សាច់ដុំភ្លៅនិងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង

1 -

សាច់ដុំភ្លៅនិងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង

ក្រុមសាច់ដុំ adductor ដែលត្រូវបានគេសំដៅជាទូទៅថាជា "ក្រលៀន" គឺជាសំណុំនៃសាច់ដុំ 5 ដែលនាំជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់កណ្តាលនៃខ្លួនរបស់អ្នកឬផ្ទុយទៅវិញយកត្រគាករបស់អ្នកចេញទៅក្រៅ។ ដោយភាគច្រើនរបស់អាដាប់ធ័រផ្នែកចុងម្ខាងនៃសាច់ដុំត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងមាត់ដោយចុងម្ខាងទៀតជាប់នៅលើឬនៅជិតឆ្អឹងភ្លៅ (ហៅថា "ស្រីពេជ្រ") ។ ករណីលើកលែងពីរគឺ:

• ផ្នែកសរសៃពួររបស់ adductor Magnus ចាប់ផ្តើមពីការអង្គុយរបស់ឆ្អឹង (ហៅផងដែរថាមើមធ្មេញ) ។
• សាច់ដុំ gracilis ភ្ជាប់ទៅនឹងផ្ទៃខាងក្នុងនៃផ្នែកខាងលើនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

ទាក់ទង: អំពីសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក

ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសាច់ដុំ "ភ្លៅខាងក្នុង" adductors ធ្វើការនៅក្នុងការប្រឆាំងនឹងអ្នកចាប់ពង្រត់ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងក្រៅនៃត្រគាកនេះ។ ទាំងពីរក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងទីតាំងឈរអាងត្រគាកដែលនៅក្នុងវេនអាចប៉ះពាល់ដល់ការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

ដោយសារតែនេះវិធីមួយដើម្បីវិជ្ជមានឥទ្ធិពលនៃភាពបត់បែននៃខ្នងទាបរបស់អ្នកគឺដើម្បីដោះលែងទាំងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងនិងខាងក្រៅ។

2 -

រុំដោតនៅខាងក្នុង

វិធីសាស្រ្តជាក់ស្តែងបំផុតនិងទូទៅបំផុតដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់ដោះសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងគឺតោង។ នេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរដំបូងដែលអាចជួយបើកត្រគាករបស់អ្នកនិងពង្រីកសរសៃពួររបស់អ្នក:

អង្គុយនៅលើឥដ្ឋឬបើចាំបាច់ត្រូវគ្រែរបស់អ្នក (ទោះបីជាជាន់គឺល្អជាងមុនដោយសារតែវាជាផ្ទៃរឹងដែលអាចជួយអ្នកឱ្យជៀសវាងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំដែលលើស) ។

ដាក់បាតជើងរបស់អ្នករួមគ្នាហើយឱ្យជង្គង់របស់អ្នកទម្លាក់ទៅម្ខាង។ (នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចរកជង្គង់របស់អ្នកមិនដំណើរការទៅឆ្ងាយ។ មិនអីទេ - ធ្វើការជាមួយអ្វីដែលអ្នកមាន។ ) ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះប្រហែល 5 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកដទៃនូវការសម្រាក។ ធ្វើម្តងទៀតពី 3 ទៅ 5 ដង។

ខ្សែ Stretches បន្ថែមទៀត: Quads

3 -

ខ្សែស្រួច Adducer អង្គុយ

ប្រភេទអាដាប់ធ័រធម្មតាមួយទៀតឬរន្ធដោតខាងក្នុងក៏ត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយផងដែរ។

ពេលនេះលើកជើងរបស់អ្នកចេញទៅចំហៀងធ្វើឱ្យរាងធំ "V" រាងដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបានស្រួល។ កុំបារម្ភប្រសិនបើពួកគេមិនចេញទៅឆ្ងាយ។ គន្លឹះសំខាន់នៅទីនេះគឺធ្វើការក្នុងតំបន់ដែលមានសុវត្ថិភាពដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការប្រកួតប្រជែងមួយចំនួនប៉ុន្តែជាកន្លែងដែលអ្នកមិនធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតកុំទៅចំណុចដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងឬទាញនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក sacroiliac ឬត្រគាក។ អ្នកនឹងប្រសើរឡើងនិងទទួលបានជួរបន្ថែមទៀតប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តវាឱ្យបានទៀងទាត់ដូច្នេះវាមិនអីទេក្នុងការយកវាស្រួលនៅពេលដំបូង។

សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនគ្រាន់តែអង្គុយបែបនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការលាតសន្ធឹងបន្ថែមទៀតសូមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកដោយត្រង់ទៅនឹងឥដ្ឋពីសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក។ ជាថ្មីម្តងទៀតចូរទៅតែតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានការឈឺចាប់ឬមិនស្រួល។ ស្នាក់នៅទីនោះប្រហែល 5-10 វិនាទី។ ចងចាំដកដង្ហើម!

រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកឡើងហើយប្រសិនបើអ្នកត្រូវការប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីរុញច្រានកំរាលឥដ្ឋ។

4 -

មានភាពបត់បែនតាមសាច់ដុំ - ត្រូវមានលក្ខណៈជាយុទ្ធសាស្ត្រ

វាអាចចំណាយប្រាក់ដើម្បីក្លាយជាយុទ្ធសាស្រ្តនៅពេលដែលសម្រាប់ភាពបត់បែនភ្លៅខាងក្នុង។ រួមជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងលើទំព័រពីរមុន, ពិចារណាពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំជំទាស់, អ្នកចាប់ពង្រត់។

អ្នកចាប់ពង្រត់ដ៏ខ្លាំងជួយគាំទ្រនិងអនុវត្តទម្ងន់នៃឆ្អឹងអាងត្រគៀកនិងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកដែលអាចបង្វែរភ្លៅខាងក្នុងពីការទទួលខុសត្រូវមួយចំនួន។ អ្នកគាំទ្រមួយដ៏សំខាន់គឺការកុហកនៅលើផ្នែកម្ខាងរបស់អ្នក, លាបខ្លួនអ្នកនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នកនិងលើកនិងបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ។ ធ្វើម្តងទៀតប្រហែល 10 ទៅ 15 ដងសម្រាប់សំណុំមួយឬពីរ។ អ្នកអាចធ្វើកិច្ចការនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

សាកល្បង: ការចេញផ្សាយសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅជាយុទ្ធសាស្ត្រ

5 -

ព័ត៌មានជំនួយបត់បែនខាងក្នុង

យុទ្ធសាស្រ្តបំលែងភ្លៅខាងក្នុងមួយផ្សេងទៀតគឺជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលអ្នកប្រើរាងកាយរបស់អ្នកជាពិសេសចុងទាបបំផុតរបស់អ្នកនៅក្នុងវិធីវែងឆ្ងាយ។ ឧទាហរណ៍សិល្បករគុនដែលបានបង្ហាញខាងលើទំនងជាទទួលបានការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អនៅក្នុងអាដាប់ធ័ររបស់គាត់ខណៈពេលជាមួយគ្នាបានចុះកិច្ចសន្យានិងប្រើសាច់ដុំទាំងនេះ។ នេះប្រហែលជាដោយសារតែផ្នែកខាងក្រោមរបស់គាត់កំពុងលាតសន្ធឹងខណៈដែលគាត់កំពុងដាក់ទម្ងន់លើវា។

សកម្មភាពស្រដៀងគ្នានេះរួមមានយូហ្គា, លលាដ៍ក្បាល, រាំ, តៃជី, ប្រភេទសិល្បៈក្បាច់គុន។