quadriceps (ឬ quads) ពិពណ៌នាអំពីសាច់ដុំបួនដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅនៅលើផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅនេះ។ ពួកវាបានចុះកិច្ចសន្យាជាមួយគ្នាដើម្បីជួយជម្រុញ (ឬលើក) ត្រគាកនិងពង្រីក (ឬត្រង់ជង្គង់) ។ Quads ជារឿយៗចុះខ្សោយបន្ទាប់ពីការរងរបួសត្រូវបានទ្រទ្រង់ឬការវះកាត់ត្រូវបានធ្វើនៅលើជើងទាបឬភ្លៅ។ ចំពោះហេតុផលនេះវាជាការសំខាន់ដើម្បីរៀនពីរបៀបពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំនេះសម្រាប់ការជាសះស្បើយពេញលេញ។
មនុស្សដែលមានលក្ខខណ្ឌច្បាស់លាស់ជាញឹកញាប់បង្ហាញពីភាពទន់ខ្សោយ quadriceps ។ លក្ខខណ្ឌទាំងនេះអាចរួមមាន:
ជាទូទៅផ្ទៃជាក់លាក់នៃ quad របស់អ្នកដែលមានឈ្មោះថា widus medialis obliqus (VMO) អាចខ្សោយឬរារាំងពីការចុះកិច្ចសន្យាត្រឹមត្រូវក្នុងលក្ខខណ្ឌទាំងនេះ។ PT របស់អ្នកអាចបង្ហាញអ្នកពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងបួននេះដោយផ្តោតជាពិសេសទៅលើ VMO សម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមា។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលពង្រឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កឱ្យមានភាពតានតឹងខ្លាំងនៅលើសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក គ្រូពេទ្យវះកាត់រាងកាយរបស់អ្នកអាចបង្ហាញអ្នក នូវវិធីដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងរួមគ្នា នៅពេលដែលអ្នកកំពុងបង្កើនការប្រើថ្នាំ Quadriceps ។ ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណឬលំហាត់ផ្សេងទៀត។
ជូតជើងត្រង់
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជើងត្រង់ (SLR) គឺជាមធ្យោបាយដ៏សាមញ្ញមួយដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ នេះជារបៀបដែល SLR ត្រូវបានធ្វើ។
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
- បង្វិលជង្គង់នៃជើងជើងដែលមិនត្រូវបានដោះស្រាយរបស់អ្នក (មួយដែលមិនដំណើរការទៅ) មុំ 90 ដឺក្រេនិងរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅលើផ្ទៃ។ រក្សាជើងជាប់ពាក់ព័ន្ធរបស់អ្នកត្រង់ដោយគ្មានជង្គង់។
- យឺត ៗ លើកជើងដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធ 12 សង់ទីម៉ែត្រពីលើកំរាលឥដ្ឋដោយចុះចតនៅលើសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ។ សង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី។
- យឺតជាងជើងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ សម្រាកនិងធ្វើម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដង។
អ្វីដែលត្រូវចងចាំ
ជង្គង់នៃជើងដែលបានលើកឡើងគួរតែនៅជាប់ជានិច្ចក្នុងលំហាត់នេះ។ ត្រង់ទាំងស្រុង។ ផ្តោតលើការលើកដោយប្រើសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចធ្វើឱ្យមានការពិបាកកាន់តែខ្លាំងដោយការដាក់ទំងន់ក្ដៅពីរឬបីផោននៅលើកជើងរបស់អ្នកមុនពេលអ្នកលើកឬដោយដាក់ក្តារតឹងជុំវិញកជើងទាំងពីរ។
ខ្លី Quad អ័ក្ស
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ខ្លីអេកអេ (Quad ArcQQQQ) គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់លើសាច់ដុំរបស់អ្នក។ នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើវា:
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកហើយប្រើរមៀលក្រដាសតូចមួយឬបាល់បោះដើម្បីលុតជង្គង់។
- យឺត ៗ លង់ជង្គង់របស់អ្នករហូតទាល់តែវាមានលក្ខណៈត្រង់។
- រឹតសាច់ដុំ quad របស់អ្នកនិងសង្កត់វាឱ្យតឹងក្នុងរយៈពេល 5 វិនាទី។
- យឺតជាងជើងរបស់អ្នកចុះក្រោម។
- ធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀតចំនួន 15 ដង។
អ្វីដែលត្រូវចងចាំ
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកលើកនិងដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យយឺត ៗ , រឹងមាំនិងធ្វើឱ្យប្រាកដថាផ្នែកខាងជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅលើជង្គង់។ នៅពេលជង្គង់របស់អ្នកមានភាពត្រង់ចប់សូមព្យាយាមចុះកិច្ចសន្យារបស់អ្នកនិងតំឡើងជង្គង់របស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះកាន់តែមានការពិបាកផងដែរដោយបន្ថែមទំងន់ទម្ងន់ពីរឬបីផោនដល់ប្រអប់ជើងរបស់អ្នក។
ផ្ទាំងជញ្ជាំង
