តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំករបស់អ្នក

អ្នកដែលយើងបានឈានដល់កម្រិតមួយ (ដូចជាអ្នកជញ្ជក់ឈាម, មនុស្សចាស់និងមនុស្សចាស់) អាចដឹងពីការឈឺចាប់នៃជំងឺរលាកឆ្អឹងខ្នង។ ជំងឺរលាកសន្លាក់ (ជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង) ជាលក្ខខណ្ឌមួយដែលឆ្អឹងខ្ចីនៅជុំវិញឆ្អឹងនិងសន្លាក់អាចនឹងមានការឈឺចាប់ខ្លាំង។ វាក៏បណ្តាលឱ្យសន្លាក់ធ្វើឱ្យរឹងឡើងដែលធ្វើឱ្យសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃពិតជាពិបាកក្នុងការអនុវត្ត។ ជំងឺរលាកសន្លាក់ជម្ងឺរលាកសន្លាក់ជារឿយៗកើតមានឡើងភាគច្រើនដោយសារអាយុ, ភាពតានតឹងរឺក៏ការឈឺចាប់ឬការប៉ះទង្គិចចំពោះសន្លាក់របស់អ្នក។

ជាទូទៅអ្នកផ្តល់សេវាសុខាភិបាលប្រើប្រាស់វិធីសាស្ដ្រពហុជំនាញដើម្បីគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់និងរោគសញ្ញាផ្សេងៗទៀតនៃជម្ងឺនេះ។ ជាឧទាហរណ៍គ្រូពេទ្យឬអ្នកព្យាបាលរូបកាយអាចណែនាំអ្នកអំពីវិធីដែលអ្នកអាចការពារសន្លាក់បានក៏ដូចជាធ្វើការលើចលនាករបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញ។ ហើយគាត់អាចប្រុងប្រយ័ត្នអ្នកធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពសកម្មភាពរបស់អ្នកជាមួយនឹងការសម្រាកដើម្បីជៀសវាងការដាក់សម្ពាធដែលមិនចាំបាច់ទៅលើឆ្អឹងខ្នងនៅពេលសាច់ដុំរបស់អ្នកអស់កម្លាំង។ នេះគឺជាការបន្ថែមទៅនឹងថ្នាំណាមួយដែលគ្រូពេទ្យអាចចេញវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់អ្នក។

ហាត់ប្រាណដើម្បីគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកឆ្អឹងខ្នង

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែឈានដល់ "អាយុនោះ" អ្នកប្រហែលជាកំពុងស្វែងរកប៊ូតុងរត់គេចខ្លួនដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យចៀសវាងលក្ខខណ្ឌនេះទាំងអស់គ្នា។ ភាគច្រើនទំនងជាដូចជាប៊ូតុងមន្តអាគមមួយដែលមិនមាន, ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ជាពិសេសការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ចលនាមួយ , ប្រហែលជាការភ្នាល់ដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក។

ហើយប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងវ័យចាស់ជរារបស់អ្នកវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក (ច្រើនដង) បានស្នើយ៉ាងខ្លាំងឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ដើម្បីដោះស្រាយការឡើងរឹងនិងការឈឺចាប់។

ហេតុអ្វី?

លោកស្រី Debbie Turczan អ្នកឯកទេសព្យាបាលរោគនៅមន្ទីរពេទ្យ New York Presbyterian / មជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្រ Weill Cornell នៅញូវយ៉កនិយាយថាចលនាគឺជាខ្សែបន្ទាត់ការពារដំបូងបង្អស់នៅពេលដែលការពារការរលាកឆ្អឹងខ្នងនិងកំណត់ការអភិវឌ្ឍរបស់វានៅដំណាក់កាលដំបូង។ អ្នកស្រីបន្ថែមថា "វាក៏ជាយុទ្ធសាស្រ្តល្អសម្រាប់បន្ថយការឈឺចាប់ដែរ" ។

ខណៈពេលដែលភាពបត់បែននិងជួរនៃលំហាត់ចលនាគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកខួរក្បាលការពង្រឹងកក៏ដើរតួនាទីសំខាន់ផងដែរ។

