ការជូនដំណឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹកការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីននិងការគេងមិនស្រួលអាចជួយបាន
វាអាចជាការឈឺចាប់ពិតប្រាកដក្នុងការអូសខ្លួនអ្នកចេញពីគ្រែនៅម៉ោងមួយលឿនជាងអ្នកត្រូវបានគេប្រើដើម្បីភ្ញាក់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយពេលខ្លះវាចាំបាច់សម្រាប់ភ្ញាក់និងក្រោកពីព្រលឹម។ តើអ្វីជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីធ្វើដូច្នេះ? ស្វែងយល់ពីរបៀបដើម្បីសម្រេចការនេះដោយការផ្លាស់ប្តូរដ៏សាមញ្ញដូចជានាឡិការោទិ៍ពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹកនិងជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលអ្នកអាចអនុវត្តបានភ្លាមៗសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍យូរអង្វែង។
ការផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាភ្ញាក់របស់អ្នកអាចអាស្រ័យលើគោលបំណង
ពិចារណាថាតើអ្នកត្រូវក្រោកពីព្រលឹមដូចជាការចាប់យន្តហោះមុនឬប្រសិនបើអ្នកកំពុងសម្របខ្លួនទៅនឹងកាលវិភាគថ្មីដែលនឹងបន្ត។ នេះនឹងជួយកំណត់ថាតើដំណោះស្រាយឬបច្ចេកទេសគួរត្រូវបានពិចារណាដើម្បីជួយអ្នក។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរដើម្បីឆ្លុះបញ្ចាំងនូវអ្វីដែលទំនាក់ទំនងរបស់អ្នកជាមួយនាឡិការោទ៍របស់អ្នកនិយាយអំពី បុគ្គលិកលក្ខណៈ របស់អ្នក។ ភាពលំបាកក្នុងការក្រោកពីដេកអាចបង្ហាញពីបញ្ហាដែលទាក់ទងនឹងបរិមាណឬគុណភាពនៃការគេង។
ធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូររយៈពេលវែងចំពោះការគេងពេល
ប្រសិនបើអាចធ្វើបានជាពិសេសប្រសិនបើនេះជាការប្រែប្រួលរយៈពេលវែងនៃកាលវិភាគនៃការគេងរបស់អ្នកសូមព្យាយាមធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្ដងៗ។ សម្រាប់កុមារឬក្មេងជំទង់ដែលត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយដើម្បីបន្តការសិក្សានៅពេលដែលរដូវក្តៅត្រូវបានបញ្ចប់វាងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំផែនការហើយចាប់ផ្តើមភ្ញាក់ពីមុននៅសប្តាហ៍ឬពីរមុនពេលថ្ងៃដំបូង។
ចាប់ផ្តើមដោយការកំណត់ម៉ោងរោទិ៍នៅពេលព្រឹកដែលនៅជិតពេលវេលាភ្ញាក់ធម្មជាតិរបស់អ្នក។
បនា្ទាប់មកបនា្ទាប់ពីបនា្ទាប់មកផា្ទាស់ពេលវេលាភ្ញាក់មុន 15 នាទី។ នេះអាចត្រូវបានលៃតម្រូវឱ្យបានឆាប់រហ័សតាមការចាំបាច់ឬជាយូរមកហើយ។ ជាទូទៅវាត្រូវចំណាយពេល 1 ថ្ងៃដើម្បីលៃតម្រូវរាល់ការផ្លាស់ប្តូររយៈពេល 1 ម៉ោងនៅក្នុងការគេង (ដូចជា ការយឺតយ៉ាវ ) ។ ឧទាហរណ៍ពេលភ្ញាក់អាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងងាយស្រួលជារៀងរាល់ពីរបីថ្ងៃម្តង។
