ម្ហូបអាហារទូទៅមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់អ្នកគួរតែកំរិត

មិនថាអ្នកកំពុងព្យាយាមបញ្ចុះទម្ងន់, បន្ថយកំរិតកូឡេស្តេរ៉ូល LDL របស់អ្នកឬគ្រាន់តែចង់មាន "សុខភាពបេះដូង", ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតរបស់អ្នកគឺជាគំនិតដ៏ល្អ។ សង្គមសុខភាពវិជ្ជាជីវៈគឺនៅលើទំព័រដូចគ្នានេះផងដែរ។

ឧទាហរណ៍កម្មវិធីជាតិអប់រំកូឡេស្ទះបានណែនាំថាការញ៉ាំជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតរបស់អ្នកមានតិចជាង 7 ភាគរយនៃការញ៉ាំចំណីអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

នោះគឺថាប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមចំណីអាហារ 2,000 កាឡូរីអ្នកមិនគួរទទួលទានជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាង 14 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ។

សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកបានណែនាំថាមនុស្សពេញវ័យដែលទទួលបានប្រយោជន៍ពីការបញ្ចុះ LDL cholesterol កម្រិតកំហាប់នៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតរបស់ពួកគេពី 5 ទៅ 6 ភាគរយនៃកាឡូរីសរុបដែលស្មើនឹងប្រហែល 11 ទៅ 13 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតប្រចាំថ្ងៃ ។

នៅទីបញ្ចប់ការបន្ថយការញ៉ាំជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតរបស់អ្នកអាចមានការងារតិចតួចនិងការអត់ធ្មត់ប៉ុន្តែជាមួយនឹងជម្រើសសុខភាពរបស់អ្នកអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ល្អនិងមានថាមពលកាន់តែខ្លាំង។

ជាមួយគ្នានេះនៅទីនេះអ្នកស្គមសម្បុរស្បៀងអាហារទូទៅដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ក៏ដូចជាជម្រើសផ្សេង ៗ (និងគ្រឿងញៀន) ដែលអ្នកអាចជ្រើសជំនួសវិញ។

ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នៅក្នុងជាតិខ្លាញ់រលាយ

ផលិតផលសត្វជាច្រើនមានបរិមាណខ្ពស់នៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត។ ជាពិសេសសាច់ពីសត្វគោនិងសត្វជ្រូកមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ (ឧទាហរណ៍សាច់គោដីសាច់ជ្រូកនិងសាច់ជ្រូក) ។

សាច់គោខ្លាញ់និងសាច់ចៀមក៏មានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ផងដែរដូចជាសាច់កែច្នៃសាច់ឆ្កែការកាត់ត្រជាក់ខ្លះនិងសាច់ក្រងពេលព្រឹក។

ទោះបីជា ការតមអាហារកូឡេស្តេរ៉ុល មិនហាមឃាត់អ្នកពីការញ៉ាំសាច់សត្វក៏ដោយវាអាចបន្ថែមប្រសិនបើអ្នកទទួលទានអាហារទាំងនោះនៅគ្រប់អាហារ។

ជាមួយនោះការកំណត់ការទទួលទានសាច់របស់អ្នកគឺជាមធ្យោបាយងាយស្រួលមួយដើម្បីបន្ថយការទទួលជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត។

អ្នកក៏អាចជ្រើសរើសសាច់គ្មានខ្លាញ់ឬគ្មានខ្លាញ់។ សាច់គ្មានខ្លាញ់មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតនិងថ្លើមតិចជាង 4,5 ក្រាមខណៈពេលដែលសាច់ខ្លាញ់គ្មានខ្លាញ់មានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតតិចជាង 2 ក្រាម។

សាច់ដុំសរីរាង្គត្រូវបានគេរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងខ្លាញ់សាច់សត្វ (ដូចជាសាច់ក្រហម) ប៉ុន្តែភាគច្រើនត្រូវបានផលិតចេញពីរុក្ខជាតិបន្លែរាវហើយត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងម្ហូបចៀននិងនំបុ័ងដូចជានំដូណាត់ឃុកឃ័រនំខេកនំភីហ្សានំប៉័ងសាច់ជ្រូក និងនំ។

