របៀបទទួលទានអាហារពេលអ្នកមានជីវជាតិនិងមានអាឡែរហ្សី

អាឡែរហ្សីទៅនឹងប្រភពប្រូតេអ៊ីនបួសអាចធ្វើឱ្យមានបញ្ហាប្រឈម។

ប្រសិនបើអ្នកមាន ប្រតិកម្មអាឡែរហ្សី ឬអត់អាហារ អាហាររបបអាហាររបស់អ្នកគឺត្រូវបានដាក់កំហិតដោយគ្មានជម្រើសរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញមនុស្សជ្រើសរើសយកធ្វើជាអ្នកបួសដោយសារមូលហេតុមួយចំនួន។ ហេតុផលទាំងនេះអាចមានពីបំណងប្រាថ្នាចង់ឃើញថាតើការជៀសវាងសាច់មាននឹងធ្វើឱ្យមានសុខភាពល្អឬថាមពលកាន់តែច្រើនដើម្បីការតាំងចិត្តក្នុងការកាន់ជំនឿសាសនាឬសីលធម៌ខ្លាំងទៅនឹងកង្វល់អំពីសុវត្ថិភាពនៃការផ្គត់ផ្គង់អាហារ។

អ្វីក៏ដោយការលើកទឹកចិត្តការរួមបញ្ចូលគ្នានូវអាហារដែលមានកម្រិតច្រើនអាចជាឧបសគ្គហើយមនុស្សជាច្រើនដែលមានអាឡែរហ្សីអាហារមានការព្រួយបារម្ភថាតើពួកគេអាចទទួលបានអាហារបំប៉នគ្រប់គ្រាន់ចំពោះរបបអាហារបួស។ ថាតើការព្រួយបារម្ភទាំងនោះមានភាពយុត្តិធម៌អាស្រ័យលើផ្នែកធំដែលអាហារដែលពួកគេមានអាឡែស៊ី។ ឧទាហរណ៍ផលិតផលទឹកដោះគោនិងស៊ុតមិនត្រូវបានគេរាប់បញ្ចូលក្នុងតំលៃធម្មតានោះទេហើយអ្នកអាចបរិភោគរបបអាហារមានសុខភាពល្អនិងផ្លាស់ប្តូរ។

ក៏ប៉ុន្តែអាឡែរហ្សីម្ហូបអាហារផ្សេងៗទៀតបង្កឱ្យមានបញ្ហាប្រឈមកាន់តែធំចំពោះអ្នកបរិភោគបន្លែ។ អាហារដែលមានជាតិអាឡែរហ្សីដែលបណ្តាលឱ្យមានអាឡែរហ្សីអាចត្រូវបានបែងចែកទៅជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនសាច់គ្មានអាហារដែលត្រូវបានប្រើជាធញ្ញជាតិនិងផ្លែឈើនិងបន្លែទោះបីជាអាហារមួយចំនួន (ឧទាហរណ៍ស្រូវសាលី) សមនឹងប្រភេទច្រើនជាងមួយក៏ដោយ។

នេះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីជំនួសក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក, អាហារជំនួសមួយចំនួនពិចារណានិងឧបសគ្គដែលអ្នកទំនងជារត់ប្រសិនបើអ្នកមានអាឡែស៊ីជាមួយអាហារដែលពិសេស។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដោះស្រាយជាមួយអាឡែរហ្សីទៅប្រូតេអ៊ីន

អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ជួសជុលកោសិកាការលូតលាស់និងការអភិវឌ្ឍ។

ជាអកុសលប្រភពប្រូតេអ៊ីនជាច្រើននៅលើរបបអាហារបួសមានផ្ទុកនូវអាឡែរហ្សីដែលភាគច្រើនជា សណ្តែកសៀង ស្រូវសាលី (ដូចជាស៊ីនីត) សណ្តែកដី និង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ។

រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនពី 4 ទៅ 6 អោនរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីនិងពី 6 ទៅ 8 អោនរាល់ថ្ងៃសម្រាប់បុរស (ទោះបីជាមនុស្សមួយចំនួនអាចមានតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ឬទាបក៏ដោយ) ។

