ប្រភពដែលងាយស្រួលបំផុតរបស់ IBS-Fiber រលាយ

អ្នកមិនត្រូវការខ្ញុំប្រាប់អ្នកថាការញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើនគឺល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមាន IBS អ្នកប្រហែលជាក្លាយទៅជាមនុស្សដែលមានជាតិសរសៃព្រោះអ្នកបានរកឃើញថាអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ធ្វើឱ្យរោគសញ្ញារបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រហែលជាបញ្ហានោះមិនមែនជាជាតិសរសៃទេតែជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលអ្នកញ៉ាំ។ វាក៏អាចធ្វើបានផងដែរដែលអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដែលមានបញ្ហាចំពោះអ្នកមានកាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួនដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថា FODMAPs , កាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាថយចុះ។

ទាំងអស់មិនបាត់ឡើយ! មានអាហារសម្បូរជាតិសរសៃច្រើនពេកដែលអាចធ្វើឱ្យមិត្តអ្នកអានងាយស្រួលប្រើ។ នៅក្នុង ការណែនាំ ថ្មីបំផុត សម្រាប់ការព្យាបាលដោយ IBS ដោយ ផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវស្រាវជ្រាវដ៏ទូលំទូលាយមហាវិទ្យាល័យអាមេរិកនៃក្រពះពោះវៀនបានសន្និដ្ឋានថាជាតិសរសៃរលាយអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ IBS ។ ពួកគេក៏សន្និដ្ឋានថា ជាតិសរសៃមិនរលាយ អាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញានៃជំងឺមហារីកសុដន់កាន់តែអាក្រក់ - នេះអាចជាបញ្ហានៃបញ្ហាដែលអ្នកធ្លាប់មានពីមុនជាមួយនឹងជាតិសរសៃ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃជាតិសរសៃរលាយហួសពី IBS ។ ជាតិសរសៃរលាយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល, បន្ថយអត្រានៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងសរសៃឈាមបេះដូងនិងស្ថេរភាពកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយមិនមែនចំណីអាហារដែលរលាយល្អទាំងអស់សុទ្ធតែមានភាពងាយស្រួលចំពោះ IBS ។ អាហារដែលមានជាតិសរសៃច្រើនមានផ្ទុកកម្រិត FODMAPs ខ្ពស់។ ដូច្នេះនៅក្នុងការបញ្ចាំងស្លាយនេះការថែរក្សាដ៏អស្ចារ្យត្រូវបានគេយកទៅបន្លិចអាហារដែលមានជាតិសរសៃរលាយខ្ពស់ប៉ុន្តែទាបនៅ FODMAPs ។ អាហារណាដែលមានសញ្ញាផ្កាយនៅជិតពួកវាអាចត្រូវបានគេប្រើក្នុងផ្នែកតូចៗប្រសិនបើអ្នកដឹងថាអ្នកមានប្រតិកម្មទៅនឹងអាហារដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់។

ដើម្បីភាពងាយស្រួលរបស់អ្នកខ្ញុំបានរាយអាហារនៅក្នុងលំដាប់អក្សរក្រម។ អ្នកនឹងធ្វើអាហាររំលាយអាហារនិងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកដើម្បីបន្ថែមចំណីអាហារទាំងនេះទៅក្នុងបញ្ជីទិញប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។

1 -

ផ្លែបឺរ *

ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ចូលចិត្ត ផ្លែបឺរ សូមឱ្យខ្ញុំលើកទឹកចិត្តអ្នកឱ្យសាកល្បងវាច្រើនដង។ ខ្ញុំមិនដែលយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះពួកគេទេរហូតទាល់តែខ្ញុំចាប់ផ្តើមបន្ថែមឱ្យពួកគេមានភាពរលូន - ឥឡូវនេះខ្ញុំស្រេកឃ្លានពួកគេ! ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួររៀនស្រឡាញ់ avocados? ផ្លែបឺរគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យមួយនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពវីតាមីននិងមានជាតិសរសៃរលាយ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរីករាយជាមួយផ្លែបឺរ? បន្ថែមចំណិតទៅសាឡាត់របស់អ្នកប្រើវាជាការរីករាលដាលនៅលើនំសាំងវិចឬធ្វើដូចដែលខ្ញុំធ្វើហើយបន្ថែមពួកគេឱ្យរលូន។

