តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយការគិតប្រណាំងនៅពេលយប់ដោយសារតែភាពតានតឹងនិងការគេងមិនលក់

បច្ចេកទេសពេលវេលាសម្រាកនិងបច្ចេកទេសបន្ធូរបន្ថយអាចជួយបន្ថយការគេងមិនលក់

មនុស្សជាច្រើនដែលមានការ គេងមិនលក់ មានពាក្យបណ្តឹងជាទូទៅថា: "ខ្ញុំមិនអាចបិទបេះដូងរបស់ខ្ញុំនៅពេលយប់បានទេ" ។ នៅក្នុងភាពស្ងប់ស្ងាត់នៃពេលយប់នៅពេលការគេងគឺជាបំណងប្រាថ្នាមួយនោះគំនិតហាក់ដូចជាក្ដៅក្រហាយនិងលើកកម្ពស់ការភ្ញាក់ផ្អើលរបស់មនុស្សមួយចំនួន។ តើអ្វីដែលបណ្តាលឱ្យមានការប្រណាំងនៅពេលយប់ហើយតើវាអាចត្រូវបានធូរស្រាលយ៉ាងដូចម្តេច? ស្វែងយល់ពីវិធីធ្វើអោយចិត្តស្ងប់ស្ងាត់របៀបកាត់បន្ថយការប្រណាំងការកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃស្ត្រេសឬការថប់អារម្មណ៍និងត្រលប់ទៅដេកវិញនិងដោះស្រាយការគេងមិនលក់ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសសម្រាកលក្ខណៈមានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួន។

មូលហេតុនៃការប្រណាំងគំនិតនិងការគេងមិនលក់

ការគេងមិនលក់អាចកើតមានឡើងចំពោះអ្នកណាម្នាក់ដែលបានផ្តល់នូវកាលៈទេសៈត្រឹមត្រូវ។ ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលនៃភាពតានតឹងឬការថប់បារម្ភ, ការលំបាកក្នុងការធ្លាក់ឬដេកលក់អាចនឹងបង្ហាញ។ ការដេកលក់កើតឡើងនៅពេលដែលភាពតានតឹងនិងការខ្វល់ខ្វាយមិនបានជន់លិចគំនិតរបស់យើង។ ការព្រួយបារម្ភទាំងនេះកំពុងធ្វើឱ្យសកម្មនិងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការគេង។ នេះហាក់ដូចជាអ្វីមួយដែលហួសពីការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកប៉ុន្តែវាមិនមែនទេ។

ទីមួយយល់ថាគំនិតប្រណាំងអាចបង្ហាញតាមវិធីផ្សេងគ្នា។ មនុស្សខ្លះពណ៌នាវាថាជាខ្សែភាពយន្តដែលលេងនៅក្នុងគំនិតរបស់ពួកគេនៅពេលយប់។ រូបភាពទាំងនោះបញ្ចោញរូបភាពរបស់ពួកគេយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលដែលពួកគេភ្ញាក់ដឹងខ្លួនដោយបិទភ្នែក។ ពេលខ្លះវាត្រូវបានពិសោធន៍ជាផ្នែកមួយនៃពាក្យចចាមអារាម។

ដើម្បីយល់អំពីពាក្យចចាមអារ៉ាមសូមស្រមៃគោញ៉ាំដែលញុំយឺត ៗ និងបន្ដនៅលើអាហាររបស់វា: អាហារត្រូវបានត្រលប់មកវិញពីក្រពះរបស់វាហើយត្រូវបានគេបឺតហើយលេប។ នៅពេលដែលវាមិនបានយកចិត្តទុកដាក់ត្រឹមត្រូវវានឹងកើតឡើងម្តងទៀត។

