កម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជម្ងឺ Patellofemoral Syndrome

1 -

កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រោគសញ្ញាស្ត្រេស Patellofemoral

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមាន រោគសញ្ញាភាពតានតឹង (patellofemoral stress syndrome - PFSS) ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាជង្គង់អ្នករត់ប្រណាំងមានរឿងមួយចំនួនដែលអ្នកគួរតែធ្វើភ្លាមៗដើម្បីព្យាបាលជំងឺរបស់អ្នក។ ទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកពិនិត្យមើលជាមួយគ្រូពេទ្យវះកាត់។ PT របស់អ្នកអាចធ្វើការត្រួតពិនិត្យដើម្បីប៉ាន់ប្រមាណ PFSS របស់អ្នកនិងដើម្បីចេញវេជ្ជបញ្ជាការព្យាបាលត្រឹមត្រូវសម្រាប់ជំងឺរបស់អ្នក។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកមួយនៃការព្យាបាលសំខាន់សម្រាប់ PFSS ។ ករណីជាច្រើននៃ PFSS ត្រូវបានបង្កឡើងដោយសាច់ដុំតឹងជុំវិញជង្គង់និងត្រគាកឬភាពចុះខ្សោយនៃសាច់ដុំដែលជួយឱ្យជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ ជួនកាលភាពខ្វះខាតតុល្យភាពអាចជាកត្តាដែលនាំទៅដល់ PFSS ។ ការធ្វើការដើម្បីពង្រីកនិងពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំត្រឹមត្រូវអាចធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរដ៏សំខាន់នៅក្នុងស្ថានភាពរបស់អ្នក។

នេះគឺជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណមួយជំហានដែលគ្រូពេទ្យវះកាត់ផ្នែករាងកាយអាចចេញវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់អ្នកដែលមានជង្គង់អ្នករត់ប្រណាំង។ សមយុទ្ធនេះផ្តោតលើការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននិងកម្លាំងនៃសាច់ដុំដែលគាំទ្រដល់ជង្គង់របស់អ្នកនិងជួយរក្សាភាពតានតឹងហួសហេតុចេញពីជង្គង់របស់អ្នក។

មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីនេះឬកម្មវិធីណាមួយផ្សេងទៀតសូមពិនិត្យមើលជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីប្រាកដថាការហាត់ប្រាណមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នក។

2 -

ពង្រឹង Quadriceps

ការស្រាវជ្រាវបានចង្អុលបង្ហាញថាភាពទន់ខ្សោយ នៃសាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នកជាពិសេសតំបន់នៃ quad ដែលហៅថាវិសាលភាពធំទូលាយ (VMO) អាចបណ្តាលឱ្យមានភាពច្របូកច្របល់និង PFSS ។ ការធ្វើការដើម្បីពង្រឹងកម្មវិធី Quad របស់អ្នកអាចជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃកម្មវិធីហ្វឹកហាត់របស់អ្នកពី PFSS ។

មធ្យោបាយដ៏សាមញ្ញមួយដើម្បីពង្រឹង Quads របស់អ្នកគឺការហ្វឹកហាត់ដែលបំពាក់ដោយ quad ។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកគ្រាន់តែលុតជង្គង់ចុះហើយដាក់កន្សែងតូចមួយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។ ចុចជង្គង់របស់អ្នកចូលទៅក្នុងកន្សែងខណៈពេលដែលរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នកនៅលើកំពូលនៃភ្លៅរបស់អ្នក។ រក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹងបាន 5 វិនាទីបន្ទាប់មកដោះលែង។

ការប្រើឧបករណ៍ អេកូខ្លី គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរបៀបសាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នកគាំទ្រជង្គង់របស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះសូមកុហកចុះហើយដាក់បាល់បាល់ឬកន្សែងក្រដាសនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។ បំបាត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញខណៈពេលដែលរក្សាជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងបាល់។ កាន់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់អស់រយៈពេល 5 វិនាទីបន្ទាប់មកយឺត ៗ ។

ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដងម្តងពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

3 -

ជូតជើងត្រង់

ការលើកជើងត្រង់ គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អដើម្បីពង្រឹងខួរក្បាលនិងត្រគាករបស់អ្នកខណៈពេលដែលអ្នករក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យមានសុវត្ថិភាពនិងគ្មានការឈឺចាប់។ ក្នុងកំឡុងពេលលើកជើងត្រង់ចំនែកសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែនៅស្ងៀមដោយបន្ថយភាពតានតឹងនិងសំពាធ (និងការឈឺចាប់) នៅជុំវិញជង្គង់របស់អ្នក។

ដើម្បីធ្វើការលើកជើងត្រង់ត្រង់គ្រាន់តែលោតនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជង្គង់ត្រង់និងជង្គង់ជង្គង់។ រឹតសាច់ដុំនៅលើក្បាលភ្លៅរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកប្រហែល 15 អ៊ីញពីដី។ សង្កត់ជើងរបស់អ្នកឡើងត្រង់ពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះ។ ធ្វើម្ដងទៀតនូវការលើកជើងឡើងវិញពី 10 ទៅ 15 ដង។

អ្នកអាចធ្វើការក្រុមសាច់ដុំខុសៗគ្នានៅជុំវិញត្រគាករបស់អ្នកដោយការធ្វើចលនាជើងលើកត្រង់នៅលើខ្នងរបស់អ្នក, នៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, ឬ នៅលើក្រពះរបស់អ្នក ។ វិធីសាស្ត្រនីមួយៗនឹងផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាវាឱ្យស្រស់និងធ្វើការលើសាច់ដុំផ្សេងៗដែលគាំទ្រជើងនិងជង្គង់របស់អ្នក។

