10 អ្វីដែលត្រូវឈប់ធ្វើប្រសិនបើអ្នកចង់រស់នៅបានយូរ

អាកប្បកិរិយាណាមួយដើម្បីលិច

មានអ្វីជាច្រើនដែលអ្នកអាចដោះស្រាយដើម្បីធ្វើឱ្យថយចុះនាឡិកាជីវសាស្រ្តរបស់អ្នកនិងរស់នៅបានយូរទោះបីជាអ្នកមានអាយុ 20 ឬ 30 ឆ្នាំក៏ដោយក៏អ្នកមានអាយុ 60 ឆ្នាំ 70 ឆ្នាំនិងលើសពីនេះទៀត។ ជាការពិតការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាវាមិនដែលយឺតពេលទេដើម្បី ចាប់ផ្តើមទម្លាប់សុខភាព ។

ប៉ុន្តែចុះអ្វីដែលអ្នកអាច ឈប់ ធ្វើក្នុងនាមជាអាយុវែងរបស់អ្នក?

1 -

បញ្ឈប់ការញ៉ាំចំណីអាហារសំខាន់ៗ

ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារដ៏សំខាន់មួយដែលត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងប្រទេសជាច្រើនក្នុងរយៈពេល 30 ឆ្នាំចុងក្រោយនេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរទៅទទួលទានអាហារដែលកែច្នៃបន្ថែម។ រួមជាមួយនឹងការកែច្នៃជាតិសូដ្យូមបន្ថែមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនជាតិស្ករច្រើននិងជាតិសរសៃតិច។ លទ្ធផល? ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺលើសឈាម ជំងឺមហារីកនិងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ឧទាហរណ៍វិទ្យាស្ថានជាតិសុខាភិបាល (NIH) ណែនាំឱ្យប្រើជាតិសូដ្យូមមិនលើសពី 2.300 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ (តិចជាង 2,4 ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ ៗ សម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់និងមនុស្សដទៃទៀតដែលមានស្ថានភាពសុខភាពមួយចំនួនដូចជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់។ នៅក្នុងការស្ទង់មតិមួយលើជនជាតិអាមេរិកជាង 7.000 នាក់មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រងការឆ្លងជំងឺ (CDC) បានរកឃើញថាមនុស្សប្រើប្រាស់ជាតិសូដ្យូមមធ្យម 3,300 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ អំបិលភាគច្រើនគឺមកពីអាហារភោជនីយដ្ឋាននិងអាហារងាយស្រួលដូចជាម្ហូបដុតនំអាហារសាច់និងស៊ុប។

ចូរឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកពេញចិត្តនិងព្យាយាមញ៉ាំ "ស្អាត" ញឹកញាប់ជាងនេះរួមទាំងអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ (ដែលមានទំនាក់ទំនងទៅនឹងអាយុកាន់តែវែង) និងគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតដែលអ្នកទិញនិងរៀបចំខ្លួនអ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានពេលខ្លី (និងអ្នកដែលមិនប្រុងប្រយ័ត្ន) ចូរចំអិនម្ហូបអាហារនៅលើផ្លាកធំ ៗ ឬនៅលើសាឡាត់ដែលបានផលិតរួចនិងបន្លែស្រស់ឬក្លាសេផ្សេងៗទៀតនៅពេលដែលអ្នកមើលមាតិកាសូដ្យូមនិងស្ករនៅលើផ្លាក។

2 -

ឈប់​ជក់បារី

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកជក់បារីអ្នកដឹងថាការឈប់ជក់បារីអាចជាការពិបាកប៉ុណ្ណាប៉ុន្តែនេះគឺជាការបំផុសគំនិតមួយ: NIH និយាយថាការប្រើថ្នាំជក់នៅតែជាបុព្វហេតុនៃការស្លាប់ច្រើនបំផុត។ ការប៉ាន់ប្រមាណមួយចំនួនបានបង្ហាញថាការជក់បារីអាចធ្វើឱ្យអ្នកបាត់បង់ជីវិតអស់មួយទសវត្សរ៍។

មិនថាអ្នកបានចាកចេញពីប្រទេសទួរគីត្រជាក់ឬដំណាក់កាលចេញពីទម្លាប់របស់អ្នករាងកាយរបស់អ្នកគឺជាការអភ័យទោសគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ សម្ពាធឈាមនិងចរន្តឈាមបានប្រសើរឡើងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការឈប់ជក់បារីហើយ ហានិភ័យនៃការកើតជំងឺមហារីក ថយចុះជារៀងរាល់ឆ្នាំ។ សូមចងចាំថាសមាជិកគ្រួសាររបស់អ្នកក៏នឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការឈប់ជក់បារីរបស់អ្នកផងដែរព្រោះពួកគេនឹងលែងប្រឈមនឹងផ្សែងបារីដែលគ្រោះថ្នាក់ទៀតហើយ។ អ្នកនឹងមើលទៅក្មេងជាងនេះផងដែរ។

