ការបង្កើនពេលគេងសរុបនិងការគេងអាចជាកន្លែងល្អដើម្បីចាប់ផ្តើម
វាគ្មានភាពសប្បាយរីករាយទេក្នុងការជំពាក់បំណុលជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជំពាក់បំណុលគេ។ ការបាត់បង់ការគេង អាចមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាពនិងសុខុមាលភាព។ រៀនពីវិធីដែលអ្នកអាចទូទាត់បំណុលគេងរបស់អ្នកនិងជៀសវាងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។
ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំមានបំណុលគេង?
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ ងងុយដេកពេក អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាហេតុអ្វី។ ហេតុផលសាមញ្ញបំផុតនោះគឺថាអ្នកគ្រាន់តែទទួលបានការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមានអារម្មណ៍សម្រាក។
បើមិនមានម៉ោងគ្រប់គ្រាន់ទេអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ងងុយគេងក្នុងពេលថ្ងៃ។ ហេតុអ្វីរឿងនេះកើតឡើង?
ការគេងគឺយ៉ាងហោចណាស់មួយផ្នែកដែលជាដំណើរការដែលសារធាតុគីមីដែលធ្វើអោយងងុយគេងត្រូវបានគេសំអាតចេញពីខួរក្បាល។ មូលហេតុដែលត្រូវបានគេហៅថាភាគច្រើនត្រូវបានគេហៅថា adenosine ។ ភ្ញាក់ឡើងបង្កើនកម្រិតអាដុណូស៊ិនដែលជាលទ្ធផលនៃការរំលាយអាហារ (ឬការប្រើថាមពល) នៅទូទាំងខ្លួន។ ពេលអ្នកភ្ញាក់ដឹងខ្លួនកាន់តែច្រើនអាឌីណូហ្សុនបានប្រមូលផ្តុំធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយដេក។ ការគេងសំអាតវាចេញហើយបង្កើនភាពប្រុងប្រយ័ត្នជាលំដាប់។
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដំណើរការនេះអ្នកត្រូវទុកពេលឱ្យគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យ adenosine ត្រូវបានយកចេញ។ នៅក្នុងរយៈពេលខ្លីអ្នកត្រូវការដើម្បីបំពេញតាម តម្រូវការនៃការគេង របស់អ្នក។ តម្រូវការទាំងនេះមានភាពខុសគ្នាអាស្រ័យទៅលើអាយុ, និន្នាការហ្សែននិងកត្តាផ្សេងៗទៀត។ មនុស្សខ្លះត្រូវការការគេងតិចជាងខណៈដែលអ្នកដទៃត្រូវការច្រើនជាង។ តម្រូវការនៃការគេងធម្មតាថយចុះនៅពេលយើងកាន់តែចាស់។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការគេង 8 ម៉ោងដើម្បីឱ្យគេងបានប៉ុន្តែអ្នកទទួលបានតែ 6 ម៉ោងអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមបង្កើតបំណុលគេង។
ចូរចាំថាការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ដោយសារតែ ការគេងមិនដកដង្ហើម និងបញ្ហានៃការគេងផ្សេងទៀតអាចប៉ះពាល់ដល់ដំណេក។ ស្ថានភាពទាំងនេះអាចរួមចំណែកក្នុងការងងុយគេងក្នុងពេលថ្ងៃបើទោះបីជាមានពេលសម្រាកគ្រប់គ្រាន់នៅពេលយប់ក៏ដោយ។
ឥទ្ធិពលនៃការគេងពីចម្ងាយនិងការគេងថ្មីៗ
ប្រសិនបើអ្នកបានប្រមូលបំណុលគេងអ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាតើផលវិបាកអ្វីខ្លះហើយតើពួកគេអាចប្តូរត្រឡប់មកវិញបានទេ?