តើត្រូវញ៉ាំប៉ុន្មាន? 1 ភាគ 8 នៃផ្លែបឺរទាំងមូលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានកម្រិតទាបនៅក្នុង FODMAPs ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនសូវស្គាល់ FODMAP sorbitol នោះទេអ្នកប្រហែលជាអាចញ៉ាំសាច់ដែលមានទំហំធំដោយមិនមានរោគសញ្ញានៃការរំលាយអាហារ។ អ្នកអាចបង្កកផ្លែបឺកូសនៅសល់ក្នុងទំហំដែលអ្នកដឹងថាអ្នកអាចអត់ធ្មត់។

2 -

ចេក

មានរឿងជាច្រើនដែលត្រូវស្រឡាញ់អំពីចេក។ ពួកវាអាចរកបានងាយស្រួលចល័តនិងទាបនៅក្នុង FODMAPs ។ ពួកវាបង្កើតបានអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យ។ ដូចផ្លែប័កដែរពួកវាអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅ smoothies ហើយនៅពេលដែលពួកគេចាប់ផ្តើមទទួលបានទុំពិតប្រាកដអាចត្រូវបានកកសម្រាប់ការរលូននាពេលអនាគត។

ប្រសិនបើ IBS របស់អ្នកពិតជាធ្វើសកម្មភាពរហូតដល់ចំណុចដែលអ្នកខ្លាចញ៉ាំអ្វីក៏ដោយចេកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។

3 -

ខៀវប៊ឺរី

ផ្លែលឿងអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅអង្ករ, រសជាតិនិងសាឡាត់។ ដូចជាផ្លែចេកពួកគេបង្កើតបានជាអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យ។ ប៊្លែបឺរីក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អមួយដែរនៅពេលដែលអ្នកកំពុងព្យាយាម ទទួលរងការវាយប្រហារអាក្រក់ពី IBS ដើម្បីដោះស្រាយ។

វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវដឹងថាមានការព្រួយបារម្ភអំពីកម្រិតនៃថ្នាំសំលាប់សត្វល្អិតនៅក្នុងផ្កាខៀវបូព៌ា។ ហេតុដូច្នេះហើយផ្លែបឺរបឺរីគឺជាអាហារមួយក្នុងចំនោមម្ហូបអាហារទាំងនោះដែលអ្នកគួរតែពិចារណាទិញតែប៉ុណ្ណោះប្រសិនបើវាត្រូវបានគេដាំដុះសរីរាង្គ។ blueberries រីកលូតលាស់សរីរាង្គបង្កាត់គឺជាជម្រើសដ៏អស្ចារ្យមួយដែលពួកគេត្រូវបានជាប់គាំងនៅពេលដែលទុំកំពូលនិងដូច្នេះមានចំនួនទឹកប្រាក់ខ្ពស់បំផុតនៃសារធាតុចិញ្ចឹម។

4 -

ផ្កាខាត់ណាខៀវ

ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមចំណីអាហារទាំងនោះដែលជាញឹកញាប់បង្ហាញពីបញ្ជី "អាហារល្អបំផុត" ដែលមានហេតុផលល្អដោយវាត្រូវបានបំពេញដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏អស្ចារ្យជាច្រើនជាមួយនឹងជាតិសរសៃរលាយ។

អ្នកអាចរកឃើញថាប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកចូលចិត្តខាត់ណាខៀវរបស់អ្នកដែលត្រូវបានចម្អិនដោយផ្ទុយទៅវិញវាស៊ីឆៅ។ ខូវខូរខូលីលីនអាចជាអាហារដើម្បីរក្សាទុកក្នុងបញ្ជីរបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃដែលពោះរបស់អ្នកត្រូវការអ្នកឱ្យប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែម។

5 -

ព្រុចសឺដ *

មនុស្សជាច្រើនបានជ្រើសរើសជៀសវាងដើមពន្លកប៊្រុចសែលព្រោះខ្លាចថាដុំថ្មដែលមានជីវជាតិតិចតួចនេះនឹងធ្វើឱ្យពួកវាមានឱជារស។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍អ្នកស្រាវជ្រាវ FODMAP បានរកឃើញថាបរិមាណតិចតួចដែលពន្លកស៊ែលស៊ុលមានកំរិតទាបនៅក្នុង FODMAPs ដែលអ្នកគួរតែអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីជាតិសរសៃរលាយដោយមិនបារម្ភពីរោគសញ្ញាដែលមិនចង់បាន។ សូមព្យាយាមរក្សាចំណែករបស់អ្នកពី 2 ទៅ 5 ពន្លក។