3 -

ឈប់អង្គុយនៅតែ

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមានពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណចូរពិចារណាអំពីចំណុចនេះ: អ្នកប្រហែលជាមិនចាំបាច់ធ្វើតាមអនុសាសន៍អប្បបរមាពិភពលោក 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃប្រាំដងឬច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីពង្រីកជីវិតរបស់អ្នក។ ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងឆ្នាំ 2011 នៅក្នុង ទស្សនាវដ្តី The Lancet ដែលធ្វើការពិនិត្យលើទម្លាប់នៃសកម្មភាពរបស់បុរសនិងស្ត្រីជាង 416.000 នាក់នៅតៃវ៉ាន់បានរកឃើញថាការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមត្រឹមតែ 15 នាទី ក្នុងមួយថ្ងៃជួយឱ្យអ្នករស់នៅរយៈពេលបីឆ្នាំបន្ថែមទៀត។ ការជំរុញភាពយូរអង្វែងបានកើនឡើងរហូតដល់ 4 ឆ្នាំនៃជីវិតយូរអង្វែងសម្រាប់មនុស្សដែលសម្រេចបាននូវកម្រិតនៃ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ លទ្ធផលបានប្រព្រឹត្តទៅពិតសូម្បីតែចំពោះអ្នកដែលមានបញ្ហាសុខភាពដូចជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងមនុស្សលើសទម្ងន់ដែលមិនបាត់បង់ទំងន់តាមរយៈសកម្មភាពរបស់ពួកគេក៏ដោយ។

ការដើរលឿនគឺជាសមិទ្ធផលមួយក្នុងចំណោមការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមដែលបានលើកឡើងក្នុងការស្រាវជ្រាវរបស់តៃវ៉ាន់។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវខិតខំប្រឹងប្រែងធ្វើការងារប្រចាំថ្ងៃទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកប៉ុន្តែសកម្មភាពរយៈពេល 15 នាទីសម្រាប់រយៈពេលបីឆ្នាំបន្ថែមទៀតហាក់ដូចជាការចរចារយូរអង្វែង។

4 -

បញ្ឈប់ការប្រចណ្ឌ

កំហឹងអាចជាអារម្មណ៍ដ៏ស្វិតស្វាញក្នុងការដោះលែងជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពយុត្តិធម៌នៅក្នុងកំហឹងរបស់អ្នក។ ប្រហែលជាសំណួរដែលល្អបំផុតដើម្បីសួរខ្លួនឯងថាតើវាមានតម្លៃស្មើនឹង cortisol ឬទេ? កំរិតអ័រម៉ូនស្ត្រេសនេះកើនឡើងនៅពេលដែលអ្នកមានភាពតានតឹងឬខឹងជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើបេះដូងការរំលាយអាហារនិងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក។ កម្រិតខ្ពស់នៃអរម៉ូន cortisol ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការស្លាប់ច្រើននៅក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន។

5 -

ឈប់រក្សាខ្លួនឯង

ការស្នាក់នៅក្នុងសង្គម អាចជាការជំរុញយូរអង្វែងល្អដោយភាគច្រើនជួយអ្នកគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងនិងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក។ ទំនាក់ទំនងល្អធ្វើអោយអ្នករឹងមាំខណៈពេលដែលទំនាក់ទំនងអាក្រក់អាចធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍អវិជ្ជមានហើយអាចប្រឈមនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងការ គាំងបេះដូង ។

ការភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងអាចជាការលំបាកប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលបាត់បង់នរណាម្នាក់ដែលនៅជិតអ្នកឬរស់នៅឆ្ងាយពីគ្រួសារនិងមិត្តភក្តិ។ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីចូលរួមនិងជួបមនុស្សថ្មីទោះបីជាអ្នកនៅក្នុងទីក្រុងថ្មីរួមទាំងការស្ម័គ្រចិត្តនិងការជួយដល់អ្នកដទៃដែលមានចំណាប់អារម្មណ៍ស្រដៀងគ្នាតាមរយៈបណ្តាញដូចជាក្រុមអាជីវកម្មនិងក្លឹបសៀវភៅ។

6 -

ឈប់គិតថាមានការប្រែប្រួលធំតែប៉ុណ្ណោះ

ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់រានមានជីវិតអាចជាការបំផុសគំនិតប៉ុន្តែវាក៏អាចជាការភ័យខ្លាចផងដែរ - ហើយដូច្នេះជីវិតខ្លី - សម្រាប់មនុស្សធម្មតា។ នៅពេលក្រោយអ្នកសម្រេចចិត្តថានឹងទទួលបាននូវសុខភាពល្អឬហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតសូមព្យាយាមកំណត់គោលដៅទាប! ព្យាយាមជ្រើសរើសយកការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចក្នុងពេលតែមួយដូចជាការឡើង 10 នាទីមុនពេលព្រឹកដើម្បីជួសជុលអាហារថ្ងៃត្រង់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការងារជំនួសឱ្យការថែរក្សាជីវិតដ៏ធំ។ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមដំបូន្មានខាងលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចទទួលបានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់ជីវិតរបស់អ្នក។