ស្រដៀងគ្នានេះដែរ, ប្រភពនៃភាពតានតឹងឬការថប់បារម្ភអាចចូលមកក្នុងគំនិតរបស់អ្នកដើម្បីត្រូវបានពិនិត្យឡើងវិញ, rehashed, និងដំណើរការជាថ្មីម្តងទៀត។ ប្រហែលជាមិនមានដំណោះស្រាយច្បាស់លាស់ទេហើយបន្ទាប់ពីត្រូវបានបង្ក្រាបជាបណ្តោះអាសន្ននោះវាត្រលប់មកនៅចំនាយពេលនៃគំនិតរបស់អ្នកជាពិសេសក្នុងពេលស្ងប់ស្ងាត់នៅពេលយប់។

បើទោះបីជាការប្រណាំងគំនិតអាចត្រូវបានគេគិតថាកើតឡើងក្នុងចំណោមអ្នកដែលមាន បញ្ហានៃការថប់បារម្ភ តែនេះមិនមែនជារឿងធម្មតាទេ។

ជាថ្មីម្តងទៀតដោយមានស្ថានភាពត្រឹមត្រូវភាពតានតឹងអាចរួមចំណែកដល់ការកើតឡើងរបស់វាសូម្បីតែក្នុងចំណោមអ្នកដែលមិនកំណត់អត្តសញ្ញាណខ្លួនឯងថាជាអារម្មណ៍អន្ទះអន្ទែងឬព្រួយបារម្ភក៏ដោយ។ នេះអាចនឹងកើនឡើងខ្ពស់នៅពេលមានកម្រិតស្ត្រេសពិសេសគឺការបាត់បង់ការងារការលែងលះការផ្លាស់ប្តូរឬការបាត់បង់ជីវិតក្រោយពីការស្លាប់របស់មនុស្សជាទីស្រឡាញ់។ ខ្លឹមសារនៃគំនិតទាំងនេះអាចទាក់ទងនឹងជំនាញវិជ្ជាជីវៈហិរញ្ញវត្ថុគ្រួសារភាពទំនាក់ទំនងសុខភាពឬភាពតានតឹងផ្សេងៗទៀត។ មិនថាបុព្វហេតុនេះគំនិតទាំងនេះអាចជាការរំខានយ៉ាងខ្លាំងហើយត្រូវការការផ្លាស់ប្តូរដោយចេតនាដើម្បីដោះស្រាយ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបន្ថយការគិតប្រណាំងនៅពេលយប់

ដើម្បីបង្វែរអារម្មណ៍នៃការប្រណាំងអ្នកត្រូវតែបដិសេធវានូវឥន្ធនៈដែលវាត្រូវការដើម្បីចាប់ផ្តើមវិលនៅក្នុងទីងងឹត។ នេះអាចត្រូវបានសម្រេចដោយការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងការចំណាយពេលខ្លះមុនពេលគេងនិងការប្រើបច្ចេកទេសរំខាននិងការសំរាកលំហែ។

វាអាចមានប្រយោជន៍យ៉ាងខ្លាំងក្នុងការទុកពេលខ្លះក្នុងពេលថ្ងៃដើម្បីដោះស្រាយភាពតានតឹងរបស់អ្នក។ ជួនកាលនេះត្រូវបានគេហៅថា "ពេលវេលាព្រួយបារម្ភ" ។ រៀងរាល់ថ្ងៃត្រូវចំណាយពេលដើម្បីកំណត់អត្តសញ្ញាណបញ្ជីនិងធ្វើការដើម្បីដោះស្រាយអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកតានតឹងការថប់បារម្ភភាពតានតឹងឬការព្រួយបារម្ភ។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយចំណាយពេលខ្លះនៅពេលល្ងាចក្នុងការបង្កើតឬពិនិត្យឡើងវិញនូវបញ្ជីនៃអ្វីដែលធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ សរសេរវាចុះ។

បន្ទាប់មកនៅក្នុងខ្ទង់ទី 2 ផ្តល់នូវធាតុសកម្មភាពមួយចំនួនដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យភាពតានតឹងត្រូវបានដោះស្រាយនិងធូរស្រាល។