មូលហេតុមួយទៀតដែលមនុស្សជៀសវាងខ្ចាត់ខ្ចាយពីទីក្រុងប៊្រុចសែលគឺដោយសារតែរសជាតិរបស់ពួកគេ។ ប្រជាជនទាំងនេះច្បាស់ណាស់មិនដែលញ៉ាំពន្លកស៊ែលស៊ែលដែលត្រូវបានលីងនៅក្នុងប្រេងអូលីវទេ។ សាកល្បងវា - ជឿខ្ញុំអ្នកនឹងមិនមានការសោកស្តាយទេ។

6 -

ការ៉ុត

នៅពេលអ្នកបន្ថែមអាហារដែលរលាយទៅនឹងរបបអាហាររបស់អ្នកនោះអ្នកនឹងឃើញថាអ្នកកំពុងញ៉ាំគ្រប់ពណ៌នៃឥន្ធនូ! អ្នកអាចដឹងដោយដឹងថាអ្នកកំពុងបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកញ៉ាំផ្លែឈើនិងបន្លែចម្រុះពណ៌ព្រោះពណ៌នីមួយៗតំណាងអោយជាតិពុលចម្រុះដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានគុណសម្បត្តិល្អសម្រាប់សុខភាព។

ការ៉ុតធ្វើឱ្យមានបន្ថែម "ពណ៌ទឹកក្រូច" បន្ថែមទៅរបបអាហារធម្មតារបស់អ្នក។ ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងផ្កាខាត់ណាខៀវអ្នកអាចដឹងថារាងកាយរបស់អ្នកចូលចិត្តថាអ្នកញ៉ាំពួកគេចម្អិន។

7 -

Chickpeas *

Chickpeas ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាសណ្តែក Garbanzo ត្រូវបានរុំព័ទ្ធដោយសារធាតុចិញ្ចឹមរួមទាំងជាតិសរសៃរលាយនិងជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ។ ថ្វីត្បិតតែពពួកទំពាំងបាយជូរភាគច្រើនមានសារធាតុ FODMAP ខ្ពស់ក៏ដោយក៏វាអាចត្រូវបានគេទទួលទាននៅលើរបបអាហារដែលមានជាតិ FODMAP ទាបបើសិនជាវាត្រូវបានគេកំប៉ុងល្អហើយមានកំរិតត្រឹម 1/4 ពែង។

Chickpeas អាចត្រូវបាន sprinkled នៅលើ salads, លាយបញ្ចូលទៅក្នុង hummus ឬ roasted សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភ, munchie ហ៊ាន។

8 -

Eggplant

អ្នកអាចគិតថាតែ eggplant ជាធាតុផ្សំនៅក្នុង parmigiana eggplant មិនមែនជាម្ហូបដែលខ្ញុំនឹងណែនាំសម្រាប់ IBS នោះទេដោយសារតែ eggplant ត្រូវបានគេជ្រលក់ជាធម្មតានៅក្នុងម្សៅហើយបន្ទាប់មកចៀនជ្រៅ។ អាហារបំពងអាចរកបាននៅស្ទើរតែគ្រប់ IBS ដែលបណ្តាលឱ្យមានបញ្ជីអាហារ និងមានហេតុផលល្អ។

ជម្រើសល្អប្រសើរជាងនេះគឺត្រូវចំអិននិងដុតនំ eggplant របស់អ្នក។ ខ្ញុំក៏ជាអ្នកគាំទ្រដ៏ធំមួយនៃកំណែរបស់ Mario Batali របស់ eggplant parmesan ដែលនៅក្នុងនោះ eggplant ត្រូវបានដុតនំហើយបន្ទាប់មកជង់។ វាជាវិធីមួយដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដើម្បីទទួលបាននូវរសជាតិផ្អែម ៗ នៃផ្លែល្ហុង eggplant ប៉ុន្តែវាមិនមានជាតិខ្លាញ់ជ្រៅល្អ។

9 -

ស​ណ្តែ​ក​ខៀវ

សណ្តែកបៃតងគឺជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការដាក់ជាតិសរសៃរលាយទៅលើចានអាហារពេលល្ងាច។ អ្នកអាចចំហុយពួកវាដាក់វាឬបរិភោគវាឆៅប្រសិនបើអ្នកមិនអីទេជាមួយបន្លែឆៅ។ បន្ថែមគ្រឿងទេសដែលអ្នកចូលចិត្តឬលាយសណ្តែកជាមួយប៊ឺសឬប្រេងអូលីវដើម្បីទទួលបានរសជាតិបន្ថែម។