4 -

Clam Shell

clamshell គឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងនិងការជ្រើសរើសបុគ្គលិកសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នកជាពិសេស វ៉ែនតា gluteus ។ ចង្ការបស់អ្នកជួយ គ្រប់គ្រងទីតាំងនៃជង្គង់របស់អ្នក ហើយចំណុចខ្សោយនៅទីនេះអាចជាមូលហេតុនៃការឈឺ PFSS ។

ដើម្បីសំលាប់រោមក្រមុំលុតជង្គង់នៅលើចំហៀងរបស់អ្នកទាំងពីរ។ រឹតតឹងពោះរបស់អ្នកហើយយឺត ៗ ឡើងជង្គង់របស់អ្នកឡើងហើយរក្សាជើងរបស់អ្នករួមគ្នា។ សង្កត់ក្បាលជង្គង់របស់អ្នកសម្រាប់ពីរបីវិនាទីហើយបន្ទាប់មកយឺត។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពី 15 ទៅ 25 ដង។

អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ clamshell កាន់តែលំបាកដោយការដាក់ ក្រុមតស៊ូ មួយនៅជុំវិញជង្គង់របស់អ្នកសម្រាប់លំហាត់ប្រាណ។ PT របស់អ្នកអាចជួយឱ្យអ្នកទទួលបានក្រុមតន្រ្តីសមរម្យសម្រាប់ស្ថានភាពរបស់អ្នក។

5 -

ពង្រឹងកម្លាំងគោម

ការលើកកម្ពស់វីតាមីន Isometric medius គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការជ្រើសរើស neuromuscular នៃត្រគាករបស់អ្នក។ នេះអាចជួយរក្សាជើងរបស់អ្នក - និងជង្គង់ - ក្នុងការតម្រឹមត្រឹមត្រូវ។

ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណចូរលាតសន្ធឹងនៅម្ខាងដោយជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ហើយជាមួយនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់រុំជុំវិញកជើងរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាវាមិនតឹងពេក។ អ្នកគួរតែអាចលើកជើងជាន់ខ្ពស់របស់អ្នក។

យឺត ៗ លើកជើងរបស់អ្នកខណៈរក្សាវាត្រង់ហើយចុចទៅក្នុងខ្សែក្រវ៉ាត់។ អ្នកគួរមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នកធ្វើការដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នកបន្ថែមទៀតប៉ុន្តែខ្សែក្រវ៉ាត់គួរតែត្រូវបានទប់ទល់នឹងចលនារបស់អ្នក។

ចុចលើខ្សែក្រវ៉ាត់សម្រាប់រយៈពេល 5 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកសម្រាកយឺត ៗ ។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពាក្យផ្ទួនចំនួន 10 ហើយបន្ទាប់មកធ្វើវាម្តងទៀត។

6 -

ការពង្រឹងត្រគាកកម្រិតខ្ពស់

នៅពេលដែលអ្នកក្លាយជាអ្នកគាំទ្រមួយនៅឯការសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹង clamshell និង ischemetric gluteus medius, វាគឺជាពេលវេលាដើម្បីផ្លាស់ទីទៅ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងពងស្វាសកម្រិតខ្ពស់ ។

ស្ពានគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងត្រគាកនិងស្នូលរបស់អ្នកខណៈពេលធ្វើការដើម្បីរក្សាជង្គង់របស់អ្នកក្នុងការតម្រឹមត្រឹមត្រូវ។ អ្នកអាចកែប្រែទម្លាប់ស្ពានរបស់អ្នកដោយបន្ថែមគ្រាប់បាល់ស្វ៊ីសទៅស្ពានឬដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើខ្នើយឬផ្ទៃដែលមិនរឹងមាំ។

ការប្រើក្រុមតស៊ូមួយនៅឈរគឺជាវិធីដែលមានមុខងារដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងត្រគាកនិងការត្រួតពិនិត្យខណៈពេលដែលរក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅក្នុងការតម្រឹមត្រឹមត្រូវ។ នេះអាចជួយបង្រៀនដល់រាងកាយរបស់អ្នកដែលកន្លែងជង្គង់របស់អ្នកគួរតែនៅក្នុងសកម្មភាពមុខងារដូចជាការដើរនិងការរត់។

7 -

លំហាត់សមតុល្យកម្រិតខ្ពស់

មនុស្សជាច្រើនដែលមាន PFSS បានធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនិងការទទួលខុសត្រូវដូច្នេះធ្វើការលើតុល្យភាពរបស់អ្នកអាចជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណ PFSS របស់អ្នក។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយសកម្មភាពតុល្យភាពសាមញ្ញដូចជាជំហរជើងតែមួយនិងការរីកចម្រើនបន្ថែមទៀតជាមួយនឹងសកម្មភាពតុល្យភាពថាមវន្តបន្ថែមទៀតដូចជា T-ជំហរឬដោយធ្វើការជាមួយ BOSU មួយ។

អ្នកព្យាបាលរាងកាយអាចវាយតម្លៃតុល្យភាពរបស់អ្នកនិងចេញវេជ្ជបញ្ជាអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកក្នុងការថែរក្សាជង្គង់របស់អ្នកអោយបានត្រឹមត្រូវដើម្បីព្យាបាល PFSS របស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកមានជង្គង់អ្នករត់ឬ PFSS អ្នកគួរតែពិនិត្យមើលជាមួយនឹង PT របស់អ្នកនិងចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណ - ស្រដៀងគ្នានឹងនេះ - ដើម្បីវិលត្រឡប់មកផ្លូវរត់វិញដោយគ្មានការឈឺចាប់។