ខ្លាញ់ប្រតិកម្មបង្កើនជាតិ LDL របស់មនុស្សម្នាក់ (កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់) និងបន្ថយ HDL របស់មនុស្សម្នាក់ (កូលេស្តេរ៉ុលល្អ) ។ កត្តាទាំងពីរនេះបង្កើនឱកាសនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺបេះដូងរបស់មនុស្ស។

ជម្រើសសុខភាព

ក្នុងនាមជាជម្រើសប្រូតេអ៊ីនចំពោះសាច់ក្រហមនិងសាច់ជ្រូកអ្នកអាចពិចារណាបរិភោគសត្វបក្សីដូចជាសាច់មាន់ឬតួកគីដោយគ្មានស្បែក។

ប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតពីរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យកាន់តែច្រើននោះអ្នកអាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពីត្រីសណ្តែកសណ្តែកឬផលិតផលសណ្តែកសៀង។

ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់

ផលិតផលទឹកដោះគោ ក៏បង្កើតជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែររួមមាន:

• ឈីស
• ទឹកដោះគោសឬ 2 ភាគរយ
• ក្រែម
• ការ៉េម

មិនត្រឹមតែអាច ប្រើផលិតផលទឹកដោះគោដើម្បី បង្កើនការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតរបស់អ្នកនោះទេអ្នកក៏គួរតែដឹងអំពីបរិមាណទឹកដោះគោដែលត្រូវបានបន្ថែមទៅចំណីអាហារឬភេសជ្ជៈដែលអ្នកចូលចិត្ត (ដូចជាក្រែមកាហ្វេឬប៊ឺលើនំបុ័ងអាំង) របស់អ្នកទាំងអស់គ្នា។ យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ជម្រើសសុខភាព

ដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតដែលអ្នកបានញ៉ាំសូមជ្រើសរើសប្រភេទទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបដែលជាទូទៅត្រូវបានគេដាក់ស្លាកថា "ជាតិខ្លាញ់ទាប", "ស្កាម" ឬ "ជាផ្នែកមួយ -skim" នៅលើកញ្ចប់របស់ពួកគេ។

ខ្លាញ់និងប្រេងខ្ពស់នៅក្នុងជាតិខ្លាញ់រលាយ

ទោះបីជាការរីករាលដាលនិងប្រេងផ្សេងៗមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកនឹងញ៉ាំតែឯងក៏ដោយ, វាច្រើនតែត្រូវបានគេបញ្ចូលក្នុងអាហារជាច្រើនអំឡុងពេលរៀបចំ។ ខ្លាញ់ទាំងនេះមួយចំនួនដូចជាការតុបតែងស្លាប់និង ប្រេងចម្អិនដែលមានជាតិខ្លាញ់ អាចទទួលបាននូវអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចនិងមានជាតិខ្លាញ់តិចដែលមានបន្លែខ្លាញ់ទាបឬត្រីហើយប្រែក្លាយវាទៅជាសុបិន្តអាក្រក់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។

• Lard
• ប៊ឺត
• ប្រេងរុក្ខជាតិដែលមានមូលដ្ឋាន (ឧទាហរណ៍ដូងប្រេងប្រេងខាប់ប្រេងដូង)

• ការស្លៀកពាក់ដែលមានមូលដ្ឋានលើក្រែមឬទឹកជ្រលក់
• Mayonnaise

ជាការពិតម្ហូបអាហារចៀននិងអាហារដុតនំជាញឹកញាប់មានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនពេកឬខ្លាញ់ថ្លើម។

