1 -
ផ្លែប៉ោមក្រហមការញ៉ាំចំណីអាហារមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងចំនួនកាឡូរីត្រឹមត្រូវគឺជាវិធីល្អមួយដើម្បីថែរក្សាបេះដូងរបស់អ្នក។ សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិចបានណែនាំពីរបបអាហារដែលសំបូរទៅដោយផ្លែឈើនិងបន្លែគ្រាប់ធញ្ញជាតិផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបបសុបក្សីត្រីនិងគ្រាប់។ នោះជាដំបូន្មានដ៏អស្ចារ្យ។ ដូច្នេះមុនពេលដែលអ្នកសរសេរបញ្ជីគ្រឿងទេសបន្ទាប់របស់អ្នកសូមមើលផលិតផលអាហារបំប៉នសុខភាពបេះដូងមួយចំនួនរបស់យើង។
ផ្លែប៉ោមមានសារធាតុគីមីដែលហៅថា quercetin ដែលដើរតួជាភ្នាក់ងារប្រឆាំងនឹងការរលាកធម្មជាតិហើយអាចជួយការពារកុំ អោយឈាមកក ផងដែរ។ ផ្លែប៉ោមមានវីតាមីននិងជាតិសរសៃមកនៅក្នុងពូជដែលឆ្ងាញ់ជាច្រើននិងអាចយកតាមខ្លួនបាន។ ញ៉ាំផ្លែប៉ោមមួយផ្លែជាមួយនំវ៉ាល់ណុដឬអាល់ម៉ុនដូចជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អឬបន្ថែមផ្លែប៉ោមទៅឱ្យសាឡាត់របស់អ្នក។
2 -
ផ្លែបឺរAvocados សម្បូរទៅដោយ អាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ដូចជាប្រេងអូលីវបូកជាមួយនឹងវីតាមីននិងសារធាតុ phytochemical ដែលធ្វើការជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដើម្បីការពារបេះដូង (និងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយរបស់អ្នក) ។
3 -
បន្លែស្លឹកបៃតងបន្លែស្លឹកបៃតងសម្បូរទៅដោយវីតាមីនជាតិរ៉ែនិងជាតិសរសៃបូកនឹងកាឡូរីទាប។ ការញ៉ាំបន្លែស្លឹកបៃតងក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការចងចាំល្អប្រសើរជាងមុននៅពេលដែលអ្នកមានអាយុ។ ប្រើស្លឹក spinach ស្រស់ដូចជាពណ៌បៃតង salad ឬបម្រើស៊ុលស្វាឬខាត់ណាជាអាហារចំហៀង។ Munch នៅលើ broccoli ស្រស់ជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះ veggie មួយនៅពេលអាហារសម្រន់។
4 -
អូរOats មានជាតិសរសៃរលាយដែលត្រូវបានគេហៅថា beta glucan ដែលជួយកាត់បន្ថយ កូឡេស្តេរ៉ូល និង LDL cholesterol ។ ជាតិសរសៃ អាចជួយរក្សា ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ឱ្យមានសុខភាពល្អ។ សូមរីករាយជាមួយអង្ករដែលមានចំនួនតិចតួចនៃជាតិស្ករត្នោតនិងមានផ្លែស្ត្រប៊ឺរីនិង Walnut ច្រើនសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ ធញ្ញជាតិត្រជាក់ដែលផលិតពីអូសាតក៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែរគ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសម៉ាកដែលមិនមានជាតិស្ករបន្ថែម។
5 -
ប្រេងអូលីវប្រេងអូលីវបន្ថយ ហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ដោយបន្ថយ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ូល LDL របស់អ្នកហើយវាគឺជាធាតុផ្សំសំខាន់នៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។ ជ្រើសរើសប្រេងអូលីវសម្រាប់ចម្អិនអាហារឬធ្វើឱ្យការធ្លាក់ចុះដ៏ល្អសម្រាប់នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដោយចាក់ប្រេងអូលីវបន្តិចនៅក្នុងចានតូចមួយហើយបន្ថែមបន្តិចបន្តួចនៃទឹកខ្មះប៊ែលសាក្លាសនិងប្រូកាណូ។
6 -
ស្រាក្រហមស្រាក្រហមមានផ្ទុកសារធាតុ polyphenols ដែលអាចផ្តល់ប្រយោជន៍ដល់បេះដូងរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថារីករាយក្នុងការសម្រាក។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាមានតែបួនទៅប្រាំបីអោននៃស្រាក្រហមក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។ អ្នកអាចរំលងជាតិអាល់កុលទាំងអស់គ្នានិងផឹកស្រាដែលមានជាតិស្រាហើយនៅតែទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ខាងសុខភាព។
7 -
