ប្រេងចម្អិនអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់

នៅពេលដែលវាមកដល់ខ្លាញ់លេខនិយាយសម្រាប់ខ្លួនគេ

ប្រសិនបើស្វែងរកប្រេងឆាដែលសមស្របសម្រាប់ របបអាហារ ដែល មានជាតិកូលេស្តេរ៉ុលទាប សូមកុំសន្មតថាប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីត្រជាក់គឺជាជម្រើសតែមួយគត់របស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលប្រេងអូលីវត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានសុខភាពល្អបេះដូងក៏មានសារជាតិផ្សេងៗទៀតដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ដូចគ្នានិងអាចមានភាពសមស្របសម្រាប់អាហារឬអាហារមួយចំនួនផងដែរ។

ប្រេងមានប្រយោជន៍

ក្បួនមេដៃមានលក្ខណៈសាមញ្ញ: របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយ ខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងខ្លាញ់ monounsaturated អាចជួយបន្ថយ កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ របស់អ្នកនិងបង្កើន កូលេស្តេរ៉ុលល្អ HDL ។

អ្នកនឹងរកឃើញលក្ខណៈសម្បត្តិទាំងនេះនៅក្នុងផ្លែបឺរកាណូឡាហ្វាលស្យូលអូលៀនសណ្តែកដីផ្កាឈូករ័ត្ននិងប្រេង Walnut ។

បន្ថែមពីលើការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ូល LDL, ខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និង monounsaturated មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាកនិងការពារការបង្កើត បន្ទះសរសៃឈាម ។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ដែលមានន័យថាអ្នកអាចទទួលបានតែពីអាហារឬអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើនប្រភេទប៉ុន្តែភាគច្រើនបំផុតគឺត្រីនិងអាហារសមុទ្រ។ ដោយសារតែពួកគេមិនត្រូវបានសំយោគដោយរាងកាយដូចខ្លាញ់ដទៃទៀតនោះអ្នកចាំបាច់ត្រូវស្វែងរកពួកវាយ៉ាងសកម្មដើម្បីធានាថាអ្នកមានបរិមាណច្រើនក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ប្រៀបធៀបអត្ថប្រយោជន៍

ប្រេងអូលីវត្រូវបានចាត់ទុកយ៉ាងទូលំទូលាយដើម្បីឱ្យមានសុខភាពល្អបំផុតនៃប្រេងទាំងអស់ជាពិសេសពូជព្រហ្មចារីដែលមិនត្រូវបានដំណើរការហួសប្រមាណ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយទោះបីជាមិនមានកូលេស្តេរ៉ូលនិង ជាតិខ្លាញ់ polyunsaturated ច្រើន ជួយបង្កើនកម្រិត HDL ក៏ដោយក៏វាមានគុណវិបត្តិរបស់វាដែរ។

ក្នុងចំណោមនោះមានអ្នកជក់បារីតិចតួច (391 ដឺក្រេ) ធៀបនឹងប្រេងដែលមានសុខភាពល្អ។ នេះមានន័យថាវានឹងមិនត្រឹមតែដុតលឿនជាងមុននិងបន្សល់នូវរសជាតិប្រឡាក់ទេប៉ុន្តែវាក៏បំបែកលក្ខណៈសម្បត្តិជាច្រើនរបស់វាផងដែរ។

ខាងក្រោមនេះជារបៀបដែលប្រេងចម្អិនផ្សេងទៀតប្រៀបធៀប:

• ប្រេងពោតដែលមិនមានកូឡេស្តេរ៉ុលហាក់ដូចជាជម្រើសមិនល្អនោះទេប៉ុន្តែត្រូវបានគេដឹងថាបន្ថយ LDL ជិត 3 ដងច្រើនជាងប្រេងអូលីវហើយនៅតែមានស្ថេរភាពនៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ជាងនេះ (440 អង្សារ F) ។ នៅលើការធ្លាក់ចុះវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកត់សុី LDL ដែលអាចបង្កើនការរលាកសរសៃឈាម។

• ប្រេង Avocado, ជម្រើសកូឡេស្តេរ៉ុលមួយផ្សេងទៀត, មានចំណុចជក់បារីខ្ពស់បំផុត (570 ដឺក្រេ) នៃប្រេងទាំងអស់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ខណៈពេលដែលរសជាតិ, រសជាតិឡែករបស់វាអាចមិនសមរម្យសម្រាប់ម្ហូបទាំងអស់។
• ចំពោះជម្រើសរសជាតិអព្យាក្រឹតជាងសូមសាកល្បងប្រេងកាល់ឡូរីដែលមិនមានកូឡេស្តេរ៉ុលនិងមានផ្សែងមធ្យម (400 អង្សារ F) ។

អ្វីដែលនេះបង្ហាញថាការប្រើជាយុទ្ធសាស្ត្រនៃប្រេង - ការប្រើខ្លះសម្រាប់ការលាងសំអាតនិងសម្រាប់ការស្លៀកពាក់សាឡាត់អាចជួយកាត់បន្ថយនូវលក្ខណៈសម្បត្តិតិចតួចដែលមិនចង់បានរបស់ពួកគេ។

