4 លំហាត់ដើម្បីកាត់ជើងជើងត្រឹមត្រូវនិងភាពទន់ខ្សោយរបស់ Tibialis ពីមុន

ប្រសិនបើអ្នកមានកម្រិត ជើងឬខ្សោយ នៃ សាច់ដុំទ្រូង របស់អ្នកនៃជើងទាបរបស់អ្នកនោះអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការព្យាបាលដោយរាងកាយដើម្បីជួយអ្នកកែតម្រូវ នូវគំរូនៃការដើរថ្កល់ របស់អ្នកនិងធ្វើអោយចលនានិងកម្លាំងធម្មតានៅក្នុងជើងរបស់អ្នកឡើងវិញ។ អ្នកព្យាបាលរាងកាយនឹងធ្វើការជាមួយអ្នកដើម្បីជួយអ្នកចាប់ផ្តើមប្រើជើងរបស់អ្នកជាធម្មតាម្តងទៀត។

មានការព្យាបាលដោយចលនាផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនសម្រាប់ការទំលាក់ជើងរួមទាំងការអូសទាញរំញោចអេឡិចត្រូនិច (NMES), ក្រុមយឺត ៗ ដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក ឬប្រើ អង្កត់ផ្ចិតជើង ។

លំហាត់ប្រាណគឺជាឧបករណ៍ដ៏សំខាន់បំផុតមួយរបស់អ្នកដើម្បីប្រើដើម្បីកែតម្រូវជើងធ្លាក់ចុះពីភាពខ្សោយផ្នែកខាងខ្នង។ លំហាត់សម្រាប់ការធ្លាក់ជើងរួមមានចលនាជាក់លាក់ដើម្បីជួយបង្កើនកម្លាំងនិងការបញ្ចូល neuromuscular ទៅសាច់ដុំ tibialis មុនរបស់អ្នក។ ការពង្រីកសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកក៏សំខាន់ផងដែរនៅពេលអ្នកមានការធ្លាក់ជើង។

ការធ្លាក់ចុះជើងអាចបណ្តាលមកពីកត្តាមួយចំនួនខុសៗគ្នាដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់អ្នកដើម្បីទៅជួបគ្រូពេទ្យភ្លាមៗប្រសិនបើអ្នកកំពុងមានបញ្ហានៃភាពខ្សោយរបស់អ្នក។ គ្រូពេទ្យអាចធ្វើតេស្តពិសេសដើម្បីកំណត់ពីមូលហេតុនៃការដុះជើងរបស់អ្នកនិងចាប់ផ្តើមអ្នកនៅលើផ្លូវដែលត្រឹមត្រូវ។

គ្រូពេទ្យវះកាត់ផ្នែករាងកាយអាចជួយអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយកម្មវិធីជំហាននេះអាចផ្តល់គំនិតខ្លះៗអំពីវិធីចាប់ផ្តើម។

1 -

លំហាត់ប្រាណទម្លាក់បាតជើង

ដើម្បីចាប់ផ្តើមពង្រឹងសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នកដើម្បីកែតម្រូវការធ្លាក់ជើងរបស់អ្នក, សូមទទួលបានក្រុមតស៊ូ។ អ្នកអាចទទួលបានពីអ្នកព្យាបាលរាងកាយអ្នកឬអ្នកអាចទិញមួយនៅហាងទំនិញកីឡាក្នុងស្រុករបស់អ្នក។

រក្សាក្រុមរបស់អ្នកឱ្យមានស្ថេរភាពដូចជាជើងនៃតុឬសាឡុង។ បនា្ទាប់មកចងរង្វិលជុំមួយនៅក្នុងក្រុមរបស់អ្នកហើយទុកវានៅជិតជើងរបស់អ្នក។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការឱ្យជើងទាបរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើខ្នើយតូចមួយដូច្នេះកែងជើងរបស់អ្នកនឹងមិនជូតនៅលើដី។

បន្ទាប់មកទាញម្រាមជើងនិងជើងរបស់អ្នកឡើងហើយរក្សាជង្គង់ត្រង់។ មានតែកជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែផ្លាស់ទីនៅពេលអ្នកបត់ជើងរបស់អ្នកឡើង។ ទាញជើងរបស់អ្នកឡើងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានកាន់ទីតាំងចុងសម្រាប់ពីរឬពីរហើយបន្ទាប់មកយឺត ៗ ទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដងឬរហូតដល់កង់សាច់ដុំសាច់ដុំ tibialis របស់អ្នកហើយអ្នកមិនអាចបំបាត់កជើងរបស់អ្នកបានទៀតទេ។ បន្ទាប់មកសូមបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់ទៀត។

2 -

ពង្រឹងអតីតកាល Tibialis ជាមួយនឹងទម្ងន់ Cuff មួយ

អ្នកអាចប្រើទម្ងន់ cuff ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ tibialis មុនរបស់អ្នកដើម្បីជួយព្យាបាលការធ្លាក់ចុះជើងរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមដោយអង្គុយលើកៅអីមួយហើយរុំទំងន់របស់អ្នកនៅជុំវិញម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាវាមានសុវត្ថិភាព។

ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយអង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើជើងរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកបត់កជើងរបស់អ្នកដូច្នេះជើងនិងម្រាមជើងរបស់អ្នកផ្លាស់ទីឡើងលើឆ្ពោះទៅរកជង្គង់របស់អ្នក។ នៅពេលជើងរបស់អ្នកត្រូវបានបត់ជើងត្រចៀកគ្រប់ពេលសូមកាន់ទីតាំងសម្រាប់ពីរបីវិនាទីហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបម្រាមជើងរបស់អ្នកថយក្រោយទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដង។

3 -

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការធ្លាក់ជើង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ គឺជាប្រភេទនៃចលនាដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកចុះហត្ថលេខាប៉ុន្តែចលនាមិនមាននៅជុំវិញសន្លាក់ទេ។ វាគឺសាមញ្ញដើម្បីធ្វើហើយវាអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំ tibialis ផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នកនៅក្នុងជួរជាក់លាក់នៃចលនានៅកជើងរបស់អ្នក។

ដើម្បីអនុវត្តការពង្រឹង tibialis anterior isometric ធ្វើតាមការណែនាំដ៏សាមញ្ញទាំងនេះ:

1. អង្គុយនៅលើកៅអីឬចុះក្រោម។
2. ឆ្លងមួយជើងនៅលើជើងផ្សេងទៀតដោយជើងដែលរងផលប៉ះពាល់របស់អ្នកនៅលើបាត។
3. ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកជើងដែលអ្នកចង់ហាត់។
4. ចុចលើបាតជើងទន់ខ្សោយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងជើងតែមួយនៃជើងរបស់អ្នក។ សូមចងចាំថាមិនមានចលនាណាមួយកើតឡើងនៅសន្លាក់កែងជើងរបស់អ្នកទេ។
5. កាន់កាប់ទីតាំងនេះអស់រយៈពេល 5 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកយឺត ៗ ។

អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណពី 10 ទៅ 15 ដងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរឬបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

សូមចងចាំថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ isometric អាចពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកប៉ុន្តែកម្លាំងមានតែនៅក្នុងរ៉ូមជាក់លាក់ដែលអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នោះមានន័យថាអ្នកគួរផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃកជើងរបស់អ្នកពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

4 -

លំហាត់បន្ថែម: កំភួនជើង

នៅពេលដែលសាច់ដុំអវយវៈរបស់អ្នកខ្សោយអ្នកនឹងមិនអាចបត់ជើងជើងបានពេញលេញទេ។ នេះអាចរក្សាកជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងដែលជាកន្លែងដែលកំភួនជើងរបស់អ្នកត្រូវបានខ្លី។ កូនកណ្តុរខ្លីមានន័យថាសាច់ដុំតឹងដូច្នេះការកំភួនជើងរបស់អ្នកអាចចាំបាច់ក្នុងការកាត់ជើងរបស់អ្នក។

វិធីសាស្រ្តសាមញ្ញមួយដើម្បី stretch កំភួនជើងរបស់អ្នកគឺដោយការធ្វើកំភួនជើងកំភួនជើងកន្សែង។ កន្សែងពោះគោនៅជុំវិញបាល់របស់ជើងរបស់អ្នករក្សាជង្គង់ត្រង់ហើយទាញចុងបញ្ចប់នៃកន្សែងដូច្នេះជើងរបស់អ្នកបត់ឡើងនិងលាតសន្ធឹងកំភួនជើងរបស់អ្នក។

សង្កត់ stretch សម្រាប់ 15 ទៅ 30 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកសម្រាក។ អនុវត្តពី 3 ទៅ 5 ដងច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ពាក្យពី

មានជើងធ្លាក់ចុះពីភាពទន់ខ្សោយផ្នែកខាងមុខអាចជារឿងដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាច។ វាអាចរារាំងអ្នកពីការដើរធម្មតាហើយអាចរារាំងសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការសម្រេចការងារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ការចាប់ផ្តើមការពង្រឹងលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗគឺសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យអ្វីៗផ្លាស់ទីលំនៅជាថ្មីម្តងទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកមានការធ្លាក់ជើងដោយសារតែការចុះខ្សោយនៃសាច់ដុំត្បៀតសាច់ដុំមុនអ្នកត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យភ្លាមដើម្បីប្រាកដថាអ្នកទទួលបានការវិនិច្ឆ័យត្រឹមត្រូវអំពីមូលហេតុនៃជំងឺរបស់អ្នក។ លំហាត់ដើម្បីជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៅជុំវិញកែងជើងរបស់អ្នកប្រហែលជាចាំបាច់ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យមានកម្លាំងធម្មតានិងត្រឡប់ទៅមុខងារល្អប្រសើរនិងការចល័តវិញ។

> ប្រភព:

McKeon, P និង Fourchet, F. ការដោះជើង: ការបញ្ចូលប្រព័ន្ធស្នូលស្នូលទៅក្នុងការស្តារឡើងវិញសម្រាប់គ្រោះថ្នាក់ធ្ងន់ធ្ងរបំផុត។ គ្លីនិកក្នុងកីឡា Med ។ ឆ្នាំ 2015, 34 (2): 347-361 ។