10 -

សត្វ​ឃី​វី

រឿងពិត - ជាលើកដំបូងដែលខ្ញុំបានឃើញ kiwi មួយគឺនៅពេលដែលខ្ញុំត្រូវបានគេបំរើការទាំងមូលនៅក្នុងភោជនីយដ្ឋានមួយហើយមិនដឹងថាត្រូវធ្វើអ្វីជាមួយវា។ អ្នករត់តុមិនត្រឹមតែបង្ហាញខ្ញុំពីរបៀបកាត់វាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្ដែបានចាប់ផ្តើមបរិភោគវា!

Kiwis មិនមានផ្លែឈើកម្រនិងអសីលធម៌ដែលពួកគេធ្លាប់មាននោះទេប៉ុន្តែឥឡូវនេះវាអាចរកបានងាយស្រួល។ កំពុងរកមើលវិធីដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីបំពេញធ្មេញផ្អែមរបស់អ្នក? Slice បើក kiwi មួយនិងជីកនៅក្នុង!

11 -

សណ្តែក *

ដូចជាពពួកសណ្តែកដីសណ្តែកគឺជាសណ្តែកដីដែលអាចត្រូវបានគេទទួលទានក្នុងរបបអាហារដែលមានជាតិ FODMAP ទាប។ អ្នកនឹងត្រូវទិញល្ហុងឆ្អិនរួចលាងសម្អាតវាឱ្យល្អហើយដាក់កម្រិតដោយខ្លួនអ្នកទៅញ៉ាំ 1/2 ពែង។ នេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នករីករាយជាមួយនឹងជាតិសរសៃរលាយនិងអត្ថប្រយោជន៍ប្រូតេអ៊ីនរបស់សណ្តែកដោយមិនបារម្ភថាពួកគេនឹងបង្កើតប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

អ្នកអាចរីករាយនឹងសណ្តែកដីជាម្ហូបមួយចំហៀងឬប្រើវានៅក្នុងស៊ុបដែលមានជាតិបំប៉ន។

12 -

Oatmeal

Oats គឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យមួយនៃជាតិសរសៃរលាយ។ ពិតណាស់ចានម្ហូបអ៊ូតមេនអាចបង្កើតអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់ឬអាហារសម្រន់។ រឿងដ៏ល្អមួយអំពីអូតាមិលីគឺថាវាអាចត្រូវបានរៀបចំទុកជាមុនសម្រាប់អាហាររហ័សនិងងាយស្រួលនៅពេលអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរ។ នៅថ្ងៃមួយ IBS អាក្រក់អង្ករអាចបម្រើជាអាហារពេលល្ងាច!

បន្ថែមចេកប៊្លែរីរីហ្វ្រេបឺរីនិង / ឬផ្លែស្ត្រប៊ែរីទៅអង្កររបស់អ្នកហើយអ្នកពិតជានឹងបង្កើនបរិមាណសរសៃអំបោះដែលរលាយ។

13 -

Okra

ក្នុងនាមជាអ្នកស្រុកញូយ៉កដើមកំណើត, okra គឺដូចជាកម្រនិងអសកម្មចំពោះខ្ញុំជា kiwi ម្តង។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យមួយនៃជាតិសរសៃរលាយនិងម៉ាស៊ីនសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់។ អ្នកនឹងត្រូវរៀនបន្ថែមទៀតអំពីអូក្រាពីនរណាម្នាក់ក្រៅពីខ្ញុំ!

14 -

ក្រូច

ដូចផ្លែចេកដែរក្រូចអាចរកបានយ៉ាងងាយស្រួលនិងងាយស្រួលក្នុងការប្រើ FODMAPs ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាជម្រើសជាតិសរសៃរលាយល្អដែលអ្នកអាចញ៉ាំជាញឹកញាប់។ គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាការញ៉ាំផ្លែឈើទាំងមូលដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃរបស់អ្នក។ - ទឹកក្រូចច្របាច់ជាទូទៅមានជាតិសរសៃច្រើនហួស។

15 -

សណ្តែកដី

កំពុងរកមើលអ្វីមួយដើម្បីបំពេញចិត្តអ្នកដែលល្ងិតល្ងាចឬការយល់ឃើញសៅហ្មងពេលយប់? មើលទៅមិនលើសពីសណ្តែកដីទេ! សណ្តែកដីដែលមានចល័តនិងឆ្ងាញ់មានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើននៅក្នុងខ្លួន។

ប៊ឺសណ្តែកដីក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អដរាបណាប្រភេទដែលអ្នកទិញមិនបានបន្ថែមស្ករស។ អានស្លាកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន!

