តើអ្វីទៅជាជម្រើសអាហារល្អបំផុតសម្រាប់របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន?

ទិដ្ឋភាពទូទៅ

នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមប្រភេទរបបអាហារជាលើកដំបូងនោះជាទូទៅមានបញ្ជីចំណីអាហារដែលអ្នកត្រូវបានគេហាមឃាត់មិនឱ្យញ៉ាំ។ អ្វីដែលល្អចំពោះអាហារបំប៉ន lipid-lowing គឺប្រភេទអាហារដែលមានសម្រាប់អ្នកដើម្បីបញ្ចូលអាហាររបស់អ្នក។ ការញ៉ាំចំណីអាហារដើម្បីបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ូលនិងទ្រីគ្លីសេរីតអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអាហារនិងចំណីអាហារជាច្រើនដើម្បីរីករាយ - មិនថាអ្នកចង់រៀបចំអាហារពេលព្រឹកឬអាហារពេលល្ងាចដែលបំផុសគំនិតដោយអ៊ីតាលីនោះទេ។

នៅពេលជ្រើសរើសអាហារអ្នកគួរតែផ្តោតទៅលើអាហារដែលមាន ជាតិសរសៃរលាយ អាហារ phytosterols ប្រូតេអ៊ីននិងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។ លើសពីនេះទៀតអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់មិនរលាយគួរតែជំនួសអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតឬប្រតិកម្មដែលអ្នកមានក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមរបបអាហារដែលមានសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នកអាហារប្រភេទដូចខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងបញ្ជីរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានការធ្វើដំណើរបន្ទាប់ទៅកាន់ហាងលក់គ្រឿងទេស។

ផលិត

ផ្លែឈើនិង បន្លែ ខ្ពស់នៅលើបញ្ជីចំណីអាហារដែលត្រូវបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារដែលកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់។ មិនត្រឹមតែអាហារទាំងនេះមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនទេពួកគេក៏មានជាតិសរសៃនិង phytosterols ផងដែរ - សារធាតុគីមីដែលមានសុខភាពល្អពីរដែលអាចជួយអ្នកក្នុងការរក្សាកម្រិត LDL របស់អ្នក។ រាល់ប្រភេទនៃផលិតផលអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នករួមមាន:

• បៃតងស្លឹកដូចជាបន្លែបៃតងសាឡាត់និងខាត់ណា
• ផ្លែក្រូច - រួមទាំងគីវី, ពណ៌ទឹកក្រូចនិងក្រូចថ្លុង
• ផ្លែប៉ោម, pears, និង plums
• ទំពាំងបាយជូ
• បន្លែជា root - ដូចជា carrots, beets, rutabaga

• ត្រសក់, celery, ម្ទេស
• ផ្លែបឺរ

អាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

អាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ជាងសមាសធាតុចម្រាញ់របស់ពួកគេ។ មានប្រភេទធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទដែលអាចរកបានដូច្នេះវាងាយស្រួលក្នុងការពិសោធន៍ជាមួយពួកគេក្នុងអាហារដែលផ្តល់នូវសុខភាពរបស់អ្នក។ ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាទូទៅរួមមាន:

• បារី
• Oatmeal

• Bulgur
• Quinoa

លើសពីនេះទៅទៀតមានប្រភេទខ្ចប់ស្រូវសាឡីទាំងមូលឬម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិឬអង្ករដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ព្រោះផលិតផលនេះមិនត្រូវបានកែច្នៃទេបើប្រៀបធៀបទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតដូចជាម្សៅគ្រាប់ឬអង្ករសុទ្ធ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកគួរពិនិត្យមើលកញ្ចប់ចំណីអាហាររបស់អ្នកដើម្បីកត់សម្គាល់ពីជាតិសរសៃនិងមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបព្រោះធញ្ញជាតិដែលបានរៀបចំរួចខ្លះអាចមានជាតិស្ករបន្ថែម។

ត្រី

ត្រីអាចជាការបន្ថែមរសជាតិឆ្ងាញ់ទៅនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ត្រីមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ត្រីដែលមានជាទូទៅមានដូចជាម្ទេសប្លីតាល្លីនិងខាត់។ លើសពីនេះទៅទៀតត្រីមួយចំនួនដូចជាត្រីធូណាត្រីសាម៉ុងនិងត្រីងងឹតមានខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលជាប្រភេទជាតិខ្លាញ់ល្អដែលត្រូវបានគេបង្ហាញថាជួយបន្ថយកម្រិត triglyceride ។ នៅពេលដែលរៀបចំអាហាររបស់អ្នកអ្នកគួរដុតនំ, ដុត, ឬស្រូបយកត្រីរបស់អ្នកស្រាល។ Frying ត្រីរបស់អ្នកនឹងណែនាំកាឡូរីនិងខ្លាញ់មិនល្អដល់អាហាររបស់អ្នក។