នេះស្មើនឹង 45 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសំរាប់ស្ត្រីនិង 55 ក្រាមសម្រាប់បុរស។

អាហារភាគច្រើនសូម្បីតែបន្លែបៃតងដូចជាខាត់ណាខៀវនិងស្ពៃបៃតងក៏មានប្រូតេអ៊ីនតិចដែរ។ ប៉ុន្តែអាហារខ្លះ - សាច់ផលិតផលទឹកដោះគោអាហារសមុទ្រពពួកសណ្តែកនិងធញ្ញជាតិខ្លះគឺជាប្រភពដែលមានដង់ស៊ីតេច្រើនជាងអ្នកដទៃ។ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាបញ្ហាមួយក្នុងចំណោមការព្រួយបារម្ភដំបូងបំផុតរបស់មនុស្សជាច្រើននៅពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារបួសប៉ុន្តែការពិតតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់រាងកាយរបស់អ្នកគឺមានភាពងាយស្រួលក្នុងការជួបជាមួយប្រភពរុក្ខជាតិ។

នៅក្នុងសៀវភៅខួបកំណើតលើកទី 20 នៃសៀវភៅ ជីវជាតិសំរាប់ភពតូចមួយ លោក Francis Moore Lappe បានអះអាងថាជាទូទៅមនុស្សដែលញ៉ាំកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់អាចនឹងខ្វះជាតិប្រូតេអ៊ីនប្រសិនបើរបបអាហាររបស់ពួកគេពឹងផ្អែកខ្លាំងទៅលើអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលមានតិចតួចបំផុត។ ។ នោះមិនបានផ្លាស់ប្តូរឡើយ។ មនុស្សភាគច្រើនសូម្បីតែអ្នកទទួលទានបន្លែក៏អាចទទួលបាននូវតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេផងដែរដោយមិនចាំបាច់គិតអំពីវានោះទេ។

ក៏ប៉ុន្តែអាឡែរហ្សីធម្មតាមួយចំនួនត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ដូចជាប្រូតេអ៊ីនបួសដែលពួកគេសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេស។

សណ្តែកសៀងជាទំពាំងបាយជូរនិងតៃប៉េគឺជាអាហារបួស។ អ្នកនឹងរកឃើញវានៅក្នុងកញ្ចប់ចានបន្លែអាហារជំនួសអាហារអាហារក្លាសេនិងជា "សណ្តែកសៀងសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន" ឬ "ប៊ឺសណ្តែក" ។ ប្រសិនបើអ្នកមាន ប្រតិកម្មទៅនឹងសណ្តែកសៀង វាអាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវប្រាកដថារៀបចំអាហាររបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពី 4 ទៅ 8 អោនក្នុងមួយថ្ងៃ។

អ្នកក៏អាចរកឃើញផងដែរថាអាហារបួសជាច្រើនប្រភេទជាពិសេសអាហារធ្វើពីទឹកដោះគោមានកម្រិត។ អ្នកនឹងត្រូវការជៀសវាងជំនួសសាច់ដែលជាទូទៅត្រូវបានផលិតចេញពីសណ្តែកសៀង (មួយចំនួនត្រូវបានផលិតចេញពីស្រូវសាលីស្លាកពិនិត្យ) ។

អាហារដទៃទៀតដែលត្រូវបានគេប្រើជាជំនួសដោយផ្ទាល់សម្រាប់សាច់គឺស្រូវសាលីក្នុងទម្រង់ជាស៊ីតានី (gluten ស្រូវសាឡី) ។ ជួនកាលវាត្រូវបានគេលក់ទៅជាផេតហើយត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុង chilis បន្លា។ ស្រូវសាលីក៏ជាអ្នកចងក្រងជារឿងធម្មតាមួយនៅក្នុងបឺហ្គើរបួស។ លើសពីនេះទៀតសណ្តែកដីនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានគេយកទៅប្រើដើម្បីបង្កើតធញ្ញជាតិបឺហ្គ្រីនទោះបីជាវាមិនមែនជាសាច់ជំនួសក៏ដោយ។