ត្រីសាម៉ុងត្រីសាម៉ុងគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលការពារបេះដូងដោយកាត់បន្ថយការរលាកនិងហានិភ័យនៃការកកឈាម។ ខ្លាញ់ទាំងនេះក៏ធ្វើការដើម្បីរក្សាកំរិតកូឡេស្តេរ៉ុលអោយមានសុខភាពល្អផងដែរ។ បរិភោគត្រីសាលម៉ុងឬត្រីសមុទ្រផ្សេងទៀតដូចជាត្រីធូណាសាឌីនឬត្រីត្រែយ៉ាងហោចណាស់ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចំពោះអាហារដែលមានសុខភាពល្អសូមសាកល្បងសាច់គោត្រីសាឡីជាមួយនឹងបន្លែបៃតងនិងសាឡាត់ផ្នែកម្ខាងជាមួយទឹកមាន់ទឹកជំនួសទឹកក្រឡុកដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។
8 -
សណ្តែកសៀងនិងសណ្តែកសៀងប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងអាចការពារការគាំងបេះដូងជាពិសេសប្រសិនបើវាត្រូវបានគេប្រើដើម្បីជំនួសសាច់ក្រហម។ ការប្រើសណ្តែកជំនួសឱ្យសាច់ក៏នឹងកាត់បន្ថយការញ៉ាំជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតរបស់អ្នកនិងបង្កើនអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ផងដែរ។ បន្ថែមតៅហ៊ូទៅចំអិនទឹកដោះគោសឺរីដែលអ្នកចូលចិត្តឬទឹកដោះគោសណ្តែកនៅលើធញ្ញជាតិពេលព្រឹករបស់អ្នក។
9 -
ប៉េងប៉ោះនិងផលិតផលប៉េងប៉ោះផ្លែប៉េងប៉ោះត្រូវបានប្រមូលផ្តុំដោយវីតាមីនហើយផលិតផលប៉េងប៉ោះដែលប្រមូលផ្ដុំមានសារធាតុ Lycopene ខ្ពស់។ ការបន្ថែម lycopene ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយការពារបេះដូងរបស់អ្នកជាពិសេសប្រសិនបើរបបអាហារបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ។ ដូច្នេះសូមបន្ថែមចំនួននៃប៉េងប៉ោះក្រាស់ ៗ ទៅជានំសាំងវិចនិងសាឡាដឬរីករាយជាមួយនឹងទឹកជ្រលក់ដែលមានប៉េងប៉ោះដែលមាននៅលើធញ្ញជាតិស្រូវសាឡីទាំងមូល។
10 -
Walnutsគ្រាប់ភាគច្រើនមានជាតិខ្លាញ់ monounsaturated, វីតាមីនអ៊ីនិងសារធាតុធម្មជាតិផ្សេងទៀតដែលជួយរក្សាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងការឆែក។ Walnut គឺពិសេសព្រោះវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។ Walnut ធ្វើឱ្យមានអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យជាមួយនឹងផ្លែឈើមួយ។ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក, sprinkle Walnut មួយចំនួន chopped នៅលើកំពូលនៃចានមួយនៃ oatmeal ក្តៅជាមួយនឹងទឹកឃ្មុំតិចតួចឬ blueberries ។
11 -
គ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្តល់នូវវីតាមីនជាតិរ៉ែនិងជាតិសរសៃដែលនឹងជួយរក្សាបេះដូងឱ្យមានសុខភាពល្អនិងបន្ថយ LDL cholesterol និង triglycerides ។ ធ្វើនំសាំងវិចមួយដែលមាននំបុ័ងទាំងមូល 100 ភាគរយនៃស្រូវអង្ករទាំងមូលមាន់បីលីអោនសុដន់មានសុដន់ជាច្រើនផ្លែប៉េងប៉ោះដែលមានខ្ទឹមបារាំងនិងផ្លែបឺរបូកសាឡាត់និងម្ទេស។ អ្នកក៏អាចប្តូរពីប៉ាស្តាទៅជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
ប្រភព:
Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, Onning G. "ការផ្លាស់ប្តូរក្នុងបរិមាណជាតិខ្លាញ់និងសារជាតិស្ករនិងអាំងស៊ុយលីនបន្ទាប់ពីទទួលទានភេសជ្ជៈប៉ូតាស្យូមពីអូវុលឬក៏ barley: ការធ្វើតេស្តដោយប្រើថ្នាំដោយចៃដន្យ" ។ Eur J Clin Nutr ។ ខែវិច្ឆិកា 59 (11): 1272-81 ។
Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "ការផ្លាស់ប្តូរខ្លាញ់ទាំងមូលនិងឈាមនៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ: ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនិងការវិភាគមេតានៃការស្រាវជ្រាវដោយចៃដន្យ។ " Am J Clin Nutr ។ ឆ្នាំ 2015 កញ្ញា 102 (3): 556-72 ។
> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM ។ ការប្រើថ្នាំ Quercetin ជួយទប់ស្កាត់ការប្រមូលផ្តុំប្លាកែតនិងសមាសធាតុសំខាន់ៗនៃដំណើរនៃការធ្វើឱ្យកោសិកាផ្លាកែតដែលបង្កើតឡើងដោយ collagen នៅលើមនុស្ស។ ធ្នូ 2 (12): 2138-45 ។
Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC ។ ផលប៉ះពាល់នៃការទទួលទានផ្លែឈើនិងបន្លែចំពោះហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ Ann Intern Med ។ មិថុនា 19, 134 (12): 1106-14 ។
> រស់, អ៊ី "គ្រាប់និង CVD" ។ Br J Nutr ។ ឆ្នាំ 2015 មេសា 113 ផប 2: ស។ ស .1.1-20 ។