គ្រាប់

គ្រាប់ គឺសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ប៉ុន្តែវាក៏មានសារធាតុសរសៃនិងសារធាតុចិញ្ចឹមសុខភាពផងដែរ។ ប្រភេទណាត់ណាក៏អាចធ្វើបានដែរទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ Walnut, pecans, អាល់ម៉ុននិង pistachios គឺជាគ្រាប់ដែលត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ជាទូទៅ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាប្រហែលជាគ្រាប់តូចៗជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើកម្រិតជាតិខ្លាញ់របស់អ្នក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរយកវាទៅក្រៅទេ - គ្រាប់ក៏មានកាឡូរីខ្ពស់ហើយអាចបន្ថែមចង្កេះរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកមិនប្រើវាក្នុងកម្រិតមធ្យម។

ចេក

ទោះបីជាពោតត្រូវបានគេព្រងើយកន្តើយក៏ដោយអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់និងជាតិខ្លាញ់ទាបអាចមានឥទ្ធិពលខ្លាំងទៅលើរបបអាហារដែលកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់។ មិនត្រឹមតែអាហារទាំងនេះទេដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានសុខភាពល្អដែលអាចជួយរក្សាកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមបាននោះវាក៏អាចបំពេញបានដែរ - ទប់ស្កាត់កណ្តុរបន្ទាប់ពីអ្នកញ៉ាំអាហាររបស់អ្នក។ ម្ហូបអាហារដែលស្ថិតក្រោមប្រភេទបន្លែមានដូចជា:

• Chickpeas
• សណ្តែក
• peas ជាក់លាក់
• Lentils

ដើមទំពាំងបាយជូរភាគច្រើនមានរសជាតិអព្យាក្រឹតត្រឹមត្រូវដូច្នេះពួកគេអាចត្រូវបានគេប្រើក្នុងចានជាច្រើនដូចជាស៊ុប, សាឡាត់, ជ្រុង, ជ្រលក់និងដាក់។

ទោះយ៉ាងណាអ្នកគួរតែប្រុងប្រយ័ត្នអំពីអ្វីដែលអ្នកបន្ថែមទៅពួកគេ។ ទោះបីជាវាត្រូវបានល្បួងក៏ដោយការបន្ថែមទឹកជ្រលក់ឬគ្រឿងផ្សំដែលមានជាតិស្ករអាចបង្កើនបរិមាណកាឡូរីនៃអាហារដែលមានកាឡូរីទាបនេះ។

ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់

បាទ / ចាសអ្នកអាចញ៉ាំសាច់នៅលើចំណីអាហារដែលកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នអំពីប្រភេទសាច់ដែលអ្នកបញ្ចូល។ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដូចជាទួរគីសណ្តែកឬសាច់មាន់គឺជាការភ្នាល់ដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកនៅពេលដែលអ្នកស្វែងរកជម្រើសដើម្បីរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកព្រោះវាមានជាតិខ្លាញ់និងកាឡូរីច្រើនជាងប្រូតេអ៊ីន។ អ្នកអាចរួមបញ្ចូលការកាត់សាច់សត្វក្នុងអាហារខ្លះរបស់អ្នកប៉ុន្តែអ្នកគួរតែចាត់វិធានការដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់បន្ថែមទៀតពីសាច់សត្វទាំងនេះព្រោះសាច់សត្វមានទំនោរខ្ពស់ក្នុងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតធៀបនឹងប្រភេទដទៃទៀតនៃប្រូតេអ៊ីន។ មធ្យោបាយមួយចំនួនដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ពីសាច់សត្វរបស់អ្នករួមមាន:

• ការជ្រើសរើសសាច់ដែលមិនមានបំណែកដែលមើលឃើញនៃជាតិខ្លាញ់នៅលើពួកគេ
• កាត់សាច់ខ្លាញ់ពីលើសាច់មុនពេលបម្រើ
• ប្រើវិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារល្អ ៗ ដែលនឹងមិនបន្ថែមជាតិខ្លាញ់ច្រើនទៅសាច់របស់អ្នក។ ការដុតសាច់ឬចម្អិនគឺជាជំរើសល្អ ៗ ដើម្បីរៀបចំសាច់របស់អ្នក។

_{ប្រភព:}

_{Whitney EN និង SR Rolfes ។ ការយល់ដឹងអំពីអាហារូបត្ថម្ភ, 14 ។ Wadsworth បោះពុម្ពផ្សាយ 2015 ។}