ប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះស្លាកសញ្ញាដូចជា "មិនមានជាតិស្ករ។ " ខណៈពេលដែលនេះអាចស្តាប់ទៅមានសុខភាពល្អជាញឹកញាប់ដងស្ករត្រូវបានជំនួសសម្រាប់ខ្លាញ់។ ដូចគ្នានេះដែរអាហារដែលមានជាតិកូឡេស្តេរ៉ុលទាបជាញឹកញាប់មានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនដែលជាវិធីសាស្ត្របញ្ឆោត។ នៅទីបញ្ចប់វិធីតែមួយគត់ដើម្បីដឹងថាតើជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនដែលអ្នកកំពុងប្រើគឺត្រូវអានស្លាកអាហារបំប៉ន។

ជម្រើសសុខភាព

ជ្រើសប្រេងបន្លែដូចជាប្រេងកាល់ឡូរីប្រេងអូលីវប្រេងផ្កាឈូករ័ត្នឬម្សៅសូហ្វ្លែរនិងម្ស៉ីទន់ជាជំនួសឱ្យម្សៅប៊ឺរឬដំបង។ ឧទាហរណ៏នៃ margarine ទន់រួមបញ្ចូលទាំងអ្នកដែលមានរាវឬត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបំពង់មួយប៉ុន្តែពិនិត្យមើលស្លាកការពិតអាហាររូបត្ថម្ភដើម្បីឱ្យប្រាកដ។

ការផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នករៀបចំអាហាររបស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយការញ៉ាំជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចដុតនំសាច់មាន់របស់អ្នកជាជាងចៀនវាឬអាំងសាច់ត្រីរបស់អ្នកជំនួសឱ្យហៀរវា។

ជាចុងក្រោយការប្រើការកាត់បន្ថយនៃការស្លៀកពាក់ឬទម្លាក់អាចបង្ការការបញ្ចូលជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតលើសទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ពាក្យពី

វាសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកមិនត្រូវបាក់ទឹកចិត្តប្រសិនបើអ្នកផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នកញ៉ាំ។ គិតអំពីអាហារដែលឆ្ងាញ់ដែលអ្នកអាចរៀបចំមិនចាំបាច់អ្វីដែលអ្នកត្រូវជៀសវាង - វិធីសាស្រ្តពាក់កណ្តាលកញ្ចក់។

តាមការពិតមានជម្រើសម្ហូបអាហារជាច្រើនដែលនឹងអាចបំពេញនូវរសជាតិអាហាររបស់អ្នកខណៈពេលដែលងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំ។ គ្រាន់តែគិតថាអ្នកអាចញ៉ាំសាឡាត់ដ៏ឆ្ងាញ់ដែលពោរពេញទៅដោយគ្រាប់ផ្លែឈើនិងសាច់មាន់ដុតក្នុងពេលដែលវាត្រូវចំណាយពេលដើម្បីបញ្ជាទិញឬចំអិនភីហ្សា។

សម្រាប់អាហារសម្រន់ជំនួសឱ្យការទៅម៉ាស៊ីនលក់ទំនិញនៅកន្លែងធ្វើការខ្ចប់ផ្លែឈើនិងបន្លែចម្រុះពណ៌ជាមួយពពួកហិមៈ។ ឬក្រឡុកលើនំអង្កររាលដាលជាមួយឈីសក្រែមមានជាតិខ្លាញ់តិចឬថែមទៀតបំពេញប៊័រអាល់ម៉ុងឬសណ្តែកដី។

នៅទីបញ្ចប់វាគឺអំពីការសម្របសម្រួលនិងការសម្រេចចិត្តល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យថាតើចំណីអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតឬអត់នោះអ្នកគួរពិនិត្យមើលស្លាកអាហារដែលមាននៅផ្នែកខាងក្រោយនៃកញ្ចប់។

> ប្រភព:

> សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិច។ (ឆ្នាំ 2017) ។ ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត។

> Rolfes SR, Whitney អ៊ីយល់ដឹងអំពីអាហារូបត្ថម្ភ, ថ្ងៃទី 13 ខែធ្នូឆ្នាំ 2013

> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM ។ ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត, កាបូអ៊ីដ្រាតនិងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ Am J Clin Nutr ។ 2010 Mar, 91 (3): 502-09 ។