យុទ្ធសាស្ត្រពង្រឹងសាច់ដុំសម្រាប់ការបន្ថយការរលាកនៃជំងឺរលាកសន្លាក់

សាច់ដុំនៅជុំវិញសន្លាក់ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីគាំទ្រដល់កនិងខ្នង។ រួមជាមួយលំហាត់ចលនាមួយចំនួន (ដែលគួរតែជាខ្សែការពារដំបូងរបស់អ្នក) ការគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់នៃជំងឺរលាកសន្លាក់អាចត្រូវបានពង្រឹងបន្ថែមប្រសិនបើអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ នេះដោយសារតែនៅពេលសាច់ដុំមានន័យថាទ្រនាប់ឆ្អឹងខ្នងខ្សោយពេកដើម្បីបំពេញនូវការទទួលខុសត្រូវលទ្ធផលសម្ពាធនិងការបង្ហាប់។ ការបង្រួមឆ្អឹងខ្នងអាចបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់និងការវិវត្តទៅជាជំងឺរលាកសន្លាក់។

វេជ្ជបណ្ឌិត Hagit Rajter អ្នកឯកទេសផ្នែករូបវិទ្យានៅមជ្ឈមណ្ឌលរួមនៃមជ្ឈមណ្ឌលចល័តនៅមន្ទីពេទ្យឯកទេសនៃមន្ទីរពេទ្យញូវយ៉កនិយាយថាកម្មវិធីពង្រឹងកម្លាំងដើម្បីជួយការពារសន្លាក់និងបន្ថយការឈឺចាប់ដែលទាក់ទងនឹងជំងឺរលាកសន្លាក់បានសំដៅទៅលើក្រុមសាច់ដុំពីរដែលស្ថិតនៅខាងក្រោយឆ្អឹងក្បាល។ ក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថាកស្បូនកណ្តាលស្បូនពងទឹកប៉ារ៉ាឡាំង (ប៉ារ៉ាឡាំងសំដៅដល់ឆ្អឹងខ្នងជាប់) និងប្រដាប់បន្តពូជ។ សាច់ដុំ suboccipital គឺអ្នកដែលស្ថិតនៅក្រោមក្បាលលលាក្បាលនៅខាងក្រោយ។

Rajter បានផ្តល់អនុសាសន៍លំហាត់ប្រាណពង្រឹងកដូចខាងក្រោម:

ការវះកាត់មាត់ស្បូន

យោងតាមលោក Rajter បានឱ្យដឹងថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមមាត់ស្បូនពង្រឹងសាច់ដុំ (ផ្នែកកែងជើងនិងជើងវែង) នៅខាងមុខនិងបន្ថយអ្នកដែលនៅខាងក្រោយ។

អ្នកអាចអង្គុយឬសម្រាកសម្រាប់លំហាត់ប្រាណតាមកណ្តៀវ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងគេងដាក់កន្សែងរមូរ 2 ទៅ 3 "នៅក្រោមករបស់អ្នកសម្រាប់ការគាំទ្រនិងការលួងលោម។ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយសូមប្រាកដថាវាមាន ឥរិយាបថល្អ ។

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្បាលរបស់អ្នកតង់េឡើងេ។ ដោយមិនតឹងចង្ការបស់អ្នក (ឡើងលើឬចុះក្រោម) ចុចក្បាលរបស់អ្នកមកវិញ។ គោលដៅគឺដើម្បីនាំវាត្រលប់ទៅចំណុចដែលវាតម្រឹមជាមួយ ជួរឈរឆ្អឹងខ្នង របស់អ្នក។ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថានៅពីក្រោយករបស់អ្នក។ សម្រាកនិងធ្វើឡើងវិញ។

ឬសេចក្តីណែនាំលំអិតបន្ថែមសូមមើល:

• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកសម្រាប់ ឥរិយាបថក្បាលឆ្ពោះទៅមុខ អាចជួយរៀបចំអ្នកឱ្យធ្វើការបញ្ឈប់មហារីកមាត់ស្បូន
• សេចក្តីណែនាំអំពី ការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណតាម មាត់ស្បូន