របៀបប្រើ "ពេលវេលាព្រួយបារម្ភដែលបានកំណត់ពេល"

ជាឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងធំដុំដោយធ្វើការនៅ 2 សប្ដាហ៍វាអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានការតានតឹងកាន់តែខ្លាំង។ វាអាចហាក់ដូចជាមិនអាចស៊ូទ្រាំបាន។ គ្មានវិធីណាដែលអ្នកអាចធ្វើវាបានទេ។ អ្នកមិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីកន្លែងណាទេ។ ភាពតានតឹងនេះអាចជាភាពអសមត្ថភាព។ ជាជាងត្រូវបានគ្របដណ្តប់, បំបែកវាចូលទៅក្នុងកំណាត់គ្រប់គ្រង - ហើយបន្ទាប់មកទទួលបានទៅធ្វើការ។ ធ្វើធាតុផ្សំទាំងនេះនៃផែនការសកម្មភាព: ពិនិត្យមើលឯកសារ, និយាយជាមួយអ្នករួមការងាររបស់អ្នក, រៀបចំការប្រជុំពេលវេលា, រៀបចំសំណើរសុំនិងបញ្ចប់ការបង្ហាញ។

នៅពេលដែលអ្នកសម្រេចកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃអ្នកត្រូវឆ្លងកាត់វា។ នៅទីបំផុតភាពតានតឹងអាចដកចេញពីបញ្ជី។

អាចមានធាតុមួយចំនួននៅលើបញ្ជីដែលមិនមានការដោះស្រាយច្បាស់។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានការថប់បារម្ភបន្ថែមទៀតនិង zap ថាមពលរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។ ប្រាប់ខ្លួនឯងថាអ្នកត្រូវទុកវាចោល។ ត្រឡប់មកវិញនៅថ្ងៃស្អែក។ ប្រហែលជារឿងនឹងផ្លាស់ប្តូរហើយនៅពេលនោះអ្នកនឹងមានផែនការមួយដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យឈានទៅមុខ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរចូរផ្ដោតលើការខិតខំរបស់អ្នកលើអ្វីដែលអ្នកអាចផ្លាស់ប្ដូរ។

តាមរយៈការសរសេរភាពតប់ប្រមល់របស់អ្នកអ្នកដាក់ឈ្មោះមួយទៅប្រភពនៃភាពតានតឹងសម្រាប់អ្នក។ វាក៏ជួយអ្នកដោះលែងពួកគេចេញពីគំនិតរបស់អ្នកផងដែរ។ អ្នកមិនចាំបាច់គិតអំពីពួកគេឬរំលឹកខ្លួនអ្នកជានិច្ចដូច្នេះអ្នកមិនភ្លេច។ តាមរយៈការបង្កើតផែនការសកម្មភាពមួយអ្នកនឹងរកឃើញវិធីដែលភាពតានតឹងអាចត្រូវបានធូរស្រាល។

នៅពេលដែលអ្នកដោះស្រាយបញ្ហាដោយធ្វើការពិនិត្យឡើងវិញរាល់ថ្ងៃអ្នកនឹងរីករាយក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហានេះ។ ប្រសិនបើគំនិតដែលទាក់ទងនឹងភាពតានតឹងកើតឡើងនៅពេលយប់នោះអ្នកឆ្លើយតបដោយគ្រាន់តែប្រាប់ខ្លួនឯងថា ខ្ញុំមិនចាំបាច់គិតអំពីបញ្ហានេះទេឥឡូវនេះ។ ខ្ញុំនឹងគិតអំពីវានៅថ្ងៃស្អែកក្នុងកំឡុងពេលមានការព្រួយបារម្ភ។ ខ្ញុំអាចដោះស្រាយវាបាន។ នេះអាចបិទលំហូរនៃគំនិតនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីទទួលបាន (ឬត្រឡប់ទៅ) ការគេង។