ការផ្លាស់ប្តូរខ្នាតតូចអាចហោះហើរនៅក្រោមរ៉ាដាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយបន្ថែមផលប្រយោជន៍ធំ ៗ ទៅតាមពេលវេលាដោយមិនបង្កភាពតានតឹងក្នុងពិភពលោកដែលរវល់។ ភាពស្របគ្នាគឺមានសារៈសំខាន់ជាងកាយវិការដ៏ខ្លី។ លើសពីនេះទៀតការមើលអ្វីដែលកំពុងដំណើរការនៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពលនិងមានបំណងដើម្បីបង្កើនល្បឿនបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងការណែនាំដែលមានសុខភាពល្អ។

7 -

បញ្ឈប់ការភ័យខ្លាច (ឬការបដិសេធ) រក្សាអ្នកពីការមានសុខភាពល្អ

ក្នុងគ្រប់លក្ខណៈចរិតដែលអាចប៉ះពាល់ដល់អាយុជីវិតរបស់អ្នកនោះការយកចិត្តទុកដាក់ជាប់លាប់ជាផ្នែកសំខាន់មួយហើយប្រហែលជាសំខាន់បំផុត។ ហេតុអ្វី? ជាការប្រសើរណាស់, មនុស្សដែលមានមនសិការមានទំនោរចូលរួមក្នុងអាកប្បកិរិយាដែលមានសុខភាពល្អដូចជាការញ៉ាំអាហារ, ហាត់ប្រាណនិងធ្វើតាមដំបូន្មានគ្រូពេទ្យរបស់ពួកគេខណៈពេលដែលជៀសវាងពីអាកប្បកិរិយាដែលមានគ្រោះថ្នាក់ដូចជាការជក់បារីនិងការបើកបរលឿនពេក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយចូរកុំច្រឡំថាត្រូវធ្វើដោយមនសិការឬឧស្សាហ៍ព្យាយាមក្នុងការមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់អំពីសុខភាពរបស់អ្នកដែលជាលក្ខណៈដែលអាចទាក់ទងនឹងអារម្មណ៍អវិជ្ជមានដូចជាការថប់បារម្ភខឹងនិងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ឧទាហរណ៍សាមញ្ញមួយអាចជាមនុស្សដែលមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលបារម្ភថាគាត់អាចមានជំងឺមហារីកហើយខ្លាចអ្វីដែលអាក្រក់បំផុតមិនទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់គាត់។ ផ្ទុយទៅវិញមនុស្សដែលយកចិត្ដទុកដាក់ប្រហែលជានៅតែព្រួយបារម្ភប៉ុន្ដែត្រូវពិនិត្យឬសាកល្បងរៀនអំពីជំងឺហើយទទួលការព្យាបាលទាន់ពេលវេលា។

8 -

បញ្ឈប់ការលួចដេកពេលយប់របស់អ្នក

ចំនួននៃការគេងដែលអ្នកទទួលអាចប៉ះពាល់ដល់អាយុជីវិតរបស់អ្នកហើយមិនត្រឹមតែអ្នកបើកបរងងុយគេងប៉ុណ្ណោះដែលមានគ្រោះថ្នាក់ចរាចរណ៍។ ការស្រាវជ្រាវ បានរកឃើញថាការគេងតិចពេក (តិចជាង 6 ម៉ោង) ឬច្រើនជាងនេះ (ជាង 9 ម៉ោង) ត្រូវបានបង្ហាញថាធ្វើអោយមនុស្សប្រឈមនឹងគ្រោះថ្នាក់នៃការស្លាប់។ គុណភាពនៃជីវិតក៏មាននៅលើបន្ទាត់: ការគេងដ៏ល្អមួយយប់ អាចជួយអ្នកទប់ស្កាត់ភាពតានតឹង, ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងជំងឺបេះដូង។

អ្នកអាចរៀនឱ្យគេងលក់កាន់តែឆាប់និងចាត់វិធានការដែលអាចជួយដូចជារក្សាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកឱ្យងងុយដេកនិងមិនរំខាននិងមានសីតុណ្ហភាពត្រជាក់។ លំហាត់សមាធិអាចកំណត់ដំណាក់កាលនៃការគេងឱ្យបានស្កប់ស្កល់ហើយម៉ាស៊ីនសំលេងរំខានដែលមានតំលៃថោកអាចជួយសំរួលសំលេងបាន។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានបញ្ហាក្នុងការគេងឬដេកលក់សូមទៅជួបអ្នកផ្តល់សេវាសុខភាពរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានជំនួយបន្ថែម។

