោកឈរឡើងហើយដើរទៅបន្ទប់គោមបន្ទាប់ឬចុះក្រោមតាមផ្លូវបំបែកដើម្បីប្រាប់ដំណឹងដល់មិត្តរួមការងារ។
នៅក្នុងចក្រភពអង់គ្លេសការរកឃើញថាជនជាតិអង់គ្លេសអង្គុយជាមធ្យម 8,9 ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃយុទ្ធនាការតែមួយគត់និងប្រកបដោយភាពច្នៃប្រឌិតដែលគេស្គាល់ថា Get Britain Standing កំពុងធ្វើឱ្យ "ការយល់ដឹងនិងការអប់រំកាន់តែប្រសើរឡើងអំពីគ្រោះថ្នាក់នៃការធ្វើការងារមិនសុពលភាព" (ពោលគឺការអង្គុយច្រើនជាង យុទ្ធនាការនេះផ្តល់ជូននូវធនធានជាច្រើនរួមទាំងការ "ការគណនាការអង្គុយ" ដែលនឹងជួយអ្នកធ្វើការប៉ាន់ស្មានពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយពេលអង្គុយរៀងរាល់ថ្ងៃនិងធ្វើទំនាក់ទំនងនេះជាមួយនឹង "កម្រិតគ្រោះថ្នាក់" ។ ពួកគេក៏ផ្តល់នូវដំណោះស្រាយមួយចំនួនសម្រាប់ "សកម្ម" កំពុងធ្វើការ។ "
លាងសមាតចាន
នោះជាការត្រឹមត្រូវ - ជំនួសឱ្យ (ទទេ) ការផ្លាស់ប្តូរពីតុទៅសាឡុង, ក្រោកឡើងហើយសម្អាតផ្ទះបាយរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។
អ្នកនឹងក្រោកឈរឡើងហើយធ្វើចានបន្ទាប់មកចូលរួមសកម្មភាពរាងកាយកាន់តែច្រើននៅពេលអ្នកសម្អាតចង្កៀងបោសសំអាតកំរាលលាប។ ល។ នេះនឹងជួយអ្នកបន្តសកម្មភាពរាងកាយដែលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើការ (សន្មតថាអ្នកចាប់ផ្តើមពីខាងលើ) និងការចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយបន្ទាប់ពីការបរិភោគអាចជួយបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមក៏ដូចជាហានិភ័យនៃភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីក្នុងរយៈពេលវែង។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារ (អ្នកគួរធ្វើតិចជាងជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមបញ្ចុះទម្ងន់ពីព្រោះអ្នក ញ៉ាំញ៉ាំចេញច្រើនអាចធ្វើឱ្យអ្នកហួសប្រមាណ ) គ្រោងនឹងដើរញាប់បន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នក។ អ្នកអាចបន្តការសន្ទនាជាមួយដៃគូនៅពេលដើរ។
5. ទទួលបានកំឡុងពេលឈប់សំរាកពាណិជ្ជកម្ម
ប្រសិនបើអ្នកមើលទូរទស្សន៍នៅផ្ទះអ្នកអាចប្រើការសម្រាកពាណិជ្ជកម្មជាពេលវេលាបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការក្រោកឈរឡើងហើយធ្វើអ្វីមួយក្នុងកំឡុងពេលសម្រាកពាណិជ្ជកម្មមិនថាជាសម្លៀកបំពាក់បណ្តើរការរុញរឺការអង្គុយឬសកម្មភាពមួយចំនួនផ្សេងទៀតនឹងបែកខ្ញែកពេលវេលាដែលមិនសូវហួសប្រមាណដែលទំនងជាកើនឡើងក្នុងអំឡុងពេលភាគច្រើនប្រសិនបើមិនមែនទាំងអស់ , សកម្មភាពដែលមានមូលដ្ឋានលើអេក្រង់។
6. រត់ទៅរត់
អ្នកមិនចាំបាច់ជាអ្នកដឹកនាំជាន់ខ្ពស់ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់។ ការសិក្សាថ្មីមួយបានរកឃើញថាការរត់តិចៗពី 5 ទៅ 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងល្បឿនយឺត (តិចជាង 6 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង) ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃការស្លាប់ពីមូលហេតុទាំងអស់និងពីជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
7. ធ្វើសួនច្បារខ្លះ