លោកជេរ៉េតបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើចំនួន 5 ដង 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ចំនួនសរុបពី 20 ទៅ 30 នាក់ប៉ុន្តែនាងនិយាយថាវិធីដែលអ្នកបំបែកវាគឺមិនសំខាន់ទេ។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតអ្នកអាចធ្វើបានទាំងអស់ 20-30 នៅពេលតែមួយជំនួសឱ្យការ 5 reps 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ, ប្រសិនបើវាធ្វើការល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់អ្នក។ គំនិតនេះគឺថាអ្នកត្រូវការការបំពេញ 20-30 ក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីធ្វើឱ្យមានភាពខុសប្លែកពីកម្លាំងសាច់ដុំក។

2. ទៅ Isometric

ក្រៅពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់កស្បូនការពង្រឹងសាច់ដុំកពាក់ព័ន្ធនឹងការងារអ៊ីសូតូមិច។ ការថយចុះនៃសាច់ដុំអ៊ីសូតូមែកគឺជាចលនាមួយ។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតប្រភេទនៃការធ្លាក់ចុះនេះបង្កើតចលនាដែលមិនអាចមើលឃើញ។ វេជ្ជបណ្ឌិតរ៉ាចឺរបាននិយាយថាឧទាហរណ៍នៃការថយចុះអ៊ីញ៉ូមិចគឺអ្វីដែលកើតឡើងចំពោះសាច់ដុំរបស់អ្នក (ផ្នែកខាងមុខនៃដៃខាងលើ) នៅពេលដែលអ្នកកាន់ថង់គ្រឿងទេសជាមួយនឹងកែងដៃរបស់អ្នកប៉ុន្តែដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរដៃរបស់អ្នកឬក៏យកកាបូបនោះទៅកន្លែងណានោះទេ។

ទាំង Turczan និង Rajter និយាយថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ isometric គឺជាការព្យាបាលស្តង់ដារសម្រាប់គ្រប់គ្រងរោគសញ្ញានៃការរលាកសន្លាក់។ អ្នកព្យាបាលទាំងពីរជាទូទៅចាប់ផ្តើមអ្នកជំងឺរបស់ពួកគេជាមួយនឹងភាពធន់ទ្រាំទន់ភ្លន់ (ដែលមានន័យថាការដាក់សម្ពាធតិចជាង 50% តិចជាងអតិបរមា) ។

លោកស្រី Turczan បានធ្វើឱ្យអ្នកជំងឺរបស់នាងមានការរីកចំរើនបន្ថែមទៀតនៅពេលពួកគេត្រៀមខ្លួន។ Rajter បានចែករំលែកការណែនាំជាក់លាក់សម្រាប់អ្នកគាំទ្រកង្វល់អ៊ីសូជាមូលដ្ឋានជាមួយខ្ញុំ:

ការបង្វែរការបង្វែរឆ្តេញនិងការពងេឹង

ការឆ្លុះកែងស្បូន (មានន័យក) មាននៅពេលអ្នកបត់ក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខហើយផ្នែកបន្ថែមនៃកស្បូនក៏កើតមាននៅពេលដែលអ្នកបត់ក្បាល។ ទោះបីជាអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍លើការផ្លាស់ប្តូរក្បាលរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការបត់បែននិងសកម្មភាពពន្យារពេលដែលយើងកំពុងស្វែងរកនៅនឹងកើតឡើងនៅក្នុងកញ្ចឹងក។ សាច់ដុំដែលរងផលប៉ះពាល់នៅក្នុងលំហាត់នេះត្រូវបានគេហៅថា flexors (សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃកញ្ចឹងក) និង extensors (សាច់ដុំនៅខាងក្រោយនៃកញ្ចឹងកនេះ) ។

អង្គុយឬឈរ។ ដាក់ដូងម្ខាងដៃរបស់អ្នកទល់នឹងថ្ងាសរបស់អ្នកហើយចុចលើវាដោយទន់ភ្លន់ប៉ុន្តែទប់ទល់ចលនាជាមួយនឹងក្បាលរបស់អ្នក។ ម៉្យាងទៀតនៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកដាក់នៅលើថ្ងាសក្បាលរបស់អ្នកនឹងត្រលប់មកក្នុងដៃរបស់អ្នកវិញ។ ដូចទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដទៃទៀតដែរលោក Rajter និយាយថាការធ្វើ 20-30 នៃទាំងនេះគឺជាកត្តាចាំច្រេប៉ុន្តែអ្នកអាចបំបែកសំណុំនិងបង្ហាញពីរបៀបដែលអ្នកចូលចិត្ត។