16 -

ដំឡូងមានស្បែក

អ្នកត្រូវបរិភោគសាច់ដំឡូងដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃរលាយដែលដំឡូងត្រូវផ្តល់ឱ្យ។ ដូច្នេះចៀនបារាំងមិនរាប់បញ្ចូលទេ!

ដំឡូងអាចត្រូវបានដុតឬដុតជាមួយនឹងស្បែករបស់ពួកគេ។ ដំឡូងធ្វើឱ្យចំណីអាហារធូររលុងបន្ថែមទៅក្នុងបញ្ជីនៃចំណីអាហាររបស់អ្នកនៅពេលដែល IBS របស់អ្នកមានផលអាក្រក់បំផុត។

17 -

Raspberries

ដូចជាផ្លែបឺរបឺរីរីបស្ទេរីរីដែលដាំដុះតាមបែបប្រពៃណីអាចមានកំរិតខ្ពស់នៃថ្នាំសំលាប់សត្វល្អិត។ ដូច្នេះរកមើល berries លូតលាស់សរីរាង្គ។ ដូចគ្នានឹងផ្លែប័រប៊ែរីរីសរីរាង្គត្រសក់អាចរកបាននៅផ្សារទំនើបភាគច្រើន។

រីករាយជាមួយរសជាតិ raspberries របស់អ្នកជាអាហារសម្រន់មួយ sprinkle ពួកគេនៅលើ oatmeal របស់អ្នកឬបន្ថែមពួកគេទៅ smoothies របស់អ្នក។

18 -

គ្រាប់​ផ្កាឈូករ័ត្ន

ដូចជាសណ្តែកដីគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នបង្កើតបានជាអាហារសម្រន់តាមឧបករណ៍ចល័តដ៏អស្ចារ្យ។ អ្នកក៏អាច sprinkle ពួកវានៅលើបន្លែឆ្អិន, ដំឡូង mashed ឬ salads សម្រាប់ស្រស់ស្អាតមួយចំនួន crunch ហ៊ានជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនៃជាតិសរសៃរលាយ។

19 -

ផ្លែស្ត្របឺរី

ដូចជាប៊្លែរីរីនិង Raspberries ដែរផ្លែស្ត្របឺរីមានបរិមាណទាបនៅក្នុង FODMAPs ហើយដូច្នេះវាគឺជាផ្លែឈើដែលងាយនឹងទទួលរងការឈឺចាប់។ ដូចជាផ្លែប័ររបស់ពួកគេដែរថ្នាំសំលាប់សត្វល្អិតគឺជាកង្វល់មួយ - តាមពិតផ្លែស្ត្របឺរីមានកំរិតខ្ពស់នៅក្នុងបញ្ជី "កខ្វក់" ។ សូមព្យាយាមដើម្បីឱ្យពួកគេបានរីកចំរើនផ្នែកខាងសរីរាង្គនៅពេលដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ផ្លែស្ត្របឺរីអាចញ៉ាំបានគ្រប់អាហារហើយចានរបស់ពួកគេត្រូវបានធ្វើឱ្យមានរសជាតិឆ្ងាញ់និងមានជីវជាតិ។ ផ្លែស្ត្របឺរីរីសសរីរាង្គត្រជាក់គឺគួរឱ្យស្រឡាញ់នៅក្នុង smoothies ។

20 -

ការកម្សាន្ដរដូវក្ដៅ

ការកំចាត់នៅរដូវក្តៅគឺជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលអាចរលាយបានដើម្បីបន្ថែមអាហាររបស់អ្នករាល់សប្ដាហ៍។ វាអាចត្រូវបាន sauteed, roasted ឬ stuffed ។ ខ្ញុំចូលចិត្តការកាប់ឆ្ការនៅរដូវក្ដៅដែលជាមូលដ្ឋានសម្រាប់រសជាតិឆ្ងាញ់និងមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់។

21 -

ដំឡូង​ផ្អែម

ដំឡូងជ្វាគឺជាវិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បីបំពេញនូវធ្មេញផ្អែមរបស់អ្នកខណៈពេលដែលទទួលបានពីជាតិសរសៃរលាយនិងសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏អស្ចារ្យផ្សេងទៀត។ គ្រាន់តែកំណត់ខ្លួនឯងទៅ 1/2 ពែងបម្រើប្រសិនបើអ្នកគឺជាអ្នកធ្វើសកម្មភាពទៅ FNMAP Mannitol ។ ហើយត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំស្បែក!