ប្រសិនបើអ្នកមានអាឡែស៊ីទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ឬប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នោះអ្នកនឹងត្រូវបំពេញតាមតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកតាមមធ្យោបាយផ្សេងទៀត។

Amaranth, quinoa និង teff គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតដែលជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្លែដោយគ្មានអាឡែរហ្សី។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងបីនេះមិនសូវល្បីនៅអាមេរិកទេប៉ុន្តែវាសមស្របសម្រាប់របបអាហារវ៉េហ្គានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់និងគ្មានជាតិស្ករ។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងស្រុងនិងអង្ករ quinoa មានភាពងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរកហើយម្សៅបសុសត្វដែលមានជាតិ quinoa-corn ត្រូវបានគេទទួលបានយ៉ាងទូលំទូលាយនៅផ្សារទំនើបធំ ៗ ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិអេត្យូពីអាចពិបាកស្វែងរកប៉ុន្តែហាងលក់អាហារសុខភាពឬហាងលក់គ្រឿងទេសខ្លះអាចស្តុកទុកបាន។

ជម្មើសជំនួសសំរាប់អ្នកប្រតិកម្មទៅនឹងធញ្ញជាតិ

ធញ្ញជាតិជាពិសេសគ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពដ៏សំខាន់មួយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើសម្រាប់ថាមពល។ មនុស្សជាច្រើនក៏សម្បូរវីតាមីន B ផងដែរ។ ក្រសួងកសិកម្មរបស់សហរដ្ឋអាមេរិកបានផ្តល់អនុសាសន៍ថាមនុស្សពេញវ័យប្រើប្រាស់ផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលចំនួន 3 អោនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមនុស្សជាច្រើនមានប្រតិកម្មទៅនឹងធញ្ញជាតិជាពិសេសស្រូវសាលីពោតនិងស្រូវសាលី។ ហើយនៅពេលដែលអ្នកជាអ្នកបួសអ្នកនឹងឃើញជម្រើសអាហារបួសជាច្រើននៅក្នុងរូបមន្តនិងនៅភោជនីយដ្ឋានគឺមានស្រូវដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិប៉ូឡូញស៊ីស្ទីត risotto ស៊ុបជាមួយប៉ាស្តារឬ barley ឬតម្លៃម្ហូបឡាតាំងដែលមានមូលដ្ឋានលើពោត។

ស្រូវសាលីគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិតែមួយគត់ក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នទូទៅបំផុតដែលមានឈ្មោះថា "ធំប្រាំបី" ហើយវាត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុងរបបអាហារបួសជាប្រភពគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងប្រូតេអ៊ីន។ សណ្តែក, couscous, នំបុ័ងនិងធញ្ញជាតិជាច្រើនគឺជាចំណីអាហារដែលត្រូវបានកាត់បន្ថយចំពោះអ្នកបរិភោគបន្លែដែលមានអាឡែរហ្សីរឺ ជំងឺខួរក្បាល ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយភាគច្រើនដោយសារតែការកើនឡើងនៃអ្នកដែលត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានបញ្ហាទាំងនេះមានផលិតផលជំនួសដែលល្អឥតខ្ចោះនៅលើទីផ្សារសម្រាប់ម្ហូបអាហារស្រូវសាលីស្ទើរតែទាំងអស់។ ផ្សារទំនើបភាគច្រើនបាននាំយកស្ករគ្រាប់គ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងនំបុ័ង។ ហើយអាហារណាមួយដែលត្រូវបានដាក់ស្លាក gluten-free គឺមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អាឡែរហ្សីអាឡែហ្ស៊ីផងដែរ។