ធ្វើម្តងទៀតដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើឆ្អឹងលលាដ៏ក្បាលរបស់អ្នកដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅមុខហើយក្បាលរបស់អ្នកត្រលប់ទៅក្នុងដៃរបស់អ្នកវិញ។

ការពង្រឹងសាច់ដុំឆ្អឹងកងចំហៀង

ការបត់ជើងកែងជើងមានន័យថាជាមូលដ្ឋានដើម្បី បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាង ។ សាច់ដុំដែលរងផលប៉ះពាល់នៅក្នុងលំហាត់នេះត្រូវបានគេហៅថា flexors ក្រោយ។

ដាក់ដូងរបស់អ្នកនៅលើប្រាសាទខាងស្តាំរបស់អ្នកហើយចុចត្រចៀកខាងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅនឹងស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក។ ទប់ទល់នឹងក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ សង្កត់សម្រាប់ចំនួននៃការមួយ 5. សម្រាកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយ៉ាងយឺត។ ធ្វើរឿងទាំងនេះជាច្រើន (រហូតដល់ 20-30 បានផ្តល់អនុសាសន៍ដោយ Rajter) ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេហៅថា Rajter និយាយថាវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើចលនាយឺត ៗ ជាពិសេសនៅពេលអ្នកសម្រាកការកន្ត្រាក់សាច់ដុំនិងនាំក្បាលរបស់អ្នកត្រលប់ទៅកាន់ទីតាំងតង់។ នាងបាននិយាយថា "កគឺជាកន្លែងដែលមានភាពរសើបហើយជាកន្លែងមួយដែលវាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសដើម្បីចៀសវាងការកំប្លុកកំប្លែង" ។ នាងក៏ព្រមានប្រឆាំងនឹងការធ្វើចលនាលោត។ នាងបានប្រាប់ខ្ញុំថាដោយសារលោតមិនមានលទ្ធផលល្អ។

ចំពោះអ្នកដែលខ្លាំងជាងនេះ Turczan ណែនាំឱ្យអ្នកលើកក្បាលរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកពង្រឹងនិងពង្រីកការហាត់ប្រាណ។ ឧទាហរណ៏, ខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំង plank មួយ, ត្រូវប្រាកដថាមិនឱ្យក្បាលរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។ នាងបាននិយាយថា "មនុស្សជាច្រើនមានទម្រង់និងកម្លាំងដ៏អស្ចារ្យនៅពេលដែលពួកគេធ្វើបែបនេះ" ប៉ុន្តែពួកគេបានធ្វើអោយក្បាលរបស់ពួកគេស្រងូតស្រងាត់។ នេះរក្សាសាច់ដុំរបស់កខ្សោយ។ "

_{ប្រភព:}

_{ស្បូនស្បូន (ជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង) ។ បណ្ឌិតសភាវះកាត់កែសម្ផស្សអាមេរិច។ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពចុងក្រោយ។ ខែវិច្ឆិកាឆ្នាំ 2009 ។}

_{សម្ភាសតាមទូរស័ព្ទ។ Rajter, Hagit, PT, MSPT, អ្នកព្យាបាលរោគ Scholth Scoliosis, Cert ។ វេជ្ជបណ្ឌិត McKenzie, អ្នកឯកទេសផ្នែកវះកាត់ផ្នែកកាយវិជ្ជាឯកទេស, មជ្ឈមណ្ឌលមជ្ឍមណ្ឌលរួម, មន្ទីរពេទ្យវះកាត់ពិសេសទីក្រុងញូវយ៉ក។ កញ្ញា 2011 ។}

_{អ៊ីមែលសម្ភាស។ Turczan, Debbie, MSPT, គ្រូពេទ្យវះកាត់និងគ្រូបង្រៀនយូហ្គា។ ទីក្រុង​ញ៉ូ​យ៉​ក។ កញ្ញា 2011 ។}