ទទួលបាន Glutes របស់អ្នកដើម្បីមុខងារយ៉ាងត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Isometric
ការរក្សាត្រគាករបស់អ្នករឹងមាំគឺមានសារៈសំខាន់ដើម្បីរក្សាសុខភាពត្រគាកសមស្រប ចលនាចលនមុខងារ សមរម្យនិងក្នុងករណីខ្លះការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លា។ មានកម្មវិធីហាត់ប្រាណជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនៃសាច់ដុំនៅជុំវិញត្រគាករបស់អ្នក។ កម្មវិធីមួយចំនួនគឺសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ហើយកម្មវិធីផ្សេងទៀតផ្តល់នូវ ការពង្រឹងការហាត់ ។
សាច់ដុំក្វាស់ របស់អ្នកគឺជាផ្នែកមួយនៃសាច់ដុំដែលសំខាន់ជាងមុនដែលជួយរក្សាឆ្អឹងត្រឹមនិងឆ្អឹងត្រគោលរបស់អ្នកអោយមានស្ថេរភាព។ វាមានទីតាំងស្ថិតនៅផ្នែកខាងត្រគាករបស់អ្នកនិងមានសកម្មភាពនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកចេញទៅម្ខាង។ វាធ្វើការដើម្បីរក្សាកម្រិតឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកឈរលើជើងមួយឬនៅពេលអ្នកកំពុងដើរនិងរត់។
ភាពចុះខ្សោយឬការត្រួតពិនិត្យ neuromuscular ក្រីក្រនៃសាច់ដុំ gluteus medius របស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាដូចជា:
- រោគសញ្ញាភាពតានតឹង Patellofemoral
- ឈឺត្រគាក
- រោគសញ្ញាកកេចរលាកក្រុម Iliotibial
- ការកើនឡើងហានិភ័យនៃការរាលដាល ACL
- កជើងនិង ជើងឈឺ
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថាសាច់ដុំក្វាស់របស់អ្នកគឺមានទំនួលខុសត្រូវក្នុងការជួយថែរក្សាជើងរបស់អ្នកនៅទីតាំងល្អបំផុតនៅពេលដែលកំពុងរត់ លោតឬចុះចតពីលោត ។ ភាពខ្សោយឬការជ្រើសរើស neuromuscular ក្រីក្រនៃសាច់ដុំ gluteus medius របស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យត្រគាកនិងជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីចូលទៅក្នុងការកើនឡើងភាពតានតឹងកើនឡើងតាមរយៈត្រគាកជង្គង់និងសន្លាក់សន្លាក់របស់អ្នក។
គោលដៅមួយក្នុងចំណោមគោលដៅសំខាន់ៗនៃកម្មវិធីពង្រឹងត្រគាកគួរតែត្រូវបង្កើនមុខងារនៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។
ការហាត់ប្រាណលំហាត់ឆ្អឹង glomus គឺជាលំហាត់មួយដែលអាចជួយស្ថាបនាគ្រឹះសម្រាប់ការចាក់ទឹកដ៏រឹងមាំ។
តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ Isometric Gluteus Medius ពង្រឹងការធ្វើដូចម្តេច?
ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺត្រគាក, ឈឺជង្គង់ , ឬឈឺកជើងនិងកជើង, សូមអោយគ្រូពេទ្យវាស់វែងនូវកម្លាំងនៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើពួកគេខ្សោយសូមចាប់ផ្តើមពង្រឹងពួកគេដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណមេមាន់។ សមយុទ្ធនេះជួយដល់:
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការជ្រើសរើសបុគ្គលិក neuromuscular និងការបាញ់នៃសរសៃសាច់ដុំនៃការ gluteus medius របស់អ្នក។
- ពង្រឹងក្វាន់ទ័ររបស់អ្នកនៅក្នុង ជួរ ជាក់លាក់ នៃចលនា ។
- ត្រូវប្រាកដថាមានទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃត្រគាកនិងជើងរបស់អ្នកនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់។
ជាទូទៅការហាត់ប្រាណដោយកាំរស្មីហ្គីអ៊ីសមេដែកគួរតែជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃកម្មវិធីពង្រឹងការរីករាលដាលដ៏សាមញ្ញឬកម្រិតខ្ពស់។
ការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើអ៊ីស្ត្រូពិក Gluteus Medius
ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសមីការ gluteus ជាលំដាប់សូមធ្វើតាមការណែនាំដ៏សាមញ្ញទាំងនេះ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីនេះឬកម្មវិធីហាត់ប្រាណផ្សេងៗទៀតសូមនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីប្រាកដថាការហាត់ប្រាណមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នក។ ការទៅជួបគ្រូពេទ្យវះកាត់ផ្នែករាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការវាយតម្លៃត្រគាកហ្មត់ចត់ក៏អាចស្ថិតក្នុងលំដាប់លំដោយមុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងការលូតលាស់ឆ្តេញ (gluteus medius) ។
- ទទួលបានខ្សែក្រវាត់រង្វិលជុំវានិងការពារវានៅជុំវិញកជើងរបស់អ្នក។
- កុហកនៅម្ខាង។ សាច់ដុំក្វទីលានដែលអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណគួរតែមាននៅលើកំពូល។
- រក្សាជើងទាំងពីរជាប់គ្នាហើយជាមួយនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់នៅជុំវិញកជើងរបស់អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកឡើង។ អ្នកគួរតែងើបរហូតដល់មានភាពតានតឹងនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ជុំវិញកជើងរបស់អ្នក។
- នៅពេលដែលខ្សែក្រវាត់ត្រូវបានតឹងសូមចុចវាដោយរលូននិងចុះហត្ថលេខាសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅលើចំហៀងនៃត្រគាករបស់អ្នក។
- សង្កត់ការកន្ត្រាក់រយៈពេល 6 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញភាពតានតឹងដោយការបន្ថយជើង។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ពាក្យដដែល ៗ 6 ដងហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅផ្នែកម្ខាងទៀតរបស់អ្នកហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ត្រគាកផ្សេងទៀតរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពី 2 ទៅ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីជួយបង្កើនការជ្រើសរើសសាច់ដុំរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលកម្លាំងកកិតរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើងនោះអ្នកអាចបន្តការហាត់ប្រាណពង្រឹងពងបែកកាន់តែទំនើប។ អ្នកប្រហែលជាចង់បន្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើហ្គីតសឺមីល្លីស្យូសពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីរក្សាការកើនឡើងដែលអ្នកបានធ្វើជាមួយនឹងកម្លាំងកកិតរបស់អ្នក។
ពាក្យពី
ការរក្សាត្រគាកឱ្យខ្លាំងអាចជួយអ្នកទប់ស្កាត់បញ្ហាសាច់ដុំនិងគ្រោងឆ្អឹងជាច្រើនជាមួយនឹងត្រគាកជង្គង់និងកជើងរបស់អ្នក។ ប្រុងប្រយ័ត្នខ្លាំងជួយរក្សាសង្វាក់ម៉ាស៊ីនរបស់អ្នកកុំឱ្យដួលនៅពេលអ្នកកំពុងរត់និងលោត។ ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកចុះពីលោត។ ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណការលើកកម្ពស់ហ្គូដេស្យូមលំហាត់ប្រាណ, អ្នកអាចប្រាកដថាមានគ្រឹះដ៏រឹងមាំមួយដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីពង្រឹងការឡើងត្រគាករបស់អ្នក។