ប្រភេទប្រេងដែលត្រូវជៀសវាង

ប្រេងអ៊ីដ្រូសែនគឺជាវត្ថុដែលត្រូវបានកែច្នៃសម្រាប់គោលបំណងតែមួយគត់នៃការអូសបន្លាយអាយុកាលរបស់ពួកគេ។ ជាអកុសលដំណើរការបង្កើត ជាតិខ្លាញ់ ដែលអាចជួយបង្កើនជាតិ LDL មិនល្អនិង HDL ដែលមានសុខភាពល្អ។ ការកាត់បន្ថយបន្លែគឺជាឧទាហរណ៏សំខាន់មួយ។

ដូចដែលឈ្មោះបានបង្ហាញថាអ៊ីដ្រូសែនបន្ថែមអាតូមអ៊ីដ្រូសែនទៅជាសម្ព័ន្ធភាពគីមីដែលបង្កើតជារចនាសម្ព័ន្ធប្រេង។ នៅពេលកម្រិតនៃអ៊ីដ្រូសែនក៏កើនឡើងផងដែរ, ដូចនេះដែរ, តើភាពម៉ាសនិងកំហាប់នៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតដែរឬទេ។ ខ្លាញ់ឆ្អែតគឺជាសារធាតុដែលរឹងមាំនៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់និងបង្កើនការបង្កើតកំណាត់ខ្លាញ់នៅក្នុងសរសៃឈាម។

ទាំងនេះគឺជាលក្ខណៈសម្បត្តិដែលធ្វើឱ្យប្រេងដូងនិងប្រេងដូងអ៊ីដ្រូសែនមិនមានសុខភាពល្អ។ ថ្វីបើប្រេងដូងចម្រាញ់មានប្រជាប្រិយភាពដោយសាររសជាតិអព្យាក្រឹតនិងកម្រិតផ្សែងខ្ពស់ (450 អង្សារ F) វាមានសមត្ថភាពខ្ពស់ក្នុងការបង្កើនកម្រិត LDL ។

ខណៈពេលដែលប្រេងដូងអាចល្អជាងបន្តិចជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 50 ភាគរយ (បើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រេងដូងដូង 85 ភាគរយ) វានៅតែគួរត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការគ្មានសម្រាប់អ្នកដែលមានជាតិខ្លាញ់កូឡេស្តេរ៉ូទាប។ ការកើនឡើងទ្វេដងសម្រាប់ប្រេងដូងប្រេងដែលមានទំហំជិតដល់ 85 ភាគរយផងដែរ។

ពាក្យពី

បន្ថែមពីលើការដើរទិញប្រេងឆាត្រឹមត្រូវត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលស្លាកអាហារនៃអាហារដែលបានខ្ចប់ដែលអ្នកទិញ។ ក្រុមហ៊ុនផលិតចំណីអាហារនៅសហរដ្ឋអាមេរិកត្រូវបានតម្រូវដោយច្បាប់ដើម្បីរាយបញ្ជីបរិមាណនិងភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ trans និងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតដែលមាននៅក្នុងផលិតផលរបស់ពួកគេ។

ទីក្រុងមួយចំនួនដូចជាញូវយ៉កនិងសាន់ហ្វ្រាន់ស៊ីស្កូបានចាត់វិធានការមួយជំហានទៀតដោយហាមឃាត់ទាំងស្រុងនូវការប្រើប្រាស់ប្រេងអ៊ីដ្រូសែននិងខ្លាញ់នៅក្នុងភោជនីយដ្ឋាន។

អ្នកអាចធ្វើដូចគ្នានេះដែរជាមួយនឹងរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលអ្នកមិនចង់កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ទាំងអស់នោះអ្នកអាចធ្វើការជ្រើសរើសដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងខ្លាញ់ដែលអ្នកញ៉ាំ។ ចាប់ផ្តើមដោយធានាថាភាគច្រើនចេញមកពីជាតិខ្លាញ់ដែលមានជាតិអ័រម៉ូន monounsaturated និងអូមេហ្គា 3 ។

ដើម្បីចៀសវាងកុំឱ្យមានជាតិខ្លាញ់ហួសកម្រិតអ្នកត្រូវចំអិនចំណីចៀន (ដូចជាដំឡូងបារាំងនិងសាច់មាន់បំពៃ) និងម្ហូបដុតនំ (ដូចនំដូណាត់នំខូឃីនិងនំ) ។

> ប្រភព:

> De Souza, R .; Mente, A; Maroleanu, A. et al ។ ការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែតឆ្អឹងមិនមានខ្លាញ់និងហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយមូលហេតុជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2: ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនិងការវិភាគមេតានៃការសិក្សាស្រាវជ្រាវ។ BMJ ។ ឆ្នាំ 2015; 351: h3978 ។ DOI: 10.1136 / bmj.h3978 ។

> Jones, P. និង Rideout, T. "Lipids, sterols និងសារធាតុរំលាយអាហាររបស់ពួកគេ" ។ Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. និង al, eds ។ អាហាររូបត្ថម្ភទំនើបនៅក្នុងសុខភាពនិងជំងឺ (បោះពុម្ពលើកទី 11) ។ បលធីម័ររដ្ឋ Maryland: Lippincott Williams & Wilkins 2014 ។