ផ្ទុយទៅវិញពោតប្រហែលជាអាឡែរហ្សីម្ហូបអាហារដែលពិបាកបំផុតដើម្បីរស់នៅជាមួយ។ ពោតមិនត្រឹមតែជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទូទៅប៉ុណ្ណោះទេ (គិតផងដែរ: គ្រាប់ពោតពោតប៉ូឡូន tortillas និងក្រានីត) វាក៏ជារឿងធម្មតាផងដែរដែលជាធាតុផ្សំនៅក្នុងអាហារកែច្នៃ។

សណ្តែកទឹកក្រូចពោធិសាត់និងស្ករកៅស៊ូត្រូវបានគេរកឃើញប៉ុន្តែភាគច្រើននៃគ្រឿងផ្សំដែលមាននៅក្នុងពោត។ តាមការពិតដោយសារ បញ្ជីអាហារដែលផលិតពីពោត លូតលាស់ជាញឹកញាប់វាពិបាកក្នុងការផ្តល់បញ្ជីពេញលេញ។ ហើយមិនដូចស្រូវសាលីពោតមិនត្រូវបានគ្របដណ្តប់ដោយច្បាប់ស្លាកដែលទាមទារថាវត្តមានរបស់វាត្រូវបានគេកត់សម្គាល់យ៉ាងច្បាស់នៅលើបញ្ជីធាតុផ្សំ។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលត្រូវបានគេហៅថា "គ្រាប់ពូជជំនួស" ដែលបានក្លាយទៅជាការពេញនិយមទូលំទូលាយក្នុងទសវត្សចុងក្រោយនេះអាចបន្ថែមភាពខុសគ្នាច្រើនចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក។ បន្ថែមពីលើអង្ករសូកូឡានិងទឹកដោះគោអ្នកប្រហែលជាព្យាយាមដាក់មីន sorghum និងដំឡូង។ អង្ករគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានអាឡែស៊ីតិចតួច។

អាឡែស៊ីទៅនឹងផ្លែឈើនិងបន្លែងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រង

ផ្លែឈើនិងបន្លែគឺជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃមីក្រូសារជាតិ (វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ) និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការវីតាមីនខុស ៗ គ្នាខុសៗគ្នាហើយក្រសួងកសិកម្មអាមេរិកណែនាំឱ្យបរិភោគបន្លែពីរពែងនិងបន្លែពីរពែងកន្លះជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីជួយឱ្យអ្នកទទួលបានអាហារបំប៉នសំខាន់ៗទាំងនោះ។

ផ្លែឈើនិងបន្លែដែលមានជាតិអាល្លែហ្សែនច្រើនបំផុតរួមមានខ្ទឹមបារាំងបឺរីស្ទិកប៉េងប៉ោះខ្ទឹមផ្លែល្ហុងនិងផ្លែក្រូច។

ជាសំណាងល្អមិនដូចអាហារជាច្រើនដែលបានរៀបរាប់រួចហើយផ្លែឈើនិងបន្លែមិនមានលក្ខណៈធម្មតាទេ "គ្រឿងផ្សំដែលលាក់បាំង" នៅក្នុងអាហារកែច្នៃ។ ជាទូទៅអ្នកនឹងរកឃើញពួកវាបានលើកឡើងដោយឈ្មោះផ្ទាល់របស់ពួកគេនៅលើស្លាកហើយប្រើក្នុងអាហារតិចជាងអាឡែរហ្សីដទៃទៀត។

មនុស្សដែលពិបាកបំផុតនៅក្នុងមុខប្រភេទនេះគឺជាប្រតិកម្មទៅនឹងបន្លែក្រអូប - ខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមសឬបន្លែស្រដៀងគ្នាដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីបន្ថែមរសជាតិស៊ុបឬចំណីអាហារឆ្អិនផ្សេងៗទៀត។ បន្លែទាំងនេះលេចឡើងក្នុងរូបមន្តរាប់មិនអស់ហើយត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារកែច្នៃជាច្រើន។