អ្នកថែសួនណាម្នាក់អាចប្រាប់អ្នកថាតើការខិតខំប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយមានច្រើនប៉ុណ្ណានៅក្នុងគ្រប់ប្រភេទនៃសកម្មភាពថែសួនហើយសមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកចាត់ទុកថាការថែរក្សាសួនច្បារជាផ្នែកមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនដែលស្ថិតក្រោមប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម។ អ្នកចម្ការភាគច្រើនរកឃើញថាការថែរក្សាសួនគឺមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្តនិងខាងផ្លូវចិត្តនោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជាសកម្មភាពរាងកាយដ៏អស្ចារ្យមួយផងដែរដែលអាចការពារការធាត់បាន។
8. សួនឆ្ងាយ
នៅពេលណាដែលអ្នកអាចធ្វើដូច្នេះដោយសុវត្ថិភាពវាជាចំនុចមួយដើម្បីចតឆ្ងាយពីទិសដៅរបស់អ្នកឆ្ងាយដូច្នេះអ្នកត្រូវដើរពីរបីជំហាន។ រាល់ជំហានរាប់ហើយជំហានបន្ថែមទាំងនេះនឹងបន្ថែមពេញមួយថ្ងៃដើម្បីបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ ឆ្ងល់ថាតើជំហានប៉ុន្មានដែលអ្នកកំពុងទទួលទានរៀងរាល់ថ្ងៃ? pedometers មួយចំនួនឥឡូវមាននៅលើទីផ្សារគ្រប់រូបភាពនិងពណ៌វាហាក់ដូចជានិងតាមដានជំហានរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកអោយកាន់តែសកម្មនិងបាត់បង់ទំងន់បន្ថែមទៀតក្នុងរយៈពេលវែង។
9. កាន់តែប្រសើរជាងនេះទៅទៀត: ដើរកម្សាន្តជិះកង់ឬធ្វើដំណើរឆ្លងកាត់សាធារណៈ
របៀបនៃការដឹកជញ្ជូនត្រូវបានគេរកឃើញថាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការលើសទម្ងន់និងធាត់។ របៀបនៃការធ្វើដំណើរសកម្មដូចជាការដើរឬការជិះកង់មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពកាន់តែច្រើននិងមានសក្ដានុពលខ្ពស់ក្នុងការការពារការធាត់។ សូម្បីតែការឆ្លងកាត់សាធារណៈហាក់ដូចជាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយទាប (BMI) ជាងការបើកបររថយន្តរបស់អ្នកទៅធ្វើការ។
ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបានច្រើនឬទាំងអស់ខាងលើអ្នកនឹងមានដំណើរការល្អក្នុងការរក្សាចលនាដែលជាគន្លឹះសម្រាប់សុខភាពអស់មួយជីវិត។
> ប្រភព:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al ។ ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបៀបរស់រានមានជីវិតដែលមានហានិភ័យទាប, មានសុខភាពល្អនិងហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយជំងឺគាំងបេះដូងភ្លាមៗក្នុងចំណោមស្ត្រី។ JAMA ។ 2011; 306: 62-69 ។
> Flint E, Cummins S, Sacker A. សមាគមរវាងការធ្វើដំណើរសកម្ម, ខ្លាញ់រាងកាយ, និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ: ការធ្វើតេស្ដដែលមានមូលដ្ឋាននៅប្រទេសអង់គ្លេស។ BMJ ។ 2014; 349: g4887 ។
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al ។ ការសំរាកលំហែពេលកាត់បន្ថយនូវហានិភ័យនៃការស្លាប់និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ J Am Coll Cardiol ។ 2014 64: 472-81 ។
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al ។ ផលនៃការអង្គុយយូរនិងការសំរាកពេលអង្គុយនៅលើមុខងារនៃផ្នែកខាងក្នុង។ Med Sci Sports Exerc ។ ថ្ងៃទី 18 ខែសីហាឆ្នាំ 2014 ។ [Epub printout]