ព្យាយាមរក្សាការគេងឱ្យបានទៀងទាត់និងចូលគេងនៅពេលគេងលក់ដើម្បីជៀសវាងការ គេងមិនលក់ ។ វានឹងមិនមានប្រយោជន៍ក្នុងការវារនៅលើគ្រែដោយមិនមានអារម្មណ៍ងងុយគេងនោះទេ: វានឹងចំណាយពេលយូរដើម្បីឱ្យអ្នកគេងលក់។ បំណងប្រាថ្នាសម្រាប់ការគេងនេះនឹងផ្លាស់ប្តូរជាបណ្តើរ ៗ ក្នុងការកើនឡើងផងដែរ។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក, ចំណាយពេល សម្រាកកាយ នៅក្នុងម៉ោងមុនពេលចូលគេងហើយចូលគេងនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយដេក។ ការកែតម្រូវបន្ថែមទាំងនេះអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ហើយភ្ញាក់ឡើងកាន់តែងាយស្រួល។
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការគេងរបស់អ្នកត្រូវរក្សា កាលវិភាគនៃការគេងជាទៀងទាត់ (ជាមួយនឹងការគេងនិងម៉ោងភ្ញាក់) និងសូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍ឬថ្ងៃឈប់សម្រាក។ ដើម្បីពង្រឹងពេលវេលាភ្ញាក់ផ្អើល, ទទួលបាន ពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹក ពី 15 ទៅ 30 នាទីនៅពេលភ្ញាក់ដឹងខ្លួន។ បើអាចធ្វើបានចូររមៀលលើគ្រែបោះសំលៀកបំពាក់ហើយចេញទៅខាងក្រៅ។ កុំពាក់វ៉ែនតាឬមួក។ ឱ្យពន្លឺបុកអ្នកនៅលើមុខ (ជាពិសេសភ្នែករបស់អ្នក) ។ ខ្យល់បរិសុទ្ធនឹងដាស់អ្នកហើយពន្លឺនឹងជួយតម្រឹមចង្វាក់ចរន្តនិងលំនាំគេងរបស់អ្នក។ បើចាំបាច់ដោយសារតែកន្លែងដែលអ្នករស់នៅសូមពិចារណាពីការប្រើ ប្រអប់ពន្លឺ ពិសេស។ ការទទួលពន្លឺពីពេលព្រឹកអាចជាប្រយោជន៏ជាពិសេសសម្រាប់ការវះកាត់ ដំណាក់កាលគេង យប់ដែល ពន្យារពេល ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីក្រោកឡើងនិងទទួលបានឡើងឆាប់ជាមួយនឹងដំណោះស្រាយសាមញ្ញ
ក្រៅពីការកែសម្រួលបន្តិចម្ដងៗនិងការពង្រឹងចង្វាក់ចរន្តដែលមានពន្លឺតិចអាចមានដំណោះស្រាយសាមញ្ញផ្សេងទៀតដែលអាចជួយឱ្យភ្ញាក់និងក្រោកពីព្រលឹម។
ពិចារណាជម្រើសសក្តានុពលទាំងនេះ:
- កំណត់សម្លេងរោទ៍ខ្លាំង ៗ ដែលរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នក។
- ដាក់ នាឡិការោទិ៍ នៅ ខាងក្នុង បន្ទប់ដូច្នេះអ្នកត្រូវតែក្រោកឡើងដើម្បីបិទវា។ កុំត្រលប់ទៅគ្រែនៅពេលអ្នកឡើង។
- ពិចារណាពីការកំណត់ម៉ោងរោទិ៍ច្រើនលើឧបករណ៍ផ្សេងៗ (នាឡិការីទូរស័ព្ទ។ ល។ ) ។
- កំណត់សំឡេងរោទិ៍ឱ្យឆាប់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើបានដូច្នេះអ្នកមិនមានជម្រើសក្នុងការ ចាក់បទភ្លេង ទេប៉ុន្តែត្រូវតែក្រោកឡើងភ្លាមៗ - ឬយឺត។
- ជ្រើសរើសអ្នកដទៃដើម្បីជួយអ្នកឱ្យភ្ញាក់ដឹងខ្លួនដូចជាសមាជិកនៃគ្រួសារដែលធ្លាប់បានភ្ញាក់ដឹងខ្លួនរួចហើយឬនរណាម្នាក់ដែលអាចហៅអ្នករហូតដល់អ្នកឡើង។
- ពេលចេញពីគ្រែភ្លាមសូមចូលទៅងូតទឹក។
- ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកឬការចេញក្រៅក្រៅអាចជួយអ្នកឱ្យភ្ញាក់។
- ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចធ្វើឱ្យងងុយគេងពេលព្រឹករហូតដល់អ្នកភ្ញាក់ពីធម្មជាតិ។
- ជៀសវាងការប្រើ ថ្នាំងងុយគេង ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ពេលព្រឹក។