មានដំណឹងល្អនិងដំណឹងអាក្រក់នៅខាងមុខនេះ។ ដំណឹងល្អគឺថាការគេងើបឡើងវិញនៃការគេងដែលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការគេងអាចមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបញ្ច្រាសផលប៉ះពាល់រយៈពេលខ្លី។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលបាននូវការគេងដ៏អស្ចារ្យមួយពេលដែលអ្នកមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់នោះអ្នកនឹងដឹងពីអារម្មណ៍ដ៏អស្ចារ្យនេះ។ ផលប៉ះពាល់ផ្នែករាងកាយធ្ងន់ធ្ងរ នៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចវិលត្រឡប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សជាមួយនឹងការគេងត្រឹមតែពីរបីយប់។
ដំណឹងអាក្រក់គឺថាអ្នកមិនអាចទទួលយកដំណេកដែលអ្នកបានបាត់បង់ប៉ុន្មានខែឬសូម្បីតែប៉ុន្មានឆ្នាំមុន។ ជាអកុសលកប៉ាល់នេះទំនងជាបើកបរ។ វាអាចមានផលវិបាកយូរអង្វែងនៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ប៉ុន្តែវាពិបាកក្នុងការទស្សទាយថាតើការខូចខាតយូរអង្វែងបានកើតមានហើយកម្រិតណាដែលការផ្លាស់ប្តូរវិធីរបស់អ្នកអាចជួយបាន។ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់សម្រាប់ប្រជាជនធំ ៗ ដើម្បីឆ្លើយសំណួរទាំងនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការទទួលបាននូវអ្វីដែលអ្នកត្រូវការអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍និងដំណើរការបានល្អប្រសើរជាងមុនស្ទើរតែទាំងអស់។
របៀបបង់បំណុលគេង
ប្រសិនបើអ្នកទទួលបានការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ទៅនឹងចំណុចដែលអ្នកជួបប្រទះផលប៉ះពាល់នៃការបាត់បង់ការគេងនោះអ្នកនឹងចង់ពិនិត្យឡើងវិញនូវមធ្យោបាយសាមញ្ញទាំងនេះដើម្បីទូទាត់បំណុលដេករបស់អ្នក។
- ព្យាយាមពន្យារពេលនៃការគេងរបស់អ្នក។
នេះអាចត្រូវបានសម្រេចដោយការចូលគេងឱ្យបានលឿនឬដោយការពន្យាពេលពេលភ្ញាក់របស់អ្នក។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបន្ថែមម៉ោងត្រឡប់ទៅវិញរហូតដល់អ្នកទទួលបានការសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ការជៀសវាងការប្រើ នាឡិការោទិ៍ អាចអោយអ្នកគេងបានយូរអង្វែង។ សូមប្រាកដថាអ្នកមិនចំណាយពេលច្រើនក្នុងការចំនាយពេលនៅលើគ្រែឬអ្នកអាចនឹងមានជំងឺគេងមិនលក់។ ជាឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការដេក 8 ម៉ោងដើម្បីសម្រាកហើយអ្នកចាប់ផ្តើមចំណាយពេល 10 ម៉ោងរៀងរាល់យប់លើគ្រែអ្នកនឹងចំណាយពេល 2 ម៉ោងភ្ញាក់រៀងរាល់យប់។ រក្សាការគេងរបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់និងទទួល ពន្លឺព្រះអាទិត្យនៅពេលព្រឹក ដើម្បីបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះ។
- ដេកថ្ងៃ។
ប្រសិនបើរយៈពេលដេកលក់ពេញមួយយប់គឺជាពិធីជប់លៀង, ការគេងថ្ងៃ គឺដូចជាអាហារសម្រន់។
វាអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យមានការបាត់បង់ពេលវេលាជាមួយនឹងការគេងនៅដងផ្សេងទៀតនៃថ្ងៃដោយ napping ។ មនុស្សភាគច្រើនគេងលក់ស្រួលបំផុតនៅពេលរសៀល។ ការគេងថ្ងៃខ្លីអាចធ្វើឱ្យស្រស់ប៉ុន្តែការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យធ្វើឱ្យការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។ ពេលគេងមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន អាចមានប្រយោជន៍ដោយបង្កើនការរាំងស្ទះនិងការដកយកចេញនៃអេដ្យូសែនជាសញ្ញាសញ្ញាដេក។
- គេងនៅលើចុងសប្តាហ៍។
មនុស្សជាច្រើនប្រើបច្ចេកទេសនេះ: ថ្ងៃសៅរ៍និងថ្ងៃអាទិត្យអនុញ្ញាតឱ្យគេងលក់បន្ថែម។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវក្រោកពីព្រលឹមនៅថ្ងៃធ្វើការអ្នកប្រហែលជាដឹងថាអ្នកបានប្រមូលបំណុលគេងជាបណ្តើរ។ នៅពេលដែលចុងសប្តាហ៍វិលជុំវិញអ្នកអាចបង់ប្រាក់នេះដោយដេក។ វាហាក់ដូចជាអ្នកចុចប៊ូតុងកំណត់ឡើងវិញនៅលើបំណុលរបស់អ្នករៀងរាល់សប្តាហ៍។ នេះល្អប្រសើរជាងការបន្តវាប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមិនត្រូវបានគេពេញចិត្តទេព្រោះអ្នកអាចទទួលរងផលប៉ះពាល់ពីការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អំឡុងពេលសប្តាហ៍។
- ប្រើកាហ្វេអ៊ីនក្នុងកម្រិតកំណត់។
ជាតិកាហ្វេអ៊ីនរាំងខ្ទប់សញ្ញាសម្រាប់អាឌីណូហ្សែន។ ជាលទ្ធផលបន្ទាប់ពីទទួលទានកាហ្វេតែឬសូដាវាពិតជាមានអារម្មណ៍ភ្ញាក់ផ្អើលខ្លាំង។ ផលប៉ះពាល់ទាំងនេះមានរយៈពេលខ្លី។ ជាលទ្ធផលអ្នកប្រហែលជាត្រូវការពេលវេលាមួយទៀតដើម្បីទទួលប្រយោជន៍។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនមិនអាចទប់ទល់នឹងការបាត់បង់ការគេងយ៉ាងជ្រាលជ្រៅនោះទេដូច្នេះវាអាចមានតួនាទីតិចតួចនៅពេលដែលបំណុលគេងមានការលូតលាស់។
- ជៀសវាងការបើកបរងងុយដេក។
ប្រសិនបើមានរឿងមួយដែលអ្នកត្រូវធ្វើក្នុងបរិបទនៃការបាត់បង់ការគេងនោះវាគឺជារឿងនេះ: កុំជម្រុញឱ្យងងុយគេង។ ប្រសិនបើអ្នកងងុយដេកពេកអ្នកបើកបរកុំអោយយឺតយ៉ាវ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបើកបររួចហើយចូរទាញដោយសុវត្ថិភាពចេញពីផ្លូវហើយសំរាក។ បំណុលដេកអាចរួមចំណែកដល់ភាពងងុយដេកជាមួយនឹងការបើកបរហើយនេះគឺជាមូលហេតុចម្បងនៃគ្រោះថ្នាក់ចរាចរណ៍។ ការបើកវិទ្យុនិងការរំកិលចុះបង្អួចមិនជួយទេ។ មនុស្សដែលគេងមិនដកដង្ហើមក្នុងការបើកបរម៉ូតូនឹងនៅតែគាំងរថយន្តរបស់ពួកគេ។ វាមិនមានហានិភ័យទេ។
- ប្រសិនបើអ្នកនៅតែតស៊ូរកជំនួយពីអ្នកជំនាញ។
ចំពោះអ្នកដែលបន្តតស៊ូពីផលប៉ះពាល់នៃការបាត់បង់ការគេងសូមនិយាយជាមួយ អ្នកឯកទេសខាងការគេងឱ្យបាន ត្រឹមត្រូវ។ មានមូលហេតុផ្សេងទៀតនៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់រួមទាំងការគេងមិនដកដង្ហើមនិងការគេងមិនដកដង្ហើម។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍សម្រាកទោះបីជាមានការប្រឹងប្រែងដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកក៏ដោយចូរទទួលបានការវិនិច្ឆ័យនិងការព្យាបាលដែលអ្នកត្រូវការ។ អ្នកនឹងរីករាយដែលអ្នកបានធ្វើ។
ប្រភព:
Kryger, MH et al ។ "គោលការណ៍និងការអនុវត្តន៍នៃការគេង។ " ការពិគ្រោះអ្នកជំនាញ លើកទី 5 ឆ្នាំ 2011 ។