ការធ្វើលំហាត់ប្រឡោះជញ្ជាំងធ្វើការច្រើនក្រុមសាច់ដុំរួមទាំង quads របស់អ្នក glutes និងសាច់ដុំកំភួនជើង។ នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើវា:
- ឈរជាប់គ្នាដោយខ្នងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងនិងជើងទទឹងស្មា។
- យឺត ៗ លុតជង្គង់របស់អ្នកដោយរុញជញ្ជាំងរបស់អ្នកចុះក្រោមជញ្ជាំងរហូតដល់ចំនួនប្រាំរហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកត្រូវបានបត់នៅមុំ 45 ដឺក្រេ។ (កុំពត់ខ្លួនច្រើនពេកជាងនេះព្រោះវានឹងធ្វើអោយជង្គង់កើនឡើង។ ) រក្សាជំហរនេះរយៈពេលប្រាំវិនាទី។
- រុញជង្គង់របស់អ្នកដោយរុញលើជញ្ជាំងយឺត ៗ រហូតទាល់តែអ្នកឈរត្រង់ចង្កេះត្រង់ជង្គង់។
- ធ្វើម្តងទៀតនូវជំហានខាងលើ 10 ដងម្តងទៀត។
ចងចាំ, បញ្ឈប់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការឈឺចាប់ឬការលំបាកកាន់តែច្រើនឡើងជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនេះ។
អ្វីដែលត្រូវចងចាំ
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកចុះក្រោមហើយលើកខ្លួនអ្នកឱ្យយឺត ៗ និងមានស្ថិរភាព។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមិនអង្គុយតិចពេក។ ការធ្វើដូច្នេះអាចធ្វើអោយមានភាពតានតឹងហួសហេតុនិងប៉ះពាល់ដល់ជង្គង់របស់អ្នក។ ការអង្គុយទាបពេកអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការងើបឡើងវិញ។ ការកាន់កាប់លើដំបៅពីរនៅពេលដែលអ្នកធ្វើរន្ធជញ្ជាំងអាចធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក។
ផ្នែកបន្ថែមចុងជើង
ផ្នែកបន្ថែមជង្គង់ស្ថានីយ (TKE) គឺជាមធ្យោបាយងាយស្រួលនិងប្រសិទ្ធភាពសាមញ្ញក្នុងការពង្រឹងសមត្ថភាពរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងឈរ។ TKE ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលមុខងាររបស់អ្នកនឹងត្រូវបានដំណើរការនៅពេលដែលទ្រទំងន់របស់អ្នក។
ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមនៃជង្គង់ដំបូងអ្នកត្រូវតែទទួលបានក្រុមតស៊ូមួយដូចជា Theraband ពីអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។ នៅពេលដែលអ្នកមានក្រុមតន្រ្តីអ្នកគួរតែត្រៀមខ្លួនដើម្បីចាប់ផ្តើមលំហាត់។ នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើវា:
- ចងខ្សែរូតរបស់អ្នកជុំវិញវត្ថុមានស្ថិរភាពដូច្នេះវាត្រូវបានបោះយុថ្កាជុំវិញកម្ពស់ជង្គង់របស់អ្នក។ (ជើងនៃតុគឺជាកន្លែងល្អ។ )
- ចូលទៅក្នុងរង្វិលជុំជាមួយនឹងជើងដែលអ្នកចង់ហាត់។
- ប្រឈមមុខចំណុចយុថ្កាជាមួយក្រុមតន្រ្តីរុំព័ទ្ធជុំវិញជង្គង់របស់អ្នកហើយជង្គង់របស់អ្នកបត់បន្តិច។
- យឺត ៗ ជង្គង់របស់អ្នកដោយដាក់ភាពតានតឹងនៅលើក្រុម។ ក្រុមតស៊ូនេះគួរតែផ្តល់នូវការតស៊ូមួយចំនួននៅពេលដែលអ្នកព្យាយាមធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមានភាពរឹងមាំ។
- ពេលដែលជង្គង់របស់អ្នកជាប់ហើយក្រុមតន្រ្តីមានភាពតានតឹងនៅលើវាសូមកាន់ជំហររយៈពេលបីវិនាទី។
- យឺត ៗ ឱ្យជង្គង់របស់អ្នកបត់បន្តិចម្តងទៀត។
- ធ្វើការហាត់សមម្តងទៀតសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀតចំនួន 15 ដង។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើ TKE ដូចជាការគាំទ្រមួយ
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមនៃជង្គង់ស្ថានីយត្រូវប្រាកដថាផ្លាស់ទីក្នុងរបៀបយឺតនិងស្ថិរភាព។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកផ្លាស់ទីដោយផ្ទាល់នៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក; វាមិនគួរងាកចេញពីយន្តហោះនៃចលនានៅលើជើងរបស់អ្នកឡើយ។ ការធ្វើដូច្នេះអាចដាក់ជំពប់ខ្លាំងលើជង្គង់របស់អ្នក។
អ្នកអាចធ្វើឱ្យ TKE កាន់តែលំបាកដោយដាក់បន្ទះស្នោតូចមួយនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់សមតុល្យនេះដោយធ្វើវាបានខណៈពេលឈរតែមួយជើង។
ពាក្យពី
ធ្វើការដើម្បីរក្សាភាពខ្លាំងក្លារបស់អ្នកអាចជួយអ្នកបង្កើនការចល័តនិងអាចបន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសហួសប្រមាណនៅក្នុងកីឡា។ សូមពិនិត្យមើលជាមួយ PT របស់អ្នកហើយរៀនពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកគួរធ្វើ។
> ប្រភព:
អំណាច, C. etal ។ "ភាពតានតឹងរវាង Patellofemoral ក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ quadriceps ដែលមិនមានទម្ងន់និងមានទម្ងន់" ។ JOSPT, 44 (5) ឧសភា 2014 ។ 320-327 ។