9 -

បញ្ឈប់ការតានតឹង

ដូចកំហឹងដែរភាពតានតឹងអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់រាងកាយអ្នកហើយអាចធ្វើអោយជីវិតរបស់អ្នកខ្លី។ តាមរយៈការព្យាយាមបន្ថយភាពតានតឹងអ្នកអាចបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលវែងនិងគុណភាពនៃជីវិតក្នុងពេលនេះ។

ការចងក្រងសៀវភៅឬការសរសេរនៅក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃការតាំងសមាធិ (ការអនុវត្តជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍យូរអង្វែង) និងការរៀនសម្រាកគឺជាមធ្យោបាយដ៏អស្ចារ្យដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង។ ការធ្វើការក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែពីរបីនាទីនៃការធ្វើសមាធិក្នុងមួយថ្ងៃសូម្បីតែនៅតុរបស់អ្នកក៏អាចផ្តល់ឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកនូវវិស្សមកាលខ្នាតតូចពីការថប់បារម្ភនិងភាពតានតឹងដែលវាត្រូវការ។

10 -

ឈប់ពឹងផ្អែកលើ (ឬការស្តីបន្ទោស) ហ្សែនរបស់អ្នក

ការមានមាតាបិតាជីដូនជីតាឬសមាជិកគ្រួសារដទៃទៀតរស់នៅក្នុងអាយុ 90 និងលើសពីនេះអាចបង្ហាញថាអ្នកក៏ដូចគ្នាដែរប៉ុន្តែមិនពឹងផ្អែកខ្លាំងពេកទៅលើប្រវត្តិគ្រួសារនោះទេ។ ការសិក្សាដែលធ្វើឡើងលើកូនភ្លោះនៅក្នុងប្រទេសស្គែនឌីណាវីបានបង្ហាញថាពន្ធុវិទ្យាអាចទទួលខុសត្រូវចំពោះតែប្រហែលមួយភាគបីនៃសក្តានុពលភាពយូរអង្វែងរបស់អ្នក។

នេះគឺជាការពិតណាស់ដំណឹងល្អសម្រាប់ពួកយើងដោយគ្មានបុព្វបុរសពិសេសនោះ។ កត្តាបរិស្ថាននិងរបៀបរស់នៅដូចជារបបអាហារ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកទទួលបាន (អ្នកស្រាវជ្រាវហៅថាកត្តាហានិភ័យដែលអាចកែប្រែបាន), ថាតើអ្នកប្រឈមនឹងជាតិពុលការងារ, ភាពតានតឹងដែលអ្នកជួបប្រទះ, របៀបដែលអ្នកដឹងអំពីការធ្វើតេស្តវេជ្ជសាស្ត្រនិងការតាមដាននិងសូម្បីតែកម្លាំង នៃទំនាក់ទំនងសង្គមរបស់អ្នកទាំងអស់ដើរតួនាទីយ៉ាងធំនៅក្នុងរបៀបដែលអ្នកមានអាយុលឿននិងរយៈពេលដែលអ្នកអាចរស់នៅ។ ក្រៅពីនេះហេតុអ្វីបានជាផ្តោតទៅលើហ្សែនដែលអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាននៅពេលកត្តាដែលអ្នកអាចទទួលបានពីការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នក?

_{ប្រភព:}

_{ទំព័រអាយុ: គេងលក់ស្រួល។ វិទ្យាស្ថានជាតិស្តីពីវ័យចំណាស់ព័ត៌មាន។}

_{Antonio Terracciano et al ។ អ្នកទស្សន៍ទាយពីភាពចាស់នៃភាពរស់រវើក: សកម្មភាពអស្ថិរភាពខាងអារម្មណ៍និងមនសិកា។ Psychosom Med ។ ខែកក្កដាឆ្នាំ 2008 70 (6): 621-627 ។}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a et al ។ ការបង្កើនការប្រើប្រាស់អាហារដែលកែច្នៃជ្រុលនិងផលប៉ះពាល់ទៅលើសុខភាពរបស់មនុស្ស: ភស្តុតាងពីប្រទេសប្រេស៊ីល។ អាហាររូបត្ថម្ភសុខភាពសាធារណៈ; 2011. 14: ទំព័រ 5-13 ។}

_{សូដ្យូមរបបអាហារ។ ព័ត៌មានជាតិសន្លឹកបៀរពេទ្យជាតិ}

_{Jane E. Ferrie et al ។ ការសិក្សាអនាគតនៃការផ្លាស់ប្តូររយៈពេលនៃការគេង: សមាគមដែលមានអត្រាមរណៈនៃក្រុមនៅ Whitehall II ។ គេង។ 2007; 30 (12): 1659-1666 ។}