22 -

Turnips

ឆ្នាំដំបូងរបស់ខ្ញុំក្នុងនាមជាអ្នកថែសួនម្នាក់ខ្ញុំបានបាចគ្រាប់ពូជមួយចំនួនដូចជាដំណាំពិសោធន៍។ ពួកគេបានរីកចម្រើនដូចជាការទាក់ទាញមួយប៉ុន្តែបន្ទាប់មកខ្ញុំត្រូវបានគេគិតថាអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយពួកគេដូចជា turnips មិនមែនជាម្ហូបអាហារដែលខ្ញុំបានធំធាត់ឡើងបរិភោគ។

23 -

Walnuts

Walnut គឺជាផ្នែកមួយនៃ "superfoods" សំណព្វបំផុតរបស់ខ្ញុំ។ ខ្ញុំប្រាកដណាស់ថាត្រូវរក្សាស្តុកទុករបស់ខ្ញុំឱ្យបានល្អជាមួយនឹងកន្លែងថាមពលអាហារបំប៉នទាំងនេះ។ ពួកគេអាចចល័តបានដូច្នេះពួកគេបំពេញតម្រូវការរបស់ខ្ញុំសម្រាប់អាហារសម្រន់នៅពេលរសៀលហើយពួកគេភ្លក់រសជាតិដ៏អស្ចារ្យនៅក្នុងសាឡាត់។ កុំបារម្ភថាពួកគេអាចត្រូវបានគេធ្វើឱ្យធាត់វាមានជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដែលអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រកទម្ងន់។

24 -

Zucchini

ដូចគ្នានឹងបងប្អូនជីដូនមួយពណ៌លឿងរបស់ខ្លួនការកែច្នៃនៅរដូវក្តៅ zucchini គឺជាប្រភពដែលមានជាតិសរសៃរលាយទាប FODMAP ។ ដោយសារតែជីឃិននីមានភាពងាយស្រួលក្នុងការដុះលូតលាស់ក្រុមអ្នកបង្កើតរូបមន្តបានងាកមករកវិធីថ្មីដើម្បីចម្អិនវា។ មានភាពសប្បាយរីករាយមួយចំនួនរុករកនៅជុំវិញដើម្បីជ្រើសរើសយកបង្កាន់ដៃដែលអំពាវនាវដល់អ្នកហើយបន្ទាប់មកមានភាពសប្បាយរីករាយបន្ថែមទៀតនៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នក!

_{ប្រភព:}

_{"គ្រាប់ពូជនិងផ្លែឈើទាំងអស់ 48 ប្រភេទដែលមានផ្ទុកទិន្នន័យសត្វល្អិត" ។ វេបសាយក្រុមការងារបរិស្ថានបាន ចូលទៅដល់ថ្ងៃទី 17 ខែកញ្ញាឆ្នាំ 2015 ។}

_{"ប្រភពអាហារនៃជាតិសរសៃរលាយ" វេបសាយអ្នកទទួលទានកាហ្វេនៅប្រទេសកាណាដា}

_{Ford, A. , et.al. " មហាវិទ្យាល័យអាមេរិចនៃក្រពះពោះវៀនធ្វើនវិទ្យាសង្ឈឹមស្តីពីការគ្រប់គ្រងនៃជម្ងឺរលាកពោះវៀនដែលរលាកនិងការទល់លាមករាគរ៉ាំរ៉ៃ " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26 ។}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "ការគ្រប់គ្រងរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើភស្តុតាងនៃរោគសញ្ញានៃការក្រពះពោះវៀន: វិធីសាស្ត្រ FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258 ។}

_{សាកលវិទ្យាល័យ Monash ទាប FODMAP របបអាហារ Ap}

_{"ខ្សែកាបរលាយ" គេហទំព័ររបស់ សាកលវិទ្យាល័យរដ្ឋវីជីនៀ}