បិទមុនពេលចូលគេងនិងប្រើបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍

ដើម្បីធ្វើឱ្យពេលរាត្រីជាពេលសំរាកវាក៏អាចជួយឱ្យអ្នកសម្រាកមុនពេលចូលគេងបានដែរ។ ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីហើយប្រហែលជា 1 ឬ 2 ម៉ោងក្នុងការសម្រាកនិងពន្លាមុនពេលចូលគេង។ ដាក់មួយឡែកការងាររបស់អ្នក។ បិទកុំព្យូទ័រ។ បិទទូរស័ព្ទនិងទៅឆ្ងាយពីប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គមដូចជា Facebook ឬ Twitter ។ វានឹងមានអ្វីជាច្រើនទៀតដែលត្រូវធ្វើប៉ុន្តែអ្នកបានធ្វើគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ថ្ងៃនេះ។ ឥឡូវនេះវាជាពេលវេលាដើម្បីសម្រាកនិងត្រៀមសម្រាប់ការគេង។ បំពេញពេលវេលាជាមួយសកម្មភាពបន្ធូរអារម្មណ៍។ អ្នកប្រហែលជាចង់អានស្តាប់តន្ត្រីមើលទូរទស្សន៍ខ្លះលាតសន្ធឹងងូតទឹកឬងូតទឹកសមាធិឬអធិស្ឋាន។ សម្រាកដោយខ្លួនឯងនៅពេលយប់ដោយសម្រាកមុនពេលព្យាយាមដេក។

ក្នុងអំឡុងពេលមុនពេលគេងឬប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ខ្លួននៅពេលយប់អ្នកប្រហែលជាចង់បញ្ចូល បច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ មួយចំនួនផ្សេងទៀត។ នេះអាចរួមបញ្ចូល ការដកដង្ហើម ការសំរាកលំហែសាច់ដុំរីកចំរើនឬរូបភាពដែលបានណែនាំ។ សកម្មភាពទាំងនេះនឹងបង្វែរអារម្មណ៍អ្នកពីការខិតខំប្រឹងប្រែងទាក់ទងនឹងការដេក, កាត់បន្ថយគំនិតប្រណាំងប្រជែងនិងជួយអ្នកឱ្យដេកលក់។ បច្ចេកទេសសាមញ្ញទាំងនេះអាចត្រូវបានរៀនពីសៀវភៅឬធនធាននៅលើអ៊ីនធឺណិតផ្សេងទៀត។

ពាក្យពី

អ្នកអាចបិទភ្នែកអ្នកនៅពេលយប់។ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យពេលវេលារបស់អ្នកដើម្បីដោះស្រាយភាពតានតឹងក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃនិងចំណាយពេលសម្រាកកាយមុនពេលចូលគេងអ្នកនឹងសម្រាកខ្លួនអ្នកក្នុងការគេងឱ្យបានល្អជាងពេលយប់។ ការប្រើបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍អាចជួយបន្ថែមនៅពេលយប់។ អ្នកអាចធ្វើវាបាន: កាត់បន្ថយការប្រណាំងរបស់អ្នកហើយដាក់ការគេងមិនលក់ឱ្យល្អ។

ប្រសិនបើអ្នកបន្តតស៊ូនិយាយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីជម្រើសនៃការព្យាបាលបន្ថែមទៀតរួមទាំង ការព្យាបាលដោយការយល់ដឹងសម្រាប់ការគេងមិនលក់ (CBTI) និងថ្នាំដើម្បីបំបាត់ការថប់បារម្ភឬ ថ្នាំងងុយគេង សម្រាប់ការគេងមិនលក់។

> ប្រភព:

> ប្រភព: Kryger, MH et al ។ "គោលការណ៍និងការអនុវត្តន៍នៃការគេង។ " ExpertConsult , លើកទី 6, ឆ្នាំ 2017 ។