នៅពេលដែលអ្នកក្រោកពីគេងរួចអ្នកប្រហែលជាមានបំណងវិលត្រឡប់មកដេកវិញដោយសារតែ ចលនានិច័យ ។ នេះអាចមានសារៈសំខាន់ប្រសិនបើអ្នកកំពុងភ្ញាក់ឡើងយ៉ាងលឿនជាងម៉ោងភ្ញាក់ធម្មតារបស់អ្នក។ វាប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ដូចជាពាក់កណ្តាលយប់ហើយអ្នកប្រហែលជាចង់រាវរកត្រលប់មកគ្រែវិញ។ ប្រសិនបើបញ្ហានេះនៅតែបន្ត, អ្នកអាចពិចារណាហេតុផលថាការគេងរបស់អ្នកមិនសល់ដូចដែលវាគួរតែមាន។
ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកទទួលបានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់នៃការគេងដើម្បីមានអារម្មណ៍សម្រាក។ តម្រូវការនៃការគេង មានភាពខុសគ្នាប៉ុន្តែមនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនត្រូវការការគេងពី 7 ទៅ 9 ម៉ោង។ នៅពេលដែលយើងកាន់តែចាស់ជាងអាយុ 65 ឆ្នាំតម្រូវការនៃការគេងជាមធ្យមអាចថយចុះបន្តិចទៅ 7 ទៅ 8 ម៉ោង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់នៅពេលយប់វានឹងមានការលំបាកក្នុងការក្រោកពីដំណេក។
ការព្យាបាលបញ្ហានៃការគេងក៏អាចជាចាំបាច់ផងដែរដើម្បីធ្វើឱ្យវាអាចងើបនិងក្រោកពីដំណេក។ ការគេងមិនលក់អាចធ្វើឱ្យខូចដល់ការគេងដោយកាត់បន្ថយចំនួនសរុបនិងធ្វើឱ្យខូចគុណភាព។ ជម្ងឺជើងដែលមិនសូវ រមួល (RLS) អាចធ្វើឱ្យពិបាកដេកលក់។ ការគេងមិនដកដង្ហើម ក៏អាចបណ្តាលឱ្យ ដេកលក់ស្កប់ស្កល់ ផងដែរដែលធ្វើឱ្យងងុយគេងពេលថ្ងៃនិងរោគសញ្ញាផ្សេងៗទៀត។ ប្រសិនបើស្ថានភាពមួយក្នុងចំណោមស្ថានភាពទាំងនេះមានវត្តមានការធ្វើតេស្តនិងការព្យាបាលប្រហែលជាចាំបាច់ដើម្បីដោះស្រាយការដាស់ការលំបាក។
ក្នុងករណីខ្លះការគេងងងឹតអាចតម្រូវឱ្យមានការព្យាបាលបន្ថែមទៀត។ នៅពេលដែលវាបណ្តាលមកពីជំងឺនៃការគេង (ការគេងមិនដកដង្ហើម, ការធ្វើចលនាកាយសម្បទា ឬការប្តូរវេនដេកងងឹតជាដើម) និងរំខានដល់មុខងារពេលថ្ងៃថ្នាំថ្នាំដែលប្រើថ្នាំតាមវេជ្ជបញ្ជាអាចត្រូវបានប្រើ។ ឱសថទាំងនេះអាចរួមមានថ្នាំ modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) ឬថ្នាំដទៃទៀតដូចជាថ្នាំមេទីហ្វេនីតជាតិ (Ritalin) ។ និយាយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតនៃការគេងដែលទទួលបានវិញ្ញាបនប័ត្រថាជាក្រុមប្រឹក្សាភិបាលប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងតស៊ូច្រើនជាងអ្នកគួរតែ។
ពាក្យពី
នៅពេលអ្នកផ្លាស់ប្តូរការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះដើម្បីក្រោកពីដំណេកនិងក្រោកពីព្រលឹមអ្នកត្រូវមានផែនការថយក្រោយ។ កុំចាប់ផ្តើមគ្រាន់តែកំណត់ម៉ោងរោទិ៍ 2 ម៉ោងមុនពេលអ្នកភ្ញាក់ពីគេងហើយរំពឹងថាលោតចេញពីគ្រែ។ វាអាចនឹងមិនដំណើរការល្អទេ។
ពិចារណាពីមធ្យោបាយដើម្បីសម្រួលបន្តិចម្តង ៗ និងប្រើអនុសាសន៍ខាងលើដើម្បីជួយពង្រឹងការផ្លាស់ប្តូរនេះ។ ទទួលបានជំនួយពីអ្នកដទៃរួមទាំងគ្រូពេទ្យគេងប្រសិនបើចាំបាច់ដើម្បីរក្សាអ្នកនៅលើផ្លូវត្រូវ។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការទទួលស្គាល់ថាជាមួយនឹងការប្តេជ្ញាចិត្តនិងភាពខ្លាំងក្លាអ្នកអាចធ្វើវាបាន។ កុំអោយខ្លួនឯងត្រឡប់ទៅគ្រែវិញ។ ពីរបីថ្ងៃដំបូងនឹងពិបាកបំផុតប៉ុន្តែវានឹងកាន់តែងាយស្រួល។