ជាពិសេសអ្នកប្រហែលជាពិបាករកទិញទំពាំងបាយជូរបន្លែដែលជាអាហារសំខាន់ដែលត្រូវបានប្រើជាមូលដ្ឋានមិនត្រឹមតែសម្រាប់ស៊ុបទេប៉ុន្តែសម្រាប់ម្ហូបអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិបើអ្នកមានអាឡែស៊ីជាមួយបន្លែមួយចំនួន។ សូមព្យាយាមធ្វើរបស់អ្នកផ្ទាល់ដូច្នេះអ្នកអាចប្រើបន្លែដែលមានក្លិននិងរសជាតិដែលអ្នក អាច បរិភោគ។

មិនដូច្នោះទេលើសពីការជៀសវាងអាឡែរហ្សីរបស់អ្នកអ្នកនឹងត្រូវដឹងអំពីវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែដែលសម្បូរទៅដោយអាហារដែលអ្នកមិនអាចញ៉ាំនិងរកប្រភពផ្សេងទៀតនៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនោះ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទទួលទានបន្លែបៃតងស្លឹកឈើហើយអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារវ៉ៃហ្គានអ្នកប្រហែលជាត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នជាពិសេសចំពោះការទទួលទានជាតិដែក។

រៀបចំអាហារនិងច្រើនទៀត

ប្រសិនបើអ្នកជៀសវាងអាឡែរហ្សីធម្មតានៅលើរបបអាហារបួសសូមពិចារណារៀបចំអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ខ្លះដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារផ្សេងៗគ្នាហើយថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ដែលអ្នកនឹងបាត់ខ្លួន។ អាហារដែលអ្នកមិនអាចញ៉ាំ។

អ្នកអាចព្យាយាមធ្វើបញ្ជីម្ហូបដែលអ្នកចង់បន្ថែមទៅរបបអាហាររបស់អ្នកនិងចម្អិនអាហារមួយឬពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះជាវិធីល្អដើម្បីបន្ធូរបន្ថយការញ៉ាំចំណីសត្វឬបន្លែថ្មីៗដោយមិនចាំបាច់មានចំណីអាហារថ្មី។

ចំពោះចំណីអាហារដូចជាសណ្តែកសៀងឬពោតដែលមានចំណីអាហារបួសឬអាឡែរហ្សីច្រើនចំពោះអាហារសាមញ្ញ ៗ អ្នកគួរធ្វើការពិចារណាជាមួយអ្នកចំណីអាហារឬអ្នកចំណីអាហារដើម្បីធានាថាអ្នកទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ អ្នកឯកទេសទាំងនេះអាចផ្តល់យោបល់អំពីប្រភពអាហារបំប៉នដ៏ល្អដែលអាចជួយកំណត់រកប្រភពដែលមានសុវត្ថិភាពនិងគ្មានអាឡែរហ្សីដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចត្រូវការនិងជួយរៀបចំផែនការអាហារ។

អ្នកជំនាញផ្នែកចំណីអាហារនិងអ្នកចំណីអាហារមួយចំនួនមានជំនាញពិសេសជាមួយនឹងការអាឡែស៊ីនិងអាលុយមីញ៉ូមចំណីអាហារ។ ទាក់ទងអ្នកជំងឺដែលមានប្រតិកម្មអាឡែហ្ស៊ីឬក្រុមអាឡែស៊ីដើម្បីឱ្យដឹងថាតើពួកគេមានអនុសាសន៍សម្រាប់អ្នកអនុវត្តន៍នៅក្នុងតំបន់របស់អ្នក។

> ប្រភព:

> Lappé, Francis Moore ។ របបអាហារសម្រាប់ភពតូចមួយ ។ ខួបលើកទី 20 ។ ញូវយ៉ក: ផ្ទះចៃដន្យ។ ឆ្នាំ 1985 ។

> នាយកដ្ឋានកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក។ MyPyramid.gov: នៅខាងក្នុងពីរ៉ាមីត។ ធនធានអ៊ីនធឺណិត។ ថ្ងៃទី 1 ខែមករាឆ្នាំ 2008 ។